Có 2 cách để giảm cân nhanh mà bạn cần phải làm đó là giảm ăn và tăng tập luyện. Và trong bài viết này tôi sẽ hướng dẫn bạn một cách tập luyện giúp gia tăng đốt mỡ cực nhanh bằng cách kết hợp 3 kỹ thuật tập là Drop Set, Cardioaccelerated và Rest-Pause.
Sử dụng thực phẩm bổ sung không phải là bí quyết để có được khả năng giảm mỡ nhanh, vì thế đừng cho rằng dùng thực phẩm bổ sung nhiều thì sẽ giảm mỡ nhanh hơn người khác khi mà kỹ thuật tập không có và ăn uống không đảm bảo.
Về ăn uống, tôi đã từng chia sẻ cách ăn uống giảm cân trong bài viết này rồi và bạn có thể tìm xem lại. Còn về phần tập luyện thì có vô vàn cách khác nhau và đây là một trong những cách mà tôi thường áp dụng mỗi khi cần siết cơ.
Kỹ thuật này có ưu điểm đó là không làm bạn tốn nhiều thời gian thực hiện, chỉ tầm một phút cho mỗi lần thực hiện – thời gian tăng tối thiểu nhưng khả năng đốt cháy chất béo tăng tối đa.
Sự kết hợp này vì sao giúp bạn giảm cân nhanh?
Mặc dù sự kết hợp nghe có vẻ khá phức tạp nhưng thực ra nó không phức tạp như bạn nghĩ, và tôi sẽ giải thích ngắn gọn nó cho bạn như sau:
- Cardioacceleration: Đây là một dạng HIIT, thay vì bạn đi lại xung quanh lúc nghỉ ngơi khi bạn thực hiện xong một hiệp đẩy tạ nặng thì bạn sẽ dành thời gian đó để thực hiện một bài HIIT. Điều quan trọng là phải đi thẳng từ lúc dừng nâng tạ sang cardio cường độ cao, do đó hoạt động như chạy bộ tại chỗ hoặc Jumping jack là bài tập thích hợp, không nên leo lên máy chạy bộ hoặc các bài cardio khác.
- Rest Pause: Một kỹ thuật tập khá cũ dùng để đẩy giới hạn của cơ bắp đến tối đa (failure) mà không cần phải giảm mức tạ. Khi bạn đạt đến thất bại ban đầu, bạn nghỉ khoảng 15-20 giây và tiếp tục thực hiện đến khi thất bại thêm lần nữa.
- Dropset: Kỹ thuật này thì rất quen thuộc và đa số mọi người đều biết hoặc từng tập mà không biết. Bạn có thể đọc lại chi tiết ở bài viết Drop Set là gì nhé. Khi bạn thực hiện 1 hiệp đến khi thất bại thì lập tức giảm 20-30% mức tạ và thực hiện đến khi thất bại thêm lần nữa.
Khi nào bạn sẽ áp dụng và bài tập nào nên dùng
Bạn sẽ thực hiện kỹ thuật giảm mỡ nhanh này vào hiệp cuối của bài tập. Tất nhiên, bạn có thể (và nên) thực hiện các bài cardioacceleration trên các hiệp khác nhưng Rest pause và Dropset thì nên để vào hiệp cuối nhé.
Nếu bạn chưa quen với kỹ thuật này, hãy thực hiện không quá một bài tập cho một nhóm cơ để làm quen cường độ. Chọn một bài mà nó cho phép bạn thay đổi mức tạ một cách nhanh chóng và thuận tiện nhất, tập với máy hoặc cáp là một lựa chọn tốt, cũng như là tạ đơn (nếu chỗ bạn có sẵn nhiều mức tạ ở đó).
Bước 1: Cardioacceleration
Ngay một khi bạn thất bại trong hiệp cuối của bài tập thì ngay lập tức hãy thực hiện bài cardio cường độ cao của bạn (chạy tại chỗ, jumping jack, leo cầu thang…) và thực hiện nó trong 15-20 giây.
Bước 2: Rest Pause
Sau 15-20 giây, quay lại bài tập của bạn đang thực hiện với cùng mức tạ và thực hiện đến khi thất bại. Trong 2 bước đầu tiên này, về cơ bản thì bạn đang thực hiện Cardioacceleration và Rest Pause bằng cách thay thế bài cardio ngắn.
Bước 3: Dropset
Sau khi thất bại ở bước Rest Pause, ngay lập tức giảm mức tạ nhẹ hơn 20-30% – ví dụ đang đẩy ngực 100km thì giảm còn 70-80kg – và không nghỉ thực hiện đến khi không thực hiện nổi nữa.
Sau khi hoàn thành, bạn đã thực hiện xong kỹ thuật giảm mỡ nhanh rồi đó và như bạn thấy thì nó rất nhanh và không tốn nhiều thời gian đúng không nào.
Như đã đề cập ở trước, bạn có thể tập kỹ thuật giảm mỡ nhanh này với bất kỳ buổi tập nào và chỉ giới hạn trong một hiệp của một bài tập. Kỹ thuật này cũng chỉ nên áp dụng đối với bạn có trình độ tập ít nhất 6 tháng trở lên do cường độ của nó không phù hợp với người bắt đầu.
