Amino Axit thiết yếu (Essential Amino Acids – EAAs) là những loại mà cơ thể bạn không thể sản xuất ra được nhưng nó lại cực kỳ quan trọng đối với cơ thể đặc biệt là những bạn tập gym muốn tăng cơ bắp.
Đối với dân tập tạ thì Protein có lẽ là chất được ưu tiên hàng đầu. Bởi vì sau hàng chục năm, hàng tá nghiên cứu đã cho biết công dụng của Protein đối với cơ bắp quan trọng như thế nào.
Nhưng đây là một trong những thứ nâng cao hơn về kiến thức ăn uống trong tập gym. Có 1 số người nói rằng bạn chỉ cần dùng BCAA là được, tuy nhiên BCAA chỉ chứa 3 loại Amino axit thiết yếu thiết yếu mà thôi. Mà nghiên cứu đã cho biết là chúng ta cần đến 9 loại.
Amino axit thiết yếu là gì ?
Amino axit thiết yếu (hay còn gọi là axit amin thiết yếu) là tổng hợp của các chất gồm nitơ, cacbon, hydro và oxy.
Cơ thể chúng ta cần đến 20 loại Amino axit nhưng trong số đó chỉ có 9 loại là cần thiết.
Bởi vì cơ thể không thể tạo ra được 9 loại này cho nên con đường bổ sung duy nhất là ăn và chúng thường có trong trứng, thịt và gia cầm.
Khi nạp protein chúng sẽ được phân tách ra thành các Amino axit và được cơ thể sử dụng cho nhiều chức năng khác nhau.
Các loại không thiết yếu vẫn có thể trở thành thiết yếu trong 1 số điều kiện như là Arginine sẽ trở thành thiết yếu cần phải bổ sung khi bạn đang chống chọi với bệnh ung thư chẳng hạn.
Dưới đây là danh sách các loại Amino axit thiết yếu đó
- L-Leucine: là 1 trong 3 loại BCAA và nó là quan trọng nhất đối với cơ bắp và giúp tăng cường tổng hợp Protein cũng như là kích hoạt mTORC1, đây là loại amino axit thiết yếu được nhắc đến nhiều nhất.
- L-Lysine: Đây là chất giúp sửa chữa và phát triển các mô và khả năng hấp thụ dinh dưỡng. Nó cũng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, kích thích chữa lành vết thương và tạo ra kích thích tố tăng trưởng. Nó cũng quan trọng cho sản xuất năng lượng, chức năng miễn dịch và sản xuất collagen và elastin.
- L-Valine: Là 1 trong 3 anh em nhà BCAA, nó thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp và sửa chữa các mô.
- L-Isoleucine: Người còn lại trong bộ ba BCAA. Nó liên quan đến sự tổng hợp hemoglobin và điều hòa lượng đường trong máu cũng như mức năng lượng.
- L-Threonine: Threonine là một phần chính của các protein cấu trúc như collagen và elastin, là thành phần quan trọng của da và mô liên kết. Nó cũng đóng một vai trò trong chuyển hóa chất béo và chức năng miễn dịch.
- L-Phenylalanine: Đóng vai trò trong sự tổng hợp các Axit Amin, nó cũng là tiền thân của các chất kích thích như là dopamine, epinephrine, norepiphrine. Nó có vai trò không thể thiếu trong cấu trúc và chức năng của protein, enzym và sản xuất các loại axit amin khác.
- L-Methionine: Methionine đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và giải độc. Nó cũng cần thiết cho sự phát triển của mô và sự hấp thu kẽm và selen, các khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe của bạn.
- L-Histidine: Histidine được sử dụng để sản xuất histamin, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng đối với phản ứng miễn dịch, tiêu hóa, chức năng tình dục và các chu kỳ ngủ-thức. Điều quan trọng để duy trì vỏ myelin, một hàng rào bảo vệ bao quanh các tế bào thần kinh của bạn.
- L-Trytophan: Mặc dù thường liên quan đến gây buồn ngủ, tryptophan có nhiều chức năng khác. Nó cần thiết để duy trì sự cân bằng nitơ thích hợp và là tiền thân của serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh sự thèm ăn, giấc ngủ và tâm trạng của bạn.
Như bạn có thể thấy, 9 loại Amino axit thiết yếu này tham gia vào những quá trình cốt lõi của cơ thể, không chỉ mỗi việc phát triển cơ bắp mà còn nhiều chức năng khác nữa.
