Dạo gần đây rất nhiều bạn hỏi Thể Hình Channel về cách đếm calo trong thức ăn để biết một ngày mình nên ăn bao nhiêu để giảm cân, hoặc tăng cân và duy trì sức khỏe. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn chi tiết mọi kiến thức cần biết cho việc đếm calo trong thức ăn giúp bạn chủ động hơn trong các kế hoạch giảm cân hay tăng cân của mình.
Hôm nay mình đã ăn bao nhiêu calo? Liệu mình có ăn nhiều calo quá hay không? Lột chén cơm có bao nhiêu calo ?….hầu hết mọi người đều không thể nắm chính xác được số calo một ngày mà họ tiêu thụ.
Đối với việc giảm cân, theo dõi calo hằng ngày thì đếm calo nạp vào được xem là phương pháp hiệu quả nhất (và cũng là khó nhất). Có nhiều chế độ ăn kiêng yêu cầu bạn cắt bỏ một số loại dinh dưỡng như carb, protein và thay thế bằng chất dinh dưỡng khác như chất béo chẳng hạn.
Thực tế việc cắt giảm chất này và tăng cường chất khác không hề tốt bởi vì một sức khỏe tốt thì dinh dưỡng phải cân bằng chứ không phải cái này quá nhiều mà cái khác lại quá ít. Đó không phải là cách giảm cân an toàn mà bạn nên áp dụng.
Bằng cách đếm calo trong thức ăn nạp vào và lượng calo bạn tiêu thụ được hằng ngày sẽ giúp cơ thể tự động đốt mỡ nhưng vẫn duy trì được năng lượng và ngăn chặn hàng loạt vấn đề sức khỏe khác do áp dụng các chế độ ăn giảm cân tiêu cực.
Vậy điều gì khiến cho chúng ta khó khăn trong việc đếm calo hằng ngày? Theo một khảo sát của IFIC thì 30% là không biết về calo trong thức ăn, 30% chỉ quan tâm về các chất dinh dưỡng khác, 20% là cho rằng không cần tính calo và 20% là do quá bận rộn.
Thực ra, việc đếm calo nghe có vẻ khó nhưng thực ra nó cũng không quá khó như bạn nghĩ, bạn chỉ cần biết được những điều dưới đây là có thể tự tay mình đếm được lượng calo ăn hằng ngày thôi.
Các bước để tính calo trong thực phẩm bạn cần nắm
Xác định một ngày bạn cần ăn bao nhiêu calo
Trước khi vô chuyện đếm calo thì bạn cần phải xác định được một ngày bạn ăn bao nhiêu calo thì có thể giảm cân hoặc tăng cân. Cách xác định dễ nhất là bạn dùng công cụ tính TDEE để xác định, chỉ cần nhập các thông số yêu cầu vào và nhấn tính để biết thôi. Bấm vào đây để bắt đầu tính nha.
Đếm lượng calo thức ăn dựa trên thông tin bao bì
Đây là cách khá dễ dàng, bạn chỉ cần chú ý đọc thành phần dinh dưỡng trên bao bì là sẽ biết được trong sản phẩm đó có bao nhiêu calo. Hiện nay có rất nhiều sản phẩm được in thông tin này và bạn có thể xác định lượng calo dựa vào 3 thành phần chính là Protein (đạm), Carb (tinh bột) và Fat (chất béo) và lượng cồn.
- 1g protein/carb = 4 calo
- 1g chất béo = 9 calo
- 1g cồn = 7 calo
Như vậy nếu trên nhãn ghi 1 khẩu phần ăn có 3g Protein, 10g Carb và 1g chất béo thì khẩu phần ăn đó sẽ chứa: (3 x 4) + (10 x 4) + (1 x 9) = 12 + 40 + 9 = 61 calo
Khá đơn giản đúng không nào?
Đếm số calo với thức ăn tự nấu
Cách này thì phức tạp hơn khá nhiều bởi vì bạn phải hiểu rõ từng loại thức ăn có chứa những chất gì và thành phần chứa bao nhiêu. Nếu có thời gian, bạn hãy tải cuốn sách lượng calo trong thức ăn do bộ y tế phát hành tại đây để đọc nhé. Cuốn sách này cung cấp rất chi tiết hàm lượng dinh dưỡng của từng loại thức ăn phổ biến ở Việt Nam đó.
Nếu bạn không có thời gian thì có thể dùng nhanh Google để tra cứu với cú pháp “Tên thực phẩm + Nutrition” ví dụ bạn muốn biết trong 100g trứng có bao nhiêu calo thì chỉ cần tìm kiếm “Egg Nutrition” là sẽ được cung cấp bảng dinh dưỡng đầy đủ.
Lưu ý: Bạn có thể dùng tiếng Việt để tìm nhưng kết quả sẽ không phong phú như dùng tiếng Anh, nên hãy chịu khó dùng tiếng Anh để tìm bạn nhé.
Dưới đây là ví dụ để đếm calo trong món trứng cuộn thịt bò với hành tây để bạn tham khảo nhé.
- Một quả trứng to khoảng 50g. Mình dùng 4 quả là khoảng 200g trứng. NHư vậy là trứng sẽ chiếm 310 calo.
- 50g thịt bò nạc xay nhuyễn khoảng 125 calo
- 10g hành tây khoảng 4 calo.
Cộng tất cả lại là bạn có tổng 439 calo cho một món trứng cuộn.
Tuy nhiên cần lưu ý là cách tính này có thể chênh lệch đâu đó +-200 calo mỗi ngày đấy bởi vì mỗi món ăn bạn nấu không phải lúc nào lượng calo cũng chuẩn như lý thuyết. Việc ghi chép lại hằng ngày sẽ rất quan trọng để hỗ trợ cho phần này của bạn.
Ghi chép việc đếm calo hằng ngày như thế nào?
Có 2 cách để thực hiện điều này đó là sử dụng ứng dụng hoặc sử dụng sổ tay.
Dùng ứng dụng
Có khá nhiều ứng dụng hỗ trợ bạn làm điều này và dưới đây là một số ứng dụng mà bạn có thể sử dụng.
Trong các ứng dụng trên thì MyFitnessPal được biết đến nhiều nhất và cộng đồng sử dụng cũng khá lớn, tuy nhiên bạn cần lưu ý là có khá nhiều thức ăn người dùng tự đưa lên nên khả năng chính xác cũng chỉ là tương đối thôi bạn nhé.
Dùng sổ tay
Nếu bạn không thích dùng ứng dụng hỗ trợ thì có thể trang bị 1 cuốn sổ tay mang theo bên mình và mỗi khi ăn uống bạn chỉ cần ghi lại vào sổ số lượng thức ăn và lượng calo bạn ăn. Cuối tuần tổng kết lại để biết lượng calo bạn ăn hằng ngày là được.
Do cách này bạn phải tự tính toán mọi thứ nên khả năng chính xác cũng khá cao đó.
Kết luận
Như vậy bạn có thể thấy bạn tính calo trong thực phẩm cũng không quá khó, chỉ cần bạn chịu khó tỉ mỉ ghi chép và với sự hỗ trợ của các ứng dụng có sẵn thì việc theo dõi calo ăn hằng ngày sẽ trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết. Chúc bạn mau chóng đạt được mục tiêu của mình.
Rule One Protein R1
1,750,000vnđ
ISO Sensation 93
990,000vnđ
Mutant BCAA 9.7
650,000vnđ
Metabolic Creatine 6
590,000vnđ
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn – Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
