Bài tập plank là một trong những bài tập bụng tốt nhất cho nữ giúp bạn có cơ bụng phẳng lỳ hơn. Với bài tập plank 5 phút cho nữ dưới đây bạn có thể áp dụng bất kỳ lúc nào mình cần để tập luyện giúp bạn mau chóng có được thân hình hoàn hảo như ý muốn hơn.
Hướng dẫn thực hiện bài tập plank 5 phút cho nữ
Dưới đây có 5 bài tập plank, bạn sẽ thực hiện mỗi bài 1 phút hoặc lâu hơn nếu bạn có khả năng nhé. Tuy nhiên cần chú ý là hãy đảm bảo là bạn đã nắm rõ cách tập plank đúng cách trước đã nhé.
Bài tập Plank Up/Down
Đây là bài tập rất hay của Plank kết hợp giữa plank cao và plank thấp cùng lúc. Đầu tiên, bạn sẽ ở tu thế của Plank thấp, sau đó chuyển sang tư thế plank cao. Thực hiện liên tục động tác trong vòng 1 phút. Đảm bảo lưng vẫn thẳng và không xoay chuyển hông nhé.
Bài tập Plank Jack
Động tác Plank Jack khá thích hợp để tập Cardio, nó sẽ giúp bạn đốt cháy lượng calo cũng kha khá đấy. Đầu tiên bạn cũng vào tư thế Plank cao với cẳng tay thẳng như bình thường.
Sau đó bạn bật nhẹ 2 chân rộng sang 2 bên, sau đó thu 2 chân về vị trí cũ, thực hiện liên tục trong 1 phút.
Nếu chưa quen, bạn có thể bước từng chân qua 2 bên trước sau đó tập bật nhảy sau cũng được.
Ngoài ra, bạn có thể tăng thêm hiệu quả cho bài tập bằng cách sử dụng dây kháng lực, vị trái càng gần mắt cá chân thì càng khó. Bạn hãy thử qua đi nhé, đảm bảo là rất “phê” đấy.
Bài tập Plank Push up with Side Plank Rotation
Dựa vào tên bạn có thể hình dung là từ tư thế Plank, chuyên sang hít đất rồi sau đó xoay ngang người đưa 1 tay lên cao. Đây có lẽ là bài khó nhất trong bài viết bài tập plank 5 phút này.
Cách tập như sau, bạn sẽ vào tư thế plank cao. Sau đó thực hiện 1 động tác hít đất xuống. KHi đẩy người lên thì đồng thời bạn xoay người sang trái, đưa tay phải lên trần nhà, mắt nhìn theo tay, 2 chân giữ nguyên vị trí.
Động tác này khá là mệt nên bạn có thể cần phải tập hít đất trước để làm quen đã nha.
Bài tập Plank Alternating Arm and Leg Raise From Plank
Bài này là một biến thể khó hơn của bài tập Bird Dog. Bạn sẽ vào tư thế Plank cao như cũ. Sau đó sẽ nâng tay trái tới trước và chân phải ra sau song song sàn.
Hạ xuống và đổi bên thực hiện liên tục trong 1 phút nhé. Cố gắng mà giữ thăng bằng khi tập đấy. :). Nếu chưa làm được thì bạn hãy thực hiện bài tập Bird Dog trước nhé.
Bài tập Side Plank Rotation
Bài này thì giống bài ở trên bạn mới tập đó, cách tập đơn giản như sau.
Vào tư thế Plank cao, sau đó xoay người sang trái và duỗi tay phải thẳng lên trần nhà, mắt nhìn theo tay phải, cơ thể trụ trên tay trái.
Xoay người lại và luồn tay phải xuống bên dưới sườn trái. Rồi lại đưa lên trần.
Thực hiện liên tục mỗi bên 30 giây nhé.
Hi vọng với 5 bài tập plank 5 phút ở trên sẽ giúp ích cho các chị em trong công cuộc tìm lại vòng 2 thon thả hằng mơ ước của mình. Nhớ chú ý ăn uống để hiệu quả được nhanh hơn nhé.
Có thể bạn sẽ thích: 20 phút tập nâng mông chảy xệ cho nữ tại nhà cực hiệu quả