Đó là lý do khi bạn bị thiếu chúng thì cơ thể sẽ bị tác động tiêu cực bao gồm hệ thần kinh, sinh sản, miễn dịch và tiêu hóa.
Lợi ích của sức khỏe khi bổ sung đầy đủ EAAs
Cải thiện giấc ngủ và tâm trạng
Trong khi các axit amin thiết yếu có thể được tìm thấy trong một loạt các loại thực phẩm, dùng liều tập trung ở dạng bổ sung có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.
Có thể giúp cải thiện tâm trạng và giấc ngủ
Tryptophan là cần thiết cho việc sản xuất serotonin, một hóa chất hoạt động như một chất dẫn truyền thần kinh trong cơ thể của bạn.
Serotonin là chất điều chỉnh cần thiết cho tâm trạng, giấc ngủ và hành vi.
Trong khi nồng độ serotonin thấp có liên quan đến tâm trạng chán nản và rối loạn giấc ngủ, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung tryptophan có thể làm giảm triệu chứng trầm cảm, tăng tâm trạng và cải thiện giấc ngủ.
Một nghiên cứu kéo dài 19 ngày ở 60 phụ nữ lớn tuổi phát hiện ra rằng 1 gam tryptophan mỗi ngày dẫn đến tăng năng lượng và cải thiện hạnh phúc, so với giả dược.
Cải thiện hiệu suất tập luyện
Anh em nhà BCAA là 3 chất phổ biến nhất được sử dụng để giảm mệt mỏi, cải thiện hiệu suất tập luyện cũng như là kích thích phục hồi sau khi tập.
Trong một nghiên cứu ở 16 vận động viên được đào tạo kháng thuốc, các chất bổ sung axit amin chuỗi nhánh đã cải thiện hiệu suất và phục hồi cơ bắp và giảm đau cơ, so với giả dược.
Một đánh giá gần đây của tám nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung với các axit amin chuỗi nhánh là cao hơn phần còn lại trong việc thúc đẩy phục hồi cơ bắp và giảm đau sau khi tập thể dục đầy đủ.
Ngoài ra, dùng 4 gram leucine mỗi ngày trong 12 tuần làm tăng hiệu suất sức mạnh ở những người không được đào tạo, cho thấy rằng các axit amin thiết yếu có thể có lợi cho những người không vận động viên.
Chống mất cơ
Nỗi ám ảnh lớn nhất của dân tập tạ đó chính là mất cơ bắp.
Các axit amin thiết yếu đã được tìm thấy để ngăn ngừa sự cố cơ và duy trì khối lượng cơ nạc.
Một nghiên cứu 10 ngày ở 22 người lớn tuổi nghỉ ngơi trên giường cho thấy rằng những người nhận được 15 gram axit amin thiết yếu hỗn hợp duy trì tổng hợp protein cơ, trong khi quá trình giảm 30% ở nhóm giả dược.
Bổ sung axit amin thiết yếu cũng đã được tìm thấy là có hiệu quả trong việc bảo tồn khối lượng cơ nạc ở người cao tuổi và vận động viên.
Bạn không thể có cơ bắp to nếu không có sựt tổng hợp protein
Mình không mong các bạn nhìn vào 9 loại Amino axit thiết yếu ở trên và hiểu rõ về chúng. Điều cần biết chính là chúng tham gia vào quá trình tổng hợp protein, không chỉ có mỗi BCAA thôi.
Nếu bạn từng nghe qua mTOR thì nó là 1 phần của cả quá trình mTORC1.
mTORC1 kiểm soát tín hiệu đồng hóa và dị hóa của khối lượng cơ xương, điều chỉnh sự tăng trưởng cơ bắp và các sự cố về cơ bắp khác.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc bổ sung Amino axit thiết yếu kết hợp với tập luyện nâng tạ có tác dụng lên sự kích thích tổng hợp protein tốt hơn so với chỉ tập mà không bổ sung Amino axit thiết yếu.
Điều đó có nghĩa: Nếu bạn tập rất chăm chỉ nhưng không cung cấp đủ dinh dưỡng thì cơ bắp cũng không phát triển. Nếu bạn muốn thời gian mình bỏ ra ở phòng tập là có ích thì cần phải bổ sung thêm Amino axit thiết yếu thật đầy đủ đấy.
Nguồn thức ăn chứa nhiều Amino axit thiết yếu
Có nhiều loại thức ăn chứa những loại Amino axit thiết yếu để bạn có thể sử dụng hằng ngày gồm
Dưới đây là liều lượng khuyến cáo mỗi chất cho mỗi kilogram trọng lượng.
