Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent fasting) không chỉ là một phương pháp giảm cân an toàn được nhiều người áp dụng trong đó có rất nhiều vận động viên thể hình áp dụng để thúc đẩy giảm mỡ cơ thể nhanh chóng.
Có nhiều điều xảy ra trong quá trình nhịn ăn gián đoạn hoặc không xảy ra khi chúng ta luôn ở trong trạng thái no hoặc xảy ra rất chậm trong bối cảnh chuyển hóa Glucose. Trong bài viết này chúng ta sẽ tìm hiểu sâu hơn lợi ích trong các giai đoạn trong nhịn ăn gián đoạn nhé.
5 giai đoạn của nhịn ăn gián đoạn bạn cần biết
Ở trạng thái ăn uống đầy đủ, các tế bào trong cơ thể bạn sẽ ở trạng thái “tăng trưởng”. Các tín hiệu từ Insulin và mTor thông báo cho các tế bào phân chia và phát triển, tổng hợp protein đang hoạt động.
Có thể bạn chưa biết thì quá trình này nếu diễn ra quá mức thì sẽ thúc đẩy phát triển ung thư đấy.
mTor thích có nhiều chất dinh dưỡng xung quanh, đặc biệt là Carb và Protein. Khi hoạt động, mTOR ra lệnh cho các tế bào không cần quan tâm đến autophagy (có thể hiểu là quá trình tự thực của tế bào), một quá trình tái chế và dọn dẹp để lấy đi các protein hư hỏng trong cơ thể bạn. Khi tế bào được cung cấp quá đầy đủ, nó sẽ hoạt động mạnh mẽ quá mức mà quên đi việc xử lý các phần hư hỏng của nó.
Ở trạng thái được cho ăn đầy đủ, các tế bào của bạn và các thành phần của chúng cũng được acetyl hóa cao. Điều này có nghĩa là các phân tử khác nhau trong tế bào của bạn, bao gồm các “gói” protein được gọi là histone bọc DNA của bạn trong lõi tế bào, được “trang trí”” bằng các nhóm acetyl trên dư lượng lysine (axit amin) của chúng.
Đừng lo lắng nếu bạn không hiểu thuật ngữ trong câu cuối cùng. Những gì bạn thực sự cần biết là tế bào được nuôi dưỡng tốt có nhiều gen (bao gồm cả những gen liên quan đến sự tồn tại và tăng sinh của tế bào) được bật lên.
Điều này là do quá trình acetyl hóa có xu hướng nới lỏng các gói protein thường giữ cho DNA của bạn được bao bọc và cho phép DNA của bạn được đọc để sản xuất protein.
Trong khi các tế bào của bạn kích hoạt các gen tăng trưởng và tăng sinh tế bào khi bạn không nhịn ăn, chúng cũng sẽ tắt các gen khác. Chúng bao gồm các gen liên quan đến chuyển hóa chất béo, chống căng thẳng và sửa chữa tổn thương.
Trên thực tế, với việc nhịn ăn gián đoạn, một số chất béo của bạn sẽ chuyển thành ketone và kích hoạt các gen bị tắt đi, khi các gen này được kích hoạt sẽ giúp giảm chứng viêm và khả năng chống căng thẳng trong não của bạn chẳng hạn.
Nhưng khi bạn không ăn, mọi thứ sẽ rất khác. Khi bạn áp dụng nhịn ăn gián đoạn, có thể bạn phản ứng với những gì nó coi là căng thẳng bằng cách thay đổi các gen quan trọng trong việc bảo vệ bạn khỏi bị căng thẳng.
Cơ thể chúng ta được lập trình sẵn một “chương trình” mà sẽ được kích hoạt khi bị đói. Khi bạn thực hiện nhịn ăn gián đoạn, bạn sẽ kích hoạt chương trình này, nó sẽ ức chế mTor lại và yêu cầu cơ thể phân hủy chất béo.
