Giáo án chạy bộ địa hình để đạt hiệu quả cao nhất khi thi đấu

Bạn từng nghe qua các giải chạy bộ địa hình như là Da Lat Ultra Trail, Vietnam Moutain Marathon và bạn cũng muốn tham gia các giải đấu này ?. Vậy thì trước khi bắt đầu hãy xem qua giáo án chạy bộ địa hình dành cho người mới lẫn những người đã từng có kinh nghiệm dưới đây nhé.

Những điều cơ bản cần nhớ trong giáo án chạy bộ địa hình này

• Chạy bộ địa hình là một môn thể thao yêu cầu phải vận dụng được toàn bộ cơ thể. Bạn cần phải có 1 cơ thể tốt, cấu trúc xương khớp tốt, chịu được áp lực trong quá trình chạy.
• Ngoài thể chất tốt, bạn còn phải có khả năng tư duy tốt, khả năng thích ứng với môi trường cũng như là xử lý được các trường hợp bất ngờ xảy ra khi thi đấu.
• Khác với các cuộc thi chạy đường trường khác, tốc độ chưa phải là tất cả, bạn còn phải vượt qua được các sự khác biệt về chiều cao cung đường, các tình huống xảy ra trên đường chạy và có thể trở nên cực kỳ phức tạp do mưa, gió, tuyết mang lại.
• Trước khi bắt đầu giáo án chạy bộ địa hình này, hãy lập 1 kế hoạch kiểm tra sức khỏe để đánh giá tình hình sức khỏe của bạn và cả việc xét nghiệm máu của bạn nữa nhé.
• Cuối cùng, nếu cho đến bây giờ, bạn chỉ thường tập bơi, chạy bộ, đi bộ dưới 2 lần mỗi tuần, thì bạn cần phải tập chạy bộ hằng ngày trên đường trường mỗi ngày, bạn có thể kết hợp chạy bộ + đi bộ hoặc chạy bộ + bơi lội hoặc chạy bộ + đạp xe….

Video: Trail Run là chạy như thế nào ?

Giáo án chạy bộ địa hình cho ngươi mới hoặc chỉ chơi các môn thể thao khác

Trong giai đoạn đầu làm quen với bộ môn chạy bộ địa hình này, bạn nên bắt đầu với việc làm quen với môi trường tự nhiên, tập trung vào khoảng thời gian tập luyện và cảm xúc hơn tập trung vào khoảng cách bạn chạy được. Bạn nên tập làm quen với môi trường xung quanh, cảm nhận âm thanh, mùi của tự nhiên và sự cân bằng của cơ thể, cảm nhận bàn chân trên địa hình gồ ghề.

Các cuộc thi chạy bộ địa hình thường diễn ra với điều kiện thời tiết không phải lúc nào cũng thuận lợi, điều quan trọng là bạn cần phải tập luyện trong nhiều điều kiện thời tiết khác nhao và biết cách chọn quần áo, và trang thiết bị phù hợp.

Dưới đây là giáo án chạy bộ địa hình trong 4 tuần dành cho người mới bắt đầu.

Tháng đầu tiên

• Tuần 1: Thứ 3-5 chạy bộ 20-30 phút (đường nhựa hoặc sỏi), Thứ 7-CN chạy 60 phút trên đường dốc lên và chạy chậm trên đường bằng và xuống dốc.
• Tuần 2: Thứ 3-5: Chạy 30-35 phút (đường nhựa hoặc sỏi), thứ 7-CN chạy 75 phút với địa hình như tuần 1
• Tuần 3: Thứ 3-5 chạy 35-40 phút và Thứ 7-CN chạy 90 phút với địa hình như tuần 1
• Tuần 4: Thứ 3-5 chạy 40-45 phút. Thứ 7-CN chạy 105 phút với địa hình như tuần 1

Các ngày nghỉ còn lại trong tuần, bạn có thể dành ra 30 phút để đi bơi, hoặc 1 tiếng đạp xe.

Tháng thứ 2

Bắt đầu từ tháng thứ 2, nếu bạn đã thực hiện bài tập đúng cách và cơ thể bạn phản ứng tốt với thời gian yêu cầu thì bạn có thể qua giai đoạn thứ 2 bao gồm việc thay đổi về tốc độ về bước chạy cũng như là leo trèo ngắn. Những bài này sẽ được thay thế tập vào ngày thứ 5.

