Thực phẩm bổ sung cho tập gym thì có khá nhiều loại, bạn chắc đã biết nhiều về Whey Protein đúng không, nhưng Beta Alanine là gì thì chắc không nhiều người biết đâu.
Hôm nay, các bạn hãy cùng Thể Hình Channel tìm hiểu về một loại thực phẩm bổ sung trong tập thể hình mới để hiểu rõ hơn về Beta Alanine là gì và nên sử dụng lúc nào cho phù hợp nha.
Định nghĩa Beta Alanine là gì ?
Beta Alanine là một loại axit amin cần thiết cho cơ thể của chúng ta, đặc biệt là những bạn tập thể hình vì nó sẽ giúp bạn tập luyện sung hơn, tăng sức chịu đựng, thời gian nghỉ ít để làm hiệu quả buổi tập tốt hơn.
Chức năng của Beta Alanine còn giúp cơ bắp của bạn phục hồi nhanh chóng, giảm đi lượng tích tụ không tốt của Axit lactic trong cơ bắp.
Beta Alanine khi hết hợp với Histidine sẽ tạo ra carnosine và lưu trữ trong cơ xương của chúng ta (carnosine chính là chất giúp bạn tập luyện “trâu” hơn đấy).
Beta-Alanine có cấu trúc phân tử như hình dưới đây
Tóm lại: Beta-Alanine là một chất cần thiết để tăng hiệu suất tập luyện, tăng sự phát triển cơ bắp và tăng sự phục hồi cơ tuyệt vời.
Beta-Alanine hoạt động như thế nào trong cơ thể
Bạn đã biết Beta Alanine là gì và bây giờ là cách hoạt động. Trong cơ bắp của chúng ta, lượng Histidine luôn cao hơn và Beta-Alanine thì khá là thấp, do vậy, việc tạo ra chất Carnosine sẽ không nhiều khiến bạn tập luyện không được nhiều và mau mệt.
Khi bạn sử dụng thực phẩm bổ sung Beta-Alanine thì lúc này cơ thể sẽ dồi dào Beta-Alanine hơn để tổng hợp được chất giúp bạn tập luyện khỏe hơn.
Các hoạt động như sau:
- Đầu tiên các phân từ Glucose sẽ bị chia tách ra, đây là nguồn năng lượng chính cho các buổi tập của chúng ta đấy.
- Tiếp theo, lactate sẽ được sinh ra từ quá trình phá vỡ glucose của cơ bắp tạo thành các axit lactic và chuyển hoác thành lactate gọi là ion hydro (H+).
- Cơ bắp của chúng ta lúc này sẽ bị mệt do lượng axit lúc này tăng lên cao hơn, làm giảm phân tách Glucose và khiến bạn nâng tạ khó khăn hơn vì khả năng co duỗi của cơ bắp bị cản trở.
- Nếu bạn bổ sung Beta-Alanine thì nó sẽ tạo ra nhiều carrnosine làm giảm lượng axit lactic và cơ bắp của bạn sẽ lâu thấy mệt hơn.
Sử dụng Beta-Alanine có lợi ích gì trong tập luyện
Như đã nói ở trên thì sử dụng Beta-Alanine sẽ mang lại nhiều lợi ích cho bạn như sau:
Tăng thời gian chịu đựng cho cơ bắp
- Nhiều nghiên cứu cho thấy sử dụng thực phẩm bổ sung Beta-Alanine sẽ giúp bạn tăng khả năng chịu đựng lên rất cao, có thể đến khi kiệt sức.
- Bạn có thể tăng thêm sức mạnh tổng thể của cơ thể lên từ 13-14% sức mạnh nếu sử dụng Beta-Alanine.
Hỗ trợ thực hiện các bài tập Cardio cường độ cao
Nếu bạn thường hay thực hiện các bài tập giảm cân Cardio thì đây là một chất giúp ích rất nhiều cho bạn, nghiên cứu trong 6 tuần sử dụng thì có thể giúp 1 người kéo dài thêm 4 giây khi bạn thực hiện động tác ở mức tối đa sức mạnh của mình, rất đáng kể nếu bạn tập HIIT đấy.
