Bạn muốn giảm mỡ toàn thân ư? Hãy áp dụng ngay các bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân cho nam và nữ dưới đây cùng HLV Jay Maryniak nhé.
Có lẽ bạn cũng từng nhiều lần tập luyện rồi nhưng sau khi tập bạn không cảm thấy nó thật sự hiệu quả, có thể do nhiều lý do khác nhau nhưng đảm bảo rằng, khi bạn áp dụng buổi tập hôm nay xong bạn sẽ thấy có nhiều sự khác biệt cho xem.
Hướng dẫn thực hiện Bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân cho nam và nữ
Chúng ta sẽ thực hiện các bài tập như sau:
Mỗi bài bạn sẽ thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp thực hiện trong 40 giây. Bạn có 20 giây để nghỉ ngơi và ở hiệp cuối, bạn có thể nghỉ trong 80 giây.
Mục tiêu của chúng ta là thực hiện được càng nhiều lần lặp trong khoảng thời gian yêu cầu càng tốt, tất nhiên là chúng ta vẫn phải đảm bảo tập đúng kĩ thuật để có thể đạt hiệu quả cao nhất.
Bạn sẽ cần phải giữ cho nhịp tim tăng lên liên tục để có thể tăng sức bền, sức mạnh cũng như là khả năng đốt mỡ của cơ thể.
Mỗi buổi tập này chỉ khoảng 30 phút và bạn nên thực hiện nó 2-3 lần mỗi tuần. Nếu bạn không có tạ thì bạn có thể dùng chai nước suối hoặc dùng Miniband (nếu có) để tập cũng được hoặc nếu không có gì cả thì tập Bodyweight cũng không sao.
[Elite_video_player id=”41″]Bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân
Tất cả thực hiện 3 hiệp, nghỉ 40 giây
1
Romanian Deadlift With Dumbbells
2
Dumbbell Push-Up Pull-Through
3
Hollow Body Crunch
4
Dumbbell Thruster to Reverse Lunge
5
Broad Jump to High Knees
6
One-Arm Dumbbell Row
7
Hollow Body Pull-Over
8
Burpee Tuck Jump
Các lưu ý khi thực hiện
Dumbbell Romanian Deadlift
Bàn chân của bạn nên rộng bằng vai và gối hơi cong nhẹ. Giữ cho lưng của bạn thẳng nhất có thể và cánh tay thẳng, đẩy hông của bạn về sau và di chuyển tạ của bạn xuống dưới sàn.
Chúng ta sẽ làm cho nó khó hơn 1 chút bằng cách sử dụng tempo khi thực hiện là 4:2:1. Tức là khi xuống từ đầu đến điểm cuối sẽ là 4 giây, dừng lại ở điểm cuối 2 giây và từ điểm cuối quay lại vị trí ban đầu là 1 giây.
Cố gắng giữ cho lưng thẳng, cổ không ngửa lên, hãy có thẳng tự nhiên theo cột sống và nhìn xuống sàn nhé.
Dumbbell Push-Up Pull-Through
Khi vào tư thế hít đất, bạn nên mở rộng 2 chân bằng vai, nó sẽ giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn.
Đặt 1 cục tạ đơn bên sườn trái của bạn, sau đó thực hiện 1 động tác hít đất cơ bản.
Sau khi trở lại vị trí cũ, khóa hông của bạn lại và đưa tay phải sang sườn trái cầm lấy cục tạ đã chuẩn bị sẵn, kéo qua bên sườn phải.
Quay trở lại thực hiện động tác hít đất và lại kéo tạ qua trái.
Hollow Body Crunch
Nằm thẳng trên sàn nhà, nâng 2 chân và tay của bạn lên cao. Chú ý lưng dưới phải ép sát xuống sàn nhà.
Hít 1 hơi sâu và gồng cơ bụng của bạn lên để có thể duy trì tư thế này.
Bây giờ, co gối của bạn về phía ngực đồng thời đưa 2 tay về dưới song song sàn nhà. Giữ 1 chút sau đó quay trở lại vị trí cũ.
