Trong khi tập thể hình, cụ thể là tập vai chúng ta thường là chỉ nhìn bài tập rồi tập theo chứ ít khi để ý những chuyện khác. Tuy nhiên, để tập vai lên nhanh việc hiểu rõ bài tập và nên tập ra sao thì sẽ giúp bạn tiết kiệm được nhiều thời gian hơn. Hôm nay, Thể Hình Channel sẽ cùng các bạn thảo luận về 13 vấn đề cần phải khi nhớ khi tập vai trong thể hình nếu bạn muốn có cơ vai to, rộng và săn chắc.
Chắc hẳn không ít người tập vai rất lâu nhưng chưa thấy hiệu quả đúng không nào. Nếu bạn đã đảm bảo được dinh dưỡng khi tập luyện, thì biết đâu chúng ta còn thiếu sót gì đó khiến cho việc tập vai lên nhanh không như ý muốn hoặc là bị lệch vai, cơ vai phát triển không đều.
Cùng tìm hiểu những cách tập luyện cho để tập vai lên nhanh, to, rộng và săn chắc toàn diện dưới đây, đảm bảo là bạn sẽ phát triển cơ vai của mình sớm thôi.
Mini Band Exercise Loop
30,000vnđ
Dây Kháng Lực Toning Tube
66,000vnđ
Dây Kháng Lực Power Band
177,000vnđ
Dây Kéo Kháng Lực Ngắn Soft Pull
186,000vnđ
1. Bắt đầu với các bài đẩy tạ qua đầu: Overhead Press
Phương pháp tập các nhóm cơ bắp cho thân trên tốt nhất là những bài kết hợp nhiều nhóm cơ cùng phát triển khi năng lượng của bạn đang ở mức cao nhất. Những bài OverHead Press là thích hợp nhất vì nó tác động nguyên cả vai của bạn và nhiều nhóm cơ hỗ trợ khác.
2. Lựa chọn việc ngồi hay đứng khi đẩy tạ qua đầu.
Nếu bình thường không để ý ta sẽ ít biết được 2 loại này khác gì nhau, bạn sẽ chỉ thường được khuyên là nếu có vấn đề với lưng dưới thì nên ngồi. Như việc này có ảnh hưởng tới việc tập vai lên nhanh hay không vì khi đứng ta sẽ có sự hỗ trợ thêm của phần hông. Có nghĩa là bạn sẽ đẩy được tạ nặng hơn.
Nhưng, khi bạn ngồi thì bạn sẽ tập trung vào nhóm cơ bạn tập được tốt hơn vì nó không có sự tham gia của lực quán tính như khi bạn đứng, tất nhiên là bạn không thể đẩy tạ nặng hơn đứng rồi.
2 cách tập này có ưu điểm riêng của mình, nếu bạn muốn đẩy tạ nặng hơn, không bị các vấn đề lưng dưới, hãy đứng tập. Nếu bạn muốn tập trung tăng cơ hơn, hãy ngồi tập. Vậy thôi.
3. Hạn chế việc dùng máy tập vai
Thể Hình Channel từng có bài viết về những lý do không nên dùng máy tập và không nên squat trong máy tập bạn có thể xem lại.
Ở đây ta sẽ nói riêng chi việc tập vai trên máy. Đừng tập đẩy vai trên máy vì lý do, tập trên máy bạn sẽ kiểm soát được sức mạnh, số lần lặp tốt hơn.
Tuy nhiên vì kiểm soát được tốt hơn nhờ máy hỗ trợ nên cơ bắp của bạn không cần phải vận động nhiều để thích nghi và như thế thì làm sao để cơ phát triển được đúng không.
Bạn chỉ nên nhờ đến máy tập khi vào những buổi cuối của ngày tập vì khi đó cơ thể đã thấm mệt, tập trên máy sẽ giúp bạn an toàn, tránh chấn thương.
4. Cẩn thận hết mức với các bài đẩy tạ sau đầu.
Nếu bạn muốn tập vai lên nhanh và an toàn với các bài đẩy tạ, nhất là với tạ nặng ở sau đầu thì phải chú ý vì nó tiềm ẩn cực nhiều nguy cơ chấn thương vai. Do vậy, bạn không nên tập đẩy vai ở sau đầu nếu cảm thấy cơ vai của mình chưa thật sự đủ mạnh nhất là với lượng tạ lớn.
Nếu muốn, hãy tập các bài này ở trước mặt sẽ an toàn cho vai hơn.
5. Kéo tạ theo đường thẳng tác động được nhiều cơ hơn.
Bài kéo tạ theo đường thẳng Upright Barbell Row là bài tập cho cơ vai rất hiệu quả vì nó như bài đứng đẩy tạ qua đầu (Shoulder Press), nó tác động hầu hết tất cả các nhóm cơ trên vai của bạn.
Với vị trí 2 tay rộng vừa thì sẽ tác động nhiều nhất lên cơ vai giữa. Bài này nên tập sau bài đẩy ta qua đầu, hoặc cuối buổi tập vai để giúp đốt calo tốt hơn.
