Trong giới Gymbiz thì chúng ta vẫn thường nghe ăn uống chiếm 70% thành công, vậy thì tập gym nên ăn gì và những chất dinh dưỡng nào là quan trọng đối với người tập gym, hãy cùng tìm hiểu ngay để có kế hoạch ăn uống cho chuẩn nha.
Với những người mới đi tập gym, chuyện ăn uống là một chuyện vô cùng phức tạp, điều này ngay cả những người tập gym lâu năm cũng phải thừa nhận.
Và dưới đây là những hướng dẫn mà tôi đã giúp cho hàng ngàn người vượt qua sự bối rối về các chất dinh dưỡng cũng như là trả lời câu hỏi tập gym nên ăn gì cho đúng.
Dưới đây là 6 bước về việc sử dụng các chất dinh dưỡng bổ sung bạn cần nhớ
Bạn sẽ không bao giờ biết được những chất bạn bổ sung có hoạt động đúng hay không nếu bạn sử dụng chúng một cách không khoa học.
Khi bạn quyết định sử dụng một loại thực phẩm bổ sung nào đó hãy dùng nó như một tùy chọn thêm vào. Cụ thể chỉ thêm những loại chất dinh dưỡng đó vào chương trình ăn của bạn từng loại một. Sử dụng tối thiểu trong 6-9 tuần – tất nhiên là theo hướng dẫn trên bao bì- nếu nó không có hiệu quả gì khác biệt, hãy ngừng sử dụng nó.
Nếu bạn thấy có hiệu quả, hãy tiếp tục sử dụng đến khi nó đạt đỉnh và tiếp sau đó mới sử dụng đến loại khác.
Để có sức khỏe tốt, cơ bắp khỏe mạnh thì đó là một quá trình diễn ra lâu dài. Đừng hấp tấp để rồi phải tốn cả đống tiền mà không nhận lại được kết quả nào.
Phải làm gì trước khi thực hiện bổ sung chất dinh dưỡng từ thực phẩm bổ sung
Bước 1: Xem xét mức độ tập luyện, lối sống, sức khỏe hiện tại
Rất tiếc phải nói là dùng thực phẩm bổ sung sẽ không phải là lựa chọn đầu tiên nếu:
- Bạn rất ít vận động
- Bạn không phải là vận động viên thể thao hoặc người tập luyện cường độ cao
- Bạn đã áp dụng một chế độ ăn kiêng tiêu cực
- Bạn đã sử dụng các loại thuốc điều trị lâu dài trước đó
Bạn cần phải thực hiện những bước cơ bản trước. Bạn đang làm gì, bạn cảm thấy thế nào, bạn đã bao lâu chưa khám sức khỏe tổng quát, bạn có chăm sóc bản thân tốt hay không? Bạn trước giờ chưa tập luyện gì cả và bạn lại đang tính mua Pre Workout?
Bạn nên biết là tất cả những điều trên sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả của các loại thực phẩm bổ sung đấy.
Bước 2: Đặt các mục tiêu hằng tuần và lâu dài thực tế
Tất cả những chất dinh dưỡng được bổ sung kể cả những loại cơ bản như Whey protein hoặc Multivitamin cũng nên áp dụng với một lịch tập gym và chế độ ăn uống khi tập gym tốt.
Bạn muốn làm gì, và bạn muốn cảm thấy thế nào? Nó không có nghĩa là “Tôi muốn giảm càng nhiều ký càng tốt” – Tôi biết điều này chắc chắn xảy ra với nhiều người.
Nó có thể là trở nên mạnh mẽ hơn, có thể chơi một môn thể thao nào đó tốt hơn hoặc thực hiện được số buổi tập mỗi tuần nhiều hơn.
Những mục tiêu này sẽ cho bạn biết bạn cần tập thế nào, bạn cần ăn gì để bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết và tiết kiệm hàng đống tiền của bạn.
