Xin chào các Gymer. Hôm trước TheHinh.com đã giới thiệu cho các bạn nữ cách giảm mỡ lưng hiệu quả rồi. Hôm nay, bài viết này sẽ gửi các bạn các bài tập giảm mỡ cơ lưng cho nam. Khỏi phải tị nạnh nhau nha :d
Cơ lưng vững chắc hình chữ V luôn làm cho bạn nam thêm mạnh mẽ và nữ giới “xin chết” khi nhìn thấy. Ai cũng cảm thấy rất hứng thú khi bắt gặp người đó có thân hình vạm vỡ như vậy. Liệu bạn có thích mình cũng như thế không, cùng tập luyện thể hình các bài tập giảm mỡ cơ lưng cho nam này ngay thôi.
Bạn thường xuyên dành khá nhiều thời gian cho các bài tập cơ bụng, ngực, đùi….mà gần như quên đi cơ lưng của mình bao giờ chưa. Xây dựng cơ lưng to khỏe hơn sẽ mang lại cho bạn một danh sách dài các lợi ích tuyệt vời. Với một người bình thường, bạn nhìn sẽ cao thêm và milimet nữa cho coi :)).
Ngoài ra những bài tập cơ lưng này sẽ giúp bạn đẩy được các mức tạ nặng hơn. Tăng cường sức mạnh giữa các nhóm cơ như khớp nối vai với các khối cơ xô. Do vậy cánh tay của bạn sẽ khỏe mạnh hơn trước, vì các bài tập này cũng hỗ trợ thêm cả tay cho bạn nữa. Ngoài ra, bạn cũng góp phần tăng sự trao đổi chất và tiêu hao calo cũng thế mà tăng theo.
Bạn đã sẵn sàng bắt đầu các bài tập giảm mỡ cơ lưng cho nam này hay chưa ?
1. Hít xà
Nếu muốn sở hữu lưng chữ V săn chắc thì bài Hít xà đơn là tối ưu nhất cho bạn đấy. Chúng giúp bạn xây dựng cơ vai to hơn vì nó giúp tăng lưng xô cho bạn; những cơ lưng to bao quanh hai bên thân người dưới cánh tay ấy. Những vùng cơ này giúp cho thân người trên tạo thành chữ V và giúp cơ thể bạn trông cân đối hơn.
Tuy nhiên hít xà có rất nhiều kiểu và bạn có thể thay đổi các kiểu hít xà cho bài tập thêm phong phú cũng như các nhóm cơ liên quan được tập luôn.
– Hít xà – CHINUP : Hai tay nắm thanh xà hẹp hơn vai.
– Hít xà kép – NEUTRAL-GRIP PULLUP: Bạn giữ 2 thanh xà song song với lòng bàn tay hướng vào trong thân người.
– Hít xà ngược tay – MIXED GRIP CHINUP: Một tay lòng bàn tay hướng vào thân người, một tay hướng ra trước.
– Hít xà tay rộng hơn vai – PULLUP: Bạn hít xà như bình thường nhưng tay sẽ để rộng hơn vai.
– Hít xà bắt đầu – dừng – START-AND-STOP PULLUP: Bạn thực hiện động tác như sau. Hít lên một lần, sau đó hạ thân người xuống 1 nửa. Dừng lại và hít lên rùi hạ xuống thẳng tay. Lặp lại cho các lần tiếp theo.
– Hít xà ISO – ISO PULLUP: Hít xà bình thường nhưng lúc lên bạn hãy giữ cằm trên thanh xà khoảng 10-15 giây rồi mới hạ thân người. Bạn có thể thực hiện lúc cuối các ván hít xà.
– Hít xà bằng khăn – TOWEL PULLUP: Thay vì dùng tay nắm thanh xà thì bạn sẽ sử dụng khăn tắm và cầm lấy để hít xà bình thường.
2. Bài tập ngồi kéo cáp dọc – Lat Pulldowns
Nếu hít xà có vẻ chua với bạn thì có thể hãy thử tập trước với bài kéo cáp cho lưng xô để cải thiện cơ bắp. Đây là bài tập mà các vận động viên chuyên nghiệp rất hay dùng. Bạn hãy thực hiện động tác kéo cáp này ở một nhịp độ chậm rãi, như vậy bạn sẽ các cơ lưng xô rung lên trong các lần tập. Tập mỗi hiệp 8-12 lần và nhớ giữ tư thế thân người cố định trong suốt quá trình tập.
