Trong chạy trail, việc chạy xuống đồi là việc hoàn toàn không tránh khỏi, và các bài tập đùi dưới đây sẽ giúp bạn chạy xuống đồi vừa nhanh lại an toàn nữa nhé.
Là một người chạy bộ, việc chạy xuống đồi (hay xuống dốc) sẽ là việc không hiếm gặp, đà xuống dốc sẽ kiểm soát được tốc độ và cho bạn lấy lại nhịp thở. Nhưng sau khi xuống dốc liên tục bạn sẽ cảm thấy đầu gối đau nhức và mệt mỏi vào hôm sau. Lý do là do bạn bị yếu cơ ở hông, bắp chân và cơ đùi, việc các cơ này bị yếu sẽ dẫn đến tư thế chạy kém, khớp gối chịu lực kém hoặc làm tăng áp lực lên đầu gối và nếu để lâu sẽ gây chấn thương khớp gối.
Cách xử lý vấn đề này rất dễ dàng, bạn chỉ cần thực hiện các bài tập đùi dưới đây để giúp đôi chân của mình khỏe mạnh hơn giúp chống lại sự căng thẳng khi chạy xuống đồi.
Danh sách 7 bài tập đùi giúp chạy xuống đồi dành cho bạn
Hãy thực hiện các bài tập đùi này trong 4 hiệp mỗi hiệp 8 lần lặp và nên thực hiện 2 lần mỗi tuần.
1. Eccentric Lunge
Đứng 2 chân rộng bằng hông. Bước chân trái về sau cách chân phải 1 khoảng bằng bàn chân và đặt các ngón chân lên mặt đất. Từ từ hạ thấp người xuống và đếm tới 5. Cố gắng giữ đầu gối phải phía trước sau ngón chân phải.
Giữ tư thế cúi người thấp khi bạn bước chân trái lên cạnh chân phải, sau đó đứng thẳng lên. Lặp lại động tác, sau đó đổi bên.
2. Side Step Down
Đứng trên mép của bậc thang hoặc một cái ghế thấp, chân phải đứng chắc chắn trên bậc thang, chân trái đưa ra khỏi bậc thang.
Cánh tay duỗi thẳng trước mặt và cao ngang vai, dồn trọng lượng cơ thể lên chân phải và đếm đến 5, đẩy mông ra sau và ngồi xuống về tư thế Squat, đưa chân trái sang bên trái cho đến khi gót chân chạm sàn.
Hông hơi nghiêng khi bạn hạ chân xuống sau đó đứng thẳng lên trở lại. Lặp lại động tác và đổi bên.
3. Reverse Nordic
Quỳ trên sàn nhà, 2 tay giữ 2 bên người, lưng thẳng, siết cơ mông và đùi trước. Nghiêng cơ thể từ đầu gối ra sau về phía gót chân gần hết mức có thể trong khi toàn bộ thân người vẫn giữ thẳng. Trở lại vị trí cũ và lặp lại.
4. Skater Squat
Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng hông, bước chân trái ra sau đồng thời hạ thấp người xuống, uốn cong 90 độ. Giữ trọng lượng cơ thể trên chân phải và từ từ hạ thấp người xuống như tư thế Lunge.
Giữ chân trái cao và đưa chân trái ra sau và hạ xuống đến khi đầu gối và ống chân chạm sàn hoặc gần nhất có thể.
Đưa chân trở lại vị trí cũ và đứng thẳng lên, lặp lại và đổi bên.
5. Reverse Step Down
Đứng trên bậc thang, sau đó đưa chân trái ra về phía sau chạm mũi chân xuống sàn nhà, đồng thời đưa 2 tay tới trước ngang trước mặt, người hơi ngả tới trước. Đứng thẳng lên về vị trí cũ, lặp lại sau đó đổi bên.
6. Single-Leg Eccentric Box Squat
Sử dụng một cái thùng hoạc một cái ghế cao ngang đầu gối, đứng trước cái thùng và quay lưng lại.
Nâng chân trái lên đưa ra trước đồng thời hạ thấp người xuống về tư thế squat bằng chân phải. Hạ xuống trong 5 nhịp đếm tới khi mông chạm nhẹ vào cái thùng, ngồi hẳn xuống và thu chân trái lại, sau đó đứng thẳng lên bằng 2 chân. Lặp lại sau đó đổi chân.
7. Spanish Squat
Sử dụng dây kháng lực và quấn vào 2 chân ngay dưới đầu gối của bạn. Lùi lại đến khi dây căng ra, sau đó thực hiện động tác squat.
Trên đây là cách bài tập đùi để giúp bạn chạy xuống đồi tốt hơn, hãy lưu lại và tập luyện thường xuyên để sẵn sàng cho các cuộc thi chạy trail nha.
