“Ăn gì để tăng cân?” là câu hỏi khó đối với một số người cò hương, nó cũng khó như câu hỏi: “Làm sao để giảm cân?”, “Ăn gì để tăng cơ bắp?” vậy. Tuy nhiên, chỉ cần thêm một loạt thức phẩm dưới đây vào chế độ ăn uống thường xuyên của bạn có thể giúp đạt được nỗ lực tăng cân, vừa khỏe mạnh, vừa ngon miệng. Cùng xem nhé!
Ăn gì để tăng cân ư? Dưới đây là 21 thực phẩm lành mạnh mà thực tế có thể giúp bạn tăng cân.
Nguyên tắc tăng cân
- Nạp nhiều calo hơn nhu cầu cơ thể: Nguyên tắc để tăng cân là nạp lượng calo nhiều hơn nhu cầu cơ thể, phần calo này sẽ giúp tăng cường khối lượng cơ, mỡ giúp tăng cân. Các để nạp nhiều năng lượng hơn là: ngoài ba bữa chính, hãy bổ sung thêm 2-3 bữa phụ trong ngày.
- Ăn đủ chất dinh dưỡng: Ăn mãi không béo nổi là do cơ thể thiếu hụt chất dinh dưỡng quan trọng. Do đó lưu ý chọn các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như: vitamin, chất đạm, chất béo, khoáng chất…
- Kết hợp vận động, thể dục thể thao
Sai lầm khi chọn thực phẩm
- Ăn nhiều chất béo không lành mạnh: đồ ăn chiên rán, bánh ngọt, các loại đồ uống nhiều đường, tinh bột… dễ tăng cân nhưng cũng chính là thủ phạm khiến hệ tiêu hóa bị quá tải và khó tiêu, khó hấp thu vì chứa quá nhiều chất béo và đường.
- Lười ăn trái cây, rau quả: Trong trái cây, rau quả chứa nhiều chất chống oxy hóa và vi chất giúp thanh lọc cơ thể và tăng cường sức đề kháng. Thanh lọc cơ thể là bước quan trọng để thúc đẩy cân nặng. Hơn nữa, rau quả, trái cây có nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa tạo vi khuẩn có lợi trong đường ruột phát triển giúp tăng cường khả năng tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng.
- Chỉ ăn đạm từ động vật: các loại thịt nạc chứa nhiều đạm, chất béo bão hòa, cholesterol có hại cho sức khỏe. Hơn nữa nguồn đạm từ động vật khó hấp thu hơn đạm thực vật như: các loại đậu, rau cải bó xôi, súp lơ xanh, các loại hạt…
- Bữa ăn không đủ chất: Muốn tăng cân phải đảm bảo 4 nhóm chính như đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất trong 3 bữa ăn chính. Và bữa ăn chính của bạn đã đủ 4 nhóm này chưa?
18 thực phẩm lành mạnh giúp bạn tăng cân
1. Sinh tố và protein lắc
Chắc hẳn bạn đã từng đọc ở đâu đó rằng sinh tố và protein lắc có thể giúp bạn giảm cân. Không chỉ giúp giảm cân, sinh tố và protein lắc là món bổ dưỡng và đặc biệt tốt cho sức khỏe, chứa nhiều calo và đường. Ăn gì để tăng cân? Sinh tố và protein lắc là lựa chọn hàng đầu đấy!
Ví dụ cho rõ ràng hơn nhé: một số loại sinh tố chứa gần 55g đường chỉ trong một chai 450ml. Hơn thế nữa, whey protein lắc trong mỗi chai có tới 400 calo. Smoothies và protein lắc rất dễ uống và làm tăng lượng calo và đường giúp bạn tăng cân nhanh chóng và dễ dàng hơn.
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cân Mass Muscle Gainer
Sữa tăng cân Mass Muscle Gainer dành riêng cho người muốn tăng cân tăng cơ nhanh nhờ cung cấp hơn 1000 calories giúp xây cơ hiệu quả cùng với 60 grams protein với 5g BCAA và 5g Creatine, chưa hết còn có thêm 174 – 215 grams Tinh bột tinh khiết cung cấp năng lượng.
