Thời gian nghỉ giữa hiệp tập bao lâu là đủ ?

Thời gian nghỉ giữa các hiêp là vô cùng quan trọng nó ảnh hưởng đến quá trình luyện tập của bạn rất nhiều. Một câu hỏi được đặt ra: “Thời gian nghỉ giữa hiệp bao lâu là đủ?”

Điều này sẽ phụ thuộc vào từng bài luyện tập mà sẽ có những thời nghỉ ngơi giữa các hiệp cho thích hợp. Trong cuốn sách “Những điều cần thiết của việc rèn luyện và duy trì sức mạnh” của National Strength & Conditioning Association khuyến nghị những điều sau: 

• Để tăng sức mạnh và sức mạnh, khoảng thời gian nghỉ ngơi tốt nhất là 2-5 phút giữa các hiệp.
• Để tăng độ phát triển cơ, thời gian nghỉ tốt nhất là 30-90 giây giữa các hiệp.
• Để tăng sức bền cơ bắp, thời gian nghỉ tốt nhất là 30 giây hoặc ít hơn giữa các hiệp.

Những khoản thời gian nghỉ ngơi giữa hiệp tập sẽ giúp cơ thể bạn tạo ra năng lượng giúp bạn hồi phục lại thể chất để thực hiện tiếp công việc luyện tập của mình có hiệu quả.

Hệ thống năng lượng nào được sử dụng trong thời gian nghỉ giữa hiệp?

 Hệ thống Phosphagen

Đây là hệ thống giữ vai trò chủ đạo trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể ngay lập tức qua việc sử dụng một lượng nhỏ ATP được lữu trữ sẵn trong cơ bắp. Khả năng nạp lại năng lượng của hệ thống Phosphagen này chỉ trong 10 – 30 giây sau khi bạn thực hiện những bài tập có cường độ cao.

Phosphage sẽ bị cạn kiệt trong quá trình tập thể dục ở cường độ cao như cử tạ và chạy nước rút. Quá trình tái tổng hợp ATP hoàn toàn xảy ra trong vòng 3-5 phút , do đó có một số lưu ý đối với  những bạn tập gym về thể lực và sức mạnh nên nghỉ ngơi lâu như vậy giữa các hiệp.

Hệ thống Glycolytic

Hệ thống thực hiện suy trì năng lượng cho cơ thể trong 30 giây đến 2 phút. Hệ thống liên quan đến sự phân hủy Glycogen, dự trữ Glucose trong máu để tái tổng hợp ATP.

Glycogen có đến khoảng 300 đến 400 gam trong cơ thể và 70 – 100 gam có trong gan, nhưng những con số này có thể tăng lên trong quá trình tập gym, thực hiện những bài tập giảm cân, tập aerobic hoặc do khẩu phần ăn của bạn.

Nếu bạn đang tập luyện tập rất chăm chỉ để giảm cân giúp cho thân hình mình trở nên thon gọn, bạn sẽ hấp thụ 100% oxy – hoặc VO2 ở mức  tối đa  và cơ thể bạn  hoàn toàn có thể đốt cháy toàn bộ lượng glycogen dự trữ trong một số vùng cơ.

Để nạp đầy lại hệ thông năng lượng này, bạn  hãy tiêu thụ nhiều carbohydrate có trong các thực phẩm yến mạch, khoai lang, bưởi,.. hai giờ một lần sau khi tập luyện chăm chỉ. Bạn có thể nạp đầy đủ trong vòng 24 giờ.

Đối với các vận động viên thể hình thường tập luyện để đại diện cho một quốc gia đi thi đấu để kịp thời gian chuẩn bị họ thường tập với cường độ cao để tận dụng hệ thống phosphagen và glycolysis. Thực hiện 8-12 lần lặp ở 60-85% 1RM, các vận động viên thể hình có thể làm cạn kiệt glycogen của họ để kích thích sự phát triển và bổ sung cơ bắp của họ ngay lập tức. Đó cũng là lý do mọi người sử dụng các axit amin trong quá trình tập luyện – trong trường hợp tất cả glycogen đã bị cạn kiệt sau một vài buổi tập luyện chăm chỉ và cơ thể bắt đầu sử dụng axit amin để tạo năng lượng.

