Landmine Squat là một bài tập cho thân dưới rất tốt, nhưng không phải ai cũng có thể tập đúng kỹ thuật bài này để mang lại hiệu quả cao nhất.
Nếu ở phòng tập của bạn có thiết bị landmine thì bạn thật sự may mắn, đây thật sự là một thiết bị tập gym tuyệt vời mà các phòng tập nên có cho hội viên của mình.
Thiết bị tập gym trông đơn giản này về cơ bản là một ống ngắn được gắn vào một khớp xoay và nó thường được tìm thấy ở một số góc của phòng tập thể dục. Tuy nhiên, nó là một trong những thiết bị linh hoạt và hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh và cải thiện thành tích thể thao của bạn.
Nhưng điều gì làm cho landmine squat trở nên đặc biệt? Nó nhắm đến cơ nào, bạn có thể làm gì để tận dụng tối đa và gặt hái tất cả những lợi ích tiềm năng mà nó mang lại?
Đây là tất cả những gì bạn cần biết để thành thạo vua của các bài tập chân và trải nghiệm những kết quả tuyệt vời về sức mạnh và hình thể toàn thân.
Landmine Squat là gì?
Landmine squat là một bài tập cho phần thân dưới thường được thực hiện với sự trợ giúp của một thanh tạ góc được neo trong một thiết bị tên Landmine trên sàn nhà.
Nếu phòng tập của bạn không có thiết bị này, nó cũng có thể được thực hiện bằng cách đặt thanh tạ ở góc phòng và quấn đầu kia trong một chiếc khăn để bảo vệ các bức tường.
Landmine squats là một biến thể của squat chủ yếu tác động đến cơ tứ đầu, cơ mông, lưng trên và cơ lõi. Nó không ảnh hưởng nhiều đến khớp của bạn, điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn thay thế bài Squat với độ an toàn cao hơn nhiều.
Landmine squats nhằm giúp bạn phát triển tư thế suat phù hợp, xây dựng cơ bắp và rèn luyện cho các bài tập cử tạ Olympic. Để thực hiện các bài tập Landmine squats truyền thống, bạn có thể tải một thanh tạ Olympic có các đĩa tạ ở một đầu và gắn đầu kia vào thiết bị Landmine . Nếu bạn không thực sự có thanh Olympic trong tay, đừng lo lắng – bạn có thể sử dụng bất kỳ thanh tạ nào bạn có ở phòng tập.
Những nhóm cơ được tác động khi tập Landmine Squat
Landmines squats rất tốt để nhắm mục tiêu vào các cơ đùi trước, đặc biệt là ở những người có chiều cao nổi bật, những người có thể gặp khó khăn khi nhắm mục tiêu vào khu vực đó bằng các bài squat bình thường. Chúng là một bài tập tuyệt vời để xây dựng và duy trì sức mạnh phần thân dưới. Thêm vào đó, chúng là một sự thay thế an toàn hơn và tác động thấp hơn so với squats truyền thống.
Khi thực hiện động tác Landmines squats, bạn nhắm vào nhiều loại cơ khác nhau ở phần lõi và phần thân dưới cơ thể. Các cơ chính hoạt động trong Landmines squats là cơ đùi trước và cơ mông. Các cơ khác bị ảnh hưởng khi thực hiện động tác Landmines squats còn được gọi là cơ phụ và chúng bao gồm cơ đùi sau, cơ đùi trong, cơ dựng cột sống, cơ bụng và cơ bắp chân.
Cách thực hiện Landmines squats chuẩn kỹ thuật
Landmine squats có vẻ là một động tác ngồi xổm đơn giản, tuy nhiên, nếu bạn không thực hiện chúng với tư thế ngồi xổm phù hợp, bạn có thể bị thương. Để thực hiện chúng với tư thế tốt nhất, hãy đảm bảo:
- Giữ lưng của bạn ở vị trí thẳng tự nhiên
- Bắt đầu với trọng lượng thấp nếu bạn chưa quen với Landmines squats
- Hít vào khi nâng tạ lên, thở ra khi hạ tạ xuống;
- Giữ cổ của bạn thẳng, không nghiêng ngả khi thực hiện động tác
- Khởi động trước khi thực hiện động tác squat.
- Kiểm tra thiết bị của bạn và thiết lập trước mỗi bài tập để đảm bảo rằng nó an toàn khi luyện tập.