TÌM HIỂU THÊM »
Xem thêm: 47 cách pha whey protein lắc với sữa ngon nhất
2. Sữa chua ít béo
Chất béo là một chất dinh dưỡng làm tăng hương vị của thực phẩm. Khi chất béo được loại bỏ để giảm hàm lượng calo của một số sản phẩm, đường thường được thêm vào để tăng hương vị.
Nhiều loại sữa chua ít béo có chứa đường bổ sung, không tốt cho việc giảm cân hoặc sức khỏe. Chẳng hạn 1 cốc (225g) sữa chua vani ít béo chứa hơn 7 muỗng cà phê (29g) đường. Thật thú vị, sữa chua đầy đủ chất béo có thể là một lựa chọn tốt hơn so với sữa ít béo.
Trong một nghiên cứu 11 năm ở hơn 8000 người phụ nữ, những người tiêu thụ sản phẩm từ sữa nhiều chất béo tăng cân ít hơn so với người tiêu thụ các loại sữa chua ít béo.
Có thể bạn sẽ thích: Hướng dẫn làm sinh tố chuối – bơ tăng cân cực ngon
3. Nước ép tươi
Nhiều người uống nước trái cây tươi từ trái cây, rau quả hoặc kết hợp cả hai để cải thiện sức khỏe hoặc tăng cường giảm cân. Mặc dù không phải tất cả các loại nước ép đều có lượng đường và calo cao, nhưng hầu hết các loại nước ép trái cây đều có. Uống nước ép trái cây tươi thường xuyên góp phần tăng lượng calo nạp vào, có thể khiến bạn tăng cân.
4. Chất ngọt lành mạnh
Ăn quá nhiều đường tinh chế có thể gây nhiều bệnh không tốt cho sức khỏe. Nhiều người cắt giảm đường trắng từ chế độ ăn uống của họ, thay thế bằng chất ngọt lành mạnh như: đường dừa, mật ong… Tuy nhiên ăn chất ngọt lành mạnh có giúp bạn tăng cân không? Mặc dù những sản phẩm này được coi là tốt cho sức khỏe, nhưng cũng giống như bất kỳ chất ngọt nào, ăn nhiều sẽ giúp phần giúp bạn tăng cân.
5. Các loại ngũ cốc
Ăn gì để tăng cân? Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra ăn ngũ cốc thường xuyên giúp bạn tăng cân nhanh chóng. Ngũ cốc chứa nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là carbohydrate. Các loại ngũ cốc như bánh mì, lúa mạch… chứa hàm lượng calo khá cao nên hỗ trợ tăng cân nhanh và là một bữa ăn phụ hoàn hảo.
Xem thêm: Top 10 sữa tăng cân cho người tập gym tốt nhất
6. Trái cây sấy khô
Trái cây khô chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Ngoài ra trái cây khô chứa nhiều đường và calo hơn một trái cây tươi tương đương giúp bạn tăng cân nhanh chóng, lành mạnh. Nhưng đừng ăn quá nhiều 1 lúc khiến bạn nạp vào lượng đường quá cao nhé.
7. Các loại hạt
Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó… có hàm lượng calo cao, lại còn chứa rất nhiều khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Thêm các loại hạt vào ngũ cốc để nhận được lượng calo nhiều hơn, tăng giá trị dinh dưỡng bữa ăn.
8. Trứng
Trứng chứa nhiều protein, vitamin A, D, E và cholesterol tốt giúp bạn tăng cân lành mạnh
9. Bơ
Bơ chứa carbohydrate và chất béo lành mạnh trong bơ có thể giúp bạn tăng cân nhanh chóng. Với 100g bơ chứa khoảng 200 calo. Ăn bơ với sữa đặc thường xuyên giúp bạn tăng cân lành mạnh mà không tích mỡ.
10. Thanh protein
Ăn gì để tăng cân và thuận tiện??? Thanh protein là một lựa chọn để tăng năng lượng nhanh chóng và thuận tiện. Thanh protein lành mạnh và bổ dưỡng, chứa nhiều calo, đường và thành phần nhân tạo
Ví dụ: Một sản phẩm bánh MuscleTech Protein Cookie chứa 24g đường và 350 calo
Bánh protein có thể là một món ăn nhẹ bổ dưỡng, cung cấp lượng calo và protein với lượng đường ít.
