Khi đi tập Gym bạn thường được nghe là cần phải cảm nhận cơ bắp trong khi tập luyện, điều này có vẻ khá khó khăn khi mà chúng ta mới đi tập, kinh nghiệm không có thì làm sao biết đường mà cảm nhận cơ bắp bây giờ ??. Những mẹo dưới đây sẽ giúp bạn.
Chúng ta nếu kiên trì tập Gym khoảng 1 năm thì hầu hết là đều có thể cảm nhận được cơ bắp của mình. Nhưng không ít người chỉ tập được bài tháng là bỏ cuộc giữa chừng nên nếu các bạn muốn có body đẹp thì phải cố gắng lên.
Hôm nay thì Thể Hình Channel sẽ có một vài mẹo nhỏ để giúp bạn cảm nhận cơ bắp tốt hơn khi đi tập gym, giúp bạn có thể nhận biết được là mình có đang tập đúng hay không.
Sự tập trung để cảm nhận cơ bắp ở phòng tập không phải lúc nào cũng đơn giản, nhất là khi bạn tập vào những buổi tối trễ hoặc có ngày làm việc quá căng thẳng, lúc này đầu óc bạn đang đi phiêu du ở đâu đó khiến việc tập trung bị xao nhãng, và nó cứ thế trôi đi mà bạn không thể cảm nhận cơ bắp của mình khi tập được nữa.
Cảm nhận cơ bắp nghĩa là gì ?
Như các bạn đều biết là mọi hoạt động của cơ thể đều được chỉ huy bởi bộ não của chúng ta, tất cả những sự co giãn cơ bắp khi tập thể hình cũng thế tiếng anh gọi là Mind Muscle Connection (MMC)
Cảm nhận cơ bắp được tiến hành trong não nơi được gọi là “neuromuscular junction”. Đây là nơi mà não ra lệnh cho các phần của cơ thể. Tại đây não tiết ra chất gọi là Acetylcholine để giao tiếp với các sợi cơ trong cơ thể.
Khi Acetylcholine được đưa đến neuromuscular junction và đi qua các khớp thần kinh (một vùng hẹp ngăn cách thần kinh với cơ bắp), nơi mà nó gắn vào bề mặt của những thớ cơ và tạo nên hiện tượng co cơ.
Bạn càng cải thiện được khả năng này thì sự cảm nhận cơ bắp càng tốt. Một bó cơ chính sẽ được tạo thành từ nhiều sợi cơ khác nhau, bằng cách tăng cường cảm nhận cơ bắp, bạn sẽ vận dụng được nhiều nhóm cơ tham gia vận động hơn. Và điều này làm cho chất lượng buổi tập cao hơn.
Tại sao cảm nhận cơ bắp khi tập gym lại quan trọng ?
Để hiểu được tại sao nó quan trọng thì bạn cần phải phân biệt sự khác nhau giữa cơ chính và cơ phụ trong các bài tập.
Cơ chính là cơ có tác động lớn nhất trong bài tập đó, còn cơ phụ là cơ hỗ trợ cơ chính thực hiện động tác đó.
Ví dụ bài Bench Press thì cơ ngực (Pectoralis Major) là cơ chính, cơ tay sau (cơ tam đầu – Triceps) và cơ vai (Deltoids) là cơ phụ. Và các cơ chính là nhóm cơ mà chúng ta muốn tăng kích thước nó lên khi tập luyện đúng không.
Trong cơ thể có rất nhiều cơ nhỏ khác thường ít tham gia vào các hoạt động trong cơ thể (chẳng hạn như cơ vai sau: Posterior Deltoids). Những người không tập tạ nhiều khi không biết là họ có nhóm cơ này vì nó khá là nhỏ, tuy nhiên nó lại rất quan trọng khi tập thể hình để giúp cải thiện vóc dáng của mình. Và sự cảm nhận cơ bắp là chìa khóa để lôi những nhóm cơ này ra tập luyện.
Thường khi bạn vào giữa các hiệp rồi, thì bạn thường chỉ nghĩ là làm sao đẩy cho hết số lần lặp thôi đúng không, nếu đúng là như thế thì dưới đâu là những mẹo để giúp bạn cải thiện khả năng cảm nhận cơ của mình để có thể tăng kích thước cơ bắp lên mức tối đa.
Bạn phải vận dụng tối đa khả năng cảm nhận cơ bắp của mình trong mỗi lần lặp ở những cơ chính.
Nhiều người thường thích thể hiện trong phòng tập gym nên thường cố gắng nâng tạ thật nặng để thể hiện.
Tuy nhiên nếu bạn không cảm nhận được cơ bắp của mình khi làm như thế thì thật là lãng phí thời gian luyện tập của bản thân. Thậm chí là không thu được kết quả nào.
Quá nhiều Gymer bị ám ảnh khối lượng tạ mà họ có thể nâng mà quên mất việc nhóm cơ của họ có thể thực sự được tập bao nhiêu. Cơ bắp không phát triển chỉ nhờ việc đẩy tạ lên xuống và nó phát triển nhờ vào sự phản ứng lại với lượng tạ bạn đẩy.
