Bị đau đầu gối là chuyện xảy ra nhiều đến nỗi mà hầu như ai đi tập cũng mắc phải ít nhất 1 lần. Vậy có bài tập giúp giảm đau đầu gối nào hay không?
Cho dù bạn là một người bình thường hay là một vận động viên thi đấu thì đều từng trải qua việc đầu gối bị đau khiến cho việc tập luyện và hoạt động thường ngày bị ảnh hưởng ít nhiều.
Có nhiều lý do khiến bạn bị đau đầu gối như là:
- Viêm khớp
- Viêm gân
- Xơ hóa đầu gối
- Bong gân dây chằng gối
- Chấn thương
May mắn là có nhiều cách để giúp khắc phục đau đầu gối, một trong số đố là thực hiện một số bài tập hỗ trợ.
Trong bài viết này chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn thực hiện một số bài tập hiệu quả nhất để bạn có thể giúp cho đầu gối của mình nhanh chóng thoát khỏi các cơn đau dai dẳng.
Giảm đau đầu gối bằng việc tập luyện
Nếu đau đầu gối do chấn thương, phẫu thuật hoặc viêm khớp bạn có thẻ hiện hiện các bài giãn cơ và một số bài tăng sức mạnh nhẹ nhàng để giúp giảm đau và cải thiện khả năng linh hoạt và phạm vi chuyển động của đầu gối.
Tập luyện khi bị đau đầu gối nghe có vẻ phản khoa học nhưng thực tế, tập thể dục nhẹ nhàng tốt hơn cho đầu gối thay vì không làm gì cả.
Không di chuyển đầu gối có thể làm cho nó bị cứng lại và có thể làm cho cơn đau trở nặng hơn và khó khăn hơn để di chuyển trong hoạt động hằng ngày.
Các bài tập giãn cơ và tăng cường sức mạnh nhẹ nhàng sẽ tăng cường cơ bắp và hỗ trợ khớp gối của bạn, giúp các khớp gối di chuyển dễ dàng hơn.
Lưu ý: Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước để đảm bảo là bạn có thể thực hiện các bài tập này ở nhà.
Hãy cùng bắt đầu thực hiện 10 bài tập giúp giảm đau đầu gối ngay nào
Theo Học viện phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ thì những bài tập bạn sắp thực hiện dưới đây sẽ giúp cải thiện phạm vi chuyển động của khớp gối đồng thời làm tăng sự linh hoạt. Nó sẽ giúp bạn di chuyển dễ dàng hơn.
Trước khi bắt đầu, bạn cần phải thực hiện khởi động làm nóng khớp trong 5-10 phút, đây là điều bắt buộc phải làm bạn nhé. Bạn có thể thực hiện các cách làm nóng như đạp xe, đi bộ hoặc sử dụng máy elliptical nếu có sẵn tại nhà.
Sau khi khởi động xong, bạn tiến hành thực hiện 3 bài giãn cơ dưới đây và sau khi hoàn thành 10 bài tập giúp giảm đau khớp gối xong thì bạn tiếp tục thực hiện lại nó thêm một lần nữa.
Thực hiện những bài tập này 4-5 lần/tuần để thấy sự hiệu quả bạn nhé.
Bộ 3 bài tập giãn cơ
1. Heel and calf stretch
Bài giãn cơ này sẽ tập trung vào cơ ở phần dưới của chân đặc biệt là bắp chân
- Quay mặt vào tường
- Đặt 2 tay lên tường và bước 1 chân tới trước xa nhất có thể mà vẫn thấy thoải mái, mũi chân hướng tới trước, bàn chân nằm hoàn toàn trên sàn và cong gối trước.
- Nghiêng tới trước để tạo ra lực căng lên chân và giữ trong 30 giây, nếu cảm thấy phía sau chân sau căng ra là được.
- Đổi chân rồi lặp lại. Thực hiện mỗi chân 2 lần.
