Nếu bạn đang tìm cách để giảm mỡ cánh tay ở nữ thì đây sẽ là những lời khuyên từ các chuyên gia dành cho bạn.
Hiệp hội bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ Hoa Kỳ phát hiện ra rằng số lượng đi tập tay để giảm chảy xệ cũng như giảm mỡ đã tăng gần 5.000% từ năm 2000 đến năm 2016.
Xu hướng gia tăng về số lượng yêu cầu cách giảm mỡ cách tay cho thấy mỡ cánh tay (hoặc mỡ cơ thể xung quanh cánh tay của bạn) là mối quan tâm của một số phụ nữ ở Hoa Kỳ—nhưng nó thực sự là gì, tại sao phụ nữ theo đuổi việc này nhiều đến vậy và làm cách nào để giảm mỡ cánh tay?
Shana Maleeff, M.A., R.D., cho biết: “Nói chung, đàn ông có cơ thể gầy hơn, vì vậy họ có xu hướng có ít chất béo trong cơ thể hơn“. Bên cạnh đó thì do di truyền mà mỡ sẽ được cơ thể lưu trữ ở một số bộ phận của cơ thể ví dụ đàn ông thường tích mỡ ở bụng, trong khi phụ nữ thường tích mỡ ở một số nơi khác bao gồm ở cánh tay.
Ngoài ra còn có một thành phần nội tiết tố tác động mạnh đối với chất béo tích tụ, đó là lý do tại sao nhiều phụ nữ có thể bị béo cánh tay. Caroline Grainger, huấn luyện viên cá nhân được ISSA chứng nhận tại FitnessTrainer Online Personal Trainers cho biết: “Các đặc điểm giới tính sinh học của bạn sẽ nói lên rất nhiều điều về nơi cơ thể bạn lưu trữ chất béo và cánh tay là một vùng mà phụ nữ thường có nhiều mỡ hơn nam giới.”
Vì phụ nữ có xu hướng có mức testosterone thấp hơn nam giới nên việc xây dựng cơ bắp cũng có thể là một quá trình khó khăn hơn. Megan Johnson McCullough, Ed.D. huấn luyện viên thể hình được chứng nhận cho biết.
Megan cho biết kết hợp điều này với căng thẳng, chế độ ăn uống kém, thiếu ngủ, cân nặng thay đổi thất thường do mang thai và/hoặc mãn kinh, và di truyền những điều này góp phần khiến chất béo tích tụ trong cánh tay nhiều hơn.
Mất bao lâu để nữ giới có thể giảm mỡ cánh tay ?
Đầu tiên bạn cần phải nhớ rằng cơ thể chúng ta cần chất béo, nó được xem là một chất dinh dưỡng thiết yếu.
Grainger nói: “Mỗi tế bào trong cơ thể bạn đều được tạo thành từ ít nhất một phần của chất béo và nó cần thiết cho những thứ như trao đổi chất lành mạnh, điều chỉnh nhiệt độ và bảo vệ các cơ quan của bạn khỏi bị hư hại. Hơn nữa, có quá ít chất béo trong cơ thể có thể là một vấn đề sức khỏe vì đủ chất béo trong cơ thể sẽ giữ ấm cơ thể, bảo vệ các cơ quan quan trọng, đồng thời hỗ trợ mức cholesterol và chức năng tim” Maleeff cho biết thêm.
Duy trì cân nặng khỏe mạnh có thể giúp cơ thể bạn hoạt động tốt hơn và bảo vệ bạn khỏi nhiều bệnh khác nhau, và bạn có thể làm được điều này bằng cách tìm ra sự cân bằng hợp lý giữa chế độ ăn uống và nhu cầu calo.
Mất bao lâu để giảm mỡ cánh tay ở nữ phụ thuộc vào sự kiên trì, siêng năng thay đổi lối sống lành mạnh, di truyền, giới tính, độ tuổi, số lượng và loại bài tập mà bạn thực hiện.
McCullough nói: “Một người bình thường có thể giảm mỡ trong vòng 4 đến 6 tuần sau một chế độ ăn kiêng và tập luyện cụ thể. Tập luyện để tiêu hao calo nhiều hơn lượng calo bạn ăn vào trong khoảng thời gian này sẽ dẫn đến giảm mỡ cánh tay nói riêng và toàn cơ thể nói chúng.”
Vậy thì đâu là cách để giảm mỡ cánh tay cho nữ tốt nhất?
Nhiều chuyên gia tin rằng phương pháp tốt nhất để giảm mỡ cánh tay cho nữ là có một chiến lược giảm cân tổng thể bao gồm chế độ ăn uống cân bằng, tập thể dục và lựa chọn lối sống lành mạnh.