Một ví dụ cho bạn như sau

• Fartlek: Chạy với tốc độ khác nhau trên bề mặt phẳng với 1 phút chạy nhanh và 1 phút chạy chậm. Thực hiện liên tục 8-10 lần.
• Progressive: Chạy trên về mặt hơi gồ ghề với tốc độ tăng dần lên sau 10-20-10-5 phút là tổng 45 phút
• Short uphill: Chạy lên dốc ngắn khoảng 100m với 8 lần liên tục. Độ dốc nên từ 6-8%.

Trong tuần 1 và 3, bạn nên thực hiện cách chạy như trên. Tuần thứ 2 và tuần 4 bạn có thể chọn giữa Progressive và Short uphill để tập luyện.

Lưu ý: Các buổi tập luyện chạy bộ bạn đừng quên khởi động trước 10 phút bằng chạy bộ và 4 lần chạy nước rút trong 10 giây nhé.

Các ngày thứ 7-CN bạn sẽ thực hiện chạy dài trong 2 tiếng, tối đa là 2:30 phút.

Tháng thứ 3

Vào tháng thứ 3, bạn có thể bắt đầu để chuẩn bị cho 1 mục đích cụ thể được rồi.

Các VĐV ở các môn thể thao khác tất nhiên đều được tập luyện qua các bài Carido. Từ tuần thứ 3 của tháng đầu tiên trong giáo án chạy bộ địa hình bạn có thể thêm vào thứ 3 một trong các bài tập ở trên và tăng thêm thời gian chạy dài vào thứ 7-CN. Ngoài ra, chúng tôi cũng đề nghị bạn thêm 1 buổi tập luyện vào ngày thứ 6 bắt dầu thứ tháng thứ 2 như sau: Chạy trong 30 phút với tốc độ chậm và 15 giây chạy nước rút trong 7-8 lần và 45 giây đi bộ để phục hồi giữa mỗi lần chạy nước rút.

Những người chạy địa hình chuyên nghiệp hoặc chạy Marathon

Phần này dành cho những người đã từng thực hiện các cuộc chạy bộ địa hình và muốn thử thách trong các đợt chạy bộ địa hình dài đến siêu dài.

Trong phần này, chúng ta sẽ phân loại các loại đường chạy địa hình nổi bật để bạn lập kế hoạch cho việc tập luyện.

Đường chạy ngắn dưới 45km

Đây là khoảng cách chạy phổ biến trong các cuộc thi chạy bộ địa hình, nó được cả những người mới bắt đầu lẫn có kinh nghiệm yêu thích. Và dưới đây là những điều bạn cần lưu ý.

• Cải thiện VO2 Max của mình càng nhiều càng tốt (Xem VO2 max là gì)
• Xây dựng sức mạnh cơ bắp để có thể chạy trong những đoạn lên dốc khó khăn.
• Thời gian chạy bộ cho thứ 7-CN sẽ khoảng 2-4 tiếng và mỗi tuần phải ít nhất có 3-4 buổi tập tùy theo mục tiêu chạy bộ sắp tới của bạn.

Xem thêm: Ăn gì khi chạy bộ địa hình để đạt hiệu quả cao nhất

Khoảng cách trung bình từ 45-80km

Các cuộc thi chạy bộ địa hình trên 45km yêu cầu cần phải có thêm 1 số kĩ năng thêm bên cạnh các kĩ năng cho khoảng cách dưới 45km.

Chương trình tập luyện sẽ cần phải cải thiện nhịp đạp của tim, cường độ chạy, mật độ cơ và sự linh hoạt của các khớp. Bạn sẽ cần phải rèn luyện để tăng sự bền bỉ để có thể chịu dựng áp lực kéo dài của cuộc thi này. Năng lượng chuyển hóa chính là hô hấp hiếu khí (Aerobic). Bạn cũng nên lên danh sách các loại thức ăn cẩn thận cho cuộc thi này để tránh các tính huống xấu ảnh hưởng đến cuộc thi của bạn.

Xem thêm: Các loại thức ăn bạn nên chuẩn bị cho 1 cuộc thi chạy bộ địa hình

Những gì bạn cần tập luyện để thêm là

• Năng lượng từ Lipid có nghĩa là cải thiện khả năng sử dụng các axit béo làm năng lượng.
• Thực hiện các bài tập kháng lực lặp đi lặp lại để tăng độ bèn.
• Kiể soát các loại thức ăn và nạp đầy đủ nước cho cơ thể
• Phát triển sức mạnh tinh thần để sẵn sàng đối mặt với các tình huống khó khăn xảy ra khi chạy bộ.
• Lên 1 kế hoạch thi đấu

Ngoài ra, các cuộc thi này yêu cầu cần phải có nhiều thời gian cho những ngày tập luyện vào thứ 7-CN, cụ thể là từ 6-10 tiếng để tập luyện liên tục. Và bạn cần phải tập 4-5 ngày mỗi tuần thậm chí là cả tuần để có thể mang lại hiệu quả. Điều quan trọng là phải chú ý đến thời gian nghỉ ngơi để phục hồi.

