Bài tập Squat và 50 mẹo giúp bạn tăng mức tạ lên tầm mới

Bài tập squat không phải là một bài tập xa lạ, hầu như mọi người đi tập gym đều ít nhất 1 lần tập qua nó rồi. Tuy nhiên, liệu bạn đã biết hết cách thức tập luyện sao cho hiệu quả nhất với bài tập này hay chưa, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu nhé.

Squat là một động tác trông có vẻ khá là dễ dàng đó là đứng lên và ngồi xuống. Nhìn bên ngoài là vậy, nhưng khi tập vào rồi thì ta mới thấy nó khó khăn như thế nào. Nếu ban là 1 fan của bài tập squat và muốn tìm kiếm 1 cặp mông gợi cảm nhớ squat hay 1 cặp đùi sexy thì hãy lưu ý những bí quyết tập squat dưới đây nha.

Mọi thứ về squat bạn hãy truy cập vào đây để xem thêm

Khá phá 50 mẹo giúp bài tập squat của bạn được nâng tầm 

Lưu ý: Bài viết này là áp dụng cho phương pháp Squat Low Bar (trong Powerlifting) tuy nhiên nếu bạn sử dụng High Bar thì vẫn có 1 số mẹo hữu ích cho bạn đấy.

Để tăng sức mạnh

• Hãy luôn cố gắng thực hiện được mức tạ nặng hơn. Hãy đặt mục tiêu của mình đến 90% 1RM cho bài tập squat xem nhé. (Xem 1RM là gì nếu chưa biết)
• Tăng cường sức mạnh cho đùi trước của bạn bằng Font Squat hay Olympic Squat, đừng dùng Leg Extension.
• Tăng sức mạnh cho hông bằng Deadlift, Romanian Deadlift, Box Squat, Power Clean, Glute Ham Raise, Pull Throughs, Reverse Hypers…
• Tăng sức mạnh cho mông bằng Deep Olympic và Front Squat (mông chạm cỏ), Deadlift, Romanian Deadlift….
• Tăng sức mạnh cho lưng dưới bằng Deadlift, Good Morning, Weighted Hyperextension, Reverse Hypers..
• Tăng sức mạnh cho lưng trên bằng Barbell Row, Hít xà, Deadlift, Rack Pull, Power Clean, Power Snatch, High Pulls…
• Tăng sức mạnh cho cơ bụng bằng Turkish Get Up, Front Squat, Zercher Squats, Overhead Squat, Windmills, Waiter Walks, Weighted Roman Chair Situp…
• Cho từng chân như Lunge, Step Up, Bulgarian Squat, Deadlift 1 chân
• Box Squat: Đây là 1 cách cải thiện sức mạnh khá tốt.
• Plyometrics: Depth Jumps là 1 bài tuyệt vời cho bạn để tăng sức mạnh cho đôi chân. (Xem Plyometrics là gì)
• Olympic Lifts: Power Cleans sẽ dạy bạn cách bùng nổ với thanh tạ.

Cải thiện tốc độ

• Squat nhanh hơn, càng nhanh càng tốt, bắt đầu với làm nóng và bùng nổ hơn về sau, bạn càng làm được càng nhiều thì càng tốt hơn về sau.
• Tốc độ Squat: Thực hiện 1 vài hiệp liên tiếp cường độ ở mức 70-80%. Không nhẹ hơn hoặc là bạn sẽ tốn nhiều thời gian hơn là để tăng tốc.
• Dùng dây kháng lực: Sử dụng dây kháng lực sẽ giúp bạn cải thiện tốc độ squat, hãy gắng nó vào 2 đầu tạ và Squat thôi.

• Dùng dây xích: Cũng tương tự như dây kháng lực và nó cũng giúp tăng tốc độ hơn.
• Kết hợp dây xích và dây kháng lực: Bạn có thể kết hợp cả 2 đều tập.
• Áp dụng Jump Squat: Bạn có thể thử để giúp cải thiện hơn việc Squat của mình.

Một số phương pháp tập ở các điểm trong di chuyển

Trong bài tập squat có 3 điểm di chuyển và để cải thiện các điểm đó bạn có thể áp dụng các cách sau

• Ở cuối di chuyển: Pause Squat, Pin Squats
• Ở giữa di chuyển: Pin Squat, Squat với dây xích.
• Tập Lockout: Squat với dây xích là cách tuyệt vời cho bạn.

Tiếp theo sẽ là phần cải thiện kĩ thuật tập, chương trình nên tập, cải thiện sự cân bằng, những điều nên và không nên khi thực hiện bài tập squat

Cải thiện kĩ thuật tập.

• Xem lại bài viết Squat là gì để nắm rõ kĩ thuật.
• Siết cơ bụng, nó sẽ giúp bạn nâng được nặng hơn, giúp an toàn cho lưng dưới. Hãy hít 1 hơi thật sâu và giữ nó lại và siết chặt cơ bụng của bạn nhé.
• Luôn giữ vị trí thanh tạ ở giữa lòng bàn chân, nó sẽ giúp cơ thể cân bằng.
• Đẩy đầu gối của bạn ra, bạn sẽ kích thích vào các cơ đùi ngoài tốt hơn. Nhiều cơ tham gia hơn bạn sẽ squat tốt hơn.
• Giữ đầu thẳng tự nhiên, không nhìn lên cũng không nhìn xuống, nó sẽ khiến rút ngắn cơ đùi sau và giảm sẽ mạnh khi nâng tạ.

