10 bài tập cho cơ bụng săn chắc tại nhà bạn gái nào cũng nên biết

Không phải ai cũng có điều kiện ra phòng tập và chúng ta đành phải thực hiện tập luyện tại nhà. Với 10 bài tập cho cơ bụng săn chắc tại nhà này, bạn sẽ có thể giúp cho vùng bụng mình săn chắc hơn và tăng thêm phần cơ ở bụng hơn để trong nó thật sexy và quyến rũ. Cùng xem qua đó là những bài tập nào nhé.

Những bài tập cho cơ bụng săn chắc tại nhà này không cần dụng cụ nào phức tạp mà chỉ cần 1 quả bóng tập có tên là Medicine Ball. Nếu bạn không có loại này thì dùng quả bóng nào bạn có cũng được.

Medicine Ball có hình dáng bóng rổ có túi cát bên trong là sự kết hợp hoàn hảo, nó giúp bạn dễ dàng di chuyển và cân bằng trọng lượng theo cách mà không thể làm với tạ cầm tay. Nhìn chung, Medicine Ball có nhiều trọng lượng và kích cỡ khác nhau (bài viết sử dụng quả bóng nặng 6 pound), vì vậy nếu bạn là người mới luyện tập, thì nó cũng phù hợp với bạn.

10 bài tập cho cơ bụng săn chắc tại nhà này không chỉ tác động lên bề mặt cơ bụng hình thành cơ bụng số 11 (hay 6 múi tùy cơ địa) mà còn tác động sâu vào bên trong từ trước ra sau. Cố gắng kết hợp 3 hoặc 4 động tác vào bài tập luyện kế tiếp của bạn hoặc thực hiện một vòng tất cả các động tác ở bên dưới này nhé.

Sẵn sàng thực hiện 10 bài tập cho cơ bụng săn chắc tại nhà này chưa nào ?

Gập bụng với bóng tạ – Med Ball Crunch

• Bước 1: Nằm ngửa mặt lên sàn, đầu gối co lại và bàn chân phẳng trên sàn nhà, tay giữ lấy banh đưa qua đầu.
• Bước 2: Ngẩng đầu và nhấc vai lên khỏi mặt sàn, gập người trong khi bạn đưa bóng qua đầu và vương người về phía trước.
• Bước 3: Hạ quả bóng nhẹ nhàng qua đầu khi về vị trí cũ. Làm 8 đến 16 lần.

Xoay người kiểu Nga với bóng tạ – Russian Twist With Med Ball

• Bước 1:Ngồi với đầu gối co lại và bàn chân trên mặt sàn, giữ quả bóng trước ngực của bạn. Lưng tạo với mặt sàn một góc 45 độ, giữ vững trọng tâm. Giữ bàn chân cong và gót chân chạm nhẹ dưới sàn.
• Bước 2: Xoay sang phải, giữ bóng ở ngưc và vặn lưng dưới.
• Bước 3: Trở lại vị trí cũ, xoay sang bên trái. Làm 8 đến 16 lần mỗi bên.

Động tác plank với bóng – Med Ball Plank

Plank là một trong những bài tập cho cơ bụng săn chắc tại nhà hàng đầu và có thể tập được ở mọi nơi. Nếu bạn từng yêu thích Plank và muốn tập nâng cao hơn thì đây chính là bài tập dành cho bạn.

• Bước 1: Đặt cả hai bàn tay tiếp xúc trên quả bóng và chân thảng ra phía sau.
• Bước 2: Bạn sẽ plank ở vị trí cao nhưng với thách thức là phải giữ cân bằng tay trên bóng. Giữ chặt bụng, hông và vai và lưng thẳng. giữ 30 đến 60 giây.

Tư thế đốn củi với bóng tạ – Med Ball Woodchopper

Bài tập cho cơ bụng săn chắc này sẽ giúp bạn xử lý phần mỡ 2 bên hông, tạo đường cong của eo khi nhìn thẳng đấy.

• Bước 1: Đứng chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong, giữ bóng bằng hai tay.
• Bước 2: Đưa bóng qua đầu lệch sang trái theo đường chéo, cánh tay lúc đó được mở rộng hoàn toàn. Dễ dàng đưa bóng xuống sang bên phải, để cho cơ thể xoay tự nhiên. Uốn cong đầu gối và bàn chân nhẹ khi bạn hạ thấp người. Hoàn thành khi quả bóng về với đầu gối phải, hông lưng và đầu gối uốn xong.
• Bước 3: Trở lại vị trí bắt đầu bằng cách đưa bóng lên trên cở thể của bạn trên cùng một đường chéo. Làm 8 đến 12 lần cho một bên sau đó đổi bên.

