Ăn gì để tăng cân an toàn là câu hỏi của rất nhiều người, đa số mọi người cứ bảo ăn nhiều lên là sẽ tăng cân, điều đó đúng nhưng chưa đủ, không phải loại thức ăn nào ăn vào cũng giúp tăng cân và có lợi cho sức khỏe cả. Có rất nhiều loại thức ăn giàu calo bạn không nên ăn như là bánh ngọt hoặc nước ngọt chẳng hạn. Hôm nay hãy cùng khám phá danh sách các loại thức ăn giúp tăng cân hiệu quả nhưng vẫn đảm bảo lành mạnh đối với sức khỏe của bạn nha.
Tương tự như team tìm cách giảm cân, thì tăng cân cũng có liên quan mật thiết đến ăn uống bởi vì bạn chỉ tăng cân khi Calo nạp vào > Calo tiêu thụ và ăn chính là cách duy nhất để khiến lượng Calo nạp vào của bạn tăng lên.
Không phải ai cũng rành về việc ăn uống hay may mắn quen biết người hiểu rõ vấn đề này để hướng dẫn họ, hầu hết là tự lên mạng tìm kiếm và tất nhiên họ thường được chào mời bởi rất nhiều loại “thuốc tăng cân” bán tràn lan trên thị trường và không rõ nguồn gốc.
Tuy nhiên, trước khi nghĩ đến việc dùng chúng hãy tìm hiểu về các loại thức ăn tự nhiên trước nhé vì chúng mới là cách tăng cân lành mạnh cho cơ thể của bạn.
Danh sách 18 loại thức ăn giúp tăng cân nhanh nhưng an toàn cho sức khỏe
1. Sinh tố protein tăng cân
Sinh tố Protein là một gợi ý tuyệt vời cho bạn khi muốn tăng cân, nó không chỉ cung cấp lượng protein cao mà còn chứa 1 lượng lớn Vitamin thiết yếu cho cơ thể và quan trọng là nó cực kỳ đa dạng về mùi vị để bạn có thể dùng hằng ngày mà không bao giờ lo ngán, bạn càng có nhiều ý tưởng thì ly sinh tố của bạn càng có mùi vị mới lạ.
Cách làm sinh tố Protein khá đơn giản, bạn chỉ cần một ích loại trái cây yêu thích như chuối, bơ, dừa, thơm, mận….bất kỳ loại trái cây nào bạn thích (bạn cũng có thể sử dụng thêm các loại rau như rau bina, rau cần tây nếu thích, thậm chí là trái cây khô). Một vài nguyên liệu khác bạn có thể dùng để tăng hương vị như là bơ đậu phộng, vụn bánh, các loại hạt (hạt điều, óc chó, hướng dương…), sữa tươi, sữa chua, socola..
Tiếp theo bạn cần có Whey Protein hoặc Mass Gainer để bổ sung protein, một ít đá nếu bạn muốn uống lạnh và một cái máy xay sinh tố (dĩ nhiên rồi) là có thể bắt đầu thực hiện rồi.
Cách làm cũng đơn giản không kém là cho tất cả nguyên liệu bạn chuẩn bị vào máy xay và xay nó thôi. Một ly sinh tố này có thể cung cấp từ 300-600 calo với nguồn dinh dưỡng vô cùng đầy đủ protein, vitamin cần thiết.
Bạn có thể tham khảo Video làm sinh tố chuối-bơ tăng cân dưới đây để làm nhé.
2. Sữa
Sữa không chỉ là nguồn cung cấp canxi, nhiều vitamin quan trọng và lượng protein, tinh bột, chất béo bằng cho cơ thể mà nó cũng là một loại thức ăn giúp tăng cân hiệu quả nhờ cung cấp lượng calo dồi dào.
Với những người tập tạ vừa muốn tăng cân lẫn tăng cơ thì sữa là nguồn bổ sung protein tuyệt vời vì nó có chứa cả Casein lẫn Whey.
Nghiên cứu cũng cho thấy nếu kết hợp cả Whey và Protein có sẵn từ sữa thì việc tăng cơ cũng sẽ hiệu quả hơn so với các nguồn protein khác (1, 2).
Hãy dùng mỗi ngày 1-2 ly sữa như một bữa ăn nhẹ trước và sau khi tập luyện nếu bạn đang tập luyện để thấy hiệu quả nha.
3. Cơm
Cơm chính là nguồn cung cấp calo rất lớn nhờ có lượng tinh bột cao và giá cả lại khá rẻ, 1 chén cơm có thể cung cấp tới gần 200 calo giúp bạn nạp lượng calo lớn vào cơ thể dễ dàng, nó khá hữu ích khi bạn không ăn được nhiều hoặc nhanh no khi ăn uống.
Tuy nhiên, ăn một lượng lớn cơm cũng không tốt vì chúng có chứa Asen (có thể gây độc) và Axit phytic (làm giảm hấp thụ kẽm và sắt) (3).