Thực hiện Landmine Squat
Khi thực hiện động tác Landmine Squat, hãy bắt đầu với 2–4 hiệp với 6–12 lần lặp lại. Chọn trọng lượng, số hiệp và số lần lặp lại dựa trên mức độ thể lực và khả năng duy trì phong độ tốt cũng như kỹ thuật phù hợp trong tất cả các hiệp.
Đặt một đầu của thanh tạ vào thiết bị Landmine và đứng ở đầu đối diện của thanh tạ. Dang hai chân rộng bằng vai và giữ cho đầu gối hơi cong.
Giữ tư thế thẳng và cao. Đảm bảo vai của bạn thẳng hàng hông và giữ đầu và cổ ở vị trí trung lập. Ép cằm (như thể bạn đang giữ một vật gì đó dưới cằm) và giữ nguyên như vậy khi thực hiện bài tập này.
Phân bổ đều trọng lượng của bạn và đứng vững trên sàn ở tư thế hai chân ổn định.
Dùng cả hai tay nắm chặt phần cuối của thanh đòn. Giữ khuỷu tay của bạn gần lồng xương sườn của bạn.
Đừng quên siết cơ lõi của bạn. Giữ xương sườn của bạn xuống và hơi hóp xương chậu của bạn. Bắt đầu tất cả các lần lặp lại từ vị trí bắt đầu này.
Khi bạn bắt đầu đi xuống, từ từ uốn cong hông, đầu gối và mắt cá chân. Đi xuống cho đến khi hai chân của bạn song song hoặc thấp hơn một chút song song với sàn. Đảm bảo trọng lượng trên bàn chân của bạn được phân bổ đều. Khi bạn đến vị trí thấp nhất – tạm dừng một vài giây.
Để thực hiện chuyển động đi lên phù hợp, hãy ấn chân xuống đất để bắt đầu tư thế đứng. Cố gắng đẩy qua bàn chân giữa và gót chân của bạn trong khi vẫn chạm vào các ngón chân của bạn xuống sàn.
Khi bạn chuyển sang tư thế đứng, hãy giữ ngực cao, siết chặt cơ mông và duỗi thẳng đầu gối để hông có thể hướng về phía trước. Để hoàn thành chuyển động, siết chặt cơ mông và cơ tứ đầu và duy trì cột sống của bạn ở vị trí trung lập.
Lặp lại bài tập này nhiều lần nếu bạn cần để đạt được mục tiêu theo chương trình tập.
Các biến thể của Landmine Squat
Landmine Squat Press
Landmine squat press là một bài tập hiệu quả cao nhắm vào hầu hết mọi cơ trên cơ thể bạn. Nó tác động đến cơ mông, cơ đùi trước, cơ lõi, cơ tay sau, vai, ngực, cơ răng trước và thậm chí cả cơ xô. Tuy nhiên, nó cũng nhắm vào tất cả các cơ khác của bạn để tăng cường sự ổn định của cơ thể khi thực hiện động tác.
Do đó, nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cơ thể, đốt cháy nhiều calo và kích thích các hormone tăng trưởng cơ bắp tốt thì landmine squat press chính là bài tập phù hợp.
Cách thực hiện Landmine Squat Press
Lấy thanh đòn và giữ nó bằng cả hai tay ở ngang trước ngực. Gập khuỷu tay sang hai bên để hỗ trợ chuyển động và tăng cường sự ổn định.
Từ tư thế ngồi xổm, bắt đầu hạ hông xuống thấp nhất có thể. Giữ đầu gối của bạn phía sau ngón chân và cố gắng giữ trọng lượng trên gót chân của bạn.
Khi bạn chạm đến điểm cuối của tư thế ngồi xổm, hãy nhanh chóng đứng thẳng lên. Khi bạn đi lên thì đồng thời hãy đẩy thanh đòn lên cho đến khi cánh tay của bạn duỗi thẳng hoàn toàn.
Sau đó, từ từ hạ thanh tạ xuống ngang ngực và lặp lại động tác squat này nhiều lần nếu cần.
Lời khuyên để giữ tư thế chuẩn:
- Giữ chuyển động của bạn ổn định và được kiểm soát
- Đừng cong lưng khi thực hiện động tác squat.