Khi bạn nhịn đói thì mức độ của một phân tử được gọi là NAD+ bắt đầu tăng lên bởi vì bạn không có protein và đường trong chế độ ăn để chuyển NAD+ sang NADH thông qua chu trình Krebs.
NAD+ là một phân tử có tiền thân là Vitamin B3 sẽ kích hoạt các sirtuins SIRT1 và SIRT3 (Bạn đã nghe nói về phân tử “trường thọ” trong rượu vang được gọi là resveratrol chưa? Đúng vậy, nó trở nên nổi tiếng như một chất kích hoạt tiềm năng của sirtuins).
Các sirtuins này là các protein loại bỏ các nhóm acetyl mà chúng ta đã nói ở trên khỏi histone và các protein khác. Trong quá trình này, các sirtuins ngăn chặn các gen liên quan đến sự tăng sinh tế bào và kích hoạt các protein liên quan đến việc tạo ra các ty thể mới (nhà máy sản xuất năng lượng của tế bào trong cơ thể bạn) và làm sạch các phần bị oxy hóa.
Ketones cũng được tạo ra trong quá trình nhịn ăn, hoạt động như chất ức chế deacetylase (nói cách khác, giữ các nhóm acetyl tại chỗ). Điều này làm bật các gen liên quan đến quá trình chống oxy hóa và sửa chữa hư hỏng.
Điều đó xảy ra rất nhiều trong khi cơ thể bạn không hấp thụ bất kỳ calo nào. Nhưng chính xác thì những điều này xảy ra khi nào? Thể Hình Channel sẽ giúp bạn hình dung tiến trình thời gian bên dưới trong ứng dụng LIFE Fasting Tracker (Cho Android và iOS), với một loạt biểu tượng trong LIFE Fasting đại diện cho năm giai đoạn nhịn ăn gián đoạn!
Nhịn ăn 12 tiếng, cơ thể bắt đầu vào trạng thái Ketosis và bắt đầu đốt chất béo (1)
Một phần chất béo này sẽ được gan sử dụng để tạo ra ketone bodies. Hai loại ketone bodies chính là acetoacetate và β-hydroxybutyrate (BHB) đóng vai trờ như một nguồn năng lượng thay thế cho các tế bào của tim, cơ xương và não khi cơ thể không có sẵn glucose.
Bạn có biết rằng não của bạn sử dụng khoảng 60% lượng glucose khi cơ thể bạn ở trạng thái nghỉ ngơi?
Trong quá trình nhịn ăn gián đoạn, các ketone bodies do gan tạo ra sẽ thay thế một phần glucose làm nhiên liệu cho não cũng như các cơ quan khác.
Việc sử dụng ketone này bởi não của bạn là một trong những lý do mà việc nhịn ăn gián đoạn thường được cho là thúc đẩy tinh thần minh mẫn và tâm trạng tích cực – ketone tạo ra ít sản phẩm gây viêm hơn khi chúng đang được chuyển hóa so với glucose, và chúng thậm chí có thể khởi động quá trình sản sinh tế bào não.
Ketone cũng đã được chứng minh là làm giảm tổn thương tế bào và chết tế bào trong tế bào thần kinh và cũng có thể làm giảm viêm ở các loại tế bào khác.
Nhịn ăn 18 tiếng, cơ thể chuyển sang chế độ đốt cháy chất béo và tạo ra lượng ketones đáng kể (2)
Khi đo nồng độ ketone trong máu, bạn sẽ thấy nó cao hơn giá trị cơ bản của người bình thuờg. Ở điều kiện bình thường thì nồng độ ketones sẽ ở khoảng 0.05 đến 0.1 mM.
Khi bạn nhịn ăn thì nó có thể tăng lên 5-7mM (3). Bạn có thể thúc đẩy cơ thể sản xuất ketones nhanh hơn bằng cách kết hợp với tập Cardio.