4. Các loại hạt và bơ làm từ hạt
Các loại hạt hoặc bơ làm từ hạt chứa lượng protein cao, đặc biệt là hàm lượng chất béo tốt. Bạn chỉ cần sử dụng 1 nắm hạt hằng ngày như một bữa ăn nhẹ cũng có thể dễ dàng bổ sung hằng trăm calo vào cơ thể.
Bơ làm từ hạt cũng có thể sử dụng như gia vị cho các bữa ăn nhẹ như sinh tố, salad …..
Lưu ý là nên chọn loại bơ làm 100% từ hạt không có thêm chất phụ gia như đường hoặc dầu nhé.
5. Thịt đỏ
Thịt đỏ là một trong những nguồn bổ sung protein để xây dựng cơ bắp tốt nhất hiện nay nhờ có đầy đủ các loại axit amin thiết yếu đặc biệt là leucine cho việc tổng hợp protein và xây dựng cơ bắp.
Cân nhắc sử dụng thịt vẫn còn chút mỡ thay vì các loại thịt nạc hoàn toàn để bổ sung thêm calo và giúp tăng cân.
Một nghiên cứu trên 100 phụ nữ lớn tuổi đã thêm 170g thịt đỏ vào chế độ ăn uống hằng ngày và cho tập luyện kháng lực 6 ngày trên tuần đã cho thấy cân nặng và sức mạnh đã tăng 18% và cả hormone tăng trưởng IGF-1 cũng tăng lên (4).
Cả thịt nạc và thịt mỡ đều là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời mặc dù thịt mỡ cung cấp cho bạn nhiều calo hơn và giúp bạn tăng cân dễ hơn.
6. Khoai tây và các loại tinh bột
Khoai tây là một trong những loại thức ăn chứa lượng tinh bột cao và dễ dàng bổ sung cho cơ thể một lượng calo lớn ngoài ra cũng có một số loại thức ăn giàu tinh bột khác tốt cho sức khỏe mà bạn nên sử dụng như:
- Quinoa (diêm mạch)
- Yến mạch
- Bắp
- Kiều mạch
- KHoai lang
- Bí đao
- Các loại đậu
Các loại thức ăn này không chỉ cung cấp tinh bột giúp bạn tăng cân mà chúng còn giúp bạn bổ sung Glycogen hiệu quả để giúp bạn có nhiều năng lượng và từ đó tăng cơ bắp hiệu quả hơn.
Những loại thức ăn này cũng cung cấp lượng chất xơ dồi dào và tinh bột kháng giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột của bạn.
7. Các loại cá
Tương tự như thịt đỏ, cá cũng là nguồn bổ sung Protein tuyệt vời cũng như là chất béo lành mạnh. Các loại cá hồi và cá có dầu là nguồn cung cấp Omega 3 tốt nhất cho cơ thể của bạn. Chúng giúp cơ thể bạn luôn khỏe mạnh và chống chọi với bệnh tật rất mạnh.
Mỗi miếng cá hồi khoảng 170g cung cấp tới 350 calo và 4g Omega 3 cùng 34g Protein chất lượng cao giúp tăng cơ bắp và cân nặng hiệu quả.
8. Mass Gainer và Whey Protein
Bổ sung Protein là việc cần làm khi bạn muốn tăng cân tăng cơ đặc biệt là khi bạn kết hợp với tập luyện.
Nhiều người cho rằng Whey không lành mạnh vì nó không tự nhiên, thực tế thì Whey protein được làm từ sữa và được chứng minh là mang lại hiệu quả sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh.
Giống như thịt, Whey chứa tất cả axit amin thiết yếu cần thiết cho cơ thể để giúp bạn tăng cơ tốt hơn.
Với Mass Gainer thì cũng tương tự như Whey, nhưng trong mass thường có thêm tinh bột (và một số loại Vitamin thiết yếu khác) để giúp bạn nạp lượng calo lớn vào cơ thể dễ dàng hơn. Tuy nhiên dùng mass có thể khiến một số người dị ứng với lactose không sử dụng được do đa phần sử dụng Whey Concentrate. Vì thế khi mua mass bạn hãy hỏi rõ người bán thành phần trong Mass là gì nhé.
9. Trái cây sấy khô
Trái cấy sấy khô thường dùng làm món ăn nhẹ, chúng bổ sung lượng calo khá tốt và có nhiều chất chống oxy hóa và vitamin.
Bạn có thể ăn nhiều loại trái cây sấy khô khác nhau để làm đa dạng lượng dinh dưỡng hấp thụ và tất nhiên là giúp bạn tăng cân tốt hơn nữa.
Nhiều người cho rằng trái cây sấy khô không có dinh dưỡng nhưng thực tế không phải vậy, chúng vẫn có nhiều chất xơ và vitamin bên trong mình đấy.