Mục tiêu là bạn sẽ thực hiện động tác này mà không cần nghỉ ngơi. Một bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân tưởng chừng đơn giản này có thể khiến bạn vật vã không ít đâu ?
Dumbbell Thruster To Reverse Lunge
Bài này nhìn vậy mà cũng khá là khó tập đấy các bạn ạ.
Đầu tiên, các bạn cầm mỗi tay 1 quả tạ Dumbbell. Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ cao bằng vai.
Thực hiện 1 động tác Squat cơ bản, khi đứng lên đồng thời đẩy mạnh 2 tay qua đầu.
Hạ tay xuống và đồng thời thực hiện 1 động tác Squat tiếp theo.
Lần này khi đứng lên ta không đẩy tạ qua đầu mà sẽ bước 1 chân ra sau, hạ thấp người xuống theo chiều thẳng đứng sau cho đùi trước song song sàn và 2 chân tạo thành góc 90 độ.
Trở về vị trí cũ và lặp lại toàn bộ động tác, nhớ đổi chân nhé.
Broad Jump To High Knees
Bài này nhìn chung không có gì quá khó khăn. Cách thực hiện như sau
Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông. Đẩy hông ra sau, hạ thấp gối đồng thời đánh tay ra sau tạo đà.
Bật nhảy hết sức tới trước càng xa càng tốt. Tiếp đất nhẹ nhàng nhớ cong nhẹ gối để tránh chấn thương và giảm xóc.
Sau khi tiếp đất lập tức chạy nâng cao đùi về vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác.
Bent-Over Single-Arm Dumbbell Row
Tương tự như bài Dumbbell trước, bạn phải giữ cho lưng thẳng khi tập và mặt cúi xuống sàn.
Với cơ bụng siết lại, 2 tay cầm tạ ở 2 bên, bắt đầu kéo tay trái hướng cùi chỏ lên phía trần nhà. Giữ 2 giây ở đỉnh của chuyển động.
Hạ tay xuống và đổi bên. Bạn cũng nên cảm nhận được cơ mông, đùi của bạn căng ra khi thực hiện động tác này.
Hollow Body Pull-Over
Các mẹo tập giống bài Hollow ở trên thôi, lần này chúng ta sẽ cầm thêm 1 quả tạ dumbbell. Và vào tư thế như chuẩn bị thực hiện bài Bench Press.
Trong khi nâng 2 chân lên khỏi sàn, cơ bụng siết chặt, bạn bắt đầu từ từ đưa 2 tay qua đầu của mình. Chú ý khuỷu tay không thay đổi góc độ chỉ có vai của bạn là di chuyển.
Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác.
Nếu cầm tạ còn hơi khó với bạn thì bạn có thể tập tay không trước khi cầm tạ.
Burpee Tuck Jump
Để kết thúc buổi tập các bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân này chúng ta sẽ thực hiện 1 bài khá là “mệt tim” Burpee nha.
Vào tư thế hít đất cơ bản, 2 chân duỗi thẳng.
Bắt đầu bật nhảy kéo 2 chân về gần 2 tay của bạn. Đồng thời bật nhảy tại chỗ lên cao nhất có thể. Khi bật nhảy đồng thời kéo 2 gối của bạn lên càng cao càng tốt.
Tiếp đất bằng mũi chân và nhanh chóng hạ thấp thân người về tư thế ngồi xổm và sau đó là bật nhảy 2 chân về sau trở lại tư thế hít đất.
Thực hiện lại toàn bộ động tác.
Kết luận
Chúng ta đã hoàn thành 8 Bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân cho nam và nữ chỉ bằng tạ dumbbell rồi. Với việc áp dụng 2-3 lần mỗi tuần những bài này sẽ giúp cho cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn, sức bền cũng được nâng cao hơn và quan trọng nhất là có body ngon lành hơn. Đừng quên uống Whey sau khi tập xong để cơ bắp phục hồi nhanh chóng hơn nhá. Chúc bạn giảm mỡ thành công.
