Trong tập luyện thì phạm vi chuyển động (hay còn gọi là ROM – Range of Motion) là một phần quan trọng để tạo nên sự thành công của bạn. Có 2 phạm vi chuyển động thường gặp là Full Rep và Partial Rep. Vậy thì giữa 2 kiểu tập này thì cái nào sẽ tốt hơn?
Trong phòng tập gym, chúng ta thường xuyên được khuyên nên tập luyện với đầy đủ ROM, tức là thực hiện một lần lặp đầy đủ không dừng lại giữa chừng. Việc tập chỉ một nửa ROM thường gặp nhiều ở những người tập SQUAT và họ thường bị chê là lười, tập như vậy thà đừng tập còn hơn? Nhưng nếu bạn thật sự hiểu rõ bản chất của ROM thì có lẽ bạn sẽ cần phải rút lại lời chế giễu đó đấy.
Partial Rep là một phần quan trong trong lịch tập gym của nhiều người chuyên nghiệp, cho dù là họ muốn khỏe hơn một chút hay muốn có thêm chút cơ bắp. Nhưng việc này cũng có thể giúp ích nhưng cũng có thể khiến bạn lãng phí thời gian. Bài viết này sẽ phân tích cho bạn những lợi ích khi thực hiện Partial Rep để bạn có thể áp dụng đúng cách nhất.
Partial Rep là gì ?
Partial Rep có nghĩa là thực hiện một lần lặp không đầy đủ, phổ biến nhất chính là kiểu tập Squat 1 nửa (half squat) khi mà thay vì squat xuống sâu nhất có thể (hay còn gọi là mông chạm cỏ – Ass-to-grass) thì họ chỉ xuống đến khi đùi song song với sàn nhà hoặc ít hơm.
Nhiều người thực hiện Partial Rep theo kiểu vô tình như mới tập chưa dám xuống sâu, không thoải mái hoặc cả hai, hoặc do bị hạn chế phạm vi chuyển động hoặc do cái tôi nên bạn không muốn thực hiện đầy đủ ROM.
Mặc dù thực hiện Full ROM được yêu cầu khi tập luyện nhưng nếu bạn thực hiện Partial Rep đúng cách, nó vẫn có thể tạo nên những tác động tích cực lên sức mạnh lẫn kích thước cơ bắp của bạn.
So sánh Partial Rep và Full Rep
Không giống như các chủ đề tranh luận sôi nổi khác về ăn uống và tập luyện thì việc tập luyện Full ROM được công nhận là biện pháp tập luyện tối ưu nhất.
Các đánh giá về độ hiệu quả của phạm vi chuyển động đầy đủ là nhiều hơn, ít nhất là khi nói về sự phì đại cơ bắp.
Hầu hết tài liệu đều đưa ra ý kiến chung là khả năng phát triển sức mạnh sẽ phụ thuộc vào phạm vi chuyển động mà bạn có thể thực hiện. Đặc biệt là khi các vận động viên tham gia một cuộc thi nâng tạ và phạm vi chuyển động đầy đủ được yêu cầu thực hiện khẳng định tầm quan trọng của nó.
Mặc dù vậy thì Partial Rep vẫn được sử dụng trong các lịch tập luyện của VĐV nhằm để khắc phục các điểm yếu trên cơ thể họ. Do vậy, Partial Rep chỉ có ích khi bạn sử dụng nó đúng cách và đúng thời điểm mà thôi.
Lợi ích của việc thực hiện Partial Rep trong tăng cơ
Theo đuổi một thân hình ít mỡ, nhiều cơ bạn cần nhiều thứ hơn là một chế độ ăn uống tốt (mặc dù nó rất có ích). Để tối đa việc tăng cơ bắp hiệu quả trong tập gym, các vận động viên thể hình cần có một “kho vũ khí” phong phú để có thể sử dụng.
Partial Rep là một trong số vũ khí đó, nó rất thích hợp khi kết hợp với Superset hoặc các bài tập theo cụm khi cần nâng cao cường độ tập.
Làm căng thẳng cơ bắp
Lục căng cơ học chính là yếu tố then chốt để tăng cơ bắp. Nếu không có sự căng thẳng thể chất nào đặt lên cơ thể bạn, cơ bắp sẽ không có lý do để phát triển nhằm giúp bạn thích nghi lại với sự căng thẳng đó.
Nghiên cứu về căng cơ hiện là chưa nhất quán, đặc biệt là khi bạn tập không dùng tới máy hỗ trợ (Free Weight). Khi cơ bắp được duỗi ra hoàn toàn hoặc co lai, lực căng cơ học sẽ bị giảm bớt do các mô của bạn đè lên nhau để được hỗ trợ.