- Đây là một số biến thể Landmine Squat khác mà những người tập tạ nặng thích thử nghiệm
- Landmine Split Squat
- Landmine Box Squat
- Landmine Hack Squat (quay mặt khỏi thanh tạ và đặt nó lên vai của bạnr)
- Landmine Split Squat Stance Hack
- Lumberjack Landmine Squats (bắt đầu với các bánh tạ trên ghế thay vì sàn nhà)
Các lựa chọn thay thế Landmine Squat
Có nhiều lựa chọn thay thế Landmine Squat có thể giúp bạn tăng sức mạnh phần dưới cơ thể và tăng hiệu suất thể thao của bạn. Dưới đây là một số trong những bài phổ biến nhất.
Barbell Squat
Bài tập này được cả nam và nữ yêu thích, đặc biệt là nam giới vì nó tăng cường sức mạnh cho phần lõi và chân, giúp cơ thể giải phóng nhiều testosterone hơn, tăng cơ bắp và hỗ trợ xây dựng sức mạnh. Barbell squat là vua của các bài tập chân – phụ nữ thích nó vì nó giúp làm săn chắc cơ mông và đùi của họ.
Thể Hình Channel đã có một bài hướng dẫn chi tiết về bài Squat này, bạn có thể xem tại đây
Dumbbell Lunges
Đây là một bài tập tuyệt vời để xây dựng và tăng cường cơ đùi và mông của bạn. Khi kết hợp với squats, Dumbbell Lunges rất tuyệt vời để xây dựng cơ mông khỏe mạnh. Để thực hiện đúng bài tập này, bạn cần giữ thăng bằng tốt. Do đó, nếu khả năng giữ thăng bằng không phải là kỹ năng tốt nhất của bạn, thì bạn có thể bắt đầu với bài tập lunge mà không cần tạ để trước tiên bạn có thể học cách thực hiện bài tập đúng cách.
Xem hướng dẫn chi tiết tập Dumbbell Lunges tại đây
Những lỗi sai thường gặp khi tập Landmine Squat
Squat là một trong những bài tập thân dưới tốt nhất. Bên cạnh việc tác động vào cơ mông và tất cả các cơ đùi trước, cơ đùi sau và bắp chân, bài tập squat truyền thống cho phép bạn đẩy một khối lượng tạ đáng kể. Tuy nhiên, động tác squat có thể khó thành thạo và kỹ thuật nâng tạ kém có thể dễ dẫn đến chấn thương và các tình huống không mong muốn.
Hãy xem liệu bạn có đang mắc phải một trong những lỗi khi tập squat phổ biến nhất hay không và xem cách bạn có thể khắc phục chúng.
Xoay đầu gối vào trong
Một trong những sai lầm lớn nhất liên quan đến việc squat là để đầu gối của bạn bị xoay vào trong, điều này thường là kết quả của sự yếu kém ở cơ đùi hoặc cơ xoay ngoài của hông. Khi đầu gối của bạn xoay vào trong, chúng sẽ tạo thêm áp lực lên khớp gối, dây chằng và mô liên kết của bạn và có thể dẫn đến chấn thương.
Khi thực hiện động tác squat, đảm bảo hai bàn chân của bạn rộng bằng hông đến vai và hơi xoay ra ngoài (10-15 độ). Sau đó, tập trung đẩy đầu gối ra ngoài và thẳng hàng với ngón chân thứ hai.
Đứng lên bằng mũi chân
Tình huống này thường thấy ở những người mới bắt đầu học cách ngồi xổm nhưng có thể đã dùng mức tạ quá nhiều so với khả năng có thể chịu được. Khi cố gắng đứng dậy, họ chuyển trọng lượng của mình về phía trước của bàn chân, do đó để gót chân nhấc lên khỏi mặt đất.
Một lần nữa, điều này lại càng gây thêm căng thẳng cho khớp gối và dễ dẫn đến chấn thương. Để duy trì tư thế squat phù hợp, hãy giữ áp lực lên phần giữa bàn chân của bạn. Để giữ thăng bằng và bám chặt vào sàn, hãy sử dụng ngón chân và gót chân của bạn.
Không tập squat
Ngồi xổm là một chuyển động cơ bản của con người mà con người chúng ta thực hiện hàng ngày. Nói cách khác, một số chuyển động thô sơ nhất mà chúng ta thực hiện trong ngày liên quan đến việc ngồi xổm.