Nếu bạn điều khiển được nhóm cơ chính của mình tập vào bài tập đó thì cơ của ban sẽ tăng lên nhanh chóng, đó chính là mục tiêu mà bạn nên nhắm tới chứ không phải là khối lượng tạ bạn đẩy, nó chỉ là thứ yếu.
Nói cho dễ hiểu là ví dụ khi bạn đẩy khoảng 60kg trong 8 lần, nhưng do cảm nhận cơ của bạn yếu nên cơ tay sau và cơ vai tham gia vào quá nhiều khiến cho bài tập chỉ mang lại hiệu quả khoảng 60% nên thực tế lúc này ngực của bạn chỉ đẩy khoảng 36kg mà thôi.
Do vậy, hãy giảm lượng tạ xuống và tập cảm nhận cơ bắp khi đẩy.
Ví dụ nếu bạn đẩy 60kg trong 8 lần lặp và lúc này bạn có chút cải thiện về cảm nhận cơ bắp nên nó tăng lên khoảng 80% (48kg).
Như vậy bạn hãy giảm nó xuống còn 48kg và thực hiện đẩy và cố gắng cảm nhận cơ bắp của mình, lúc này cơ chính sẽ được tác động lên nhiều hơn khi bạn đẩy 60kg.
Cho nên lời khuyên ở đây là nếu bạn tập với lượng tạ nhẹ hơn nhưng bạn cảm nhận cơ tốt hơn thì hãy chuyển sang tập nhẹ hơn.
Việc giảm lượng tạ không có nghĩa là cơ bắp sẽ tập ít hơn, nếu bạn chỉ quan tâm nâng được càng nhiều tạ càng ngon thì cơ bắp chính không được tập gì nhiều và não của bạn cũng không học được cách kết nói với các nhóm cơ và việc cảm nhận ngày càng trở nên kém hơn.
Nên hãy tập trung vào việc tác động lên cơ chính hơn là việc đẩy nhiều tạ.
Nếu bạn muốn tăng cơ bắp hiệu quả thì việc học cách cảm nhận cơ là cực quan trọng. VIệc đẩy được 10 lần so với thực sự cảm nhận được 10 lần đẩy rất khác nhau.
Những cách giúp bạn tăng cường cảm nhận cơ bắp
[sociallocker id=15171]1. Vứt cái tối của bạn ra ngoài
Như đã nói ở trên, việc mang cái tôi quá to vào phòng tập chỉ khiến bạn trở thành trò cười cho người khác, hãy vứt nó đi và tập trung vào chất lượng của từng lần đẩy hơn là khối lượng tạ.
2. Thực hiện các hiệp khởi động trước khi vào hiệp chính
Hãy nhắm mắt lại, cầm lượng tạ nhẹ nhất và thực hiện khoảng 15-20 lần lặp. Tập trung cảm nhận cơ bắp và tạm dừng 1 chút ở các điểm cơ co tối đa. Nếu bạn không có nhiều thời gian, hãy tập nó vào những ngày nghỉ. Nếu bạn đang theo các giáo án thể hình thì cũng nên tập 1-2 hiệp khởi động trước khi tập.
3. Thực hiện động tác thật chậm
Bạn có từng nghe qua phương pháp tập Eccentric đó là phương pháp yêu cầu bạn tập thật chậm, việc tập chậm sẽ giúp bạn cảm nhận cơ bắp di chuyển 1 cách dễ dàng hơn trong mỗi lần lặp.
Trung bình mỗi động tác lên hoặc xuống thường kéo dài trong khoảng 4-5 giây và dừng 1 giây ở đỉnh điểm của bài tập.
4. Hình dung buổi tập của mình trước khi đến phòng tập
Trước khi đi tập, bạn nên hình dung buổi tập của mình như thế nào, từ cảm nhận trong não của mình trước và để não biết trước và chuẩn bị..
5. Chạm vào cơ bắp
Bạn có thường để ý là những huấn luyện viên thường hay đặt tay lên các nhóm cơ chính mà bạn đang tập hay không, đó là cách để họ biết rằng bạn có đang tập đúng nhóm cơ hay không.
Việc bạn tự chạm vào cũng giúp cải thiện sự kết nối của não tới nhóm cơ đó, nếu 2 tay đang tập thì có thể nhờ ai đó giúp bạn.
6. Hãy tập giảm cân trước để dễ dàng cảm nhận cơ bắp hơn
Việc giảm cân sẽ giúp bạn cảm nhận cơ bắp tốt hơn thông qua các bài khởi động. Nếu các bài khởi động bạn cảm nhận được cơ tốt thì khi vào hiệp chính bạn sẽ dễ dàng nhắm mục tiêu vao dễ hơn.
Nếu bạn không cảm thấy nữa thì có thể bạn đã tập quá nặng hoặc quá nhanh, hãy giảm xuống. Ví dụ khi tập lưng, thì ép bả vai lại kết hợp với khuỷu tay để cơ xô được tập nhiều hơn và sử dụng thiết bị hỗ trợ như dây đai cũng giúp bạn tập trung hơn vào cơ lưng của mình.