Cuộc thi chạy siêu dài từ 80-170km (Ultra Trail)

Đây được xem là cuộc thi dành cho những siêu nhân thật sự vì đây là khoảng cách cực kì khó dể có thể phác thảo vì nó phụ thuộc vào địa hình của cuộc thi.

Khi tham gia một cuộc chạy bộ Ultra Trail, tức là bạn phải có sự chuẩn bị cực kỳ tỉ mỉ trong nhiều năm để có thể sẵn sàng cho 1 cuộc thi như vậy.

Các điều cần lưu ý

• Bạn cần phải tập luyện với cường độ rất cao để rèn khả năng chịu đựng trong nhiều giờ thậm chí là vài ngày.
• Các bài tập xen kẽ giữa chạy bộ và đi bộ cũng hữu ích để có thể áp dụng vào những hoàn cảnh cụ thể trong quá trình chạy.
• Thực hiện tập luyện chạy vào buổi tối để có thể cảm nhận môi trường xung quanh nó khác chạy ban ngày thê nào.
• Thực hiện tập luyện dưới bất kể thời tiết nào (mưa, gió, nắng….) để làm quen với các điều kiện trong đường đua thật sự.
• Tập luyện chạy trên độ cao hơn 2000m để kiểm tra sự phản ứng của cơ thể trong điều kiện không khí loãng khi thi đấu.
• Thử nghiệm tất cả các loại thức ăn lỏng, rắn và các loại thức ăn khác bạn dự tính mang theo trong quá trình chạy để biết nên sử dụng loại nào vào lúc nào là thích hợp nhất.
• Việc tập luyện cho các Ultra Trail thường kéo dài 10-12 tiếng cho các khoảng cách đến 120km, bạn có thể thực hiện ngủ trên núi để làm quen với độ cao.

Mỗi tuần số ngày tập luyện có thể lên đến 6 ngày và trong các giai đoạn đặc biệt có thể lên đến cả tuần thậm chí là trong giai đoạn cao điểm có thể lên thêm đến 1-2 lần mỗi ngày.

Cuộc thi chạy sức bền > 170km đến 330km

Dành cho những người có thể chất, tâm lý phi thường với các kĩ năng cá nhân trên cả tuyệt vời để có thể chạy nhiều ngày liên tục trên đường lên và xuống núi.

Tuy nhiên ở Việt Nam không phổ biến thể loại này cho nên mình không đề cập trong bài viết này.

Các bài tập cải thiện sức mạnh

Để phục vụ cho các cuộc thi chạy bộ địa hình, bạn cần phải có 1 đôi chân khỏe và 1 vùng lõi khỏe để giữ cân bằng. Dưới đây là 1 số bài tập dành cho bạn để giúp tăng cường mật độ cơ và tăng sự dẻo dai cho các dây chằng và xương.

Bạn nên sử dụng mức tạ nhẹ và thực hiện nhiều lần lặp khi mới bắt đầu là có thể tăng mức tạ và giảm số lần lặp khi đã quen dần.

Squat: Đặt thanh tạ lên vai và hạ thấp cơ thể xuống đến khi đùi song song với sàn thì dừng lại, đứng thẳng lên và thực hiện lại động tác.

Crunch: Nằm xuống sàn nhà và co 2 gối lại, 2 tay đặt sau đầu. Nâng đầu và vai lên càng gần đầu gối càng tốt, giữ im ở vị trí cao nhất trong 5 giây và trở lại vị trí ban đầu.

Leg Curl: Nằm vào máy tập và thực hiện động tác (máy này phòng tập gym nào cũng có).

Leg Extension: Tương tự như bài ở trên, đây cũng là loại máy mọi phòng tập đều trang bị.

Xem thêm: 3 bài tập cải thiện sự nhanh nhẹn cho cơ thể ít ai biết

Chú ý: Luôn khởi động làm nóng cơ thể trước khi thực hiện các bài tập luyện ở trên.

Trên đây là giáo án chạy bộ địa hình dành cho những bạn mới bắt đầu, hi vọng nó sẽ giúp ích cho bạn trong cuộc thi đấu sắp tới. Chúc các bạn giành được giải cao nhé.