Hội chứng dải chậu chày rất thường gặp ở người chạy bộ, nguyên nhân và cách khắc hội chứng này như thế nào, hãy cùng tìm hiểu nhé.
Hội chứng dải chậu chày là gì ?
Hội chứng dải chậu chày (IT band syndrome, ITB syndrome, hoặc ITBS) là một trong những chấn thương do tập luyện hoặc vận động quá mức hoặc không đúng cách đã đến dây chằng bị chệch khỏi vị trí ban đầu và cọ sát các vùng xung quanh, phổ biến nhất ở những người chạy bộ. Nó xảy ra khi dây thần kinh chày – một dải mô liên kết dày chạy từ bên ngoài hông đến bên ngoài đầu gối – bị căng hoặc bị viêm.
Dải chậu chày giúp ổn định và cử động khớp gối. Khi dải chậu chày không hoạt động bình thường, cử động của đầu gối khi chạy sẽ trở nên đau đớn. Nghiêm trọng những cơn đau sẽ làm gián đoạn hành trình chạy của bạn.
Xác định các triệu chứng của hội chứng dải chậu chày
Triệu chứng điển hình và đáng chú ý nhất của hội chứng dải chậu chày là đau bên ngoài đầu gối, vì vậy nhiều người chạy bộ nhầm tưởng rằng họ bị chấn thương đầu gối giống như rách sụn chêm bên. Nhưng chấn thương đầu gối thường sẽ sưng lên, vì vậy nếu bạn không bị sưng và bạn thường xuyên gặp phải cơn đau này khoảng 5 đến 7 phút sau mỗi lần chạy, bạn có thể bị ITBS
Nguyên nhân phổ biến của hội chứng dải chậu chày
Hội chứng dải chậu chày có thể do bất kỳ hoạt động nào của bạn trong lúc chạy bộ khiến chân quay vào trong liên tục. Điều này có thể bao gồm đeo giày mòn, chạy xuống dốc, tập chạy quá nhiều và chạy quá nhiều dặm. Cơ mông yếu cũng có thể góp phần vào hội chứng dây thần kinh đệm.
Tuy nhiên, những cơn đau của hội chứng này ảnh hưởng đến những người chạy lâu năm gần như nhiều như những người mới bắt đầu. Khi dây thần kinh gối đến gần đầu gối, nó sẽ hẹp lại và có thể xảy ra cọ xát giữa dây và xương, gây viêm.
Hội chứng phổ biến hơn ở phụ nữ, có thể do họ có xu hướng có khung xương chậu rộng hơn nam giới. Một nhà khoa học cho biết thêm: “Khung xương chậu rộng hơn có nghĩa là mức độ xoay lớn hơn khi chạy, đồng nghĩa với việc căng thẳng hơn được đặt lên vùng IT”
Điều trị hội hội chứng dải chậu chày
Một khi bạn nhận thấy cơn đau của IT, cách tốt nhất để thoát khỏi nó là nghỉ ngơi ngay lập tức. Đối với đa số những người chạy bộ, nghỉ ngơi ngay lập tức sẽ ngăn cơn đau quay trở lại. Nếu bạn không cho phép mình ngừng chạy, ITBS có thể trở thành mãn tính.
Trong khi nghỉ ngơi, bạn có thể lựa chọn những bộ môn khác như bơi lội, bóng bàn, đạp xe và chèo thuyền đều là những lựa chọn tuyệt vời.
Ngoài ra, bạn cũng nên thực hiện các bài tập giúp giãn cơ và tăng sự dẻo dai cho vùng cơ này (xem tiếp bên dưới)
Nếu bạn đang bị mắc hội chứng IT bạn thử vài mẹo để giảm đau: chườm đá hoặc chườm nóng, ibuprofen, siêu âm hoặc kích thích điện với cortisone tại chỗ cũng có thể hữu ích. Nếu vấn đề của bạn không thuyên giảm sau vài tuần, hãy tìm kiếm sự trợ giúp từ bác sĩ hoặc chuyên gia y học thể thao.
Phương án cuối cùng của bạn nếu như bạn bị mắc hội chứng nghiêm trọng là bạn phải phẫu thuật.
Thời gian phục hồi khoản 2-4 tuần với người bị nhẹ, 7-10 tuần với mức độ trung bình và nếu bị nặng có thể mất tới 10-24 tuần.
Ngăn ngừa hội chứng dải chậu chày
Có nhiều điều bạn có thể làm để ngăn ngừa hội chứng dải chậu chày. Điều đầu tiên cần làm là bạn phải được đào tạo một cách có bài bản và theo huấn luyện viên tập luyện.
