Creatine là gì ? Tất cả thông tin về Creatine bạn cần biết

Trong tập thể hình chắc chắn các bạn đã từng nghe tới loại thực phẩm bổ sung có tên Creatine là gì đúng không nào. Nếu bạn đang muốn tìm hiểu về loại thực phẩm bổ sung Creatine này thì đây là bài viết bạn cần xem.

Định nghĩa Creatine là gì ?

Creatine là một loại chất tự nhiên trong cơ thế chúng ta bao gồm 3 loại axit amin là Arginine, Glycine và Methioneni. Creatine giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp để vận động và nhất là các động tác cần phải sử dụng tốc độ nhanh.

Về mặt hóa học thì nó có nhiều điểm tương đồng với các Axit min và cơ thể bạn có thể tự sản xuất ra được.

Có nhiều yếu tổ ảnh hưởng đến số lượng Creatine trong cơ thể như là lượng thịt bạn ăn, quá trình tập luyện, lượng Testoserone và IGF-1.

Creatine được sản xuất tại gan, tụy và thận và di chuyển vào cơ bắp thông qua máu. Khi được đưa vào các cơ, Creatine chuyển hóa thành PhotphoCreatine và chất này được gọi tên là ATP (bạn có thể xem qua tổng quan về ATP ở đây).

95% Creatine được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng Phosphocreatine, 5% còn lại có trong não, thận, gan của bạn.

Về cơ bản thì ATP là chất cần thiết để cơ hoạt động, trong quá trình tập luyện thì ATP giảm đi nhanh (lượng ATP chỉ đủ để vận động trong 10 giây) và Creatine sẽ giúp phục hồi lại lượng ATP đã mất, từ đó sẽ giúp bạn có lại năng lượng để tập luyện. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, Creatine giúp cải thiện cường độ tập luyện và khả năng phục hồi rất cao.

Creatine mang lại những lợi ích gì ?

1. Tăng cường khả năng tập luyện

Creatine là một “thần dược” mang lại khả năng tập luyện bền bỉ, cho phép người tập tăng khả năng chịu đựng, vận động được lâu hơn, nhiều năng lượng hơn.
Creatine có thể giúp bạn lấy lại năng lượng tức thì trong thời gian ngắn, tăng sức mạnh và mật độ nạc cho cơ thể.

2. Tăng cường sức khỏe

Việc sử dụng thực phẩm bổ sung Creatine mang lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe bao gồm:
– Chống Oxi hóa hiệu quả: Creatine thật sự có khả năng giúp cơ thể chống lại các gốc tự do, tương tụ như Glutathione trong cơ thể. Và bạn có thể thấy là sử dụng Creatine thường xuyên hơn sẽ giúp cơ thể thêm khỏe mạnh hơn.
– Nên sử dụng chung thực phẩm bổ sung Creatine  với các Vitamin B, B2, B6, B9, B12, những Vitamin này sẽ giúp việc tổng hợp Creatine, tối ưu hóa quá trình tạo Methyl trong tế bào. Khi Mtthyl được phát triển đúng sẽ giúp tế bào phát triển nói chung và tế bào cơ bắp nói riêng. Nên nếu quá trình sản sinh Methyl không tốt có thể sản sinh ra các chất không mong muốn và có thể hình thành các tế bào Ung thư.

3. Tăng khả năng tập luyện 

Nhờ Creatine có phép bạn tập luyện lâu hơn và nặng hơn và nó sẽ giúp bạn nói ra câu “thêm cái nữa nào”và cơ thể bạn sẽ mau chóng thích nghi với chế độ tập luyện cao này hơn,

4. Tăng khả năng phát triển cho tế bào và cơ bắp

Creatine rất cần thiết cho sức khỏe và sự phát triển cơ bắp. Nên việc “ăn chay kiêng thịt” là một chuyện nghiêm trọng với các bạn tập luyện thể hình, vì thịt chứa rất nhiều Creatine cung cấp cho cơ thể. Ngoài ra, Creatine giúp cho các cơ của bạn “nở” ra, giúp chúng căng tròn hơn. Việc “nở cơ” này thúc đẩy các tế bào gia tăng sản xuất cấu trúc cần thiết và lên men Protein. Và từ đó giúp to cơ bắp và thúc đẩy cơ bắp phát triển hơn, và từ đó cơ nạc cũng sẽ phải phát triển theo.

5. Thúc đẩy quá trình phục hồi và phát triển

Như đã nói ở trên, thực phẩm bổ sung Creatine đem lại khả năng chống gốc tự do cao hơn, giúp các tế bào cơ phục hồi nhanh và phát triển tốt hơn. Creatine cũng giúp điều hòa tiết acid trong tế bào, căng bằng Ph để giúp cơ lâu mệt hơn.

6. Giúp não hoạt động với hiệu suất cao hơn

Tượng tự như cơ bắp, việc nạp thêm Creatine giúp cho não của bạn có thêm năng lượng để hoạt động lâu hơn, và nhờ vậy bạn có thể làm việc được nhiều hơn, khả năng chịu đựng căng thẳng tăng cao.

