Hôm trước các bạn đã biết đến FST 7 là gì, hôm nay chúng ta sẽ bắt đầu thực hiện giáo trình tập gym tăng cơ theo phương pháp này để các bạn thử nghiệm nhé.
Một trong những cái khó nhất này chính là việc chọn lựa bài tập cho phù hợp với tiêu chí của FST 7. Chính vì điều này nó đòi hỏi người tập phải có kinh nghiệm lâu năm (giáo trình này đòi hỏi người tập phải có ít nhất 5 năm kinh nghiệm). Tuy nhiên, hôm nay nếu bạn vẫn chưa rành cách chọn bài tập thì Thể Hình Channel sẽ giúp bạn xử lý bước này.
Nói sơ qua 1 chút về FST 7 là nó viết tắt của Fascia – Stretch – Training – Seven. Và mỗi từ sẽ có 1 bài tập riêng đúng với cái tên của nó luôn, tất nhiên là mình sẽ cho bạn biết cụ thể tên bài tập đó là gì, cứ yên tâm đọc tiếp nhé.
Nên sử dụng Whey protein cũng như là BCAA, Creatine, Casein, Pre Workout nếu bạn có thể nhưng tối thiểu hãy đầu tư cho mình 1 hũ Whey Isolate nhé.
- 47 cách pha Whey protein thơm ngon không sợ ngán
- Hướng dẫn chọn Whey Protein sao cho hợp kinh tế nhất
Trước khi đi vào chuyện tập luyện mình cũng nói sơ qua về giáo trình này là bạn có thể áp dụng nó để tập riêng cho 1 nhóm cơ hoặc toàn thân tùy ý (bạn nên xem lại bài viết FST 7 là gì ở trên để coi lịch tập mẫu). Do đó bài viết này không xếp lịch cho 1 tuần mà chỉ hướng dẫn cách chọn bài tập và tập cho nhóm cơ chính thôi nhé.
À quên 1 thứ nữa, bạn cần phải xác định được mức tạ mà mình chỉ có thể đẩy được tối đa là 8-12 cái là không đẩy được nữa bằng cách tính 1RM trước đã nhé.
Nếu bạn là người mới thì hãy thật cẩn thận khi tập, có thể tập 3 hiệp với mức tạ nhẹ hơn mức tối đa nhé.
Bây giờ thì sẵn sàng trải nghiệm giáo trình tập gym tăng cơ toàn thân này nào!
Phần 1: Tập ngực
F – Incline Barbell Bench Press
Bài đầu tiên này sẽ là dùng cho Fascia (màng cơ), đây là một bài tập dạng compound.
- Hiệp 1: 60kg và 12 lần lặp. Nghỉ 45 giây
- Hiệp 2: 85kg và 12 lần lặp. Nghỉ 1 phút
- Hiệp 3: 100kg và 8 lần lặp. nghỉ 1 phút
- Hiệp 4: 100kg và 7 lần lặp
- Nghỉ 90 giây và chuyển sang bài tiếp theo nào.
S – Incline Dumbbell Flyes
Tiếp theo là qua chữ S – Stretch nhé mọi người. Đây là một bài tập thuộc Isolation giúp kéo căng các sợi cơ trong ngực ra để sẵn sàng cho các cơ to ra ở bài tập cuối cùng.
- Hiệp 1: 20kg và 12 lần lặp. Nghỉ 1 phút
- Hiệp 2: 20kg và 12 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
- Hiệp 3: 22kg, 10 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
T – Dumbbell Bench Press
Chúng ta lại sang phần T, phần này yêu cầu một bài tập đẩy loại compound nên sẽ chọn bài này.
- Hiệp 1: 30kg và 12 lần lặp, nghỉ đến khi thấy đủ.
- Hiệp 2: 36kg và 12 lần lặp, nghỉ đến khi thấy đủ.
- Hiệp 3: 45kg và 8 lần lặp
7 – Cable Crossover
Chúng ta vào phần trọng tâm nhất đây và phần này các bạn cần chọn bài tập dạng Isolation là tốt nhất và nên chọn tập bằng máy vì nó sẽ giúp bạn cố định các chuyển động tốt hơn. Ở đây tôi sẽ chọn mức tạ là 25kg để tập bài này và các bạn chỉ được nghỉ từ 30-45 giây ở giai đoạn này.