Để đạt được điều đó, việc giảm bớt phạm vi chuyển động ở đầu hoặc cuối mỗi lần lặp có thể giúp bạn tăng sự căng thẳng lên cơ, nơi mà nó có thể giúp cơ bắp phát triển theo thời gian.
Tăng trao đổi chất
Việc phát sinh căng thẳng trong cơ bắp cũng làm tăng trao đổi chất trong cơ và thúc đẩy sự phát triển mới. Nói cách đơn giản, thực hiện các hoạt động thể chất với cơ bắp đòi hỏi cơ thể bạn loại bỏ chất cặn bã và cung cấp dinh dưỡng mới hữu ích để xây dựng lại mô cơ lớn hơn và khỏe hơn.
Theo lý thuyết thì chuyển động càng nhiều thì tác động vật lý càng nhiều, nhưng các chuyển động có phạm vi chuyển động cao không phải lúc nào cũng phù hợp với việc tập luyện có số lần lặp cao.
Những người có chiều cao nổi bật thường thấy dễ bị hụt hơi trước khi họ có thể thực hiện một động Squat đầy đủ ROM so với những người có chiều cao thấp hơn.
Partial Rep khi kết hợp với các kỹ thuật tập như Dropsets cũng mang lại nhiều hiệu quả trong tăng cơ bắp. Sẽ dễ dàng hơn trong việc gỡ tạ sau khi bạn thực hiện Squat một nửa, bằng cách giảm phạm vi chuyển động và tăng cường độ thực hiện, bạn vẫn có thể tạo ra đủ căng thẳng để nhận được hiệu quả tăng cơ.
Lợi ích của Partial Rep trong tăng sức mạnh
Partial Rep không chỉ áp dụng cho những người muốn cơ cơ bắp to hơn, nó cũng rất hữu ích với những người muốn cơ cơ bắp khỏe hơn. Trên thực tế thì nó được sử dụng trong các chương trình tập sức mạnh rất nhiều. Đối với những người yêu tập tạ thì thực hiện bài tập với phạm vi chuyển động có chọn lọc là một cách tập luyện tuyệt vời.
Giúp cơ bắp phát triển
Khi tập gym một thời gian, bạn sẽ thấy cơ bắp của mình có dấu hiệu ngừng phát triển. Partial Rep có thể giúp bạn xử lý vấn đề này bằng cách tập trung vào những phần mà cơ bắp của bạn chưa bị kiệt sức. Ví dụ bạn không thể squat xuống sâu nhất và đứng thẳng trở lên hoàn toàn mà không ảnh hưởng đến ROM của bạn. Thì bạn có thể thực hiện Partial Rep với phạm vi chuyển động ngắn hơn, ví dụ như tới khi đùi song song sàn nhà chẳng hạn. Như vậy bạn vẫn có thể thực hiện thêm nhiều lần lặp nữa và cơ bắp sẽ được kích thích nhiều hơn.
Để thực hiện đúng cách với Partial Rep, bạn cần thực hiện với mức tạ nặng ngay từ đầu hiệp, điều đó có nghĩa là bạn sẽ dùng mức tạ tối đa bạn có thể để thực hiện động tác. Chiến lược này chủ yếu đánh vào thần kinh trung ương của bạn đến các cơ khi thực hiện chuyển động với mức tạ đó, và nó sẽ giúp bạn thực hiện động tác đó với ROM đầy đủ dễ dàng hơn trong tương lai.
Cải thiện điểm yếu, tư thế và kỹ thuật thực hiện
Trong thi đấu Olympic rất linh hoạt và nghệ thuật nhưng có nhiều bộ phận cùng phải kết hợp chuyển động cùng nhau. Nó cũng đúng với Bench Press và Deadlift. Vì các bài tập này rất phức tạp, chỉ với những lỗi nhỏ khi thực hiện động tác đều có thể gây hậu quả nghiêm trọng.
Partial rep cho phép bạn cải thiện những điểm yếu trên cơ thể bạn. Nếu bạn gặp khó khăn trong khi khóa khớp (lock out) khi deadlift, hãy thực hiện Deadlift trên một mặt phẳng cao hơn để bạn không phải quá tải khi kéo tạ mà vẫn nhận được hiệu quả cao nhất mà bạn cần.
