Với nhiều người, mong muốn tăng cơ giảm mỡ cùng lúc là 1 điều rất tuyêt vời, tuy nhiên thường chúng ta chỉ có thể làm 1 trong 2 cái mà thôi, vậy làm thế nào để có thể giảm mỡ tăng cơ đồng thời đây. Bài viết này sẽ giúp bạn điều đó.
Tập thể hình ngày nay ngày càng phát triển nhiều trên toàn quốc, tuy nhiên có 1 vấn đề mà khó có ai có thể làm được đó là vừa có thể xây dựng được cơ bắp, lại có thể giảm mỡ cùng 1 thời điểm mà không ảnh hưởng đến cơ bắp.
Cùng xem bí quyết tăng cơ giảm mỡ cùng lúc như thế nào nha!
Bài viết này dựa theo những nghiên cứu của tiến sĩ Jacob Wilson, một nhà khoa học chuyên nghiên cứu về thể hình và những cách thức giúp cơ bắp phát triển nhanh nhất.
Tiến sĩ Jacob cho biết, có 3-4 cơ chế khác nhau để tạo thành cơ bắp trong quá trình tập luyện của mình.
Cùng xem Video của tiến sĩ Jacob nói về chuyện tăng cơ giảm mỡ cùng lúc thế nào nhé
Phần 1: Các cơ chế tạo cơ bắp
Chắc chắn bạn từng được bảo như thế này “Mày tập như này mới hiệu quả” , hoặc “mày tập như kia mới tốt” đúng không nào. Tuy nhiên tất cả chúng đều chỉ có thể tối ưu một trong các cơ chế xây dựng cơ bắp mà thôi.
Và tiến sĩ Jacob đã nghiên cứu và đưa ra 1 giải pháp để bạn có thể luyện tập và sử dụng được toàn bô các cơ chế giúp cơ bắp phát triển.
Cơ chế 1: Cơ bắp phát triển nhờ căng cơ
Chúng ta đều dễ dàng nhận thấy rằng, sau khi tập luyện thì cơ bắp luôn trông có vẻ…to hơn đúng không nào và sau khi về nhà thì nó xẹp đi mất tiêu. Hiện tượng này gọi là sự căng tế bào – Cell Swelling (do nước được bơm vào tế bào cơ).
Trong lúc tập luyện, các tế bào cơ nhận thấy sự căng bất thường này là 1 mối nguy hại với chúng. Do đó, chúng sẽ kích hoạt chế độ tự bảo vệ và tái sắp xếp lại cấu trúc từ đó khiến cho cơ bắp của bạn trông lớn hơn.
Để giúp cho sự kích thích này được liên tục thì giữa các hiệp tập luyện của bạn cần phải ngắn để lượng máu được bơm vào cơ bắp nhiều hơn.
Số lần lặp từ 8-12 và áp dụng Superset (Xem Superset là gì)được xem là cách tập hiệu quả nhất.
Cơ chế 2: Vận dụng các sợi cơ nhanh và chậm
Trong lúc tập luyện, các bạn cần phải biết vận dụng được 2 nhóm cơ gồm có
- Sợi cơ chậm (Slow Twitch Fiber): Những sợi ca này chủ yếu được sử dụng trong quá trình tập sức bền như Cardio.
- Sợi cơ nhanh (Fast Twitch Fiber) thường sẽ được kích hoạt khi các bạn tập nặng và dùng nó trong thời gian ngắn trong 6-8 lần lặp/hiệp với lượng tạ rất nặng.
Khi bạn có thể kết hợp được tốt 2 sợi cơ này, bạn có thể đẩy quá trình tổng hợp cơ bắp (Protein Synthesis) lên mạnh hơn tạo điều kiện cho cơ bắp to hơn.
Cơ chế 3: Tạo ra vết thương cơ học
Vết thương cơ học (Mechanical Trauma) là việc bạn làm cho các cơ bắp bị tổn thương. Việc này sẽ xảy ra khi bạn thực hiện các bài tập nặng mỗi khi hạ tạ nặng hoặc đẩy nó lên.
Cơ chế 4: Tạo sức éo trao đổi chất
Sức ép trao đổi chất (Metabolic Stress) là việc bạn lợi dụng các Axit Lactic (Xem axit lactic là gì) khi tập luyện để đẩy mạnh khả năng tăng cường cơ bắp.
Cụ thể, khi chúng ta tập luyện, bạn sẽ thấy mệt và mỏi cơ và có cảm giác nóng. Đó là do Axit lactic được tạo ra bên trong các sợi cơ.
Một nghiên cứu của tiến sĩ Guntherman đã làm thế này. Ông lấy ra 1 tế bào cơ, sau đó thêm Axit lactic và nhận thấy các tế bào cơ nở to ra hơn.
Cảm giác đau cơ là do chúng bị tích tụ và nó thúc đẩy quá trình phát triển của cơ bắp.
Ví dụ, bạn đi tập gym, sau 1 hiệp đẩy tạ, bạn nghỉ 5 phút và ngồi chém gió với các cô gái thì đa phần là Axit Lactic đã bị loại bỏ hết khiến cho cơ bắp của bạn không còn được nhiều kích thích để phát triển nữa.