Tuy nhiên, nhiều người tránh tập squats và các biến thể của squat trong phòng tập thể dục, thường là do họ không chắc chắn cách thực hiện chúng đúng cách hoặc vì họ không có đủ tự tin khi tập hoặc khả năng chịu đau khi tập luyện.
Mặc dù không phải ai cũng có thể thuần thục squat với thanh đòn trên lưng, nhưng điều đó không có nghĩa là họ không nên kết hợp squat vào thói quen tập luyện của mình bằng cách này hay cách khác.
Một trong những điều tốt nhất về squats là chúng có thể được thực hiện theo nhiều cách và có vô số kiểu biến thể squat để rèn luyện sức mạnh. Chúng bao gồm goblet squat, front squat, back squat, landmine squats, hack squats, kettlebell squats, và split squats.
Sự thật của vấn đề là bạn không cần phải thực hiện Back Squat để có đôi chân to và khỏe, nhưng bạn phải Squat theo cách này hay cách khác để tăng sức mạnh và cơ bắp cho đôi chân.
Cần thiết bị gì để tập Landmine Squat
Về cơ bản thì Landmine Squat chỉ cần một thiết bị có tên là Landmine đặt ở góc phòng để tập. Nếu phòng tập gym không có thì bạn có thể dùng bất kỳ thanh đòn dài nào cho một đầu vào góc tường để cố định nó và gắn tạ vào đầu còn lại là có thể bắt đầu ngay.
Lợi ích của Landmine Squat là gì ?
Landmine squat là một động tác hoàn toàn khác so với các biến thể squat khác. Nó không quá khó đối với những người mới bắt đầu tập luyện và những lợi ích mà nó mang lại rất hữu ích cho những người đam mê tập gym ở mọi cấp độ.
Vì vậy, lần tới khi bạn tập luyện trong phòng tập thể dục, tại sao không thử Landmine Squat? Tôi chắc chắn rằng bạn sẽ không hối tiếc khi thư nó. Có rất nhiều lợi ích mà landmine squat mang lại, đây chỉ là một số trong tất cả những lợi ích mà landmine squat mang lại.
Landmine Squats giúp bạn duy trì tư thế squat chuẩn hơn
Biến thể squat này là một trong những bài tập tốt nhất giúp bạn phát triển tư thế phù hợp khi Squat. Nhờ phạm vi chuyển động cố định của chúng, nhiều huấn luyện viên sức mạnh dựa vào động tác Landmine Squats để dạy học viên cách thực hiện các loại động tác squat khác liên quan đến tạ. Landmine squats cung cấp một nền tảng tuyệt vời để học cách thực hiện đúng các động tác front squats, barbell split squats, và back squats.
Landmine Squats ít gây áp lực lên khớp gối hơn.
Thực hiện động tác ngồi xổm với thanh tạ đứng đúng cách và với mức độ uốn cong đầu gối phù hợp có thể là một thử thách với nhiều người. Đây là lúc mà Landmine Squats trở nên hữu ích – chúng không để đầu gối của bạn bị xoay vaoftrong và giúp bạn dễ dàng giữ chúng thẳng hàng với các ngón chân hơn.
Điều này sẽ giảm bớt căng thẳng cho các khớp của bạn và giảm nguy cơ chấn thương.
Landmine Squats xây dựng sức mạnh trong toàn bộ cơ thể của bạn
Bạn sẽ nhanh chóng phát triển sức mạnh phần thân dưới và phần trên cơ thể bằng cách thực hiện động tác Landmine Squats một cách chính xác. Có được điều này là bởi vì biến thể squat tuyệt vời này nhắm vào cơ đùi sau, cơ đùi trước, cơ mông, cơ bụng, cơ tay sau, cơ delta và cơ hình thang, dẫn đến sức bền của chân và sức mạnh tổng thể của cơ thể tốt hơn.
Các lợi ích khác của Landmine Squat
- Giúp xây dựng khối lượng cơ bắp và sức bền cơ bắp và loại bỏ sự mất cân bằng cơ bắp
- Đó là bài tập tác động thấp, lý tưởng cho những người tập luyện trong giai đoạn phục hồi chấn thương
- Landmine squat là mộtbài tập squat thân thiện với khớp gối của bạn
- Đây là biến thể ngồi xổm hoàn hảo để cải thiện cơ đùi trước, cốt lõi và thẩm mỹ tổng thể của bạn