2. Quadriceps stretch
Bài giãn cơ này sẽ tập trung vào phần đùi trước, bài này sẽ giúp cải thiện sự linh hoạt của hông và đùi trước
- Đứng cạnh tường hoặc dùng ghế để hỗ trợ, 2 chân đứng rộng bằng vai
- Uốn cong 1 chân ra sau, gót chân chạm vào mông, dùng tay giữ lấy và kéo nhẹ nó về phía mông càng xa càng tốt.
- Giữ trong 30 giây. Đổi chân và thực hiện mỗi chân 2 lần.
3. Hamstring stretch
Bài giãn cơ cuối cùng này sẽ dành cho phần đùi sau, bạn nên thấy sự căng ra ở phần đùi sau kéo dài lên phần mông của mình.
- Nằm ngửa trên sàn nhà, duỗi thẳng 2 chân, nếu muốn thoải mái hơn có thể cong chân sao cho 2 bàn chân vẫn nằm hoàn toàn trên sàn nhà.
- Nhấc 1 chân lên khỏi sàn, đặt 2 tay ra sau đùi chân đó và từ từ kéo nó về phía ngực cho đến khi bạn thấy đùi sau hơi căng. Không nên kéo quá mạnh dẫn đến đau đớn.
- Giữ trong 30 giây và hạ chân xuống sau đó đổi chân, thực hiện mỗi chân 2 lần.
Bộ 7 bài tập giúp tăng sức mạnh
Cũng theo Học viên phẫu thuật chình hình Hoa Kỳ thì 7 bài tập này sẽ giúp giảm căng thẳng cho khớp gối, chúng ta sẽ tập trung vào cac phần cơ đùi trước, sau, hông và mông của bạn.
4. Half Squat
Half Squat là bài tập rất tốt cho cơ đùi trước, mông và sau mà không gây hại lên đầu gối của bạn.
- Vào tư thế đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai, đặt 2 tay lên hông và đưa tới trước mặt để giữ thăng bằng.
- Nhìn thẳng và từ từ hạ thấp người xuống tư thế squat khoảng 25cm.
- Giữ trong vài giây sau đó đứng thẳng trở lại bằng cách đẩy người thông qua 2 gót chân.
- Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
5. Calf raises
Bài tập này sẽ tập cho phần bắp chân của bạn
- Đứng 2 chân rộng bằng vai, bạn có thể đứng cạnh bức tường hoặc sử dụng ghế để hỗ trợ giữ thăng bằng.
- Nâng đồng thời 2 gót chân lên khỏi sàn và đứng bằng mũi chân.
- Từ từ hạ thấp gót chân về vị trí cũ và thực hiện thêm 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
- Chú ý lên xuống có kiểm soát và chậm rãi nhé.
6. Hamstring curl
Đây là bài tập dành cho đùi sau và mông, nó cũng yêu cầu bạn có một cơ lõi khỏe để giữ thăng bằng.
- Đứng đối diện bức tường hoặc dùng 1 chiếc ghế để hỗ trợ, 2 chân rộng ngang hông.
- Nâng 1 chân ra sau, gót chân hướng lên trần nhà. Nâng càng cao càng tốt trong khi giữ thân trên thằng và hông hướng tới trước.
- Giữ trong 5-10 giây. Hạ chân xuống và lặp lại. Thực hiện 2-3 hiệp mỗi hiệp 10 lần.
7. Leg extensions
Chú ý là không có dùng tạ bạn nhé, chúng ta chỉ tập bằng cơ thể của mình thôi.
- Ngồi trên ghế, đặt 2 bàn chân lên sàn, mở rộng ngang hông.
- Nhìn thẳng tới trước, nâng 1 chân lên trước mà không nhấc mông lên khỏi ghế.
- Giữ im 1-2 giây sau đó hạ chân xuống. Thực hiện 2-3 hiệp mỗi hiệp 10 lần.
