Tabata và HIIT đều là những bài tập giúp đốt mỡ rất tốt, tuy nhiên giữa chúng có gì khác nhau và bạn nên lựa chọn kiểu tập nào? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết hôm nay nha.
HIIT (viết tắt của High-intensity interval training) có nghĩa là cường độ cao ngắt quãng, đây là một kỹ thuật tập luyện tim mạch liên quan đến cường độ và thời gian nghỉ ngơi ngắn và lặp lại liên tục trong 1 khoảng thời gian từ 20-30 phút.
Tabata cũng là một dạng khác của HIIT nhắm mục đích mang lại tối đa lợi ích trong thời gian ngắn, bạn sẽ thực hiện 8 hiệp trong 20 giây với 10 giây nghỉ giữa hiệp.
Sự khác nhau giữa Tabata và HIIT
HIIT bao gồm tất cả loại hình tập luyện ngắt quãng cường độ cao trong khoảng thời gian ngắn. Khoảng thời gian có thể là cố định hoặc là số lần lặp lại. Trong khi tập bạn phải nỗ lực hết sức thậm chí là tới mức mệt mỏi.
Thời gian có thể khác nhau nhưng thường sẽ kéo dài khoảng 2-3 phút và toàn bộ buổi tập sẽ kéo dài khoảng 20-30 phút. Các bài tập HIIT có thể sử dụng các bài tập bodyweight, đạp xe hay chạy bộ, bạn cũng có thể tập bằng tạ đơn, tạ ấm hay dây thừng….
Được phát triển vào năm 1996 với tiến sĩ Izumi Tabata. Trong nghiên cứu, ông phát hiện ra các VĐV tăng cường trao đổi chất và khả năng kỵ khí hơn khi tập Tabata 5 ngày/tuần trong 6 tuần khi so sánh với những người tập lâu hơn và cường độ thấp hơn.
Mỗi hiệp Tabata thường kéo dài khoảng 4 phút với 8 khoảng thời gian là 20 giây tập và 10 giây nghỉ. Nếu bạn tập với khoảng thời gian khác thì đó không phải là Tabata.
Ví dụ cụ thể sự khác nhau giữa Tabata và HIIT
Dưới đây là một số bài tập mẫu có bắt đầu bằng khởi động và kết thúc bằng cooldown. Tăng thời gian nghỉ ngơi nếu bạn tập luyện quá sức, đảm bảo uống đủ nước. Nếu bạn là một người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với một bài bài tập trước khi thực hiện toàn bộ.
Tập HIIT truyền thống
Thực hiện toàn bộ bài tập 4 vòng, mỗi vòng nghỉ 1 phút.
- Squat Thrust (45 giây)
- Moutain climber (45 lần lặp)
- Russian Twists (20 cái mỗi bên)
- Jumping Jack (60 lần lặp)
- High Knees (30 lần lặp)
Một video ví dụ về tập HIIT
Tabata truyền thống
Thực hiện 8 hiệp, mỗi bài 20 giây và nghỉ 10 giây mỗi bài.
- Burpees
- Squats
- Mountain climbers
- Pushups
- Crunches
- Reverse lunges
Tabata thường tập trên 1 bản nhạc nền, bạn có thể tải các bài nhạc Tabata tại đây
Bạn có thể xem 1 clip tabata cường độ cực cao dưới đây
Lợi ích của Tabata và HIIT có khác nhau không?
Cả 2 cách tập luyện đều mang lại những kết quả đáng kinh ngạc. Mục tiêu của HIIT là tập với thời gian tối thiểu và đạt được lợi ích tối đa. Hiệu quả là chìa khóa chính để những bài tập này trở nên lý tưởng nếu bạn không có nhiều thời gian để tập luyện.
Với HIIT
Trong quá trình tập HIIT, bạn tham gia vào các sợi cơ giúp tăng cường độ nét, loại hình này giúp sản sinh testosterol ở nam giới và hormone tăng trưởng ở nữ giới.
HIIT đặc biệt có lợi cho người lớn tuổi, những người trên 65 tuổi có nhiều cải thiện đáng kể hơn so với người dưới 30 tuổi khi hoàn thành các bài tập tương tự. Tập HIIT cũng giúp bù đắp cơ bắp bị mất, bù đắp sự mất cơ do tuổi già.
- Các lợi ích cơ bản gồm có
- Cải thiện sức khỏe tim mạch
- Giảm huyết áp
- Giảm LDL (cholesterol xấu) và tăng HDL (cholesterol tốt)
- Tăng hiệu quả giảm cân
- Tăng sức mạnh
- Cải thiện độ nhạy Insulin
- Cải thiện sức bền và chịu đựng
Với Tabata
- Các lợi ích gồm có
- Tăng trao đổi chất
- Tiết kiệm thời gian
- Tăng cường khả năng hiếu khí và kỵ khí
- Tăng khối lượng cơ nạc
- Tăng nhịp tim
Theo một nghiên cứu nhỏ năm 2013, những người tập Tabata trong 20 phút gồm Bodyweight và Plyometric đã cải thiện sức khỏe tim mạch của họ và đốt cháy calo nhiều hơn so với những người tập thể dục thông thường.