Các bạn chỉ cần cố định số lần lặp từ 8-12 lần. Với 25kg để tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp nghỉ càng ngắn càng tốt trong 30-45 giây là hoàn tất phần này nhé.
Phần bài tập này sẽ tập trong vòng khoảng 30-40 phút và đừng quên làm một muỗng Whey Protein cùng 1 ít BCAA và 1000mg Vitamin C để phục hồi thật nhanh nha vì với thức ăn hằng ngày rất dễ dẫn tới chai cơ nếu bạn bỏ qua nó.
Phần 2: Tập lưng xô
Trước khi bắt đầu ngày tập hôm nay, hãy đảm bảo trước đó 1 giờ bạn đã có 1 bữa ăn đủ Protein và carb nhé, không thì lại té xỉu với giáo trình tập gym tăng cơ FST 7 này đấy.
Bạn có thể dùng 2 muống Whey Protein pha với sữa không béo và 1 chén yến mạch. Khuyến khích nên dùng thêm 1000mg Vitamin C luôn nha.
Trước khi tập 30 phút, tôi uống Nitric Oxide kèm theo mang 2 bình nước và bạn cũng nên nhớ mang nước theo mà uống.
F – Bent Over Barbell Row
Bắt đầu với 1 bài tập compound mà tác giả gợi ý, và tôi khởi động bằng cây đòn không tỏng 2 hiệp sau đó vào 4 hiệp chính như sau:
- Hiệp 1: 60kg trong 12 lần lặp, nghỉ 90 giây.
- Hiệp 2: 70kg trong 12 lần lặp nghỉ 90 giây
- Hiệp 3: 83kg trong 11 lần lặp và nghỉ 90 giây.
- Hiệp 4: 100kg trong 7 lần lặp.
S – Close Grip Font Lat PullDown
Rồi, giờ thì chuyển qua tập 1 bài Isolation, tôi thực hiện bài này ít hiệp hơn cũng như tạ nhẹ hơn để đảm bảo cho tập đúng form.
- Hiệp 1: 45kg và 12 lần lặp, nghỉ 90 giây.
- Hiệp 2: 52kg
- Hiệp 3: 58kg.
T – Straight Arm Dumbbell Pullover
Ở đây thì giáo trình tập gym tăng cơ FST 7 khuyên là nên dùng máy để tập như là Cable Pullover, tuy nhiên tôi thích tập bằng Free Weight hơn nên tôi chọn Dumbbell Pullover để tập và do 2 bài kia tập khá phê rồi nên tôi vẫn chọn mức tạ vừa phải để tập và hoàn thành 3 hiệp với 12 lần lặp, nghỉ 90 giây mỗi hiệp.
- Hiệp 1: 30kg
- Hiệp 2: 35kg
- Hiệp 3: 35kg
7 – Seated Cable Row
Ở bài cuối quan trọng này thì tôi chọn bài ngồi kéo cáp để tập và thuộc dạng Isolation để tập vì qua 3 hiệp ở trên cũng khá đuối, với lại thời gian nghỉ của hiệp này rất ít, chỉ vừa đủ để uống ngụm nước và lấy lại nhịp thở mà thôi.
Tôi cố gắng thực hiện 12 hiệp và nghỉ 30 giây mỗi hiệp và mức tạ tôi chọn là 45kg.
Sau khi tập xong đừng quên nhiệm vụ bổ sung Whey và BCAA cũng như Vitamin C cho mình đấy nhé.
Phần 3: Vai và cầu vai
F – Seated Dumbbell Press
Bài này bạn cũng nên khởi động với 2 hiệp để làm nóng trước đã nhé, sau đó ta sẽ bắt đầu tập. Bài này chúng ta sẽ nghỉ 90 giây mỗi hiệp.
- Hiêp 1: 20kg – 12 lần lặp.
- Hiệp 2: 30kg – 12 lần lặp
- Hiệp 3: 40kg – 12 lần lặp.
- Hiệp 4: 50kg – 11 lần lặp.
S – Font Plate Raise
Bài này ta sẽ tập với 3 hiệp và nghỉ 90 giây giữa hiệp.
