Bài tập cho cổ tay nhỏ to hơn và khỏe ra để đẩy tạ khỏe hơn

Lâu nay chúng ta vẫn thường tập nhiều cho bắp tay trước hay bắp tay sau, tuy nhiên thường quên 1 vị trí cũng khá quan trọng là cổ tay (đi kèm với cẳng tay). Và tất nhiên chúng ta cũng nên thực hiện các bài tập cho cổ tay nhỏ to hơn và khỏe hơn để giúp việc đẩy tạ được dễ dàng hơn nhé.

Trong nhiều bài tập quan trọng như Deadlift, hít xà, bench Press….thì cơ cẳng tay tham gia vào rất nhiều, nó giúp bạn thực hiện bài tập một cách dễ dàng và an toàn hơn. Ngoài ra, nếu bạn hay thường xuyên chơi vật tay và muốn luôn chiến thắng trò vật tay thì cổ tay góp 1 phần không nhỏ đâu đấy.

Cũng có nhiều bài tập giúp cho cơ cẳng tay nhưng ở bài viết này mình sẽ thu nhỏ phạm vi bài tập cho cổ tay nhỏ to hơn và khỏe ra để giúp các bạn thực hiện các bài tập khác tốt hơn.

Lưu ý: Cổ tay có lượng cơ vô cùng ít ỏi nên việc tập cho cổ tay to hơn là điều không phải dễ dàng với hầu hết mọi người.

Palms-Up Dumbbell Wrist Curl – Ngồi gập cổ tay

• Bài tập này bạn có thể dùng tạ đòn, tạ tay để tập đều được nhé.
• Đầu tiên, 2 tay cầm tạ, đặt cẳng tay lên ghế (hoặc đặt lên đùi), chừa phần cổ tay ra ngoài mép ghế nhé.
• Cổ tay ngửa ra sau và hít vào, sau đó gập cổ tay lên cao, giống như bạn gập cánh tay để tập cho bắp tay trước vậy và thở ra.
• Ở vị trí xuống thấp nhất bạn nên giữ 1-2 giây rồi mới cuộn lên để mang lại hiệu quả cao nhất
• Để tăng hiệu quả của bài tập, khi ngửa cổ tay xuống bạn hãy mở rộng các ngón tay để tạ lăn xuống các ngón tay của mình, sau đó nắm chắc lại và gập cổ tay lên.
• Đây cũng là một bài tập Isolation hiệu quả để tập trung vào cơ cổ cẳng tay của bạn.

Standing Palms-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl – Đứng cuộn cổ tay sau lưng với tạ đòn

• Bài tập cho cổ tay nhỏ to hơn này cũng là một bài tập thuộc nhóm bài tập isolation.
• Đầu tiên các bạn nhờ người khác đặt thanh tạ đòn lên 2 tay của mình ở phía sau lưng, bàn tay tất nhiên là phải xoay ra sau rồi nhé.
• Động tác thực hiện cũng không khác gì bài tập ở trên nhé.

Palms-Down Wrist Curl – Ngồi cuộn cổ tay ngược

• Bài này tương tự như bài đầu tiên ở trên của chúng ta, chỉ khác 1 chút là lòng bàn tay sẽ úp xuống để thực hiện. Khi tập bài này thì bạn cố gắng cuộn cổ tay lên càng cao càng tốt nhé.
• Nếu bạn đứng tập bài này với tạ đơn mà thấy đau cổ tay thì có thể chuyển sang dùng thanh tạ EZ để không bị đau cổ tay nữa nhé.

Farmer’s Walk – Xách tạ đi bộ 

Bài này thì cũng tương đối là nổi tiếng với nhiều bạn và Thể Hình Channel cũng giới thiệu không ít lần tới các bạn.

Ngoài việc là 1 bài tập cho cổ tay nhỏ to hơn và khỏe ra thì nó là một bài tập compound cho nhiều nhóm cơ bao gồm bụng, mông. đùi, lưng dưới và cầu vai. Một bài tập không phải làm gì nhiều nhưng tác động vào các nhóm cơ lại rất nhiều. Bài tập này thực hiện với tạ càng nặng thì độ hiệu quả càng lớn.

Cách tập không thể đơn giản hơn, bạn chỉ cần cầm thanh tạ hoặc cặp tạ tay và di chuyển xung quanh phòng tập, đi được càng xa càng tốt.

Plate Pinch – Cầm bánh tạ

Bài này thì cũng khá đơn giản, nhiệm vụ của bạn là sẽ dùng 2 bánh tạ nhỏ và thực hiện cầm nó bằng 1 tay và nâng cẳng tay lên (nâng càng cao thì càng khó), chú ý bóp mạnh các ngón tay lại để giữ cho bánh tạ không bị rớt xuống nhé.

Dumbbell Lying Supination – Cầm tạ xoay cổ tay

Để giúp cơ tay linh hoạt hơn thì không chỉ có bài tập gập lên xuống, bạn có thể thực hiện thêm cả bài xoay cổ tay này.

Cách tập đơn giản là cầm tạ dumbbell lên tay, nâng cẳng tay lên song song sàn và bắt đầu xoay cổ tay từ phải qua trái và ngược ngược lại. Bạn có thể sử dụng tạ dumbbell chỉ với 1 đầu để tăng độ khó hơn khi xoay cổ tay. Để khó hơn nữa thì bạn nâng hẳn cả cánh tay lên song song sàn để tập nhé.

Các bài tập cho cổ tay này bạn nên thực hiện với mức tạ vừa phải, chỉ tầm 45% sức mạnh của bạn là được rồi và khi tập thấy phần cơ bắp ở phía dưới cẳng tay nó căng cứng là bạn đã tập hiệu quả.

Những bài tập trên là những động tác tập cơ bản, sau này quen rồi bạn có thể tự chế biến thành nhiều cách tập khác nhau để cho cẳng tay của mình khỏe hơn và to hơn.

Để giúp bài tập cho cổ tay nhỏ to hơn mang lại hiệu quả nhanh hơn thì bạn có thể áp dụng 2 phương pháp tập phổ biến hiện nay là

• Drop Set: Thực hiện với mức tạ từ nặng (khoảng 75% sức mạnh của bạn) đến nhẹ hoặc ngược lại, thực hiện 3 hiệp, 2 hiệp đầu 10 lần lặp và hiệp cuối xả hết sức.
• Superset: Thục hiện 2-3 bài liên tục không nghỉ (tùy vào sức mà bạn chọn 2 hoặc 3 bài) để tập.

Thực hiện tốt 2 phương pháp tập đó thì khả năng cẳng tay ê ẩm không thua gì mấy ngày tập chân đâu, có khi về cầm cái đũa không nổi nữa ấy chứ.

Hi vọng với 6 bài tập cho cổ tay nhỏ to hơn và khỏe ra ở trên đã giúp bạn trả lời câu hỏi là làm sao để cổ tay làm thế nào để cổ tay to hơn rồi nhé. 

9.2

ISO Sensation 93

1,090,000vnđ

Mua ngay

9.1

Platinum HydroWhey

1,830,000vnđ

Mua ngay

9.4

Rule One Protein R1 Protein

1.600.000vnđ

Mua ngay

9.4

ON Gold Standard 100% Isolate

1,780,000vnđ

Mua ngay