Cách chạy bền không bị mất sức dưới bài viết này sẽ hướng dẫn cho bạn cách chạy nhiều nhưng không cảm thấy mệt, giúp bạn chinh phục các thử thách của mình dễ dàng hơn.
Chạy bộ là kĩ năng quan trọng mà ai cũng nên trang bị, nó có thể sẽ giúp ích cho bạn trong nhiều trường hợp điển hình là thoát khỏi cảnh bị chó rượt chẳng hạn 😀 ngoài ra nó cũng có ích cho sức khỏe, giúp giảm cân, cải thiện tim mạch….
Thường thì ít người có khả năng chạy bộ tốt do hầu hết là ít tập luyện và không biết cách giữ nhịp độ chạy, việc đó sẽ khiến bạn mau chóng xuống sức và phải dừng lại giữa chừng.
Cách chạy bền không bị mất sức gồm có
Phần 1: Chuẩn bị trước khi chay
Giữ sức khỏe tốt
Trước khi bắt đầu chạy thì bạn cần phải giữ sức khỏe ở trạng thái sung mãn nhất. Bổ sung đầy đủ canxi, vitamin từ các loại thức ăn. Hạn chế dùng các thức ăn ít dinh dưỡng, uống nhiều nước. Một chế độ ăn uống hợp lý ngoài giúp bạn có sức khỏe tốt, nó còn giúp bạn có vóc dáng cân đối nữa.
Luyện tập xen kẽ
Bạn không chỉ nên ngày nào cũng tập chạy bộ, nên xen kẽ với đó là bơi lội, đạp xe, chơi thể thao…để giúp gia tăng sức bền hơn. Hãy tìm hiểu thêm nhiều môn thể thao mang tính thể dục nhịp điệu sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều.
Khởi động
Quy tắc hàng đầu trong bất kỳ cuộc vận động thể thao nào đó là không được bỏ qua bước khởi động. Khởi động giúp cho não nhận biết bạn đang chuẩn bị làm gì và giúp cơ các khớp, cơ được “bôi trơn”. Với chạy bộ, các động tác kéo căng cơ chân là cực kỳ cần thiết.
Xem thêm: Hướng dẫn cách chạy bộ giảm cân hiệu quả
Phần 2: Trong quá trình chạy bộ
Hít thở đúng cách
Trong quá trình chạy bộ, hít thở đóng vai trò rất lớn, hãy hít thật sâu bằng mũi và thở chậm ra bằng miệng. Kết hợp tốt nhịp thở với nhịp chạy bộ sẽ mang lại kết quả đáng kể. Ví dụ bạn có thể hít vào 2 hơi ngắn và thở ra 2 hơi ngắn theo nhịp chạy.
Tiếp tục bổ sung nước
Khi chạy bộ, bạn sẽ rất nhanh chóng mất nước, vì thế trước khi chạy hãy uống 1 ít nước, và đừng quên mang theo 1 chai nước bên mình khi chạy để tiếp tục bổ sung cho cơ thể nhé.
Đừng chỉ biết chạy hết sức để về đích
Một điều rất hay gặp nhiều người đó là khi vừa bắt đầu đã cắm đầu chạy thật nhanh, bạn nên nhớ bạn đang tập chạy bền, không phải chạy nước rút.
Khi bắt đầu hãy chậm để tìm nhịp chạy của mình, tăng dần lên đến khi đạt được nhịp tim mà bạn muốn.
Kiểm soát tốt bạn có thể chạy 1 mạch 400m mà không hề thấy mệt. Mỗi khi chạy mà cảm thấy hụt hơi, hãy giảm tốc độ lại để cơ thể điều hòa lại, có thể uống 1 ngụm nước để thấy thoải mái, hãy chạy với nhịp độ chậm và tăng dần, không nên chạy quá nhanh.
Chạy liên tục
Khi chạy, nếu cảm thấy mệt mỏi, đừng dừng lại, thay vào đó hãy giảm tốc độ chạy xuống hoặc chuyển sang đi bộ nhanh. Nếu thấy quá đau nhức, đây là dấu hiệu bạn đã tập quá sức rồi. Hãy tập trung vào việc cải thiện sức bền, nó sẽ giúp bạn chạy được xa hơn đó cũng là cách chạy bền không bị mất sức bạn cần nhớ.
Phần 3: Tìm kiếm động lực để chạy
Sử dụng âm nhạc
Âm nhạc thật sự là có ích trong nhiều trường hợp, nó có khả năng tăng trí thông minh và giúp tập gym được xung hơn. Chạy bộ cũng vậy, âm nhạc sẽ giúp bạn giữ nhịp điều khi chạy. Bài những bài nhạc có nhịp điệu rõ ràng nó sẽ giúp bạn có thêm năng lượng để chạy. Bạn có thể sử dụng những bài nhạc phù hợp với tâm trạng của bạn, chẳng hạn như bạn đang tưởng tượng mình đang trong 1 bộ phim chạy để cứu thế giới, hãy tìm 1 bài hát phù hợp với tâm trạng đó bật lên để chạy thôi.