Ngoài ra, 1 nghiên cứu còn cho thấy khả năng tuyệt vời của chất này như sau. Một đội đua thuyền sử dụng Beta-Alanine trong 7 tuần đã có thể hoàn thành được cuộc đua 2000m sớm hơn đội không dùng tới 4.3 giây kéo dài trong 6 phút.
Như vậy cho thấy, các bài tập giảm cân cường độ cao như Cardio là được hưởng nhiều lời ích nhất.
Một số lợi ích về mặt sức khỏe
- Beta-Alanine có khả năng chống oxy hóa và lão hóa, tăng cường miễn dịch, tuy nhiên mới là nghiên cứu trên động vật, chưa có nghiên cứu cụ thể trên người.
- Việc tăng cao lượng Carnosine sẽ giúp ngăn ngừa thay đổi cấu trúc cơ thể và portein mang lại 1 số tính năng chống lão hóa, và Carsosine còn giúp nâng cao oxit nitric để cống lại lão hóa và tăng miễn dịch.
- Và cuối cùng là Carsosine giúp cơ bắp của người cao tuổi được nâng cao chất lượng hơn.
Với cơ thể thì sử dụng có lợi ích gì khác không ?
Sử dụng thực phẩm bổ sung Beta-Alanine sẽ mang lại cho bạn những lợi ích tuyệt vời sau:
Tăng khối lượng cơ nạc nhanh hơn, đốt cháy calo và mỡ thừa nhiều hơn.
Đây có thể là do cơ thể của bạn được tập luyện nhiều hơn với các bài tập nặng cũng như là các bài tập giảm cân khi sử dụng. Nhưng cũng có 1 số nghiên cứu lại cho thấy không có sự khác biệt nhiều về trọng lượng cơ thể khi sử dụng.
Tóm lại: Dùng Beta-Alanine sẽ giúp tăng khối lượng và mức tạ trong tập luyện, giúp bạn tăng cơ nạc và giảm mỡ dù các bằng chứng là chưa rõ ràng.
Nguồn thức ăn nào giàu Beta-Alanine
Beta-Alanine có trong tự nhiên như là thịt như heo, bò, gia cầm và các loại cá, tuy nhiên lượng này vẫn chưa đủ nhiều để giúp chúng ta tăng cường sức chịu đựng.
Những người ăn chay thì lượng carsosine rất ít nên cần phải bổ sung nhiều hơn.
Cách dùng Beta-Alanine như thế nào ?
Bạn được khuyên là nên dùng Beta-Alanine từ 2-5g mỗi ngày. Và hiệu quả sẽ được thấy rõ rệt sau 4 tuần sử dụng (khả năng tăng sức mạnh lên đến 40-60%).
Bạn nên sử dụng Beta-Alanine trong lúc ăn sẽ mang lại hiệu quả cao hơn.
Tuy nhiên, phụ nữ có thai, đang cho con bú hoặc trẻ em dưới 18 tuổi nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng.
Tác dụng phụ khi sử dụng thực phẩm bổ sung Beta-Alanine
Tác dụng phụ duy nhất khi sử dụng Beta-Alanine đó chính là cảm giác ngứa, và thường xuất hiện ở mặt, tay, lưng. Tuy nhiên nó sẽ nhanh chóng biến mất sau khi sử dụng.
Hiện tượng này chưa có bất kỳ chứng minh nào là gây hại cho cơ thể nên các bạn hãy yên tâm sử dụng.
Sử dụng chung trong thực phẩm bổ sung
Beta-Alanine thường được kết hợp với các loại thực phẩm bổ sung khác như Bicarbonate, Creatine, và các loại Pre Workout.
Một số dòng tham khảo bao gồm:
- MuscleTech NeuroCore: Có khoảng 1067mg Beta Alanine trong mỗi muỗng và 120mg caffeine.
- BCAA Power của Bio Synergy: Cung cấp 500mg mỗi muỗng.
- Cellucor Cor-Performance Beta-BCAA: Chứa 1.6g Beta Alanine mỗi muỗng và 5g BCAA và 2 g Citrulline Malate
Trên đây là tổng quan về Beta Alanine là gì. Hi vọng rằng tất cả các bạn đã có thêm một cái nhìn mới trong việc sử dụng thực phẩm bổ sung để hỗ trợ trong việc tập luyện của chúng ta thêm hiệu quả hơn rồi nhé.