8. Straight leg raises
Bài tập này sẽ tập cho cơ đùi trước và phần hông, nếu bạn duỗi thẳng mũi chân ở cuối chuyển động, bạn cần cảm thấy cẳng chân có sự căng nhẹ. Khi bạn tập quen và thấy nó dễ dàng thì có thể đeo thêm tạ vào cổ chân để tăng thêm khả năng xây dựng sức mạnh.
- Nằm ngửa trên sàn, 2 chân co và 1 chân duỗi thẳng.
- Từ từ nâng chân duỗi thẳng lên khỏi sàn đến khi cao ngang đầu gối chân co của bạn.
- Giữ trong 5 giây ở vị trí cao nhất và từ từ hạ xuống.
- Thực hiện 2-3 hiệp mỗi hiệp 10 lần mỗi chân.
9. Side leg raises
Bài tập tiếp theo này sẽ tập cho phần hông và mông của bạn, giúp bạn đi đứng và xoay chân dễ dàng hơn. Tăng cường sức mạnh các cơ này còn giúp bạn điều trị đau hông và đầu gối.
- Tương tự bài tập ở trên, bạn có thể đeo thêm tạ vào cổ chân khi thấy nó trở nên dễ dàng.
- Nằm nghiêng 1 bên trên sàn, đặt đầu của bạn vào tay chống trên sàn, tay còn lại để trước ngực.
- 2 chân duỗi thẳng, nâng chân lên cao nhất có thể và bạn sẽ thấy cơ ở hông nóng lên.
- Giữ 1-2 giây ở vị trí cao nhất sau đó hạ xuống vị trí bạn đầu.
- Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi chân.
10. Prone leg raises
Bài tập giúp giảm đau đầu gối cuối cùng này sẽ dành cho cơ đùi sau và mông, và bạn cũng có thể thêm tạ nếu muốn.
Nằm sấp trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, có thể đặt đầy lên 2 tay.
- Tiến hành nâng 1 chân lên cao nhất có thể mà vẫn cảm thấy thoải mái. Hãy đảm bảo là không nâng hông lên khỏi sàn nhé.
- Giữ chân ở vị trí cao nhất trong 5 giây. Hạ chân xuống và nghỉ trong 2 giây và lặp lại.
- Thực hiện mỗi chân 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Một số bài tập khác cho khớp gối bị đau
Khi bạn đã giúp cho phần đầu gối khỏe hơn, có thể cân nhắc thực hiện các bài tập cho thân dưới khác dưới đây:
- Yoga
- Tai chi
- Chạy trên máy Elliptical
- Bơi
- Đạp xe
- Aerobic dưới nước
- Đi bộ
Còn điều gì khác giúp giảm đau khớp gối không?
Tìm kiếm cách để giảm đau khớp gối tùy thuộc vào nguyên nhân bạn gặp phải hoặc đơn giản đến từ các hoạt động quá sức hằng ngày gây ra, ví dụ như mang vác quá nặng có thể vậy viêm khớp gối chẳng hạn.
Một số trường hợp là do bạn quá béo, biện pháp tốt nhất cho tình trạng này đó chính là giảm cân, bạn chỉ cần kết hợp các mẹo giảm cân cấp tốc tại đây để giảm cân là được và cân nặng giảm đi đồng nghĩa áp lực lên gối sẽ giảm và bạn sẽ bớt bị đau khớp gối hơn.
Nếu do tập luyện quá mức thì phương pháp RICE sẽ giúp ích cho bạn hoặc vật lý trị liệu. Các nhà vật lý trị liệu sẽ lên một loạt các chuyển động, giãn cơ và bài tập tăng sức mạnh cho bạn.
Kết luận
Đau đầu gối là bệnh thường gặp với hàng chục triệu người mắc phải mỗi năm. Thực hiện các bài tập giúp giảm đau khớp gối như giãn cơ và tăng sức mạnh sẽ giúp cải thiện sự linh hoạt cho đầu gối giúp bạn vận động dễ dàng và phục hồi nhanh chóng hơn và giảm nguy cơ mắc phải trong tương lai.