6. Thực hiện các bài tập Isolation sau bài đẩy tạ qua đầu.
Các bài tập Isolation là dạng bài tập chỉ tác dụng vào 1 nhóm cơ khi tập luyện. Do đó nó sẽ chỉ tập trung vào nhóm cơ bạn cần để kích thích phát triển tối đa.
Các bài tập dành riêng cho cơ vai trước, sau, giữa có thể thực hiện bằng cách điều chỉnh độ gập của cùi chỏ khi tập.
Với dạng bài tập này, bạn không cần phải dùng tạ nặng, chọn tạ sao để bạn có thể thực hiện bài tập trong 10-12 lần lặp mỗi hiệp hoặc tệ thì cũng phải 8 cái.
Các bài tập Isolation bạn có thể search để tìm thấy trong Thể Hình Channel.
7. Muốn tập cho vai trước, nhưng bài vung tạ tới trước là lựa chọn hoàn hảo.
Những bài tập vung tạ tới trước như là Front Dumbbell Raises hoặc Kettlebell Swings là những bài tốt nhất để bạn có thể tập cho vai trước của mình (Có thể xem tại bài viết Những bài tập vai trước và sau cho nam tốt nhất)
Những bài tập này bạn có thể đứng hay ngồi tập đều được và có nhiều cách để tập như dùng tạ, bánh tạ, máy kéo cáp… Các bài Isolation bạn nên thực hiện sau các bài tập phức hợp (Compound) để cho kết quả tốt nhất.
8. Muốn tập cơ vai giữa, những bài vùng tay ngang là hợp lý nhất
Tương tự như tay trước, những bài tập vung tay ngang như là Lateral Raises cũng là một bài Isolation cho cơ vai của bạn. Bạn có thể dùng máy kéo cáp thay cho tạ.
9. Tập cơ vai sau ?. Hãy áp dụng các bài gập người vung tạ ngang.
Reverse dumbbell Flyes là bài phù hợp nhất cho cơ vai sau của bạn. Dù bạn thực hiện đứng, hay ngồi, hãy nằm trên ghế nghiêng thì nó cũng như sau. NHưng khi bạn dùng với máy kéo cáp như Standing Reverse Cable Flyes thì có nguy cơ bạn sẽ bị duỗi củi chỏ dẫn đến nó trở thành bài cho cơ tam đầu.
10. Hãy tập đều tất cả các nhóm cơ vai.
Cơ vai là nhóm cơ dễ lộ ra sự mất cân đối nhất khi luyện tập. Vì có nhiều bạn tập Gym thường chú ý nhiều quá vào tập ngực dẫn đến cơ vai trước phát triển hơn hẳn 2 nhóm cơ còn lại. Còn nếu bạn tập lưng quá nhiều thì sẽ gây ra cơ vai sau quá to.
Như vậy việc tập vai lên nhanh còn có các bài ngực và lưng có ảnh hưởng tới cơ vai trước và sau nên các bạn chú ý điểm này.
11. Đừng bỏ qua bài tập nhún vai (Shrug)
Nhiều Gymer nổi tiếng thường áp dụng các bài Shrug vào cuối buổi tập vai, đây là 1 trong những bài tập cơ cầu vai tốt nhất nhưng cơ cầu vai dưới thì lại không tác dụng nhiều. Nhưng bạn có thể tập cho nó trong các ngày tập lưng.
12. Tập luyện co vai với nhiều bài tập khác nhau
Mẹo để giúp các nhóm cơ phát triển là bạn không được để chúng quen với cường độ tập luyện của mình. Do vậy tập vai cũng như thế, khi mà bạn khiến cho cơ vai của mình quen được cường độ thì nó sẽ không phát triển nữa. Bạn cần phải nâng mức tạ hoặc đổi sang bài khác bằng các bài biến thể để giúp vai của bạn luôn phải thích nghi để phát triển hơn.
13. Dấu hiệu bị chấn thương vai
Trong quá trình luyện tập vai lên nhanh bị chấn thương chắc chắn là ai cũng bị khi tập thể hình trong thời gian dài. Nên chúng ta chỉ có thể hạn chế mức thấp nhất trường hợp mắc phải mà thôi.
Tùy thuộc vào mức độ đau vai mà bạn nên giảm lượng tạ xuống hoặc nếu con đau dai dẳng, bạn cần phải kiểm tra với bác sĩ để biết rõ nguyên nhân. Đừng xem thường những cơn đau nhức, hãy có thời gian nghỉ ngơi hợp lý để bảo đảm sức khỏe khi tập luyện.
Như thế, với 13 cách tập vai to, rộng, săn chắc được tổng hợp từ các chuyên gia, bạn đã có thêm kiến thức về việc tập vai lên nhanh hơn và được đẹp hơn như thế nào. Khắc phục hiện tượng cơ vai không đều hoặc tập cơ vai không lên
ISO Sensation 93
1,090,000vnđ
Platinum HydroWhey
1,830,000vnđ
Rule One Protein R1 Protein
1.600.000vnđ
ON Gold Standard 100% Isolate
1,780,000vnđ
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn – Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