Việc bổ sung các axit amin bổ sung vào nguồn protein có thể giúp một số aminos tự nhiên của cơ thể không bị phá vỡ. Trong trường hợp của những người tập ketogenic, lượng chất béo dự trữ dồi dào của họ sẽ cạn kiệt trước khi cơ thể bắt đầu sử dụng protein.

Hệ thống oxy hóa

Sau 2-3 phút tập luyện, bạn vẫn sử dụng hệ thống glycolysis nhưng sẽ bắt đầu sử dụng nhiều hệ thống oxy hóa hoặc hệ thống khí động (aerobic system). Hệ thống oxy hóa sử dụng carbohydrate, chất béo và yếu tố cuối cùng là protein để cung cấp năng lượng.

Tập luyện sức bền cơ bắp có thể bao gồm các hiệp kéo dài 2-3 phút; ví dụ, một hiệp 30 lần gập người hoặc lắc bụng có thể mất 2 phút để hoàn thành. Ba hiệp của một bài tập được thực hiện trong 20-30 lần sẽ tác động đến cả hệ thống glycolysis ( quá trình đường phân) và oxy hóa. 

Trong quá trình luyện tập sức bền cơ bắp với tạ hoặc chỉ với trọng lượng cơ thể, bạn sẽ nghỉ 30 giây hoặc ít hơn giữa các hiệp.

Các hoạt động kéo dài hơn 3 phút, như chạy 1 dặm (~1.5km), chủ yếu sử dụng hệ thống oxy hóa.

Khi thực hiện bài tập cường độ thấp như vậy, bạn sẽ cần đảm bảo rằng chất điện giải, hydrat hóa và lượng thức ăn nạp vào cơ thể của bạn ở đúng mức vì đó là cuộc chạy đua với thời gian trước khi bạn hoàn toàn mệt mỏi.

Trong thời gian dài tập luyện cường độ thấp, tim mạch ở trạng thái ổn định, thời gian nghỉ ngơi thường được thực hiện khi cần thiết.

Tập luyện ngắt quãng

Tập luyện ngắt quãng bao gồm cường độ tập luyện gần với VO2 Max (chỉ số thể hiện khả năng tối đa của cơ thể một người trong việc chuyển và sử dụng oxy trong khi tập thể dục).

Nó thường được sử dụng để rèn luyện sức bền aerobic với các hoạt động như chạy, đi xe đạp, leo cầu thang và bơi lội. Sử dụng khoảng thời gian tập luyện 3-5 phút và sau đó nghỉ ngơi.

Tỷ lệ tập luyện và thời gian nghỉ giữa hiệp trong quá trình luyện tập ngắt quãng phải là 1-1, nghĩa là bạn nghỉ ngơi nhiều như khi tập luyện. Huấn luyện cách quãng sẽ tăng VO2 tối đa và cải thiện sản xuất điện năng.

Tập luyện ngắt quãng cường độ cao

Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) bao gồm các đợt tập luyện chăm chỉ lặp đi lặp lại xen kẽ với thời gian nghỉ ngơi ngắn. Một lần nữa, bạn sẽ tập thể dục phù hợp với nhịp tim tối đa của bạn, hoặc VO2 tối đa. Bạn thậm chí có thể vượt quá những giới hạn đó trong vài giây.

Bài tập HIIT có thể ngắn (dưới 45 giây) hoặc dài (2-4 phút). Bạn nên sử dụng các bài tập ngắn hơn so với tỷ lệ tập luyện và nghỉ ngơi 1-1 hoặc 1-2 cho người mới bắt đầu. Thông thường ta sẽ thêm 30-60 giây vào đầu khoảng thời gian nghỉ giữa các hiệp.

