Unilateral Training là gì chắc nhiều Gymer chưa từng được nghe qua đâu, có thể bạn đã từng tập qua nó rồi nhưng bạn chưa biết lợi ích thực sự của phương pháp tập này. Hôm nay cũng cùng Thể Hình Channel tìm hiểu về Unilateral Training là gì nha.
Trong 1 nghiên cứu vào năm 2004 của tạp chí Journal of Applied Physiology đã kể 1 câu chuyện vào năm 1984, 1 cô gái có tên Emily M. Brown đã thực hiện bóp 1 quả bóng cao su với tất cả sức của mình bằng tay trái. Sau đó, cô đã bắt đầu 13 ngày tập luyện sức mạnh chỉ riêng 1 mình tay phải. Và kết quả là 13 ngày sau đó, sức mạnh của bàn tay trái đã tăng lên thêm tới 43%.
Như vậy, bằng cách nào đó mà sức mạnh của tay trái của cô bỗng dưng tăng lên dù không hề được tập. Tất nhiên cô Emily M. Brown không hề biết nguyên nhân là vì đâu. Và hiện nay thì chúng ta đã được biết nó với cái tên Unilateral Training.
Định nghĩa Unilateral Training là gì?
Unilateral Training là cách tập luyện bằng 1 bên cơ thể, ví dụ như 1 tay hoặc 1 chân. Lợi ích của việc tập luyện 1 bên như thế này là tránh việc 1 bên cơ thể có sức mạnh hơn giành hết “áp lực” khi tập luyện (sự khác biệt này có thể lên tới 25%), khiến cho bên yếu hơn phát triển kém hơn và tình trạng thường gặp nhất xảy ra đó chính là bị lệch cơ.
Tập Unilateral Training còn giúp cân bằng cơ bắp và khả năng thăng bằng của cơ thể, giúp cơ lõi (core) khỏe hơn và ngăn ngừa chấn thương xảy ra khi tập luyện.
So với cách tập cùng lúc cả 2 bên cơ thể thì tập 1 bên cơ thể mang lại điều kiện phục hồi tốt hơn.
Khi bạn tập bên này thì bên kia cũng bị kích thích, sự kích thích gián tiếp này giúp cải thiện sức mạnh của mình bị thương.
Điều này được gọi là “tập luyện chéo” ở cơ bắp và là 1 sự kiện của thần kinh.
Chìa khóa để nhận được tập luyện chéo đó là khi tập 1 bên này thì nhóm cơ tương tự ở bên kia cũng được kích thích. Ví dụ khi bạn tập bài Signle Leg Knee Extension thì chân tập sẽ được kích thích ở đùi trước và chân không tập cũng phải cảm thấy như vậy chứ không phải ở đùi sau.
Làm sao để bắt đầu tập Unilateral Training
Như mô tả ban đầu, cách tập Unilateral Training không có nhiều khó khăn, thay vì thực hiện động tác bằng 2 tay hoặc 2 chân thì bây giờ bạn sẽ thực hiện nó bằng 1 tay hoặc 1 chân thôi.
Do khi tập 1 bên như thế này khá nguy hiểm khi thực hiện với tạ nặng, do vậy khi bắt đầu thì hãy dùng mức tạ nhẹ để làm quen dần, sau này khi bạn có thể đủ khỏe thì có thể sử dụng đến…thanh đòn chỉ bằng 1 tay.
Khi mới bắt đầu, bạn nên bắt đầu với bên yếu hơn trước, sau khi thực hiện nó đến khi cơ bị mỏi thì chuyển nó sang bên khỏe hơn và tập cùng với số lần lặp mà bên yếu thực hiện được.
Dưới đây là 1 số bài tập cơ bản mà bạn có thể bắt đầu
Single Arm Front Rack Carry
Bài này khá đơn giản, việc của bạn là cầm 1 quả tạ ở 1 bên vai, giữ cho ngực nâng cao, thân người thẳng (không nghiêng qua trái hoặc phải) và bắt đầu đi bộ tới trước khoảng 20 bước và bước lùi lại về sau 20 bước. Thực hiện khoảng 4 vòng. Sau đó lặp lại cho bên còn lại.
Deficit Bulgarian Split Squat
- Bắt đầu với 2 chân rộng bằng vai, giữ tạ 2 bên người.
- Đặt chân trái của bạn lên 1 cái bánh tạ, chân còn lại đặt lên ghế tập ở phía sau.
- Điều chỉnh vị trí đứng sau cho khi hạ thấp người xuống vẫn thấy thoải mái, bạn hạ thấp đến khi đùi trước song song với sàn nhà thì dừng lại.
- Dừng 1 giây và đứng thẳng lên.
- Thực hiện 8 lần 4 hiệp cho mỗi bên.
Signle Arm Floor Press
- Nằm ngửa trên sàn nhà, co 2 gối lại, đặt bàn chân hoàn toàn trên sàn nhà, giữ tạ dumbbell bên tay phải, đưa lên cao vuông góc với vai của bạn. Đây là tư thế bắt đầu.
- Bắt đầu hạ thấp cánh tay xuống đến khi cùi chỏ chạm nhẹ vô sàn thì đẩy cánh tay thẳng lên vị trí ban đầu.
- Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần cho mỗi bên.
Kneeling Bottoms-Up Press
- Bắt đầu với tư thế với gối trái quỳ trên sàn. Tay phải cầm chắc tạ ấm (kettlebell) với phần đáy hướng lên trên trần.
- Siết cơ bụng của bạn và duỗi thẳng tay qua đầu, bạn có thể nâng tay trái lên để giữ thăng bằng.
- Hạ tay xuống và thực hiện lại động tác.
- Thực hiện 4 hiệp, mỗi bên 8 lần
Quadruped Row
- Đặt tay trái và gối phải của bạn lên ghế tập, chân trái nâng cao song song sàn nhà và duỗi thẳng, tay phải cầm tạ duỗi thẳng vuông góc sàn nhà.
- Bắt đầu kéo tạ từ dưới lên theo 1 đường thẳng, đế khi cùi chỏ ngang thân người thì dừng lại.
- Giữ chắc phải lõi để giữ cơ thể ổn định trong suốt quá trình tập.
- Thực hiện 4 hiệp, mỗi bên 10 lần.
Tóm lại
Hi vọng bạn đã biết Unilateral Training là gì và tầm quan trọng của nó trong tập luyện, hãy tập nó thường xuyên hơn để không chỉ giúp cho sức mạnh 2 bên cơ thể đồng đều mà còn giúp cho body bạn phát triển đồng đều, tránh hiện tượng bị lệch cơ nhé.