Nếu bạn cho rằng, không cần tập nhiều, cứ dùng thực phẩm bổ sung nhiều là sẽ không cần tập nhiều, ăn uống thoải mái và vẫn sẽ đạt được cơ thể như mong muốn thì bạn đã lầm to rồi.
Bước 3: Ăn và luyện tập thông minh cho mục tiêu của bạn
Bạn tất nhiên không cần phải thuê một huấn luyện viên thể hình có tầm cỡ quốc tế về dạy cho bạn. Chỉ cần bạn đừng đặt ra những vấn đề quá vô lý là được.
Ví dụ, bạn đặt mục tiêu là tăng size vòng ngực lên vài centimet nhưng chế độ ăn của bạn luôn bị thiếu hụt 500 calo mỗi ngày, và lịch tập thì mỗi tuần chỉ có 3 buổi thì không có chất bổ sung nào có thể giúp bạn đặt được mục tiêu của mình cả.
Hãy đọc qua bài viết chế độ ăn cho người tập gym để biết cách ăn cho phù hợp với mục tiêu của mình. Đừng để các thói quen ăn uống không tốt làm ảnh hưởng đến bạn.
Bước 4: Luôn kiểm soát căng thẳng và giữ tinh thần thoải mái
Không có chất bổ sung nào tốt bằng việc bạn nghỉ ngơi đầy đủ, giữ sự căng thẳng ở tầm kiểm soát và hạn chế tiếp xúc với những người khiến bạn bị mất đi sự thoải mái hoặc phá vỡ kế hoạch của mình.
Nếu bạn đang có kế hoạch ăn tối lành mạnh lúc 6 giờ tối và đi ngủ lúc 10 giờ nhưng bạn lại có một cuộc điện thoại mời đi tiệc và kết thúc lúc 3 giờ sáng thì ok, nó vẫn ổn. Nhưng nếu ngày nào cũng thế và mỗi khi đi tập bạn cảm thấy uể oải nên bạn sử dụng Pre Workout và Creatine để tỉnh táo khi đi tập thì nó hoàn toàn không tốt một chút nào.
Bước 5: Loại bỏ môi trường ô nhiễm có hại mà bạn có thể kiểm soát
Nếu bạn nghĩ các loại bình xịt côn trùng có mùi thơm rất dễ chịu hoặc bạn tin việc sử dụng xịt thơm phòng sẽ giúp bạn thoải mái hơn hoặc bạn sử dụng kem chống nắng suốt cả ngày như bôi phấn rôm cho em bé thì rất tiếc.
Bạn có thể thấy cuộc sống của bạn như một cây nến thơm nhưng cơ thể bạn thì đang phải vật lộn chiến đấu với rất nhiều cuộc tấn công hóa học mà bạn mang đến và rõ ràng là bạn hoàn toàn có thể tránh điều này.
Sử dụng chúng càng lâu, bạn càng có nguy cơ làm ảnh hưởng đến sức khỏe, hormone, neurohormone cũng như là sức khỏe và tất nhiên là cả độ hiệu quả của các loại thực phẩm bổ sung nữa.
Bước 6: Luôn suy nghĩ đúng đắn
Bạn phải luôn cam kết với bản thân cùng tinh thần tích cực và hiểu rằng, để có một cơ thể đẹp không đơn giản như việc đi dạo ngoài đường. Mọi kết quả đều cần phải có quá trình và những kết quả có ngay lập tức thường cũng sẽ rời bỏ bạn ngay lập tức.
Bạn cần phải hiểu rằng, thực phẩm bổ sung không phải là thuốc tiên, uống vào phát là có hiệu quả liền mà cần phải có quy trình và thời gian.
Bây giờ, sau khi bạn đã nắm được 6 bước trên, thì bây giờ là lúc mà bạn cần nghĩ đến các loại chất dinh dưỡng mà mình sẽ cần phải sử dụng thông qua thực phẩm bổ sung đây.
Những chất dinh dưỡng cần thiết mà bạn cần bổ sung
Tại sao nên dùng và cách dùng Multivitamin như thế nào?
