Sở hữu một cơ lưng phát triển là điều mà các anh chàng đi tập thể hình luôn mơ ước. Nếu bạn vẫn đang loay hoay tìm cách tập lưng sao cho mau phát triển nhất thì hãy đọc bài viết này ngay nha.
10 mẹo tập lưng cho nam giúp cơ lưng phát triển tối đa
Mẹo tập lưng số 1: Bắt đầu với Pre-set Hold
Các động tác Pre-set Hold giúp cải thiện đáng kể khả năng cảm nhận cơ bắp của bạn, tối ưu hóa kỹ thuật và tạo ra căng thẳng trao đổi chất để cải thiện khả năng xây dựng cơ bắp một bài tập đó. Cách tập rất đơn giản, bạn chỉ việc giữ im sự căng thẳng trong 1 khoảng thời gian và đây được gọi là “yielding isometric”.
Kiểu tập này yêu cầu ít hơn so với kiểu “overcoming isometric”, khi bạn phải cố gắng chống lại sự kháng lực khi tập. Phương pháp Pre-set Hold dạy bạn cách giữ tối đa sự co thắt đỉnh điểm mà không làm thay đổi đang kể hiệu suất tập luyện của bạn.
- Chọn một hoặc hai bài tập lưng để kiểm tra với cách này. Tôi thích áp dụng với bài Cable Row, Pulldowns hoặc Chest Supported Rows
- Hãy chọn mức tạ mà bạn có thể thực hiện trong 8-10 lần lặp.
- Thực hiện một lần lặp và sau đó giữ im tại chỗ trong 10-15 giây tại đỉnh của chuyển động trước khi quay trở lại vị trí ban đầu.
- Cố gắng siết cơ bắp của bạn lại, cố gắng làm cho nó chuột rút.
- Sau đó thực hiện 8-10 lần lặp bình thường.
Isometrics giúp tăng cường khả năng cảm nhận cơ và yêu cầu nhiều cơ bắp tham gia hơn và bạn sẽ có nhiều cơ bắp được tập luyện hơn từ đó giúp nhiều cơ bắp phát triển hơn. Điều này cũng làm tăng lactate trong cơ giúp tăng sự phì đại cơ bắp.
Mẹo tập lưng số 2: Tạm dừng khi hít xà
Hít xà đơn là bài tập không thể thiếu trong lịch tập lưng cho nam được đúng không nào. Để bài tập hít xà đơn có hiệu quả tốt hơn, hãy thử tạm dừng ở vị trí ngực gần chạm thanh xà, và tương tự ở vị trí duỗi tay hoàn.
Để xây dựng cơ bắp bạn không nhất thiết phải tập nặng, bạn chỉ cần làm cho mỗi lần lặp của bạn thật sự chất lượng. Thực hiện những thay đổi nhỏ có thể giúp phát huy những tác dụng lớn không ngờ đấy.
Mẹo tập lưng số 3: Cảm nhận cơ xô hoạt động
Nếu bạn không cảm nhận được cơ xô, bạn sẽ rất khó khăn để nó phát triển như mong đợi, và nếu bạn không thể tạo sự căng thẳng cho cơ xô trong các bài nâng tạ như Deadlift thì bạn sẽ khó mà phát huy được sức mạnh. Tuy nhiên bạn có thể khắc phục bằng bài tập Straight Arm Cable Pulldown.
- Khóa khuỷu tay của bạn và giữ nguyên tư thế trong suốt quá trình thực hiện. Uốn cong khuỷu tay của bạn chỉ biến một bài Straight Arm Pulldown thành bài Triceps Pushdown (cơ tay sau) và khiến cơ xô không được tác động.
- Siết cơ lõi của bạn, giữ tư thế lưng thẳng, điều này rất quan trọng để duy trì kỹ thuật tập tốt.
- Siết chặt tay ở đỉnh động tác, hãy tưởng tượng bạn đang vắt những cái cam bằng nách và cơ xô của mình.
Mẹo tập lưng số 4: Thực hiện Tempo Progression hằng tuần.
Hầu hết người tập gym thường điều chỉnh số hiệp và lần lặp của các bài tập. Tuy nhiên cơ bắp của bạn thì chả quan tâm đến số lần lặp hay số hiệp, nó chỉ quan tâm đến thời gian tập và sự căng thẳng nhận được.
Các bài tập mỗi hiệp kéo dài 40-60 giây có xu hướng phát triển cơ bắp tốt hơn.
Nhưng thay vì chạy đua số lần lặp (như 10 lần lặp trong 30 giây) thì bây giờ hãy giảm thời gian tập xuống.
Hãy thử cùng một bài tập đó, với 3 giây ở chuyển động eccentric và 2 giây ở giữ im ở vị trí co cơ cao nhất. Thực hiện 10 lần như vậy sẽ cho hiệu quả cao hơn cấp số nhân so với thông thường.
