Phần lưng là một khu vực mà chị em quan tâm khá nhiều khi tìm đến gym, vậy làm sau để giúp phần lưng của chị em săn chắc, ít mỡ và quyến rũ hơn, hãy cùng tìm hiểu ngay giáo án tập lưng cho nữ dưới đây.
Các bài viết cùng chuỗi
Tôi là một nữ vận động viên thể hình chuyên nghiệp và đã có nhiều năm đi thi đấu và thời của tôi thì khi thi đấu chỉ có một loại hình chứ không đa dạng như hiện này.
Ở những vận động viên khi thi đấu – và hầu hết phụ nữ tìm đến gym đều không có nhu cầu tập thi đấu – không chỉ muốn có một tấm lưng to mà còn muốn có bờ vai rộng chạy xuống thân hình một cách duyên dáng.
Một buổi tập lưng-vai có thể là một buổi tập luyện tuyệt vời đối với những người tập Powerlifting hay CrossFit hoặc bất kỳ ai khác đang tập trung vào phần sức mạnh và kỹ năng của họ khi nâng tạ. Bất kể bạn đang muốn xây dựng phần lưng như thế nào thì các lịch tập lưng cho nữ dưới đây đều đáp ứng được cho bạn.
Cấu tạo cơ lưng của bạn như thế nào
Cơ lưng là một nhóm cơ khá rộng trên cơ thể, hầu hết bài tập lưng đều tập cùng lúc nhiều phần cơ khác nhau, do đó hiểu được tác dụng của từng phần cơ lưng có thể giúp bạn tập trùng hơn vào việc thực hiện và tránh các cơ không mong muốn tham gia vào cản trở các phần cơ mà bạn đang nhắm đến.
- Cơ lưng rộng (Latissimus dorsi): Như tên gọi của mình, đây là phần cơ rộng giúp bạn có thể kéo vai (di chuyển cánh tay từ phía trên xuống dưới) và mở rộng (kéo tay ra sau) và mở rộng ngang(di chuyển khuỷu tay ra khỏi ngực). Nó cũng là phần cơ quan trọng nhất khi nói đến độ rộng lưng và kích thước lưng của bạn.
- Teres major: Một phần cơ nhỏ ở dưới vai hỗ trợ hầu hết những gì mà cơ xô làm. Hai cơ Teres minor và infraspinatus là một phần của rotator cuff, cả hai giúp bạn xoay, mở rộng và đưa ngang vai của bạn. Chúng rất quan trọng đến sức khỏe của cơ vai.
- Cơ hình thoi (Rhomboid): Những cơ này giúp bạn co vai lại với nhau và xoau xuống dưới xương bả vai. Chúng khá quan trọng đối với tư thế của bạn.
- Cơ delta sau (Posterior deltoid): Bạn có thể tập cơ này trong ngày tập vai hoặc nó thể tập cho nó vài ngày tập lưng với các bài kéo ngang (row). Chúng đóng vai trò chính trong việc mở rộng vai – khi cánh tay đưa ra sau cơ thể) cũng như đưa sang ngang hoặc xoay vai ra ngoài.
- Cơ dựng gai (hay cơ dụng xương sống – Erector spinae): Mặc dù phần lớn các cơ này nằm bên dưới các cơ khác, nhưng chúng lại rất quan trọng. Những cơ này chạy dọc theo cột sống của bạn giúp bạn duỗi và xoay cột sống, nếu tập luyện đúng cách, nó sẽ giúp bạn có vòng eo nhỏ hơn và tấm lưng săn chắc hơn.
- Cơ thang (hay cơ cầu vai – Trapezius): Nhưng cơ này có tác dụng nâng cao, rút lại và hạ thấp xương bả vai. Phần cơ này ít được phụ nữ chú ý tuy nhiên bạn cũng đừng bỏ quên nó hoàn toàn nhé. Nó cũng là một nhóm cơ giúp ích cho phần vai của bạn khá nhiều đấy.
Nghe sơ qua thì có vẻ có rất nhiều nhóm cơ và bài tập đúng không nào, nhưng may mắn là việc tập luyện sẽ đơn giản hơn nhiều nhờ vào phường pháp 3×3 này.
| Qua đầu (Overhead) | Chiều ngang | Bent Over (hoặc tập với ngực được hỗ trợ) | |
| Overhand Grip |
Wide Grip Pull Down Pull Up (Thanh xà hay trên máy đều được) |
Straight Bar Cable Row |
Bent Over Barbell Row Rear delt Dumbbell Row Barbell Deadlift Romanian Deadlift |
| Neutral Grip |
Neutral Grip Pull Up Close Grip Pull Down Straight Arm Rope Pull Down |
Narrow Grip Seated Row T-bar Row Single Arm Dumbbell hoặc Cable Row Neutral Grip Lateral Raise |
Bent over Barbell Row Chest Supported Dumbbell Row Trap Bar Deadlift |
| Underhand Grip |
Chin Up (Thanh xà hay trên máy đều được) Reverse Grip Pull Down |
Underhand Cable Row Variations | Bent Over Barbell Row (Underhand) |