Bạn có thể kết hợp trái cây khô khi pha whey protein hoặc dùng với các ly sữa chua để làm tăng hương vị khi thưởng thức.
10. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
Bánh mì nguyên hạt là một nguồn bổ sung tinh bột tuyệt vời để tăng cân và nó cũng đơn giản để sử dụng, bạn có thể kết hợp nó với các nguồn thức ăn chứa protein khác như trứng, cá, thịt…
11. Quả bơ
Bơ là một loại trái cây khá ngon và rất giàu dinh dưỡng đặc biệt là chúng chứa lượng Calo rất lớn. 1 Quả bơ lớn có thể chứa tới 300-400 calo với khoảng 30g chất béo và 17g chất xơ.
Quả Bơ cũng nhiều Vitamin và các dưỡng chất quan trọng khác, hãy thử thêm quả bơ vào bữa ăn chính của bạn hay làm nó thành 1 ly sinh tố bơ cho bữa ăn nhẹ cũng giúp tăng cân rất hiệu quả đó nha.
Có thể bạn chưa biết nhưng hạt bơ cũng có thể ăn được và nó chứa khá nhiều dinh dưỡng đấy nhé.
12. Ngũ cốc
Ngũ cốc là nguồn bổ sung tinh bột tuyệt vời và có ích cho sức khỏe của bạn, tuy nhiên đừng chọn các loại ngũ cốc chế biến sẵn vì chúng có nhiều đường, hãy chọn các loại lành mạnh hơn như yến mạch nguyên hạt chẳng hạn.
Khi có ý định dùng ngũ cốc hãy chọn các loại này
- Yến mạch
- Granola
- Cám ngũ cốc
- Ezekiel
Hãy chú ý đọc thông tin sản phẩm khi mua để đảm bảo là nó không phải loại ngũ cốc tinh chế và chứa nhiều đường bạn nhé.
13. Protein bar
Protein Bar thường được dùng như một bữa ăn nhẹ trước và sau khi tập, nó cung cấp một lượng protein lớn cùng với lượng Carb và calo cao cùng nhiều loại vitamin khác.
Protein Bar có khác nhiều loại và mụi vị khác nhau, tuy nhiên hãy hạn chế chọn những loại có quá nhiều đường bạn nhé.
14. Socola đen
Một thanh socola đen chất lượng cao cung cấp hàng tấn chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. Bạn nên chọn socola có ít nhất 70% thành phần ca cao.
Socola đen cũng chứa lượng chất béo lớn và lượng calo cao, rất thích hợp cho những người muốn tăng cân nhanh.
100g Socola có thể chứa tới 600 calo với nhiều thành phần dinh dưỡng cần thiết như chất xơ, magie và chất chống oxy hóa.
15. Phô mai
Là một sản phẩm từ sữa nên phô mai cũng chứa nhiều dinh dưỡng và đã được dùng qua nhiều thế kỷ. Nó cũng chứa lượng protein cao và rất nhiều calo.
Phô mai có thể kết hợp với nhiều loại thức ăn khác nhau làm tăng hương vị món ăn và giúp bạn nạp lượng calo lớn vào cơ thể dễ dàng hơn.
16. Trứng
Trứng được xem là thức ăn xây dựng cơ bắp tốt nhất tự nhiên vì chứa lượng Protein cao và giàu dinh dưỡng.
Bạn nên ăn cả quả trứng để nhận được lượng dinh dưỡng tối đa vì hầu hết chúng nằm ở trong lòng đỏ. Bạn có thể ăn 1-3 quả trứng mỗi ngày và không gặp bất kỳ vấn đề sức khỏe nào.
Có nhiều lời đồn cho rằng ăn trứng nhiều sẽ gây bệnh nhưng thực tế rất nhiều vận động viên ăn hằng ngày tới 6 quả trứng cũng không có vấn đề gì.
17. Sữa chua
Sữa chua nguyên chất không tách béo là nguồn bổ sung calo dồi dào khi bạn cần tăng cân với một danh sách dài các chất dinh dưỡng mà nó mang theo.
Bạn có thể kết hợp sữa chua với rất nhiều món ăn khác nhau như sữa chua trái cây, sinh tố protein, hay ăn với salad….
18. Các loại dầu và chất béo lành mạnh
Các loại Dầu lạnh mạnh như dầu oliu, dầu dừa, hạt hạt lanh, dầu từ quả bơ….là những nguồn chứa chất béo lành mạnh rất tốt. Một muỗng canh các loại dầu trên cũng có thể bổ sung thêm tới hơn 130 calo.
Kết luận
Tăng cân chỉ có 1 cách duy nhất là ăn nhiều để bổ sung calo cho cơ thể bạn, vì vậy hãy thường xuyên ăn các loại thức ăn giúp tăng cân kể trên để có thể có một cân nặng như mong đợi và vóc dáng ưa nhìn hơn nhé.