Maleeff nói: “Cơ thể bạn sẽ chọn nơi tích trữ chất béo và nơi nào sẽ được giảm béo. Những yếu tố đó không thể kiểm soát được.” Cũng không có bài tập hay chế độ ăn kiêng nào có thể đốt cháy mỡ ở vùng này nhiều hơn so với vùng khác. Tuy nhiên, bạn có thể lựa chọn lối sống lành mạnh hơn để giảm mỡ toàn thân và tăng khối lượng cơ bắp toàn thân.
Maleeff nói: “Việc giảm cân lành mạnh được phân bổ đều trên cơ thể và diễn ra với tốc độ khoảng nửa 0.2-0.5kg/tuần“. Grainger cho biết thêm, nếu mục tiêu của bạn là loại bỏ mỡ ở cánh tay, thì bạn nên nhắm đến mục tiêu là giảm trọng lượng toàn bộ cơ thể và tỷ lệ phần trăm mỡ tổng thể của mình.
1. Thử chế độ ăn kiêng ít calo
Để giảm mỡ toàn thân, nguyên tắc bắt buộc là phải giảm ăn để lượng calo nạp vào luôn phải thấp hơn lượng calo cơ thể tiêu thụ.
Calo là một đơn vị năng lượng của cơ thể, nó là thứ mà cơ thể bạn sẽ dùng để duy trì hoạt động cơ thể khi nghỉ ngơi (tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi), tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn (tác dụng nhiệt của thức ăn) và giúp bạn vận động (tiêu hao năng lượng hoạt động).
Nếu bạn cung cấp cho cơ thể ít calo hơn mức cần thiết để hỗ trợ ba chức năng này, thì bạn sẽ đặt cơ thể vào tình trạng thiếu hụt calo, điều này có thể dẫn đến giảm cân hay giảm mỡ.
Bạn có thể tự xác định xem một ngày bạn cần tiêu thụ bao nhiêu calo bằng cách sử dụng công cụ tính TDEE ở đây.
2. Cắt giảm đường khỏi chế độ ăn uống
Mặc dù đường là thứ giúp các món ăn trở nên ngon miệng hơn nhưng nó cũng là thứ làm tăng lượng đường trong máu, khiến việc kháng insuline diễn ra lâu hơn và từ đó làm tăng mỡ trong cơ thể.
McCullough nói: “Tránh thực phẩm giàu chất béo, thực phẩm chế biến sẵn, đường tinh chế và hấp thụ quá nhiều carbohydrate có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất để giảm mỡ cánh tay. Thay vào đó, hãy nạp nhiều protein, trái cây và rau và ngũ cốc nguyên hạt vào thực đơn hàng ngày của bạn“. Maleeff cho biết thêm: “Một nguyên tắc nhỏ khi lên thực đơn giảm cân là đặt mục tiêu cho phần ăn của bạn là 40% carbohydrate, 30% protein và 30% chất béo.”
Tặng bạn cuốn sách Thinsulin – Giảm cân đẹp dáng suốt đời để học cách giảm cân nè!
3. Ăn thêm chất xơ
Thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp bạn no lâu hơn, giúp bạn cắt giảm việc ăn vặt trong suốt cả ngày.
Thực phẩm chứa chất xơ có thể hỗ trợ giảm cân vì chúng giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp ổn định lượng đường trong máu của bạn. Bông cải xanh, đậu, quả mọng, bơ, táo và ngũ cốc nguyên hạt đều chứa nhiều chất xơ, vì vậy bạn nên cân nhắc bổ sung chúng vào thực đơn hàng ngày. (hơn hết là chúng rất ngon!)”
Sản phẩm khuyên dùng
Orgain Organic Protein & 50 Superfoods
Sữa Tăng Cơ Thực Vật + 50 Loại Siêu Thực Dưỡng Orgain Organic Protein & 50 Superfoods chứa 21g protein chất lượng cao với hàng tỉ lợi khuẩn, đạt chứng nhận sản phẩm hữu cơ, không đậu nành hoặc sản phẩm biến đổi gen, đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
TÌM HIỂU THÊM »
4. Tập nâng tạ
Ramona Braganza, huấn luyện viên thể hình nổi tiếng cho biết: “Cách tốt nhất để giảm mỡ cánh tay ở nữ là thay thế nó bằng mô cơ. Xây dựng cơ bắp sẽ cho phép cơ thể trở nên hiệu quả hơn trong việc giảm lượng chất béo dự trữ vì càng nhiều cơ bắp thì nó càng đốt cháy nhiều calo được lấy từ mỡ, ngay cả khi bạn ngủ.”