Hoặc bạn có thể thực hiện Snatch deadlifts hoặc pulls deadlifts giúp bạn điều chỉnh kỹ thuật trong nửa đầu chuyển động mà không cần lo lắng về việc bắt thanh đòn.
Partial rep cũng giúp xây dựng các đường dẫn thần kinh cơ cho phần bài tập khó nhất đối với bạn. Về sau nó sẽ thành một con đường dễ dàng hơn do cơ thể bạn đã quen với nó. Ví dụ: Bạn không thê thực hiện một động tác kettlebell snatch đầy đủ thì bạn chỉ cần tập trung vào việc nâng tạ lên và đánh hông. Nhưng điều cần lưu ý ở đây là bạn sẽ cần dùng mức tạ nhẹ hơn nếu muốn chỉnh sửa kỹ thuật tập của mình để giúp tập trung vào động tác tốt hơn.
Giải quyết các vấn đề với chấn thương
Không có lý do gì để bạn làm chậm đi quá trình tập luyện của mình do chấn thương. Tập luyện khi bị chấn thương đòi hỏi bạn phải chắc tay và cẩn thận đến cơ thể nhưng bạn vẫn có thể đạt được những mục tiêu bạn cần.
Một số tài liệu cho thấy sử dụng Partial rep là một cách thức tập luyện phù hợp trong các cơ sở phù hợp chức năng. Vì các tác nhận gây căng thẳng thường có thể nằm ở một khu vực cụ thể, chỉ cần loại bỏ chuyển động gây dâu sẽ cho phép bạn tiếp tục tập luyện và không ảnh hưởng đến quá trình hồi phục của bạn.
Bù đắp cho khả năng di động kém
Khả năng di động kém và phạm vi chuyển động kém thường đi đôi với nhau. Những thư như hông bị căng, mắt cá chân cứng, hoặc đâu đầu gối đều hạn chế khả năng di động và ROM của bạn khiến cho việc áp dụng Partial rep là lựa chọn cuối cùng của bạn.
Những điều lưu ý khi thực hiện Partial Rep
Tăng cơ bắp và sức mạnh không chỉ có 1 phương pháp duy nhất, Partial Rep có thể là một phương pháp hữu ích nhưng chỉ khi được sử dụng đúng cách. Nếu bạn chỉ tập một cách ngẫu hứng và có thể không nhận được tác dụng nào đáng kể.
Sở thích cá nhân
Bất kỳ kỹ thuật tập luyện nào cũng có vẻ hấp dẫn và Partial rep cũng như vậy. Mặc dù có sự hỗ trợ đăng sau việc sử dụng chúng để mang lại hiệu quả trong một số trường hợp nhất định, nhưng trước khi bắt đầu, hãy dành thời gian để xem xét nó có phù hợp với bạn hay không.
Nếu bạn mới bắt đầu tập gym và chỉ quan tâm đến việc tăng cơ, thì nó có thể hữu ích cho bạn. Partial rep đáng để bạn thử nghiệm, nhưng hãy giữ cho nó đơn giản với quá trình tập luyện của bạn, tốt nhất là trong vài năm đầu.
Ngoài ra, nếu bạn đã bắt đầu tập luyện để cải thiện khả năng linh hoạt cửa mình, Partial rep có thể không phù hợp với mục tiêu này của bạn. Cơ bắp có thể uốn dẻo được nhưng nó chỉ được thực hiện dưới mức chịu tải. Áp dụng Partial rep khi squat có thể khiến bạn không bao giờ squat sâu được.
Yêu cầu thiết bị
Partial rep có thể không đạt hiệu quả như nhau với từng thiết bị. Đối với mục tiêu tăng cơ, thì bạn cần phải xác định căng cơ có mục tiêu, điều đó có nghĩa là điểm đặt tạ cần đặt ở vị trí gây tổn hại cho cơ bắp nhiều nhất.
Điều này có nghĩa là tập Partial rep với máy kéo cáp sẽ kém hiệu quả hơn dùng tạ đòn hoặc tạ đơn.
Lựa chọn bài tập
Bên cạnh thiết bị tập phù hợp thì bài tập bạn chọn cũng quyết định đến hiệu quả khi áp dụng Partial Rep. Hầu hết bài tập dùng tạ (free weight) có thể nhận được một số lợi ích khi thực hiện Partial Rep, dưới đây là một số ví dụ và cách thực hiện.
- Lateral Raise: Bỏ 1/3 chuyển động ở cuối động tác
- Bicep Curl: Thực hiện từ khi tay duỗi thẳng đến khi co 90 độ, tương từ từ vị trí gập tay cao nhất đến khi tay duỗi 90 độ
- Preacher Curl: Ngừng uốn cong khi cẳng tay của bạn vuông góc với miếng đệm.