Tại sao bạn cần dùng: Không có loại thực phẩm bổ sung nào có thể bù đắp cho một chế độ ăn nghèo dinh dưỡng hoặc lối sống buông thả cả. Nhưng có một vài sự hỗ trợ có thể giúp cho tiến trình thay đổi cơ thể của bạn được tối ưu hơn.
Những chất dinh dưỡng này cũng cần thiết cho sự hoạt động ổn định của cơ thể cũng như là nhu cầu khi bạn tập luyện ở cường độ cao, ăn kiêng trong thời gian dài, hệ thống miễn dịch bị tấn công….Chỉ cần một vài viên Multivitamin mỗi ngày là đủ.
Có gì trong Multivitamin: Một viên Multivitamin được thiết kế để có thể cung cấp các thành phần dinh dưỡng tối ưu cho hoạt động của cơ thể trong 1 ngày và chúng thường sẽ có các chất sau:
- Vitamin A
- Vitamin D
- Vitamin E
- Vitamin C
- Vitamin K
- Vitamin B (B1, B2, B3, B5. B6. B12)
- Biotin
- Choline
- Canxi
- Clorua
- Crom
- Đồng
- I ốt
- Magiê
- Mangan
- Molypden
- Phốt pho
- Kali
- Selen
- Natri
- Kẽm
Khi đọc về Multivitamin có thể bạn sẽ được bảo rằng là không nên tiêu thụ cái này chung với cái kia, nếu dùng chung sẽ bị cái này cái kia, ví dụ như canxi sẽ làm giảm hấp thu sắt, kẽm có thể làm giảm hấp thu crom và magie.
Nhưng thường thì các tuyên bố như vậy nhằm mục đích lái người dùng đi theo hướng của các nhà sản xuất khi có chất nào đó chứa quá nhiều hoặc bị thiếu chất nào đó.
Tại sao lại như vậy? Bởi vì mọi chất dinh dưỡng đều có thể làm giảm hoặc tăng sự hấp thụ của một chất khác. Ví dụ Canxi làm tăng hấp thụ Vitamin B12 hoặc kẽm làm tăng sự hấp thu Selen. Ngoài ra, một lượng kẽm thấp có thể làm giảm hấp thu Vitamin A và folate, giảm Vitamin E trong cơ thể.
Vấn đề là cơ thể xảy ra việc cạnh tranh sự hấp thụ rất nhiều nhưng điều đó không có nghĩa là sự hấp thụ không xảy ra, chẳng qua là sẽ kém hiệu quả hơn.
Có thể con người có cơ chế chuyển tiếp thức ăn tổng hợp, theo đó lưu lượng của Vitamin và khoáng chất sẽ ảnh hưởng đến tác dụng của nhau.
Do đó hãy dùng Multivitamin như một biện pháp dự phòng cho chế độ ăn kiêng của bạn, không hơn gì khác.
Dùng như thế nào: Sẽ dùng nửa liều vào buổi sáng và một nửa liều còn lại trong các bữa ăn còn lại trong ngày. Thậm chí tốt hơn, chia liều dùng cho 1 ngày đều ra 3-4 bữa ăn trong ngày. Lưu ý là nếu dùng liều cao khi bụng đói có thể sẽ làm việc hấp thu giảm đi rất nhiều và khả năng gặp buồn nôn sau 30 phút sử dụng.
Những bài viết bạn có thể đọc thêm về Vitamin
Tại sao nên dùng và cách dùng Vitamin D3 như thế nào?
Tại sao cần dùng: Hầu hết các loại Multivitamin không chứa đủ lượng Vitamin D3 cần thiết trong ngày và nhiều người không hề biết rằng Vitamin D3 là một loại hormone Steroid rất đa năng cho sức khỏe (1). Mặc dù nó quan trọng nhưng hầu hết mọi người đều thiếu nó.
Sử dụng từ 4000IU đến 8500IU mỗi ngày đã chứng minh là mang lại các hiệu quả rõ rệt cho hiệu suất bài tập (2). Hầu hết các loại Multivitamin chỉ chứa khoảng 600-1000IU.