Các vận động viên thường chỉ nghỉ tối đa 1 phút nếu tập 8-12 lần lặp cho mỗi hiệp. Khi họ thực hiện Superset (2 bài liên tiếp) hoặc Triset (3 bài liên tiếp) nhằm tối ưu quá trình Metabolic và Cell Swelling.
Bạn sẽ tự hỏi, làm sao để tối ưu được sức căng cơ học lên các sợi cơ để tạo ra áp lục căng cơ ?
Đơn giản là bạn cần phải tập thật nặng, vấn đề nảy sinh ở chỗ này.
Nếu bạn tập nặng và thời gian nghỉ ngắn thì không kịp phục hồi để đẩy dẫn tới sức căng cơ học bị giảm hiệu quả.
Vì thế, vào ngày tập nặng bạn có thể nghỉ 3-5 phút và tăng khổi lượng tạ lên mức cao nhất bạn có thể đẩy, tất nhiên là chỉ cần thực hiện 6-8 lần lặp/hiệp là được.
Chúng ta cần chia thành các chu kì tập và phương pháp tập để tối ưu được các cơ chế trên. Và sẽ được nói ở các phần sau
Phần 2: Vượt qua giới hạn bản thân
Sai lầm lớn nhất của người mới đi tập gym đó là thường không tin tưởng vào khả năng của mình. Cho rằng mình sức kém không nên đẩy tạ nặng.
Vị dụ như “Hôm nay mình đẩy quá sức rồi, chắc nghỉ chờ cho tuần sau rồi tập tiếp cũng được.”
Nhưng thực tế cho thấy, tần suất tập càng nhiều thì cơ bắp càng phát triển nhanh, bạn có thể tập nặng liên ngày ngày này qua ngày nọ, hiệu suất có thể giảm dần nhưng bò lại cơ bắp sẽ phải liên tục phát triển để chống lại các áp lực nặng liên tục do bạn tạo ra.
Tuy nhiên, bạn mới đi tập không nên áp dụng cách tập nặng liên tục ngày qua ngày như vậy và nó chỉ dành cho người tập có kinh nghiệm bởi vì việc tập này yêu cầu 1 chế độ dinh dưỡng cực kỳ khắt khe để đảm bảo cơ bắp phục hồi kịp thời.
Cái bạn cần nhớ ở đây đó chính là, bạn cần “mở rộng giới hạn bản thân của mình ra“. Cơ thể chúng ta có khả năng chịu đựng rất tốt, miễn là bạn ăn uống đủ chất và kịp lúc đồng thời ngủ đủ giấc là được.
Phần 3: Xây dựng hình thế
Để phát triển cơ bắp 1 cách tối ưu, bạn nên tối ưu các bài tập đa nhóm cơ (Compound Exercise) và các bài tập cô lập (Isolation Exercise) để xây dựng được cơ bắp đối xứng.
Nếu bạn chỉ tập trung bào các bài tập Isolation và không tập Compound thì kết quả sẽ khó được như mong đợi và ngược lại.
Trong thư viện các bài tập mà Thể Hình Channel cũng cấp, có sẵn thông tin về bài tập đó là dạng gì, bạn chỉ cần chọn ra và đưa vào lịch tập của mình là được.
Phần 4: Kích thích cơ bắp
Để kích thích cơ bắp của bạn liên tục thì việc thay đổi các bài tập là điều tốt nhất mà bạn nên làm. Thực hiện nhiều bài tập mới tạ sẽ giúp xây dựng cơ bắp rất tốt, thậm chí là tăng sự dẻo dai cho các hoạt động thường ngày của bạn.
Phần 5: Tăng cơ giảm mỡ cùng lúc thế nào ?
Tăng cơ giảm mỡ cùng lúc là một chuyện khó, nhưng có thể làm được nếu bạn biết cách chọn lựa tập Cardio đúng cách.
Để tăng cơ, bạn sẽ tập nặng, để giảm mỡ bạn sẽ tập Cardio. Bạn sẽ thấy các vận động viên Marathon có lượng Body Fat khá thấp và đây là điều mà các Bodybuilder luôn muốn có được.
Vì thế nhiều người đã thực hiện các bài tập Cardio 1 cách điên cuồng có khi là đến 2 tiếng mỗi ngày.
Nhưng bạn cần phải biết rằng, bạn Cardio càng lâu, cơ bắp của bạn càng bị mất nhiều.
Việc bạn tốn hàng giờ trong phòng nâng tạ để xây dựng cơ bắp và bạn bây giờ đi cardio quá nhiều khiến toàn bộ thời gian bạn bỏ ra nâng tạ đổ sông đổ bể cả.