• Đứng rộng bằng vai, bạn có thể đấy đầu gối của mình tốt hơn.

• Gồng cơ lưng trên, thanh tạ cần 1 vị trí chắc chắn để đặt lên, hãy siết bả vai lại và đặt thanh đòn lên vị trí thoải mái nhất.
• Giữ chắc thanh tạ: Việc này sẽ cố định thanh tạ để giúp bạn giữ thăng bằng.
• Hít 1 hơi thật sâu: Việc này sẽ giúp tăng áp lực lên cơ bụng, bảo vệ lưng dưới, hãy hít thật sâu, giữ lại và squat.
• Tập squat nhiều hơn, bạn squat càng nhiều, kĩ thuật sẽ càng tiến bộ.
• Hãy quay lại video dáng tập, gương không mang lại hiệu quả đâu, quay video còn cho phép bạn xem mình có giữ tạ đúng vị trí giữa bàn chân không nữa.

Cải thiện sự linh hoạt (Mobility & Flexibility)

• Cho hông, cách tốt nhất là bạn hãy tập ngồi xổm hằng ngày. Mở rộng ngực, tay chống lên đầu gối.
• Cho vai: Nếu bạn không có được vị trí đặt thanh tạ phù hợp hãy thử nhiều vị trí khác để tìm nhé.
• Cải thiện độ mở rộng ngực: Bạn sẽ gặp nhiều khó khăn khi thực hiện Low Bar nếu bạn để cong lưng khi tập. Hãy lấy một foam roller và đặt lưng của bạn lên để tập.
• Giảm sức ép lên cột sống: Thực hiện các bài tập kéo giãn cột sống để giúp các đốt sống luôn ở đúng vị trí của mình.

Chương trình nên áp dụng

• Stronglift 5×5 là cách tốt nhất để bạn tăng mức tạ từ không lên 100kg nhanh nhất.
• Madcow 5×5: Thực hiện 3 lần mỗi tuần với ngày nhẹ, ngày trung bình và ngày nặng.
• Smolov: Bạn có thể tăng thêm lượng tạ là 45kg trong 13 tuần. Nhưng bạn sẽ phải vắt sức ra để tập, bù lại kết quả thì rất tuyệt vời.

Đừng làm những điều này khi squat

• Đừng tập squat bằng đôi giày tập chạy, hãy tìm 1 đôi giày đế bằng chuyên squat để tập nhé (như Converse Chuck Taylor All Star chẳng hạn, xem thêm về cách chọn giày tập squat để biết thêm)
• Đừng ngó vô gương: Nó chỉ cung cấp cho bạn 1 mặt, hãy tập trung vào và cảm nhận và tốt nhất là quay lại bằng video để nhìn sau.
• Đừng cúi hoặc ngửa đầu quá cao và sâu.

• Đừng bao giờ khóa khớp gối: Nếu bạn không muốn chấn thương khi tập.
• Đừng squat hight bar: Nếu bạn muốn squat được nặng hơn bạn hãy áp dụng squat Low bar ấy, vì nó sẽ được hỗ trợ với lượng cơ lớn hơn.
• Đừng tập Half Squat: Chúng không mang lại kết quả gì cho bạn đâu.
• Đừng dùng chất gây nghiện: Nếu bạn thực sự nghiêm túc với tập luyện.

Một số cách khác để bạn cải thiện sức mạnh cho bài tập squat

• Tập với người mạnh hơn bạn: Họ sẽ giúp bạn có động lực hơn để tiến lên.
• Tăng lượng cơ trong cơ thể: Nhiều cơ hơn đồng nghĩa bạn sẽ mạnh hơn. Hãy ăn nhiều hơn 1 chút để tăng cơ nhé.
• Có thời gian hồi phực: Hãy đảm bảo việc ăn, ngủ, tập, nghỉ ngơi diễn ra hợp lý nhé.

• Dùng đai lưng: Dùng đai lưng sẽ giúp tăng áp lực lên cơ bụng, bảo vệ lưng dưới và giúp squat được nặng hơn.
• Tập chăm chỉ hơn: Nếu muốn có thành quả, chỉ có cách là tập chăm chỉ thôi.
• Thật sự nghiêm túc: Hãy tập luyện thật nghiêm túc và khoa học, nếu bạn squat liên tục và hời hợt thì khả năng bị chấn thương sẽ tăng nhiều hơn là khả năng squat đấy.

Hi vọng, với 50 bí quyết cải thiện sức mạnh khi thực hiện bài tập squat ở trên, bạn có thể tìm thấy cho mình những bí quyết riêng cho bản thân mình. Và…đừng quên chia sẻ mức tạ mà bạn đạt được sau khi đọc bài viết này nhé.

9.2

ISO Sensation 93

1,090,000vnđ

Mua ngay

9.1

Platinum HydroWhey

1,830,000vnđ

Mua ngay

9.4

Rule One Protein R1 Protein

1.600.000vnđ

Mua ngay

9.4

ON Gold Standard 100% Isolate

1,780,000vnđ

Mua ngay