11. Salad trộn sẵn
Salad trộn sẵn trong các cửa hàng tạp hóa hoặc cửa hàng fast food rất giàu calo, đường và chất béo.
12. Gạo
Gạo có nguồn carb cao, chi phí thấp giúp bạn tăng cân. Chỉ với 1 chén (165 gram) gạo nấu chín cung cấp 190 calo, 43 gram carbs và rất ít chất béo. Gạo cũng cung cấp khá nhiều calo, kết hợp gạo với protein và chất béo lành mạnh.
13. Thịt đỏ
Thịt đỏ là một trong những thực phẩm xây dựng cơ bắp tốt nhất. Ví dụ trong bít tết chứa khoảng 3g leucine mỗi 170g. Leucine là axit amin quan trọng mà cơ thể cần để kích thích tổng hợp protein cơ bắp và xây dựng mô cơ mới.
Lựa chọn những miếng thịt béo hơn, cung cấp nhiều calo hơn thịt nạc, giúp bạn bổ sung thêm calo và tăng cân. Cả thịt nạc và thịt mỡ đều là một nguồn protein tuyệt vời, mặc dù thịt béo cung cấp nhiều calo hơn, có thể giúp bạn tăng cân.
14. Khoai tây và các loại tinh bột khác
Khoai tây các các thực phẩm giàu tinh bột là thực phẩm để bổ sung thêm calo. Cố gắng thêm những nguồn tinh bột tốt cho sức khỏe này:
- Diêm mạch
- Yến mạch
- Ngô
- Khoai tây và Khoai lang
- Bí đao
- Đậu và các loại đậu
Khoai tây và các loại tinh bột khác không chỉ giúp bổ sung carbs và calo giúp bạn tăng cân, chúng còn làm tăng lượng dự trữ glycogen cơ bắp
15. Cá hồi
Cá hồi cung cấp nguồn protein tuyệt vời và chất béo lành mạnh. Một miếng cá hồi 170g cung cấp khoảng 350 calo và 4g chất béo omega 3.
16. Sô cô la đen
Sô cô la đen cung cấp chất chống oxy hóa và hàm lượng calo rất cao. Mỗi thanh 100g cho bạn khoảng 600 calo. Ngoài ra sôcôla còn chứa các vi chất dinh dưỡng và hợp chất tăng cường sức khỏe gồm chất xơ, magie và chất chống oxy hóa.
17. Phô mai
Giống như sôcôla, phô mai chứa nhiều calo và chất béo nếu bạn ăn với số lượng lớn. Phô mai cũng là một nguồn protein rất tốt và có thể kết hợp với hầu hết các món ăn, dễ dàng nạp thêm hàng trăm calo.
18. Bổ sung protein
Bổ sung protein là một chiến lược phổ biến được các vận động viên và người tập gym muốn tăng cân.
Whey protein giúp tăng cân hiệu quả, đặc biệt là khi kết hợp với tập luyện sức mạnh. Bạn có thể sử dụng whey trước hoặc sau tập luyện và tại bất kỳ thời điểm nào khác trong ngày.
Xem thêm: 3 mẹo để mua Whey Protein được loại tốt nhất
19. Dùng sữa tăng cân cho người gầy
Nếu bạn thấy tất cả những thứ trên hơi phức tạp với bạn thì giải pháp cuối cùng chính là sữa tăng cân. Với sản phẩm này bạn chỉ cần bỏ ra 5 phút là sẽ có ngay 1 bữa ăn đầy đủ Protein, calo và vitamin cần thiết cho việc tăng cân.
Kết
Vậy là bạn đã biết ăn gì để tăng cân rồi chứ! Bí quyết để tăng cân luôn là ăn nhiều calo hơn mức bạn cần. Ngoài ra, nâng tạ cũng quan trọng để xây dựng cơ bắp thay vì chỉ bổ sung chất béo. Kết hợp danh sách thực phẩm trên vào kế hoạch bữa ăn mà bạn thích và gắn bó lâu dài nhé!