Tuy nhiên, có 1 giải pháp cho bạn để giúp việc tăng cơ giảm mỡ cùng lúc có thể xảy ra là tập HIIT hay còn gọi là Cardio cường độ cao (xem HIIT là gì)
Nói tới HIIT là việc tập luyện sẽ khiến bạn đẩy mức giới hạn của cơ thể đến cực điểm, bạn sẽ phải thực hiện động tác đó với toàn bộ sức mạnh bạn có trong 10-30 giây, đến mức bạn cảm thấy buồn nôn và mặt mày tái xanh khi thực hiện.
Nếu bạn thực hiện đúng, chỉ cần 10 giây đầu cũng khiến bạn thở gấp và sau 30 giây thì gần như là đổ gục tại chỗ.
Khoa học đã chứng minh, nếu bạn làm được như thế, thì chỉ trong 10 giây đầu tiên bạn đã đốt cháy 15% năng lượng dự trữ trong cơ bắp và nó tương đương với 60 phút tập Cardio.
Khi bạn đốt cháy năng lượng 1 cách cực nhanh trong thời gian ngắn, bạn sẽ khiến cơ thể phải sử dụng mỡ thừa để bù đắp năng lương bị thiếu hụt, quá trình này có thể kéo dài liên tục 24 tiếng sau khi bạn nghỉ tập.
Việc chạy thật nhanh từ 10-30 giây và lặp lại nhiều lần thì lượng mỡ đốt cháy cao hơn việc bạn tập Cardio trong cả tiếng đồng hồ, và đặc biệt nhất là CƠ BẮP KHÔNG BỊ MẤT ĐI.
Việc chạy nhanh như vậy còn giúp cho cơ đùi trước to hơn, do đó có thể thấy HIIT còn giúp tăng cả cơ bắp nữa.
Phần 6: Tránh các chấn thương
Cách tốt nhất để bạn tránh được các chấn thương khi tập luyện là tập theo giai đoạn. Một số vận động viên chuyên nghiệp thường xuyên tập nặng liên tục, việc này gây rất nhiều áp lực lên dây chằng và các khớp.
Lâu ngày chúng sẽ có thể bị viêm và gây nên chấn thương và với 1 vận động viên thì chuyện bị chấn thương là điều rất tệ hại vì có khi bạn phải cần thời gian phục hồi rất lâu, có khi đến hằng tháng trời.
Bạn nghỉ 1 tháng, cơ bắp sẽ dần mất đi, và bạn phải tập thêm 1 tháng để lấy lại số cơ bị mất và cuối cùng bạn mất toi 2 tháng chả được gì cả.
Do đó, chia ra các giai đoạn tập là phương pháp tối ưu cho bạn.
Ví dụ trong 1 tuần thì
- Ngày đầu tiên trong tuần bạn tập tăng cơ (Hypertrophy) bình thường với 8-12 lần lặp/hiệp và nghỉ 30-60 giây.
- Ngày thứ 2 bạn chuyển sang tập nặng với 6-8 lần lặp/hiệp cùng kĩ thuật Superset.
- Ngày tiếp theo tập nặng bình thường và ngày cuối cùng tập với kĩ thuật BFRT (Nếu khớp của bạn vẫn còn đau và bạn không tập nặng được thì có thể áp dụng kĩ thuật BRFT (Xem Blood Flow Restriction Training là gì), cách này sẽ khiến lượng máu lưu thông vào tay hoăc chân ít hơn và bạn có thể giảm khối lượng tạ xuống khoảng 30-40% mà vẫn đủ kích thích cơ bắp phát triển bình thường.)
- Sau đó lặp lại chu kỳ này, và các dây chằng và cơ bắp của bạn có thể có đủ thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi, tránh chấn thương.
Phần 7: Hoàn thiện phương pháp tập luyện
Đi tập gym, thì ít nhất bạn cần phải biết mình cần tập gì và nên tập như thế nào cho hiệu quả.
Nếu bạn tập với 12 lần/hiệp thì bạn phải chắc chắn rằng 12 lần đó đều hiệu quả. Cái đó gọi là cảm nhận cơ bắp khi tập. Bạn cảm nhận được càng tốt, cơ bắp càng phát triển nhanh. Và các hoạt động thường ngày của mình cũng cần điều độ để mang lại hiệu quả tốt nhất.
Việc đó thể hiện qua sự chăm chút cho các bữa ăn chất lượng, từng giấc ngủ, từng giây phút tập luyện. Bạn phải có kế hoạch cho mình, hãy viết ra những cảm nhận của bạn khi tập luyện, về mục tiêu bạn muốn trở thành, chọn cho mình 1 mục tiêu để bạn hướng tới và tin mình sẽ đạt được nó.
Cái tôi muốn nói ở đây là có rất nhiều kiến thức thể hình bị hiểu sai cách. Các bạn cần biết cập nhật kiến thức mới và chỉ nên nghe theo những người có chuyên môn cao trong thể hình, đừng suốt ngày nghe những lời đồn thổi vớ vẩn làm ảnh hưởng đến chuyện tập luyện của mình.
Hi vọng qua những kiến thức về tập luyện và bí quyết tăng cơ giảm mỡ cùng lúc ở trên sẽ giúp ích cho các bạn, đặc biệt là những bạn mới bắt đầu tập luyện. Chúc các bạn thành công.