Ví dụ kết hợp nhịn ăn gián đoạn với chạy bộ có thể cải thiện các tế bào thần kinh não giúp ghi nhớ và cải thiện khả năng học tập tốt hơn ở động vật được thí nghiệm.
Khi ketones trong máu tăng lên có thể hoạt động như các phân tử truyền tín hiệu tương tự như hormone để ra lệnh cho cơ thể bạn tăng cường ngăn chặn căng thẳng như làm giảm viêm, sửa chữa DNA bị hư hỏn.
Trong 24 tiếng, cơ thể tiếp tục sửa chữa các tế bào và protein hư hại có liên quan đến bệnh Alzheimer (4) và các bệnh khác. Quá trình này được gọi là autophagy.
Autophagy là một quá trình quan trọng để trẻ hóa tế bào và mô – nó loại bỏ các thành phần tế bào hư hỏng bao gồm cả protein.
Khi các tế bào của bạn không thể hoặc không bắt đầu quá trình Autophagy, những điều tồi tệ sẽ bắt đầu khởi động như bệnh thoái hóa thần kinh, dường như xuất hiện do quá trình Autophagy giảm hoạt động khi bạn già đi.
Nhịn ăn gián đoạn kích hoạt đường truyền tín hiệu AMPK và ức chế hoạt động của mTor, do đó kích hoạt Autophagy. Tuy nhiên điều này chỉ xảy ra khi cơ thể cạn kiệt đường dự trữ và lượng insulin của bạn bắt đầu giảm xuống.
Áp dụng nhịn ăn gián đoạn thường xuyên sẽ giúp quá trình Autophagy tăng lên và giảm quá trình lão hóa.
Một nghiên cứu năm 2019 với 11 người thừa cân chỉ ăn từ 8h sáng đến 2h chiều cho thấy dấu hiệu Autophagy tăng trong máu của họ sau khi nhịn ăn khoảng 18 tiếng so với những người chỉ nhịn ăn 12 tiếng.
Một nghiên cứu khác đã phát hiện ra Autophagy ở các tế bào bạch cầu trung tính sau khi nhịn ăn 24 tiếng.
Nghiên cứu thứ 3, khi sinh thiết cơ xương của những nam tình nguyện viên khỏe mạnh nhịn ăn 72 tiếng cho thấy mTOR và Autophagy tăng lên đáng kể.
Ở chuột bị thiếu ăn thì Autophagy tăng lên sau 24 tiếng và hiệu ứng này tăng lên ở gan và não sau 48 tiếng.
Nhưng nhịn ăn gián đoạn không chỉ là cách duy nhất giúp tăng Autophagy, tập luyện thể dục cũng giúp tăng Autophagy lên, ví dụ Autophagy do tập thể dục sẽ làm chậm tiến triển của bệnh tim bằng cách cung cấp cho tim các tế bào mới chất lượng hơn và giảm tổn thương do oxy hóa.
Kết hợp nhịn ăn gián đoạn và tập thể dục sẽ giúp bất hoạt mTOR là tăng khả năng Autophagy ở nhiều mô. Ở người khi kết hợp nhịn ăn gián đoạn với tập thể dục cường độ cao như đạp xe, chạy marathon thì Autophagy tăng lên đáng kể (5).
Sau 48 tiếng không nạp thêm calo hoặc rất ít calo, mức độ hormone tăng trưởng cao gấp 5 lần so với bắt đầu nhịn ăn (6)
Một phần cho lý do này là do ketone bodies được tạo ra trong quá trình nhịn ăn thúc đẩy quá trình tiết hormone tăng trưởng, ví dụ như trong não. Hormone đói Ghrelin cũng thúc đẩy bài biết hormone tăng trưởng. Hormone tăng trưởng giúp duy trì khối cơ cơ bắp, giảm tích tụ mỡ, đặc biệt khi chúng ta già đi.
Nó cũng đóng vai trò quan trọng trong tuổi thọ của động vật có vú và có thể thúc đẩy quá trình chữa lành vết thương và sức khỏe tim mạch.