Cách thức sử dụng Creatine sao cho hợp lý

Trung bình cơ thể bạn có khoảng 120gr Creatine, và hầu hết chúng nằm trong các cơ trên cơ thể và cơ thể chưa thêm từ 30-40gr Creatine  nữa. Và với cơ nạc nhiều cũng có liên quan mật thiết tới mức độ chứa Creatine  trong cơ thể.

Cách để nạp Creatine hợp lý:

Cách 1: Nạp nhanh
Mỗi ngày bạn chỉ nạp tối đa 20gr Creatine liên tục trong 1 tuần, sau đó giảm xuống 1 nửa lượng trên khoảng 5-10gr. Bạn có thể nạp chung 5gr Creatine  với các loại nước trái cây không chứa acid như là nước nho hoặc nước pha đường.

Cách 2: Nạp chậm.
Bỏ qua quá trình nạp 20gr mỗi ngày bạn chỉ cần nạp 5-10gr thôi.

Bạn có thể chon 1 trong 2 cách đều được và có thể trải nghiệm trong quá trình tập luyện để xem cách nạp đó có phù hợp với bạn hay không.

Lúc nào nên nạp Creatine 

Chưa thấy có bằng chứng nào cụ thể về việc nạp lúc nào là tốt. Các vận động viên lâu năm chia sẻ kinh nghiệm của họ rằng, nạp Creatine  sau khi luyện tập là tốt nhất, vì lúc này là khoảng thời gian tốt để Creatine kết hợp với Protein. Với 5gr Creatine và Carb + Protein ở tỉ lệ 1:1 là lựa chọn tốt nhất để cơ thể hấp thụ Creatine  tối đa.

Một số câu hỏi thường gặp khi sử dụng thực phẩm bổ sung Creatine 

1. Sử dụng Creatine sẽ giúp nâng tạ nặng hơn và chạy nhanh hơn ?

Câu trả lời là ĐÚNG với gián tiếp, còn trực tiếp thì CÓ THỂ. Vì sao ?. Vì bạn mới là người tạo cho bạn khả năng đó, Creatine chỉ giúp bạn duy trì sự bền bỉ và phục hồi và thôi.

2. Đối tượng nào cần thiết phải nạp Creatine   ?

Lý do mà phải nạp thêm Creatine vì trong tự nhiên bạn chỉ nạp khoảng 1gr khi ăn thịt mỗi ngày, và cơ thể có thể sản sinh ra thêm 1gr nữa là 1 ngày bạn có 2 gram. Tuy nhiên có một vấn đề xảy ra như thế này. Với những người ăn thịt đỏ nhiều (thịt bò, thịt cá trích…) thì khi sử dụng Creatine sẽ không cảm thấy có gì khác biệt. Vì sao ?. Vì thịt đỏ chứa khá nhiều Creatine  (05kg thịt bò chứa 2gr, cá trích 4.6gr, và 2gr với các loại cá khác) vì vậy với các bạn ăn chay thì sử dụng Creatine sẽ đem lại kết quả tốt hơn.

3. Sử dụng nhiều và lâu ngày có ảnh hưởng gì không ?

Thực tế thì không có tài liệu chính xác nào nói về vấn đề này, mỗi ngày cơ thể cho bạn 2gr Creatine, bạn bổ sung thêm 5gr nữa là ổn. Với các bạn 90kg trở lên có thể sử dụng 10gr với điều kiện là phải bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể.

4. Sử dụng thực phẩm bổ sung Creatine có an toàn.

Nếu bạn sử dụng như trong khuyến cáo thì sẽ an toàn.

5. Creatine có phản ứng phụ hay không ?

Creatine sử dụng nước rất nhiều để bơm vào cho cơ bắp, do vậy phản ứng dễ thấy nhất là co rút cơ bắp do bạn không nạp đầy đủ nước mỗi ngày.
Ngoài vấn đề co rút, đau, cứng cơ do thiếu nước thì bạn có thể cũng sẽ bi thêm đau dạ dày, và buồn nôn nhẹ. Do vậy để giải quyết vấn đề thì đơn giản bạn chỉ cần uống nước đầy đủ từ 2-3 lít nước là ổn.

6. Nạp như thế nào và thời gian nạp Creatine thích hợp là lúc nào ?

Khối lượng kg và lượng Creatine nên nạp
– Dưới 65kg: Tối đa 5-6gr/ngày.
– Từ 65-76kg: Tối đa 6-7.5gr/ngày
– Từ 76-90kg: Tối đa 8gr/ngày
– Từ 90-110kg: 8-10gr/ngày
– Trên 110kg: 10-12 gr/ngày

Thời gian nạp thích hợp là
– Sáng: 1gr + nước trái cây
– Trước khi tập: 2gr với nước đường
– Sau khi tập: 2gr + Carb Glycemic và Whey Protein
– Tối: 1gr + nước trái cây.

7. Sử dụng như thế nào để tối ưu hấp thụ Creatine ?