Động tác leo núi với bóng tạ – Med Ball Mountain Climbers

Mountain Climbers là một bài tập Cardio đốt cháy mỡ rất mạnh, nó luôn là một trong những bài tập giảm cân tại nhà hiệu quả nhất mà bạn cần biết.

• Bước 1: Bắt đầu ở vị trí plank cao với cả hai tay đặt trên bóng.
• Bước 2: Từ đây, ta nâng gối phải rồi gối trài vào ngực. Tiếp tục luân phiên các đầu gối càng nhanh càng tốt trong khi vẫn giữ chặt hông và duy giữ hông cố định.

Plank bóng dưới chân – Reverse Med Ball Plank

• Bước 1: Bắt đầu vị trí plank cao với bóng gần bàn chân.
• Bước 2: Đặt mũi chân lên quả bóng, sau đó tiếp tục mũi chân kia giữ cân bằng trên bóng khoảng 30 đến 40 giây.
• Khó hơn: Từ vị trí plank cao với mũi cân trên quả bóng, nâng đầu gối phải lên sát ngực sau đó trở về trên quả bóng, rồi đến đầu gối trái nâng sát vào ngực. tiếp tục thay thế càng nhanh càng tốt, duy trì sự cân bằng trong suốt quá trình tập.

Động tác cân bằng với bóng tạ – Med Ball Boat Balance

• Bước 1: Ngồi chân trên sàn, cong đầu gối, tay giữ lấy bóng.
• Bước 2: Đưa chân lên khỏi sàn nhà, song song với sàn nhà. Cân bằng bóng trên chân dưới. Lưng hợp với sàn nhà góc 45 độ và đưa tay lên ngang với người bạn. giữ 30 đến 60 giây.

Xoay người với bóng – Med Ball Twist

Bài này tương tự như bài xoay người kiểu Nga ở trên, chỉ có điều khó hơn 1 chút là bạn sẽ nâng 2 chân lên khỏi sàn và bạn cần phải giữ cân bằng cho cơ thể.

• Bước 1: Bắt đầu ngồi với chân trên mặt đất, đầu gối uốn cong, giữ bóng trước ngực của bạn.
• Bước 2: Nâng chân lên song song với mặt sàn, xoay người sang phải khi bạn di chuyển đầu gối sang trái. Xoay về trung tâm sau đó sang trái, đầu gối quay nhẹ sang phải (không để đầu gối chạm xuống mặt sàn). Giữ chặt hông cố định trong suốt quá trình tập. Tập 8 đến 10 lần mỗi bên.
• Khó hơn: Nằm xuống đưa thẳng chân lên phía trần nhà. Cuộn người lên và xoay nhẹ sang phải trong khi chân thẳng nghiêng về bên trái. Không được chạm bàn chân xuống sàn, đưa chân trở về sau đó đưa chúng nghiêng về phía bên phải trong khi bạn nghiêng về phía bên trái.

Đông tác siêu anh hùng với bóng tạ – Superman With Med Ball Pass

• Bước 1: Nằm úp mặt xuống tay mở rộng hình chữ T, với tay phải giữ đầu trái bóng.
• Bước 2: Nâng lưng và chân lên cách mặt đất vài xăng ti và bạn đang ở vị trí như một siêu anh hùng (cẩn thận không đặt áp lực nhiều lên lưng sau).
• Bước 3: Từ đây, chuyển bóng sang trái bằng cách lăn bóng trước mặt bạn. trong khi vẫn giữ vị trí cũ, đưa bóng trở lại tay phải. đứa bóng qua lại từ 8 đến 16 lần mỗi bên hoặc tiếp tục chuyền bóng trong 30 giây.

Động tác ngón tay chạm bóng – Med Ball Toe Touch

• Bước 1: Nằm ngửa giữ bóng qua đầu, nâng chân lên trần nhà (cơ thể bạn hình chữ L). Mở rộng tay và gập người.
• Bước 2: Đưa bóng về phía chân và nâng lưng lên cách mặt sàn vài inch. Chắc chắn rằng có sự kết hợp giữa bụng, cổ và vai được thư giãn.
• Bước 3: Trở lại sàn, đưa quả bóng về đầu nhẹ nhàng, trở lại vị trí bắt đầu. làm 8 đến 12 lần.

Với 10 bài tập cho cơ bụng săn chắc tại nhà này bạn cảm thấy như thế nào. Đừng quên chia sẻ cảm nghĩ của mình khi thực hiện chúng nhé.