7. Tăng số lần lặp – Kiểm soát sự tập trung
Thường thì chúng ta tập trong khoảng 8-12 lần lặp mỗi hiệp, tuy nhiên tôi khuyên bạn nên tập từ 12-15 lần lặp mỗi hiệp, việc tập nhiều lần lặp sẽ cho bạn khả năng cảm nhận được cơ bắp tốt hơn.
Ngoài ra, khi đi tập gym hẳn rất ồn ào và có nhiều thứ gây phân tâm, đừng chú ý tới nó, hãy tập trung tối đa vào bài tập của mình.
8. Thực hiện các bài tập Isolation và kĩ thuât đúng
Thể Hình Channel từng có bài viết về các bài tập Isolation tốt nhất cho từng nhóm cơ bạn có thể xem lại.
Isolation là các bài tập chỉ tập trung vào nhóm cơ chính và ít cần các cơ khác tham gia. Việc này sẽ giúp bạn cảm nhận cơ bắp tốt hơn vì bạn chỉ cần tập trung cảm nhận 1 nhóm cơ mà thôi.
9. Tập trước gương
Bạn nghĩ tại sao phòng tập lại có nhiều gương như vậy, mục đích của nó là để bạn nhìn vào đó để tập đúng hay sai (nhưng có vẻ nó toàn dùng để tự sướng nhiều hơn). Việc đứng trước gương tập sẽ giúp bạn nhìn thấy cơ bắp của mình nó co giãn thế nào.
Bạn có thể thực hiện việc co cơ bắp (gồng cơ lên) giữa các hiệp để xem cơ bắp của mình nó thế nào, việc này sẽ giúp bơm máu vào và mang lại cho bạn cảm giác to hơn và giúp bạn cảm nhận cơ tốt hơn.
10. Giữ cố định
Giữ tạ (static Hold là một kĩ thuật đã có từ 40 năm trước và được các VĐV như Arthur Jones và Mike Mentzer. Kĩ thuật này sẽ yêu cầu bạn giữ im vị trí tạ ở 1 điểm trong phạm vi chuyển động từ 5-30 giây. Tương tự như tập chậm, giữ im giúp bạn cảm nhận được cơ bắp hoạt động, theo thời gian bạn sẽ học được khả năng kết nối với cơ bắp. Bạn có thể tập giữ ở bất kỳ điểm nào trong phạm vi chuyển động đều được.
11. Sử dụng máy để tập
Trong Free Weight (không cần máy tập) là cách tập hữu hiệu nhất để xây dựng cơ bắp, tuy nhiên, nó sẽ không mang lại hiệu quả gì nếu bạn không cảm nhận cơ được khi tập. Với những bạn mới tập thì tập Free Weight sẽ khiến bạn khó cảm nhận được cơ hơn do cơ thể cần phải sử dụng nhiều cơ bắp hơn để xử lý.
Tập với máy sẽ là giải pháp cho bạn.
Những loại máy sẽ giúp bạn có thể tập trung hơn vào nhóm cơ mà bạn mong muốn. Ví dụ như máy Leg Extension, sẽ giúp bạn tập trung cản nhận vào cơ đùi trước dễ dàng hơn hoặc máy Seated Pull Over Machine sẽ giúp bạn tập cảm nhận cơ xô dễ dàng hơn…Sau khi bạn hoàn toàn hiểu được cách cảm nhận cơ rồi thì lúc nào hãy bước ra sân và cầm thanh đòn lên thôi nào.
12. Kiểm soát nhịp thở
Việc kiểm soát nhịp thở rất quan trọng, nếu bạn thở quá nhanh sẽ khó có thể cảm nhận được cơ bắp của mình, hãy thở đều theo cử động để giúp nhận biết cơ bắp. Xem lại bài viết hướng dẫn hít thở trong tập tạ để hiểu rõ hơn nha.
Trên đây là những mẹo để giúp bạn có thể cảm nhận cơ bắp tốt hơn khi đi tập gym, nếu bạn đang gặp tình huống này thì luôn ghi nhớ các mẹo này nhé.
Xem thêm: 3 chế độ ăn tập gym gợi ý dành cho bạn
13. Tập co duỗi cơ
Đây là 1 cách giúp bạn cảm nhận cơ rất hiệu quả mà không phải ai cũng biết. Trước khi bắt đầu bài tập, hãy co duỗi cơ của bạn vài lần. Ví dụ trước khi tập bài Bicep Curl hãy duỗi cánh tay của bạn ra hoàn toàn giữ vài giây sau đó co lại (gồng cánh tay lên) khoảng 10 giây. Tương tự cho phần chân của bạn. Cách này sẽ giúp bạn dễ dàng cảm nhận được cơ khi tập hơn đó
[/sociallocker]
ISO Sensation 93
1,090,000vnđ
Platinum HydroWhey
1,830,000vnđ
Rule One Protein R1 Protein
1.600.000vnđ
ON Gold Standard 100% Isolate
1,780,000vnđ
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn – Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