Xem thêm: Chạy bộ địa hình là gì ?
Giữ sự tập trung
Luôn tự nhủ bản thân bạn sẽ làm được và vượt qua nó, nó sẽ giúp bạn có động lực để hoàn thành cuộc đua hơn. Ví dụ như
- Nghĩ về cảnh bạn hoàn thành cuộc chạy bộ này, những người bạn sẽ tự hào về bạn thế nào khi bạn làm được điều đó.
- Tách đoạn đường ra làm 2 ví dụ bạn chạy 5km thì hãy tách nó làm 2, để khi chạy được 1 nửa thì bạn chỉ cần nghỉ, mình chỉ chạy thêm 1 lần nữa là xong.
- Nhớ lại những lần hoàn thành trước, cảm giác đạt được một thử thách gì đó sẽ giúp bạn có thêm động lực để tiếp tục.
Kiếm 1 người bạn chạy cùng
Chạy bộ mới 1 người bạn luôn là 1 cách tập tuyệt vời, cả 2 có thể khích lệ và hỗ trợ nhau để hoàn thành cuộc đua của mình.
Phần 4: Sau khi hoàn tất chạy bộ
Nhớ thả lỏng
Sau khi chạy bộ, đừng lập tức ngồi xuống, hãy đi lại để thả lỏng, thực hiện các động tác giãn cơ, nó sẽ giúp cơ thể bạn mau hồi phục hơn.
Nghỉ ngơi đủ
Đừng ngày nào cũng chạy liên tục, hãy để cơ thể bạn có thời gian để nghỉ ngơi đây là 1 cách chạy bền không bị mất sức rất tốt đấy nhé.
Nạp dinh dưỡng
Sau khi chạy xong, bạn cần nạp dinh dưỡng ngay để cơ thể của bạn có thể bắt đầu quá trình phục hồi ngay lập tức, trong giai đoạn này, bạn có thể sử dụng các loại thức ăn giàu Carb và protein để bổ sung hoặc sử dụng thực phẩm bổ sung nếu không tiện ăn uống như là Recoverite của Hammer hoặc Rebuild Recovery của Tailwind sẽ giúp bạn phục hồi rất tốt.
Cung cấp ChromeMate® Chromium polynicotinate (để tối đa hóa tổng hợp glycogen cơ bắp) và L-carnosine giúp phục hồi và bảo vệ cơ bắp tối ưu. Làm giảm đau nhức sau khi luyện tập.
Những cách chạy bền không bị mất sức khác bạn cần nhớ
- Đừng bao giờ bắt đầu với tốc độ quá cao, luôn bắt đầu với tốc độ chậm và tăng dần từng chút một.
- Đi vệ sinh trước khi chạy, nó sẽ giúp bạn thấy thoải mái hơn.
- Mỗi tuần, hãy cố gắng nâng mức chạy của mình lên, nếu bạn chạy bộ trên máy, hãy tăng tốc độ lên 1 bậc, nếu chạy ở ngoài trời, hãy rút ngắn thời gian hoàn tất xuống thấp hơn.
- Đừng đặt áp lực lên chuyện chạy bộ, hãy xem đó là 1 cuộc vui.
- Đừng quá sức khi cơ thể bạn quá mệt, hãy lắng nghe cơ thể và tập luyện theo sức của mình, bạn sẽ cảm thấy nó tốt hơn.
- Tham gia 1 nhóm thể thao nào đó, các trưởng nhóm hoặc HLV có thể giúp bạn cách chạy bộ chuyên nghiệp hơn.
- Lên kế hoạch các vị trí chạy, biết được mình chạy đến điểm nào trên đoạn đường, bạn sẽ biết khi nào sắp kết thúc.
- Luôn uống nước và sử dụng các loại nước điện giải để bổ sung trong khi chạy.
- Luôn kiên trì với cường độ tập, thường xuyên chạy bộ là cách chạy bền không bị mất sức tốt nhất.
Lưu ý
- Đừng quên khởi động và thả lỏng sau khi chạy, cơ thể không hề thích việc nhào vô luyện tập mà không có chuẩn bị trước đâu nhé.
- Nếu có các bệnh về hô hấp như hen suyễn, bạn nên đảm bảo quãng đường đó là an toàn với bạn, luôn mang theo thuốc khi chạy bộ hoặc thiết bị y tế cần thiết nếu bạn mắc phải các bệnh hô hấp.
- Chạy dưới trời nắng có thể khiến bạn bị say nắng, hãy cẩn thận.
- Nếu thấy quá mệt, đừng ép bản thân, hãy nghỉ ngơi và uống nước, khi khỏe thì hãy tiếp tục.
Trên đây là những chia sẻ về cách chạy bền không bị mất sức. Nếu bạn thấy bài viết hữu ích, đừng quên chia sẻ để bạn bè cùng biết nhé.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn – Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