Nhịn ăn 54 tiếng, Insulin đã giảm xuống mức thấp nhất kể từ lúc nhịn ăn và cơ thể đang rất nhạy cảm với Insulin (7)
Giảm Insulin thông qua nhịn ăn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe trong dài hạn lẫn ngắn hạn. Mức Insulin thấp hơn sẽ kiềm hãm sự truyền dẫn tín hiệu giữa Insulin và mTOR, kích hoạt autophagy.
Mức Insulin thấp cũng giúp giảm viêm, làm cho bạn nhạy cảm Insulin (và/hoặc ít kháng Insulin hơn, nó đặc biệt có lợi đối với người có nguy cơ bị tiểu đường cao) và bảo vệ bạn các bệnh về lão hóa cũng như ung thư.
Đến 72 giờ, cơ thể sẽ loại bỏ tế bào miễn dịch cũ và thay thế bằng tế bào mới (8)
Nhịn ăn kéo dài làm giảm mức IGF-1 trong cơ thể và hoạt động của PKA trong tế bào. IGF-1 trông rất giống Insulin và có tác dụng thúc đẩy tăng trưởng trên hầu hết mọi tế bào trong cơ thể. IGF-1 kích hoạt các con đường tín hiệu bao gồm con đường PI3K-Akt thúc đẩy sự tồn tại và tăng trưởng của tế bào. PKA cũng có thể kích hoạt con đường mTOR (một điều thú vị là nếu nạp vào cơ thể quá nhiều caffein thì nó cũng kích hoạt PKA).
Vậy bạn thấy gì qua điều này?. Hạn chế IGF-1 và PKA thông qua việc hạn chế dinh dưỡng dẫn đến sự suy giảm sự tồn tại của tế bào và dẫn đến quá vỡ, tái chế các tế bào cũng như protein cũ.
Các nghiên cứu trên chuột cho thấy nhịn ăn hơn 48 tiếng sẽ giúp chúng giảm căng thẳng, tự đổi mới và tái tạo tế bào gốc tạo máy hoặc tế bào máu.
Tượng tự, nhịn ăn ttong 72 tiếng đã được chứng mnh là có thể bảo tồn số lượng tế bào bạch cầu khỏe mạnh ở những bệnh nhân đang hóa trị.
Thực hiện nhịn ăn gián đoạn như thế nào?
Nếu bạn là người mới bắt đầu áp dụng nhịn ăn gián đoạn thì nên thử ở mức dễ dàng nhất trong vài tuần hoặc vài tháng.
Bạn có thể thử nhịn ăn 12 tiếng qua đêm, có nghĩa là ăn trước 7 giờ tối và không ăn gì thêm đến 7 giờ sáng hôm sau.
Nếu bạn thấy ổn, có thể tăng thêm thời gian từ 14-16 tiếng có nghĩa là ăn tối trước 6 giờ và không ăn gì đến 10 giờ hôm sau.
Bạn có thể tăng thời gian nhịn ăn lên 1 giờ mỗi 5 ngày để tìm điểm giới hạn của mình. Bạn có thể uống nước lọc để bớt cảm giác đói, nếu cần một chút tỉnh táo để làm việc, bạn có thể dùng cà phê hoặc trà không đường.
Lịch trình nhịn ăn gián đoạn mà bạn có thể thử
Có nhiều cách để bạn áp dụng với nhịn ăn gián đoạn, dưới đây là những cách phổ biến nhất.
Ăn uống hạn chế thời gian
Điều này có nghĩa là bạn sẽ ăn toàn bộ thức ăn bạn cần trong một khung giờ nhất định từ 4-12 giờ trong ngày.
Ví dụ bạn có thể chọn ăn toàn bộ thức ăn trong ngày từ 8 giờ sáng đến 4 giờ chiều, ngoài thời gian này bạn sẽ không ăn gì thêm, cách này gọi là “ăn uống với mặt trời”.