- Hiệp 1: 10kg
- Hiệp 2: 20kg
- Hiệp 3: 30kg
T – Side Lateral Raise
Sau 2 bài tập ở trên thì vai của tôi thật sự đang rất là căng rồi, và bài tiếp theo tôi sẽ cố gắng thực hiện 3 hiệp với 12 lần lặp và thời gian nghỉ tương tự bài trên.
- Hiệp 1: 10kg
- Hiệp 2: 20kg
- Hiệp 3: 30kg
7 – Rear Lateral Cable Flyes
Đây là phần “ăn tiền” của buổi tập hôm nay đây. Tôi thực hiện nó với trọng lượng nhẹ khoảng 6kg và nghỉ 30 giây mỗi hiệp
Tuy nhiên, khác với mọi khi là tập xong chúng ta nghỉ luôn thì hôm nay tôi quyết định tập thêm 2 bài nữa cho cầu vai và tôi khuyên bạn cũng nên tập giống tôi vậy.
Dumbbell Shrugs
Bạn có thể sử dụng mức tạ vừa phải với sức hiện tại của mình, và tôi thực hiện nó trong 4 hiệp bắt đầu với 30 kg và sau mỗi hiệp tăng thêm 5kg cung với 12 lần lặp và nghỉ 90 giây mỗi hiệp.
Machine Shoulder Shrug
Ở bài này thì tôi áp dụng như phần 7 tức là tập 7 hiệp với mức tạ 105kg và nghỉ 30 giây. Đây thật sự là một buổi tập vai khủng khiếp mà chưa bao giờ tôi nhận được.
Kết thúc buổi tập vai và cầu vai của hôm nay rồi và tất nhiên là bạn đừng có quên dùng Whey protein để bổ sung protein cho mình ngay sau khi tập đấy nhé.
Phần 4: Tay trước và tay sau
Chúng ta đã đi được gần hết chặng đường thử nghiệm giáo trình tập gym tăng cơ toàn thân FST 7 của Hany rồi. Không biết nếu bạn đã áp dụng thử theo chương trình này của tôi thì bạn cảm thấy thế nào rồi nhỉ ?.
F – Ez Bar Curl
Tại sao tôi chọn thanh EZ để tập vì đơn giản là nó cầm thấy sẽ tự nhiên hơn và ROM đi sẽ nhiều hơn là cầm thanh đòn thẳng.
Tất nhiên trước khi vô hiệp chính thì tôi cũng phải làm 2 hiệp khởi động trước và bạn cũng đừng quên khởi động khi tập luyện đấy.
Tôi bắt đầu với 30kg và tăng thêm 10kg sau mỗi hiệp, mỗi hiệp 12 lần lặp và không nghỉ.
F – Seated Triceps Press
Tương tự như ở trên, tôi cũng có 2 hiệp khởi động và 3 hiệp chính không nghỉ với mức tạ 35kg đến 45kg và 12 lần lặp mỗi hiệp.
S – Incline Dumbbell Curl – Bài này dành cho tay trước
Bài này sẽ bắt đầu với…10kg và tăng thêm 5kg mỗi hiệp, nghỉ 60 giây.
S – Lying Dumbbell Triceps Extension – Bài này cho tay sau
Cách tập cũng tương tự như bài trên không có gì khác.
7 – Overhead Cable Curl
Ở bài cuối cho tay trước này thì ta dùng máy kéo cáp và điều chỉnh cho sợi cáp cao ngang đầu của mình nhé.
Tôi chọn mức tạ 15kg cho bài này với 7 hiệp và 12 lần lặp cùng 30 giây nghỉ giữa hiệp.
7 – Triceps Pushdowns
Cách tập tương tự như bài trên chỉ khác mức tạ tôi chọn là 55kg.
Vậy là phần tập cho tay trước và tay sau của hôm nay đã xong. Bạn có thể ngồi nghỉ là làm ngụm Whey Protein trước khi về nhà rồi đó :).
Phần cuối: Tập chân
Bình thường chúng ta tập chân cũng đã khá phê rồi, nhưng khi áp dụng giáo trình tập gym tăng cơ toàn thân FST 7 này thì từ “phê” có lẽ là không đủ để diễn tả nữa.