Bạn chỉ cần ngồi trên máy kéo, hay tay nắm thanh kéo hơi rộng hơn vai. Không được di chuyển thân trên, kéo cơ vai về phía sau hướng xuống và kéo thanh xà xuống ngang ngực. Dừng lại và từ từ trở lại vị trí cũ.
3. Bài tập ngồi kéo cáp ngang – Seated Cable Row w/ Pause
Động tác kéo cáp ngang là một bài tập lưng trên truyền thống. Thêm vài điểm dừng khoảng 3 giây trước khi kéo tạ tới thân người trên có thể giúp bạn tăng cơ.
4. Bài tập cúi người nâng tạ – Bent-Over Underhand Barbell Row
Bài tập này sẽ giúp bạn nâng tạ nặng hơn, đồng nghĩa là cơ lưng cũng sẽ được tập nhiều hơn.
Nắm thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước, giúp tập cho các cơ thoi – các cơ nhỏ nằm ở phần xương cột sống và kết nối chặt chẽ với hai vùng xương bả vai. Chúng sẽ kéo xương bả vai vào nhau. Những cơ này thường hay bị yếu đi khi chúng ta ngồi làm việc ở bàn lâu, cũng như lái xe lâu ngày.
Hai tay nắm thanh tạ rộng hơn vai, tay thẳng, hạ thấp thân người xuống gần song song với sàn nhà. lưng và gối hơi cong. Dùng lực kéo thanh tạ len gần bụng trên và căng các cơ bả vai lại với nhau. Dừng lại và hạ thấp thanh tạ từ từ.
5. Tập bài cử tạ – Deadlift
Bài tập cử tạ nếu thực hiện đúng sẽ đem lại cho bạn cơ lưng khỏe mạnh. Khi nhấc tạ lên và hạ xuống thì các vùng cơ lên trên sẽ giúp thân người thẳng và lưng dưới sẽ không bị cong. Nhưng nếu tập sai thì có thể sẽ bị chấn thương, các bạn lưu ý nhé. Nếu mới tập thì nên cần có người hỗ trợ các bạn cho an toàn nha.
Bắt đầu, các bạn nên tập mức tạ vừa phải, hai chân tựa vào thanh tạ. Gập hông và gối, hai tay nắm thanh tạ, hơi rộng hơn vai một chút. Giữ lưng cong tự nhiên, kéo thân người trên và hông về trước khi nhấc tạ lên, từ từ hạ xuống sàn và tập lại.
6. Bài tập Squat trước – Front Squat
Đây là bài tập giảm mỡ lưng cho nam cũng khá phổ biến với các anh đi tập thể hình đúng không nào. Nó giúp bạn xây dụng cơ lưng trên rất hiệu quả. Do tạ đặt trên người nên cơ lưng cần phải hoạt động mạnh hơn để giữ đứng cơ thể. Khi hạ xuống tư thế Squat, bạn hãy giữ tư thế cố định, giữ ngực cao và hai tay song song với sàn suốt bài tập.
Bạn nắm lấy thanh tạ, hai lòng bàn tay hướng ra trước. tay rộng bằng vai và đặt thanh tạ lên trên vai, cùi chỏ hướng thẳng ra trước song song với sàn. Lưu ý cùi chỏ luôn phải song song với sàn nhé, từ tự hạ thân người xuống tư thế Squat rồi nâng cơ thể lên vị trí cũ.
Chuẩn bị 1 thanh tạ vào máy kéo cáp, ngồi trên ghế tập, hai chân căng cứng. Hai tay nắm thanh tạ, rộng hơn vai, thân người thẳng. Kéo thanh tạ về sát bụng trên. Giữ im khoảng 3 giây rồi thả ra từ từ.
Hi vọng với các bài tập giảm mỡ lưng cho nam này thì anh xem sẽ mau chóng sở hữu được một tấm lưng chữ V hoàn hảo nhé.