Cố gắng giữ mức tạ và số lần lặp từ tuần này qua tuần khác nhưng hãy điều chỉnh thời gian thực hiện các lần lặp lại. Ví dụ như mẫu sau:
- Tuần 1: 4-1-1-1
- Tuần 2: 5-1-1-1
- Tuần 3: 3-2-1-1
- Tuần 4: 3-3-1-0
Số đầu tiên là giai đoạn eccentric (hay chuyển động đi xuống khi nâng tạ)
Số thứ hai là khoản thời gian dừng lại ở cuối chuyển động
Số thứ ba là giai đoạn nâng lên
Số thứ tư là thời gian siết cơ ở đỉnh chuyển động
Mẹo tập lưng số 5: Hãy thực hiện bài tập lưng Chest Supported Row thường xuyên hơn
Một trong những vấn đề lớn nhất mà người tập tạ phải đổi bặt với các thanh đòn và tạ đơn đó là kiểm soát cơn đau lưng dưới và căng cơ lưng dưới.
Bài tập Chest Supported Row giúp loại bỏ sự gian lận khi thực hiện bài tập. Sự kết hợp này làm cho bài Chest Supported row trở thành yêu tó chính để xây dụng cơ xô, cầu vai và cơ hình thoi.
Hãy thực hiện bài tập này 2 lần mỗi tuần. Chọn một lịch tập với 4-5 hiệp và 5-8 lần lặp để cải thiện sự tham gia của sợi cơ loại 2 hơn. Góc khuỷu tay từ 15-45 độ cũng là lựa chọn tốt cho bạn.
Chọn một ngày thứ hai để thêm 3-4 hiệp mỗi hiệp 10-15 lần để đánh vào sợi cơ co giật chậm nhiều hơn. Góc khuỷu tay có thể sử dụng để tối ưu cho lưng giữa là 45-60 độ.
Sự kết hợp 2 cách tập này sẽ tác động rất nhiều vời các sợ cơ ở lưng thông qua phạm vi số lần lặp.
Mẹo tập lưng số 6: Hãy thử tập Jackknife Pull Ups
Tập lưng với Hít xà đơn cần phải có cơ khuỷu tay và vai khỏe, một lượng sức mạnh tương đối và khả năng giữ cân bằng tuyệt vời. Thật không may là không nhiều người đáp ứng được điều này.
Hầu hết người tập hít xà đều tập rất gian lận, họ thường tập lấy số lượng hơn là chất lượng thậm chí là không cảm thấy cơ bắp của họ co lại. Điều này thật sự không tốt để phát triển cơ bắp.
Bài tập Jackknife Pull-Ups sẽ giải quyết vấn đề này. Nhờ sự hỗ trợ của bàn chân bạn sẽ giảm bớt gánh nặng cho vai và cánh tay đồng thời kiểm soát chuyển động tốt hơn.
Nếu bạn không thể thực hiện bài tập hít xà đơn với 10-12 lần lặp chuẩn kỹ thuật do vai và khuỷu tay quá yếu thì đây chính là lựa chọn thay thế cho bạn.
Cách thực hiện khá giống với bài Vertical Pull
- Sử dụng một thanh đòn chắc chắn (hoặc sử dụng vòng xà) và gắn vào máy Smith.
- Đặt 2 chân của bạn lên ghế tập và gập gối 90 độ
- Siết bả vai của bạn lại và thực hiện động tác kéo xà. Kéo cơ thể bạn lên trong khi hạ khuỷu tay xuống.
- Jackknife pull-up cho phép bạn tùy ý điều chỉnh kỹ thuật để có tư thế tập tối ưu nhất. Bạn có thể kiểm soát nhịp tập (tempo) và thực hiện thay đổi các góc tập để phù hợp với bạn nhất.
Mẹo tập lưng số 7: Thực hiện Row Ladders
Phần Isometric của bài tập tạo nên sự căng thẳng liên tục trong khi tăng cường cảm nhận cơ bắp khi tập.
Cách thực hiện như sau:
- Thực hiện 5 lần bên phải trong khi bên trái giữ nguyên vị trí. Sau đó đổi bên.
- Thực hiện tương tự như vậy với 4 lần mỗi bên, rồi sau đó là 3 lần mỗi bên.
- 2 hiệp cuối bạn sẽ thực hiện cùng lúc cả 2 tay
Mẹo tập lưng số 8: Tập với tuần suất cao
Tăng tần suất tập luyện là một trong những cách nhanh nhất giúp bạn sở hữu cơ lưng phát triển. Lý do là vì
- Tập nhiều sẽ kích hoạt tổng hợp protein xây dựng cơ nhiều hơn. Nhiều protein hơn có thể tăng cơ nhanh hơn.
- Bạn sẽ học được cái cải thiện khả năng vận động. Bạn thực hiện tập luyện càng nhiều, cơ bắp sẽ ghi nhớ càng lâu.