Ví dụ: hệ thống lưu trữ năng lượng (phosphagen) sẽ không thể chịu nổi các áp lực, lúc này hệ thống glycolysis và aerobic sẽ phát huy tác dụng. Mặc dù vậy, 1 phút 40 giây đã đủ để cơ thể bổ sung một số phosphagen; do đó, hệ thống phosphagen sẽ bắt đầu được sử dụng ở đầu mỗi hiệp và sẽ bắt đầu phân huỷ glucose để tạo ra năng lượng vào cuối các hiệp.

Nghiên cứu phục hồi sức mạnh và cơ bắp

Nghiên cứu gần đây cho thấy nghỉ ngơi nhiều hơn sẽ tốt hơn cho sức mạnh và sự phục hồi cơ bắp của bạn.

Nghiên cứu năm 2017 đã kiểm tra sự mệt mỏi của cơ sau ba bài tập CrossFit khác nhau:

• “Cindy” ( 5 lần chống đẩy, 10 lần kéo xà và 15 lần ngồi xổm trong 20 phút không quy định số hiệp)
• “Double under” nhảy dây HIIT thực hiện 8 hiệp trong 20 giây lập luyện và 10 giây nghỉ ngơi
• Bài tập cử tạ bao gồm nhiều hiệp nhất có thể của một bài tập nâng tạ được thực hiện ở mức 40% của 1RM (khả năng lặp lại tối đa 1 lần) trong 5 phút. Bài tập duy nhất có khoảng thời gian nghỉ ngơi là bài tập nhảy dây.

Trước, trong và 3 phút sau mỗi buổi tập, những người thử nghiệm được kiểm tra độ nhảy cao của họ. Kết quả là các đối tượng được nghỉ ngơi có thể lấy lại khả năng bật nhảy của họ sau 3 phút sau khi tập luyện; điều này có thể được giải thích bởi mức creatine phosphate được phục hồi. Thời gian tập luyện ngắn và thời gian nghỉ ngơi ngắn giúp cơ thể tái tạo nhiều năng lượng hơn.

Theo một nghiên cứu năm 2015, thời gian nghỉ ngơi giữa hiệp trong 2 phút có lợi hơn cho việc duy trì năng lượng trên các bộ phận so với nghỉ ngơi trong 1 phút. 

Trong trường hợp này, những người tham gia thực hiện 6 hiệp, mỗi hiệp 6 lần động tác Squat trên máy Smith ở 60% của 1RM; nghỉ 1, 2 hoặc 3 phút giữa các hiệp. Mặc dù sản lượng điện giải giảm khi người nâng tiếp tục tập luyện, nhưng công suất trung bình giảm ít hơn khi họ nghỉ 2 phút so với thời gian nghỉ 1 phút (2,6% so với 10,5%).

Có rất nhiều nghiên cứu khác về khoảng thời gian nghỉ giữa hiệp trong khi cử tạ và xu hướng chung là nghỉ ngơi nhiều hơn sẽ mang lại kết quả tốt hơn.

Để tính thời gian nghỉ ngơi của bạn, hãy sử dụng đồng hồ có bộ đếm thời gian rung, điện thoại di động hoặc đồng hồ gần nhất. Ngoài ra còn có một số ứng dụng đào tạo ngắt quãng tốt cho phép bạn tạo thời gian tập luyện và nghỉ ngơi tùy chỉnh.

Như vậy qua bài viết này bạn đã nắm được thời gian nghỉ giữa hiệp là bao lâu rồi đúng không nào, hãy áp dụng nó 1 cách linh hoạt để mang lại hiệu quả tập luyện tối ưu nhất nhé.

Nguồn tham khảo

• Haff, G., & Triplett, N. T. (2016). Essentials of Strength Training & Conditioning, 4th ed. National Strength and Conditioning Association.
• Maté-Munoz, J. L., et al. (2017) Muscular fatigue in response to different modalities of CrossFit sessions. PLOS One, 12(7), e0181855
• Martorelli, A., et al (2015). Neuromuscular and blood lactate responses to squat power training with different rest intervals between sets. Journal of Sports Science & Medicine, 14(2), 269-75.