Cholecalciferol là một dạng Vitamin D3 phổ biến, loại ergocalciferol (còn gọi là D2) có giá rẻ hơn nhưng độ hiệu quả cũng kém hơn so với D3 trong sự tăng mức độ hoạt động của Vitamin D (25-hydroxyv vitamin D) trong máu.
Cách dùng Vitamin D3: Dùng 2000-4000IU cho bữa ăn sáng và một lần nữa cho bữa ăn khác trong ngày. Đây là loại Vitamin tan trong chất béo do đó bạn uống nó riêng lẻ sẽ không mang lại hiệu quả. Và sau khi sử dụng Vitamin D thì bạn vẫn cần phải ra ngoài nắng nhé.
Tại sao nên dùng và cách dùng bột protein như thế nào?
Tại sao bạn cần dùng: Protein là chất dinh dưỡng duy nhất kích thích sự tổng hợp protein cho cơ bắp, quá trình sửa chữa cũng như là phát triển cơ bắp.
Nó cũng làm cải thiện độ nhạy Insilun và kiểm soát đường huyết, hỗ trợ huyết áp khỏe mạnh và phản ứng viêm, các tổn hại do tuổi tác, cải thiện hộ miễn dịch và nhiều chức năng quan trọng khác.
Bên cạnh đó nó còn làm tăng khả năng sinh nhiệt (có nghĩa là đốt cháy nhiều calo hơn) và bớt bị đói hơn so với bữa ăn giàu carb hoặc chất béo.
Nó không chỉ giúp bạn tăng cân và nó còn có thể làm bạn tăng cơ nhưng lượng mỡ tăng rất ít.
Hiện nay, bạn có rất nhiều lựa chọn để bổ sung protein và bạn có thể biết thông qua bài viết 30 loại thức ăn giàu protein cho người tập gym tuy nhiên tất cả những loại thức ăn thông thường đều không đủ chất lượng bằng Whey.
Tại sao bạn cần dùng Whey Protein: Bởi vì đối với cơ thể con người, whey đúng nghĩa là protein của sự sống bởi vì chúng ta đều bắt đầu bằng sữa mẹ và trong sữa mẹ lượng whey có thể chiếm tới 92% tổng lượng protein (phần còn lại là casein) trong thời gian cho con bú và khoảng 55-60% sau 2 năm. Ngay cả khi người mẹ ăn chay hoàn toàn thì cô vẫn sản xuất Whey protein để cung cấp nhu cầu của em bé.
Tất cả các loại protein khác vẫn tốt tuy nhiên so với Whey thì không thể sánh bằng.
Nếu mục tiêu của bạn là có cơ thể khỏe hơn, to lớn hơn thì tất cả các loại Whey protein concentrate (WPC) đều ổn. Còn nếu bạn ăn kiêng, ăn chay hoặc bị dị ứng lactose hoặc muốn tìm loại whey cao cấp hơn thì dùng Whey Protein Isolate (WPI).
Mặc dù WPC hay WPI khi được thủy phân (giúp hấp thụ dễ hơn) sẽ đắt hơn cũng có thể được sử dụng nếu bạn thường bị đau bụng hoặc muốn tăng lượng phản ứng với Insulin.
Mặc dù có nghiên cứu cho thấy việc dùng whey thủy phân cho khả năng thúc đẩy đốt cháy nhiều chất béo hơn các dạng whey khác nhưng kết luận vẫn chưa thực sự rõ ràng (3).
Cách sử dụng: Mỗi lần nên dùng ít nhất 20g Whey Protein và có thể dùng nhiều lần mỗi ngày tùy vào nhu cầu protein một ngày của bạn là bao nhiêu. Để giúp bạn hạn chế việc ăn nhiều trong bữa ăn cũng như là hạ thấp Glucose trong máu thì hãy dùng whey trước bữa ăn 30 phút.
Xung quanh thời gian tập luyện (trước, trong và sau khi tập) thực sự không có thời gian cụ thể để dùng Whey protein, mỗi cái có lợi ích tiềm năng riêng phụ thuộc vào nhiều yếu tố.