- Dumbbell Flye: Hạ tạ xuống trước khi cánh tay của bạn song song ở trên cùng.
- Skull Crusher: Không mở rộng hoàn toàn khuỷu tay của bạn ở đầu mỗi đại diện.
- Romanian Deadlift: Bài tập này cũng là một kiểu Deadlift 1 nửa vì bạn đang thực hiện Deadlift với 1 nửa chuyển động mà thôi. Để bắt đầu thì bạn có thể rút ngắn động tắc này bằng cách di chuyển thanh tạ từ hông xuống đầu gối, sau đó đứng thẳng lên lại, mức tạ có thể dừng ở mức 50% khả năng của bạn nếu chưa quen.
- Bench Press: Đây là bài tập ít người áp dụng nhưng bạn cũng nên làm, đầu tiên hãy thực hiện động tác với ROM đầy đủ nhưng hãy thực hiện Partial rep khi bạn cảm thấy thoải mái nhất. Nó sẽ giúp bạn tập trung vào tay sau và ngực nhiều hơn.
- Squat: Thực hiện một lần với ROM đầy đủ và ngay sau đó là một nửa chuyển động với đùi song song sàn nhà. Thời gian căng cơ càng lâu sẽ giúp phát triển càng mạnh.
Một số lưu ý cần nhớ
- Bạn vẫn nên tập ROM đầy đủ và không nên tập Partial Rep liên tục trong thời gian dài.
- Tập luyện Partial Rep với mức tạ cực nặng đòi hỏi cơ thể cần nhiều thời gian để phục hồi hơn so với tập bình thường.
- Việc tập luyện nặng ảnh hưởng đến các mô liên kết nên hãy nhớ bổ sung Vitamin C, Canxi, Glucosamine, Chondrotin, MSM và Gelain để giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn.
- Sử dụng máy Smith để hỗ trợ tập Partial Rep an toàn hơn với tạ nặng, thiết lập một thanh an toàn thích hợp và bạn có thể dừng chuyển động ở bất kỳ điểm nào trong phạm vi chuyển động.
- Trước khi thực hiện một hiệp nặng, hãy chuẩn bị tinh thần, siết cơ chắc chắn. Partial Rep rất khác với Full Rep vì bạn có thể dùng tạ rất nặng.
- Bạn thật sự sẽ ngạc nhiên với mức tạ bạn có thể nâng khi tập Partial Rep so với Full Rep
- Đừng quên thực hiện chuyển động trong phạm vi bạn yếu nhất, cải thiện phạm vi yếu nhất sẽ giúp bạn thực hiện Full Rep tốt hơn.
- Nên tăng dần mức tạ, dù bạn có thể nâng 1 tấn trong một lần thì cũng không nên làm vậy. Những lần đầu tiên chỉ nên nâng ở mức 10-20% khả năng tối đa của bạn. Bạn cần cho cơ thể thích nghi với loại căng thẳng mới này. Tiến độ dần ổn định bạn có thể bắt đầu tăng trọng lượng lên đến 20kg mỗi lần. Cố gắng tăng mức tạ mỗi ngày dù chỉ là 1kg.
- Tập Partial Rep với mức lặp thấp và mức tạ nặng giúp xây dựng sức mạnh. Tập Partial Rep với mức lặp cao và mức tạ vừa phải sẽ giúp phì đại cơ bắp. Nếu muốn tăng sức mạnh lẫn tăng cơ, hãy thực hiện vài hiệp với số lần lặp thấp trước, sau đó giảm mức tạ và thực hiện vài hiệp với lần lặp cao (20-30 lần lặp) để nhận được kết quả hoàn hảo.
Tóm lại
Squat sâu hết mức, Bench Press với thanh đòn chạm ngực…thực hiện các bài tập với ROM đầy đủ sẽ giúp bạn mạnh mẽ và giúp các khớp, cơ bắp phát triển tối đa.
Nhưng nếu bạn bị mắc kẹt ở một mức tạ đó và cần phải vượt qua chúng, áp dụng Partial Rep sẽ là bàn đạp giúp bạn vượt qua nó. Bằng cách loại bỏ các đoạn chuyển động không cần thiết trong nhu cầu của bạn, bạn có thể khắc phục tình trạng căng cơ hoặc giảm gấp đôi kỹ thuật thực hiện mà vẫn đạt được các lợi ích mong muốn.
