Lợi ích của các bài tập với dây kháng lực là vô tận, nếu bạn đang tập Deadlift và muốn cải thiện cho bài tập này thì 3 bài tập với dây kháng lực bổ trợ này sẽ giúp bạn.
Bất lợi lớn nhất với các bài tập dây kháng lực là sau một thời điểm nhất định chúng sẽ không còn mang lại hiệu quả nữa.
Nhưng khi bạn dùng nó như là một cách tập luyện bổ trợ cho deadlift, chúng có thể giúp cải thiện sức mạnh và kỹ thuật của bạn bằng cách khắc phục những điểm yếu trong các chuyển động của deadlift bằng cách cung cấp thêm sự hỗ trợ hoặc tăng thêm độ khó.
Ưu điểm chính của dây kháng lực là chúng KHÔNG dựa vào trọng lực để tạo kháng lực, vì vậy bạn có thể thực hiện nhiều bài tập ở các góc độ khác nhau và dây có thể được thêm vào nhiều bài tập không cần máy tập (Free weight).
Sử dụng dây kháng lực cho các bài tập deadlift là một cách tuyệt vời để thêm sự đa dạng vào lịch tập luyện của bạn và giúp các khớp của bạn được nghỉ ngơi khỏi tác động liên tục của trọng lực. Sau đây, chúng tôi sẽ giải thích một số điểm yếu phổ biến của deadlift và 3 bài tập với dây kháng lực để củng cố và cải thiện việc tập deadlift của bạn.
3 điểm yếu thường gặp khi tập Deadlift
Khi bạn muốn thực hiện Deadlift tốt hơn thì cách phổ biến nhất là thực hiện nó nhiều hơn, nhưng nó không phải là cách tốt nhất. Người ta vẫn có câu, làm việc thông minh hơn không phải làm chăm chỉ hơn.
Việc nâng tạ nặng hơn thì sẽ tiềm ẩn nguy cơ chấn thương trong tập gym cao hơn. Ngay cả khi bạn có một kỹ thuật nâng tốt thì nó vẫn có thể tồn tại một số điểm yếu như sau:
- Thiếu sức mạnh khi khóa khớp (lock out): Những người nâng tạ thiếu sức mạnh khi khóa khớp với mức tạ nặng có xu hướng kéo dài lưng dưới chứ không phải cơ mông.
- Khả năng kéo chậm: Thời gian bạn kéo tạ lên khỏi sàn càng lâu, bạn càng mất nhiều sức cho các giai đoạn sau và lưng dưới của bạn càng phải chịu nhiều áp lực.
- Thiếu sức mạnh lưng trên: Điều này khiến lưng bạn bị cong và có thể trượt ra khỏi cơ thể. Cả 2 điều này đều không tốt cho người tập tạ và có thể gây đau lưng dưới hoặc thoát vị.
3 bài tập với dây kháng lực bổ trợ cho tập Deadlift bạn cần tập ngay hôm nay
1. Half-Kneeling Split-Stance Pallof Press
Thực hiện bài tập này sẽ giúp củng cổ phần cơ lõi của bạn, giúp bảo vệ cột sống tốt hơn.
Thêm vào đó, tư thế thực hiện cũng giúp bạn nhận thêm các lợi ích về tính di động của phần hông.
Phần cơ đùi trong đóng vai trò quan trọng trọng việc uốn cong và mở rộng hông, nếu chúng bị căng, khả năng vận động hông của bạn sẽ gặp vấn đề. Bài tập này giúp kích hoạt cơ mông và cung cấp cho cơ đùi trong của bạn được kéo giãn, giúp cải thiện khả năng vận động của chúng.
Cách thực hiện bài tập Half-Kneeling Split-Stance Pallof Press
- Cố định một đầu dây vào một vị trí cố định ngang ngực bạn khi quỳ xuống ở phía bên trái của bạn. Quỳ xuống sàn, 2 tay cầm một đầu dây giữ trước ngực và giữ cho dây căng. Duỗi 1 chân thẳng sang bên trái.
- Siết chặt cơ lõi của bạn và đưa tay tới trước sau đó thu lại. Chú ý giữ thân người ổn định, không lắc lư.
Mục tiêu không phải làm mệt mỏi co lõi của bạn trước khi Deadlift và là giúp chúng khởi động. Thực hiện 15-30 giây mỗi bên trước khi thực hiện Deadlift để có hiệu quả nhất.
2. Squat Stance Deadlift with Horizontal Band Resistance
Cơ xô và sức mạnh lưng trên đóng vai trò quan trọng trong việc tập Deadlift. Luôn siết chặt 2 vùng cơ này và giữ cho lưng thẳng tự nhiên.
Với lực kéo ngang kèm với sự thay đổi này sẽ yêu cầu bạn thực hiện động tác chặt chẽ hơn để giữ thanh tạ ở gần cơ thể bạn trong suốt quá trình lên và xuống tạ.
Cách thực hiện Squat Stance Deadlift with Horizontal Band Resistance
- Cột một đầu dây vào điểm cố định dưới sàn nhà, đầu còn lại vào giữa thanh đòn và giữ cho dây căng ra. Giữ thanh tạ sát cơ thể và thực hiện động tác Deadlift như bình thường.
- Bạn nên thực hiện bài này trong những ngày tập thân trên hoặc ngày tập Squat hoặc thay thế cho các bài Deadlift cơ bản nếu bạn cảm thấy khó giữ tư thế tập.
Nếu bạn muốn nó khó khăn hơn, hãy thử một hiệp Superset ví dụ như
- Band resisted deadlift: 6-12 lần lặp với mức tạ 70-80% 1RM
- Hamstring curl variation: 8-12 lần lặp
3. Band Resisted Broad Jump
Broad Jump giúp xây dựng sức mạnh cơ chân và sức mạnh bùng nổ trong mặt phẳng ngang giống với Deadlift thông thường để giúp cải thiện tốc độ kéo tạ từ sàn đến vị trí khóa khớp.
Band Resisted Broad Jump cải thiện thời gian phản ứng của các sợi cơ co giật nhanh giúp tăng tốc độ và sức mạnh cơ chân và giúp cơ lõi co lại nhanh chóng tạo ra lực tối đa mỗi bước nhảy.
Band Resisted Broad Jump cũng hiệu quả trong việc ngăn ngừa chấn thương đầu gối.
Cách thực hiện Band Resisted Broad Jump
- Cố định mộ đầu dây vào điểm cao ngang hông, đầu dây còn lại vòng qua hong của bạn. Tiến tới trước vài bước đến khi thấy dây căng ra.
- Đẩy hông ra sau và nhảy mạnh tới trước xa nhất có thể, cố gắng tiếp đất vẫn giữ được tư thế đứng ổn định.
- Đi lùi lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Nên thực hiện bài này sau khi khởi động hoặc trước khi thực hiện buổi tập sức mạnh bởi vì các bài tập bùng nổ như này nên được thực hiện vào lúc bạn đang sung sức nhất.
Thực hiện 4-6 lần lặp trong 2-3 hiệp. Nghrii1-2 phút giữa hiệp.