Điểm cần nhớ là sử dụng Whey Protein xung quanh thời gian tập sẽ giúp khuếch đại hiệu quả của việc tập luyện hơn.
Bạn nên đọc thêm toàn tập về protein để hiểu rõ hơn nhé
Tại sao nên dùng và cách dùng Omega 3 như thế nào?
Tại sao nên dùng: Ngoài việc là một nguồn bổ sung calo, axit béo là thứ mà mọi tế bào trong cơ thể bạn cần phải dùng tới để làm nền tảng của màng chất lỏng. Vì các tế bào liên tục sinh ra rồi chết đi nên bạn có thể hiểu tầm quan trọng của việc bổ sung đầy đủ axit béo cho cơ thể.
Axit béo cũng rất quan trọng trong trao đổi chất và hệ thống miễn dịch hoạt động tốt. Đáng chú ý là khi tiêu thụ đủ lượng và tỉ lệ các axit béo thì một số loại axit béo có khả năng cung cấp phản ứng chống viêm mạnh mẽ, điều cần thiết để giúp giảm thời gian phục hồi sau tập luyện cường độ cao hoặc do căng thẳng vì không ngủ đủ giấc, chế độ ăn uống không lành mạnh hoặc môi trường sống không tốt.
Trong một nghiên cứu, với 4g axit béo được tiêu thụ mỗi ngày mà không có thêm chất dinh dưỡng nào khác thì không có hiệu ứng trực tiếp nào đến việc tổng hợp cơ bắp ở cả nam và nữ.
Tuy nhiên khi nồng độ axit amin và insulin trong máu tăng lên, bổ sung các axit béo thiết yếu sẽ tăng hiệu quả đồng hóa lên khoảng 50% so với những gì chỉ xảy ra khi kết hợp Insulin với amin axit (4).
Kết luận: Không chỉ mang lại lợi ích tuyệt vời với sức khỏe, nó còn làm tăng hiệu quả của các chất dinh dưỡng khác.
Omega 3 là dạng axit béo thiết yếu cực kỳ quan trọng và cần được bổ sung thường xuyên ở đồng độ cao hơn so với cá hay thực vật.
Omega 3 từ cá có nồng độ DHA (docosahexaenoic) và EPA (eicosapentaenoic) cao hơn so với thực vật.
Khi muốn bổ sung Omega 3, bạn hãy tìm đến các sản phẩm cung cấp axit béo ở dạng triglyceride hoặc axit béo tự do.
Các lựa chọn phổ biến khác là ethyl ester, concentrates hoặc pharmaceutical grade. Tất cả đều được yêu cầu dùng ở liều cao để cung cấp mức tăng tương đương trong máu so với liều thấp hơn ở dạng thức ăn tự nhiên.
Các sử dụng: Để hỗ trợ các phản ứng viêm tốt khi tập thể dục và các dạng căng thẳng sinh lý khác cũng như là về mặt tâm trạng và sức khỏe tinh thần và làn da khỏe mạnh thì nên dùng ít nhất 2.8g mỗi ngày kết hợp giữa EPA và DHA với tỉ lệ là 1.75:1.
Bạn cần nhớ là, nếu tiêu thụ càng nhiều ngũ cốc, dầu thực vật, trứng, thịt, phô mai và sữa thì lượng chất béo bạn tiêu thụ thường là Omega 6, điều này sẽ làm nhu cầu Omega 3 tăng lên. Bạn cần phải giữ tỉ lệ Omega 3 và Omega 6 ở mức 1:1 và không quá 1:4. Ở phương Tây tỉ lệ này chênh lệch lên tới 18:1 (7).
Các bài viết về Omega 3 bạn nên đọc thêm
Tại sao nên dùng và cách dùng Probiotic?
Tại sao bạn nên dùng: Không giống với các loại vi khuẩn xấu như Salmonella, Listeria và E. coli khiến bạn bị bệnh hoặc tệ hơn nếu chúng xâm nhập vào hệ thống tiêu hóa của bạn với liều lượng đủ cao.