Cách này giúp bạn loại bỏ thói quen ăn khuya và cải thiện giấc ngủ cũng như kiểm soát lượng đường trong máu của bạn. Theo thời gian cơ thể sẽ kiểm soát lượng đường trong máu, khiến bạn nhạy cảm với Insulin hơn và giảm huyết áp.
Chỉ ăn một bữa trong này (OMAD)
Điều này có nghĩa là bạn sẽ sử dụng tất cả lượng calo bạn cần trong ngày chỉ trong một bữa ăn duy nhất trong 1-2 giờ/ngày.
Một nghiên cứu cho thấy nhịn ăn trong 24 giờ 3 lần/tuần sẽ loại bỏ nhu cầu Insulin ở bệnh nhân bị tiểu đường loại 2. Phương pháp nhịn ăn này cũng giúp cải thiện HbA1C, giảm BMI và giảm vòng eo.
Nhịn ăn xen kẽ các ngày
Điều này có nghĩa là bạn sẽ có những ngày ăn uống bình thường và những ngày hoàn toàn không ăn gì. Cách nhịn ăn này đã giúp các loại gặm nhấm tăng thêm tuổi thọ đến 80%. Nó cũng giúp giảm nguy cơ mắc ung thư ở động vật thí nghiệm có khuynh hướng di truyền với nó.
Nhịn ăn xen kẽ ngày là phương pháp nhịn ăn gián đoạn có nhiều nghiên cứu nhất ở người và nó đã được chứng minh là giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch vì nó làm giảm mức lưu thông của LDL (hay còn gọi là cholesterol xấu).
Chế độ ăn kiêng 5:2
Chế độ này có nghĩa là bạn sẽ có 5 ngày ăn uống bình thường và 2 ngày nhịn ăn hoàn toàn. Ví dụ bạn sẽ nhịn ăn vào thứ hai và thứ ba, các ngày còn lại thì sẽ ăn bình thường.
Vậy khi nào thì chúng ta sẽ ăn?
Chúng ta gần như quên mất giai đoạn cuối quan trọng nhất trong nhịn ăn gián đoạn đó chính là ăn lại. Điều quan trọng sau khi nhịn ăn là bạn phải có một bữa ăn cân bằng và đầy đủ dinh dưỡng để cải thiện chức năng của tế bào sau thời gian dọn dẹp khi bạn nhịn ăn.
Khi ăn lại, tinh bột và glucose sẽ kích thích giải phóng vào máu peptine giống glucagon 1 (GLP1) từ các tế bào nội tiết trong ruột. GLP1 tăng cường thải glucose ra khỏi máu bằng cách kích thích giải phóng Insulin từ tuyến tụy và tăng độ nhạy insulin từ tế bào.
GLP1 vượt qua hàng rào máu não và có thể tác động trực tiếp lên các tế bào thần kinh để thức đẩy sự dẻo dai của các khớp thần kinh, nâng cao khả năng nhận thức, tăng cường khả năng chống căng thẳng của tế bào (8).
Bạn lưu ý rằng không nên ăn lại với quá nhiều tinh bột và đường cùng lúc điều này có thể làm tăng đột biến lượng đường trong máu. Hãy bắt đầu ăn lại với một ít tinh bột, nhiều rau và chất xơ, chất béo thực vật và protein lành mạnh cũng như các loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc đậu. Tránh các thức ăn chứa đường đơn và thực phẩm chế biến sẵn. Hãy tìm hiểu những loại thức ăn tốt nhất cho cơ thể và những gì bạn cảm thấy tốt nhất để ăn sau khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn.
Lời kết
Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp giảm cân và cải thiện sức khỏe rất tốt, tuy nhiên trước khi thực hiện nhịn ăn hơn 48 tiếng bạn cần phải nói chuyện với bác sĩ trước khi áp dụng nhé.