Mặc dù Tabata mang lại nhiều lợi ích nhưng một số người thấy không dễ chịu, một nghiên cứu năm 2015 cho thấy tập Tabata kém thú vị hơn so với các loại bài tập ít cường độ hơn khác, đặc biệt là theo thời gian diễn ra trong 8 tuần của nghiên cứu.
Mặc dù có người thích tập luyện cường độ cao, có người lại không thích nhưng hãy nhớ rằng người khác không thích không có nghĩa là bạn cũng như vậy, do vậy nếu bạn thích thì mình cứ tập thôi nhé.
Vậy giữa Tabata và HIIT thì lựa chọn nào tốt hơn?
Chọn HIIT hay Tabata đều mang lại kết quả tốt, hiệu quả cao tới đâu còn phụ thuộc vào cách mà bạn tập, độ chăm chỉ và thời gian tập luyện cũng như là những bài tập bạn đan xen vào (ví dụ bạn muốn tăng sức mạnh thì thêm các bài như Tricep Dip hoặc nếu bạn muốn giảm cân thì chỉ tập cardio). Bạn cũng cần phải xem xét đến mục tiêu và khả năng thể chất của mình.
Với HIIT bạn có thể tăng cường độ bằng cách thực hiện nhiều hiệp hơn kèm bài tập khó hơn, giúp tăng sự linh hoạt, thời gian ngắt quãng và số lần lặp.
Với Tabata thì sẽ là lựa chọn tốt nếu bạn mới bắt đầu tập thói quen tập luyện. Bạn có thể lựa chọn tập một hoặc một vài bài tập.
Tabata có thể dễ dàng điều chỉnh để phù hợp với khả năng tập luyện của từng người. Chúng được thiết kế để mang lại hiệu quả trong thời gian ngắn nhất. Thời gian phục hồi ngắn hơn sẽ tăng căng thẳng cho buổi tập hơn. Thêm vào đó, bạn bạn đang hướng đến việc làm kiệt sức cơ thể điều này khiến việc tập luyện trở nên khó khăn hơn.
Lưu ý: Bạn không nên tập HIIT hay Tabata liên tiếp nhau trong tuần, nên có thời gian nghỉ giãn cách giữa các buổi tập.
Các kiểu tập luyện cường độ cao khác
AMRAP (viết tắt của As Many Rounds As Possible) nghĩa là càng nhiều vòng tập càng tốt. Mục tiêu của bài tập này là thực hiện nhiều hiệp hoặc lặp đi lặp lại một bài tập cụ thể trong quá trình tập kéo dài từ 10 đến 60 phút. Có thể sử dụng tạ hoặc cơ thể để tập đều được.
CrossFit là một kiểu tập luyện bùng nổ cường độ cao, kết hợp giữa các yếu tố của HIIT, Plymetric, cử tạ và thể dục dụng cụ. Các lợi ích bao gồm giảm cân, tăng cường cơ bắp, cải thiện khả năng phối hợp. Hiện ở Việt Nam chưa có nhiều phòng tập CrossFit nên nó không phổ biến lắm
P90X là một dạng tập HIIT tại nhà giúp tăng sức mạnh, cải thiện tim mạch và sự dẻo dai, bạn có thể tại bộ hướng dẫn này tại đây.
Insanity cũng là một chương trình HIIT được thiết kế bởi Bodybeach với các bài tập sử dụng sức nặng của cơ thể (Bodyweight) với thời gian từ 20-60 phút trong 6 ngày/tuần và kéo dài 60 ngày.
Orangetheory là một lớp tập Cardio trong 1 tiếng kết hợp giữa các bài Cardio, sức bền và sức mạnh. Nó là sự pha trộn giữa tập HIIT và sức mạnh, hiện tại lớp học kiểu này cũng chỉ có tại Orangetheory Fitness mà thôi.
Kết
Sự khác nhau giữa Tabata và HIIT là không quá nhiều, lựa chọn nào cũng đều mang lại hiệu quả đáng kể, miễn là bạn tập luyện chăm chỉ và thường xuyên đặc biệt là nếu bạn có ít thời gian để tập luyện hằng ngày. Đừng quên nói với các huấn luyện viên tại phòng tập nếu bạn là người mới để họ có thể hướng dẫn bạn tập một cách chính xách và hiệu quả nhất nhé.