Braganza khuyến nghị tập luyện sức mạnh để giảm mỡ cánh tay và xây dựng cơ bắp. Cô ấy nói: “Mặc dù tập thể dục bằng trọng lượng cơ thể (bodyweight) cũng có những tác dụng của nó, nhưng tôi thấy nó kém hiệu quả hơn trong việc xây dựng cơ bắp, để xây dựng cơ bắp, các sợi cơ phải bị rách và sửa chữa và để điều đó xảy ra thường đòi hỏi phải nâng tạ nặng hơn, và bạn hãy yên tâm là con gái tập tạ không có bị thô đâu”
Bạn sẽ muốn nhắm mục tiêu vào các cơ ở cánh tay, bao gồm bắp tay, cơ tam đầu và cơ delta (vai). Các bài tập như hít đất, hít xà, chest presses, bicep curls, triceps extensions, hay lateral raises đều mang lại hiệu quả.
5. Thực hiện một số bài Cardio
Bên cạnh việc tập tạ để tăng lượng cơ trong cơ thể, thì tập Cardio cũng là cách để giảm mỡ toàn thân cũng như là giảm mỡ cánh tay ở nữ giới hiệu quả.
Có rất nhiều cách tập Cardio như đi bộ, đi bộ nhanh, đi bộ đường dài, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, tập HIIT….bất kỳ hoạt động nào làm nhịp tim bạn tăng lên đều có thể hữu ích.
Mặc dù lượng calo mà mỗi người sẽ đốt cháy trong bất kỳ ngày nào là khác nhau, nhưng đi bộ có thể đốt cháy tới 300 đến 500 calo trong một giờ và chạy bộ cũng có thể đốt cháy lượng calo đó trong khoảng một nửa thời gian.
Bạn cũng có thể tăng lượng calo đốt cháy bằng cách vận động nhiều hơn, chẳng hạn như đỗ xe cách xa công ty, đứng khi làm việc hoặc đi cầu thang bộ thay vì thang máy. Mỗi hành động nhỏ này đều góp phần gây nên sự khác biệt lớn về lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày.
Video: 70 bài tập cardio giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả
6. Uống nhiều nước hơn
Hydrat hóa là một trong những yếu tố bị bỏ qua nhiều nhất khi giảm cân. Mất nước có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Uống đủ nước là rất quan trọng để giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra hiệu quả, ngoài ra còn giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn khi chúng ta nhầm lẫn giữa đói với nhu cầu uống nước.
Thậm chí chỉ cần mất nước ở mức 3% cũng có thể tàn phá các hệ thống mỏng manh đang cố gắng hoạt động với hiệu suất tối ưu, chẳng hạn như điều chỉnh quá trình trao đổi chất và tiêu hóa của chúng ta.
Nhìn chung, Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia đề xuất rằng phụ nữ nên uống tổng cộng khoảng 2,7 lít chất nước và nam giới nên uống khoảng 3,7 lít mỗi ngày. Và nó không nhất thiết chỉ bao gồm nước. Thực phẩm và đồ uống nguyên chất, bổ dưỡng cũng được tính vào lượng chất lỏng của bạn.
7. Ngủ nhiều hơn
Ngủ có thể giúp giảm cân là điều đã được khoa học chứng minh từ lâu. Ngủ quá ít sẽ kích hoạt lượng cortisol tăng đột biến, báo hiệu cơ thể bạn cần tiết kiệm năng lượng thay vì giải phóng nó. Thiếu ngủ cũng có thể làm giảm lượng chất béo bị đốt cháy vào ban đêm.
Một nghiên cứu được công bố trên BMJ Open Sport and Exercise Medicine cho thấy những người ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi đêm có nguy cơ mắc bệnh béo phì cao hơn (nghiên cứu này cũng xem xét chỉ số BMI, một thước đo sức khỏe, nhưng đã phát hiện ra mối liên hệ nội tiết tố quan trọng với giảm cân).
Ngủ không đủ giấc dẫn đến tăng nồng độ ghrelin (một loại hormone trong ruột gây ra phản ứng đói ở cơ thể), giữ muối và các dấu hiệu viêm nhiễm cũng như giảm mức độ leptin (một loại hormone ức chế cơn đói) và độ nhạy insulin.
Do vậy khi thiếu ngủ bạn sẽ hay thấy mình thèm ăn hơn. Bên cạnh đó khi thiếu ngủ, chúng ta có xu hướng lựa chọn thực phẩm không tốt cho sức khỏe, thèm ăn thực phẩm nhiều muối và đường.
Lời kết
Nhìn chung, giảm cân nói chung hoặc giảm mỡ cánh tay ở nữ nói riêng dưới mọi hình thức đều bắt nguồn từ việc ăn một chế độ ăn uống cân bằng, duy trì một lượng tập thể dục phù hợp và có một lối sống lành mạnh. Có mỡ cánh tay là bình thường. Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về việc giảm cân, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe về thói quen phù hợp với loại cơ thể, độ tuổi, giới tính, lối sống và mục tiêu của bạn