Trước khi tập, tôi đi bộ trên máy chạy bộ 10 phút để khởi động, bạn cũng nên bắt đầu làm nóng đi.
F – Squat
Bài tập squat là bài tập cho đùi trước quen thuộc với chúng ta, và đây sẽ là bài mở màn cho buổi tập luyện “kinh khủng” này. Mỗi hiệp nghỉ 90 giây.
- Hiệp 1: 60kg, 12 lần lặp
- Hiệp 2: 85kg với 12 lần lặp
- Hiệp 3: 105kg với 11 lần lặp
S – Leg Extension
Mỗi hiệp 12 lần và 90 giây nghỉ giữa hiệp
- Hiệp 1: 35kg
- Hiệp 2 + 3: 45kg
T – Leg Press
Chúng ta vẫn tiếp tục với 3 hiệp và nghỉ 90 giây tuy nhiên mức tạ sẽ tăng lên rất nhiều.
- Hiệp 1: 110kg
- Hiệp 2: 150kg
- Hiệp 3: 190kg
Rồi, bây giờ thì sẵn sàng ngay cho bài cuối cùng của đùi trước nhé các bạn.
7 – Hack Squat Machine
Ở bài này chúng ta sẽ tập với 115kg và nghỉ 30 giây nhé.
Chúng ta vẫn chưa kết thúc đâu vì còn phải tập cho đùi sau nữa đấy.
F – Lying Leg Curl
Sau khi phải nghỉ mất 5 phút với bài đùi trước thì bây giờ ta vô bài cho đùi sau, có thể lúc này bạn sẽ cần tập nhẹ hơn bt mà bạn thường tập, lý do tại sao thì chắc bạn cũng biết mà 😀
Áp dụng mức tạ 40kg cho 3 hiệp với 12 lần lặp và 90 giây nghỉ ngơi.
S – Standing Leg Curl
Áp dụng mức tạ 15kg và thực hiện 3 hiệp với 12 lần lặp cùng 90 giây nghỉ ngơi nhé.
T – Stiff Leg Deadlift
Tôi giữ mức tạ 60kg vì tôi cảm thấy mức tạ nặng có vẻ không ổn vào lúc này. Cách tập như trên thôi nhé.
7 – Lying Leg Curl
Chúng ta quay lại bài đầu tiên của phần tập đùi sau, nguyên tắc vẫn như cũ, tập 7 hiệp với 12 lần lặp và nghỉ ngơi trong tầm 30-45 giây.
Tôi cũng chỉ chọn mức tạ vừa phải là 25kg mà thôi.
Và chúng ta đã xong bài tập chân hôm nay chưa nhỉ ??. Tất nhiên là chưa rồi, bạn còn cái bắp chân đang chờ bạn nữa kia kìa, ôi Chúa ơi.
Seated Calf Raise + Calf Raise on Leg Press machine
Bài đầu tiên là ngồi nhón gót với một miếng tạ đặt trên mỗi đùi. Thực hiện với 3 hiệp, 12 lần và nghỉ 90 giây.
Với bài nhún chân trên máy Leg Press thì ta sẽ thực hiện 7 hiệp và mức tạ là 110kg.
Như vậy, hôm nay chúng ta thực hiện tổng cộng 42 hiệp cho toàn bộ 2 chân của mình. Hi vọng là sau buổi tập chân này thì bạn vẫn có thể tự đi về nhà được và tôi khuyên bạn là nên tập bài chân này vào ngày thứ 7 để chủ nhật có thể nghỉ ngơi an toàn hơn 😀
Kết
Giáo trình tập gym tăng cơ toàn thân FST 7 hôm nay tôi giới thiệu tới các bạn chỉ mới là bài test thử. Nó chưa đi vào bài thật sự chính gốc dành cho các Bodybuilder. Và chương trình này tôi nghĩ là phù hợp với những bạn đã có 2-3 năm kinh nghiệm tập luyện có thể áp dụng được.
ISO Sensation 93
1,090,000vnđ
Platinum HydroWhey
1,830,000vnđ
Rule One Protein R1 Protein
1.600.000vnđ
ON Gold Standard 100% Isolate
1,780,000vnđ
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn – Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