- Histidine: 14 mg
- Isoleucine: 19 mg
- Leucine: 42 mg
- Lysine: 38 mg
- Methionine (+cysteine): 19 mg
- Phenylalanine (+ tyrosine): 33 mg
- Threonine: 20 mg
- Tryptophan: 5 mg
- Valine: 24 mg
Nguồn thức ăn cung cấp gồm
- Thịt
- Đồ ăn biển
- Gia cầm
- Trứng
- Sữa
- Đậu nành, quinoa, kiều mạch và 1 số loại thức ăn từ thực vật khác.
- Các loại thực vật có protein thường không chứa đủ 9 loại Amino axit thiết yếu do vậy cần phải bổ sung kết hợp nhiều loại với nhau.
- Nếu bạn ăn chay, bạn cần phải ăn thật đa đạng các loại thực vật chứa protein với nhau để cung cấp đủ lượng EAAs nhé.
Sử dụng Amino axit thiết yếu khi tập sao cho tốt nhất
Hầu hết các nghiên cứu đều cho thấy chỉ cần dùng 6g Amino axit thiết yếu xung quanh thời gian tập là đủ để thúc đẩy tổng hợp cơ bắp.
Tuy nhiên cần lưu ý, nếu chỉ chăm chăm vào các loại thiết yếu và bỏ qua các loại không thiết yếu thì việc tổng hợp cơ cũng bị ảnh hưởng. Vì vậy bên cạnh việc bổ sung Amino axit thiết yếu thì loại không thiết yếu cũng cần phải bổ sung đó.
Hầu hết các loại Pre workout hoặc Intra Workout chất lượng cao đều có chứa BCAA và chuyển Amino axit thiết yếu để dùng cho sau khi tập, nó đặc biệt phù hợp cho những người không dùng các loại protein từ sữa.
Ngoài ra bạn có thể bổ sung EAAs trước và trong khi tập cũng không sao cả.
Nếu bạn đang trong giai đoạn giảm carb và calo để giảm cân thì việc bổ sung đầy đủ protein cũng như là các Amino axit thiết yếu còn mang tính quan trọng hơn nữa.
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Sức Mạnh, Sức Bền Flavored BCAA 12,000 Powder 457g 2 mùi
Sữa Flavored BCAA Powder 12000 tăng sức bền, sức mạnh khi tập luyện. Giảm đau mỏi cơ sau khi tập luyện, ngăn ngừa quá trình cơ bắp bị dị hóa. Giúp hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả đồng thời bảo vệ cơ bắp. Giúp xây dựng và kích thích cơ nạc phát triển; giảm tình trạng mỡ thừa tích tụ.
TÌM HIỂU THÊM »
Kết luận
Có 9 Amino axit thiết yếu mà bạn phải có được thông qua chế độ ăn uống của bạn: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine.
Chúng rất quan trọng đối với các chức năng như tổng hợp protein, sửa mô và hấp thụ chất dinh dưỡng.
Một số cũng có thể ngăn ngừa mất cơ và cải thiện tâm trạng, giấc ngủ, hiệu suất tập luyện và giảm cân.
May mắn thay, những hợp chất quan trọng này được tìm thấy trong nhiều thực phẩm từ động vật và thực vật, giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày của mình thông qua chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.
Nguồn tham khảo
- Tipton, K. D., Borsheim, E., Wolf, S. E., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2003). Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 284(1), E76-E89.
- Børsheim, E., Tipton, K. D., Wolf, S. E., & Wolfe, R. R. (2002). Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 283(4), E648-E657.
- Volpi, E., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Mittendorfer, B., & Wolfe, R. R. (2003). Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 78(2), 250-258.
- Huang, J., Nkrumah, P. N., Appiah‐Sefah, G., & Tang, S. (2013). Authentication of Pure L‐Leucine Products Manufactured in China by Discriminating between Plant and Animal Sources Using Nitrogen Stable Isotope Technique. Journal of Food Science, 78(3), H490-H494.
- D’Este, M., Alvarado-Morales, M., & Angelidaki, I. (2018). Amino acids production focusing on fermentation technologies–A review. Biotechnology Advances, 36(1), 14-25.
- Wolfe, R. R. (2002). Regulation of muscle protein by amino acids. The Journal of Nutrition, 132(10), 3219S-3224S.