Có một danh sách ngày càng nhiều các lợi khuẩn cư trú trong cơ thể bạn nếu bạn giữ được sức khỏe tốt.
Ăn trái cây tươi, rau sống hoặc nấu chín nhẹ có thể làm nên điều kỳ diệu trong việc hỗ trợ quần thể lợi khuẩn trong cơ thể bạn.
Tuy nhiên, điều đó khá khó thực hiện ở cuộc sống hiện đại ngày nay với ô nhiễm môi trường và thức ăn nhiều hóa chất có thể làm lượng lợi khuẩn trong cơ thể bạn tụt giảm nhanh chóng.
Các chủng men vi sinh Lactobacilli và bifidobacteria là phổ biến nhất trong các loại thực phẩm bổ sung. Tuy nhiên khuyến nghị tốt nhất là nên xoay vòng sử dụng các loại lợi khuẩn khác nhau bởi vì khi đã có đủ số lượng trong cơ thể bạn và kết hợp chế độ ăn tốt thì chúng sẽ tự sinh sôi ra thêm.
Do đó, giống như một xã hội lành mạnh, bạn cần nhân số lượng các giống loài tốt lên thay vì chỉ 1 nhóm cụ thể.
Ngoài ra, chỉ nên chọn các loại thực phẩm bổ sung Probiotic từ các công ty uy tín đảm bảo số lượng lợi khuẩn chứa bên trong vẫn đầy đủ từ khi sản xuất đến khi hết hạn. Bởi vì có rất nhiều sản phẩm khi gần hết hạn thì lượng lợi khuẩn chứa bên trong cũng giảm theo thời gian.
Các sử dụng: Sử dụng Probiotic chung với bữa ăn của bạn, hoặc khi ăn trái cây hoặc omega 3 hay các loại chất béo tốt khác.
Hi vọng qua bài viết này đã trả lời cho bạn về câu hỏi ăn gì khi tập gym với những chất dinh dưỡng cần thiết rồi. Hãy cố gắng ăn đúng và ăn đủ bạn nhé, để quá trình tập luyện của bạn có hiệu quả cao hơn.
Nguồn tham khảo
- Norman, A. W. (2008). From vitamin D to hormone D: fundamentals of the vitamin D endocrine system essential for good health. The American Journal of Clinical Nutrition, 88(2), 491S-499S.
- Tomlinson, P. B., Joseph, C., & Angioi, M. (2015). Effects of vitamin D supplementation on upper and lower body muscle strength levels in healthy individuals. A systematic review with meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport, 18(5), 575-580.
- Lockwood, C. M., Roberts, M. D., Dalbo, V. J., Smith-Ryan, A. E., Kendall, K. L., Moon, J. R., & Stout, J. R. (2017). Effects of hydrolyzed whey versus other whey protein supplements on the physiological response to 8 weeks of resistance exercise in college-aged males. Journal of the American College of Nutrition, 36(1), 16-27.
- Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia–hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clinical Science, 121(6), 267-278.
- Offman, E., Marenco, T., Ferber, S., Johnson, J., Kling, D., Curcio, D., & Davidson, M. (2013). Steady-state bioavailability of prescription omega-3 on a low-fat diet is significantly improved with a free fatty acid formulation compared with an ethyl ester formulation: the ECLIPSE II study. Vascular Health and Risk Management, 9, 563.
- Offman, E., Davidson, M., Abu-Rashid, M., Chai, P., & Nilsson, C. (2017). Systemic bioavailability and dose proportionality of omega-3 administered in free fatty acid form compared with ethyl ester form: Results of a phase 1 study in healthy volunteers. European Journal of Drug Metabolism and Pharmacokinetics, 42(5), 815-825.
- DiNicolantonio, J. J., & O’Keefe, J. H. (2018). Importance of maintaining a low omega–6/omega–3 ratio for reducing inflammation. Open Heart, 5(2), e000946.