Thay đổi giày mới nếu đôi giày của bạn đã quá cũ hoặc không phù hợp với chân của bạn (xem cách chọn giày chạy phù hợp với từng người)
Hạn chế chạy trên đường bê tông, nên chạy ở chính giữa đường vì đó là nơi có độ phẳng tốt nhất trên đường (không chạy giữa đường khi đang có xe chạy để không bị tai nạn)
Theo Murphy Halasz, một nhà trị liệu vật lý tại RunLab ở Austin, Texas, bạn sẽ có nhiều nguy cơ mắc hội chứng này nếu tăng quãng đường đi quá nhanh. Nhưng nếu bạn bắt đầu cảm thấy cơn đau rõ rệt bên ngoài đầu gối, hãy giảm số kilomet đi hoặc nghỉ một vài ngày.
Bạn cũng có thể đi bộ một 200-800m trước khi bắt đầu chạy để khởi động và nới lỏng dải chậu chày.
Foam rolling hay còn gọi động tác lăn bột, đây là một bài tập mỗi ngày trong vài phút ở mỗi bên là một cách tuyệt vời khác để nới lỏng dải chậu chày của bạn, Metzl nói. Tránh áp dụng Foam rolling lên vùng bị đau hoặc lăn trên những chỗ lồi lõm. Bạn muốn cuộn từ từ dưới hông lên trên đầu gối dọc theo mặt ngoài của chân để thả lỏng các cơ, cơ và dây thần kinh.
Các chuyên gia thể dục cũng khuyên bạn nên tăng cường cơ mông và cốt lõi của bạn để giúp giảm tải cho dải chậu chày. Khuyến nghị chúng ta nên thực hiện 4 hiệp 15 lần Jump Squat từ 3-4 lần/tuần và 3 phút plank mỗi ngày.
Các bài tập giúp giãn cơ tăng sự dẻo dai cho ITBS
Lengthening Stretch
Bài này sẽ giúp bạn giãn cơ căng mặc đùi (tensor fascia latae), phần cơ chạy từ hông đến phần ngoài chân.
Bạn hãy bắt chéo chân bị đau ra sau chân còn lại.
Duỗi tay qua đầu và tạo hình cánh cung từ mắt cá chân đến bàn tay với IT bị đau ở bên ngoài, sau đó đưa cánh tay xuống chạm vào mắt cá chân ở mặt trong của cánh cung.
Giữ 15 giây và lặp lại 10 lần. Thực hiện 3 lần mỗi ngày.
Clam Shell
Đặt dây kháng lực ở trên đầu gối, nằm nghiêng qua bên trái, đầu đặt lên tay trái, 2 chân uốn cong gối và xếp chồng lên nhau
Từ từ mở rộng gối phải hướng lên trần nhà như kiểu mở vỏ sò đến vị trí xa nhất có thể, sau đó từ từ quay trở lại vị trí ban đâu
Thực hiện chậm, tập trung vào kỹ thuật chuẩn. Thực hiện 10 lần mỗi chân trong 3 hiệp.
Side Plank With Leg Lift
Vào tư thế Plank nghiêng bên trái, duỗi thẳng chân và 2 chân xếp chồng lên nhau.
Nâng chân phải của bạn lên trần nhà càng cao càng tốt, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
Chú ý tư thế tập rất quan trọng, bạn cần đảm bảo phải thẳng từ vai đến mắt cá chân và phần hông không xoay ra sau.
Thực hiện 10 lần trong 3 hiệp mỗi bên.
Single-Leg Squat
Bài tập squat cũng không phải là bài xa lạ gì trong tập luyện, đây là một biến thể của nó mà thôi
Đầu tiên đứng thẳng, dồn trọng lượng sang chân phải, co chân trái, từ từ hạ thấp thân người xuống về tư thế squat, đồng thời đưa chân trái tới trước, không để chân chạm xuống sàn
Thực hiện 3 hiệp 10 lần mỗi chân.
Hip Hike
Đứng chân trái lên cái bục hoặc bậc thang, chân còn lại không chạm vào bục. Đặt 2 tay lên hông.
Nâng chân phải lên bằng cách nâng hông phải của bạn lên, chú ý tư thế người vẫn thẳng. Sau đó hạ xuống
Thực hiện 3 hiệp 10 lần mỗi bên.
Kết
Hội chứng dải chậu chày là một vấn đề rất dễ gặp ở những người chạy bộ không phân biệt là bạn chạy lâu năm hay mới bắt đầu, cách phòng ngừa và điều trị nhìn chung cũng khá đơn giản, bạn chỉ cần chú ý nghỉ ngơi đầy đủ, không tập quá sức và thực hiện thêm các động tác bổ trợ thường xuyên là sẽ hạn chế việc mắc phải hội chứng này.