- Nó tạo ra một phương pháp sốc để cơ bắp phát triển. Nếu bình thường bạn chỉ tập 1 lần/tuần khi thay đổi lên 2-3 lần/tuần thì cơ bắp sẽ bị sốc và bạn sẽ cảm nhận được cơ bắp phát triển dù khối lượng tập của bạn không thay đổi.
Vậy làm sao để tăng tuần suất tập?
Đơn giản là bạn hãy thực hiện các bài “kéo” (như các bài row và pulldown) giữa các bài “đẩy”. Giữa các hiệp đẩy (press) hãy bắt đầu với 20-25 lần bàì Face Pull hoặc Band Pull Aparts trong thời gian nghỉ giữa hiệp. Hãy thử trong 1 tháng để xem hiệu quả.
Nếu bạn muốn tăng cường độ, hãy lặp lại quy trình tương tự với các bài row bằng dây kháng lực hoặc Inverted Row (video dưới) trong tháng kế tiếp.
Bạn cũng có thể điểu chỉnh lịch tập của mình theo kiểu Push/Pull hoặc các nhóm cơ chính kết hợp với nhóm cơ phụ.
Thực hiện push/pull từ 4-6 lần mỗi tuần. Các chuyển động kéo sẽ tác động vào phần sau cơ thể trong khi các bài đẩy sẽ tác động bài phía trước cơ thể. Những ngày tập chân thường đi kèm trong các ngày tập kéo (pull).
- Thứ 2: Push
- Thứ 3: Pull
- Thứ 4: Push
- Thứ 5: Pull
- Thứ 6: Push
- Thứ 7: Pulll
Kiểu thứ 2 là kết hợp nhóm cơ chính với nhóm cơ phụ như sau:
- Thứ 2: Lưng, tay trước
- Thứ 3: Ngực, tay sau
- Thứ 4: Chân, vai
- Thứ 5: Lưng, tay trước
- Thứ 6: Ngực, tay sau
- Thứ 7/Chủ nhật: Nghỉ
Mẹo tập lưng số 9: Dành ra 2 phút thực hiện Farmer’s Walks
Cơ cầu vai hay cơ thang (Traps) là một cơ bắp lớn có phạm vi chuyển động ngắn. Cơ cầu vai phát triển mạnh với thời gian chịu áp lực dài/hoặc nhiều lần lặp. Và thực hiện bài Farmer’s Walks trong 2 phút là lựa chọn tuyệt vời.
Vào cuối ngày tập lưng hoặc ngày “kéo” hãy thêm 2 phút thực hiện bài tập này và 90 giây nghỉ ngơi giữa hiệp.
Bài tập này giúp tăng khả năng bám của bàn tay, buộc bạn phải thở trong khi vẫn kiểm soát được tư thế tối ưu, cải thiện sự ổn định của toàn cơ thể và gây nhiều áp lực lên cơ thang.
Bài tập này có thể khác nhau đáng kể tùy vào mức tạ và thời gian di chuyển. Thực hiện bài tập này trong 1 tháng, sau đó tăng thêm mức tạ, và 30 giây di chuyển mỗi hiệp ở tháng thứ 2.
Mẹo tập lưng số 10: Thay đổi góc khuỷu tay của bạn
Vận động viên thể hình John Meadows tin rằng tập lưng có sự tham gia rất nhiều của góc độ khuỷu tay. Vậy nó có ý nghĩa gì?
Các sợi cơ trong cơ xô của bạn định hướng khác nhau nên đòi hỏi phải có những góc độ tập luyện khác nhau để kích hoạt nó. Bằng cách điều chỉnh góc độ khuỷu tay bạn có thể kích hoạt bất kỳ cơ nào hoặc một phần của nhóm cơ.
Bạn không muốn dành quá nhiều thời gian để mở rộng khuỷu tay ra quá mức thành hình chữ “T” so với thân người. Nó sẽ làm cho cơ thang và cơ thoi bị căng thẳng quá mức cũng như là vị trí tốt nhất cho cơ vai.
Cánh tay bị ôm quá mức với khuỷu tay ở 2 bên cơ thể cũng không phải là vị trí lý tưởng. Nó có thể gây đau vai do bả vai “đâm” vào hốc vai do kéo quá mạnh.
Độ rộng lý lưởng là từ 15-75 độ, góc càng nhỏ thì bạn càng đánh vào cơ xô nhiều. Với khuỷu tay ở góc 15 độ, bạn có thể giữu khuỷu tay quanh xương sườn của mình để có sự co bóp cao đáng kinh ngạc khi thực hiện động tác.
Ở góc khuỷu tay 45 độ là điểm tuyệt vời để an toàn cho vai và cơ thang của bạn. Góc 60-75 độ sẽ tăng áp lực cho cơ thang và cơ thoi nhiều hơn so với cơ xô.
Bằng cách điều chỉnh góc khuỷu tay, bạn có thể điều chỉnh để đánh vào các điểm yếu của mình. Tùy chỉnh các bài Row để tiến trình vi mô này tiếp tục phát triển mà không cần phải thay đổi lịch tập của mình quá nhiều.
