Bí quyết đầy khoa học để tránh tăng cân trở lại sau thi đấu cực kỳ hữu ích

Bằng cách tối ưu chức năng đường ruột và nội tiết tố (hóc môn) để giúp chống lại việc tăng cân trở lại sau khi thi đấu hoặc sau một thời gian giảm cân.

Tăng cân trở lại – hay dễ hiểu là bạn bị béo trở lại sau một thời gian nỗ lực giảm cân – là hiện tượng phổ biến rất thường gặp ở các chế độ ăn kiêng. Những vận động viên (VĐV) thi đấu cũng sẽ thường xuyên trải qua quá trình này và bạn sẽ thường gặp những câu nói như thế này:

“Bây giờ thi xong rồi, tôi không cần ăn kiêng nữa, tôi có thể ăn thoải mái những gì tôi thích”

“Tôi đã tăng cân rất nhiều sau một cuộc thi Bikini đầu tiên của mình”

“Tôi cảm thấy mình khó giảm cân hơn ở lần thứ hai dù tôi vẫn áp dụng cùng một chương trình và chế độ ăn uống như lần đầu”

“Tôi thấy thiếu động lực để trở lại với mọi thứ sau khi thi đấu xong”.

Để hiểu vì sao bạn tăng cân trở lại thì hãy cùng xem xét chế độ ăn kiêng trong tập luyện điển hình và nó sẽ trông như thế này:

• Mỗi ngày có 6 bữa ăn
• Luôn có protein trong mọi bữa ăn
• Một bữa ăn thông thường sẽ có đạm từ thực vật lẫn động vật và có thể có tinh bột (cơm, khoai, khoai tây…)
• Chất béo giữ ở mức thấp nhất
• Thường thì khi giảm cân tinh bột và chất béo sẽ được cắt giảm tối đa để giảm lượng Glycogen trong cơ bắp càng nhiều càng tốt nhưng vẫn giữ được khối cơ, điều đó là cần thiết để trong cơ bắp rõ nét khi thi đấu.

Ngay cả một chế độ ăn kiêng nhìn khoa học như thế này cũng mang trong nó những tiềm ẩn:

• Lượng protein dư thừa có thể chuyển hóa thành Glucose và sau đó chuyển hóa thành chất béo.
• Ăn ít chất béo làm khó hấp thụ Vitamin dẫn tới thiếu hụt Vitamin là dao khô, rụng tóc…
• Thiếu tinh bột dẫn tới hệ vi sinh vật trong hệ tiêu hóa bị ảnh hưởng do thiếu chất xơ và polyphenol.

Thiếu tinh bột cũng làm thay đổi tâm trạng, trầm cảm, thiếu ngủ do trytophan thấp. Rối loạn giấc ngủ có thể làm gián đoạn nhịp sinh học của nhiều peptide nội tiết tố như Insulin và hóc môn tăng trưởng, có thể ảnh hưởng đến khối lượng cơ bắp và chất béo.

Hầu hết các VĐV sẽ tránh để mắc phải các sai lầm phổ biến này, nhưng ngay cả chế độ ăn kiêng được tính toán kỹ lưỡng vẫn có thể dẫn đến tăng cân sau khi thi đấu và khó giảm cân thậm chí nhiều năm sau đó.

Lý do rất đơn giản: Nó làm hủy hoại hệ vi sinh vật trong hệ tiêu hóa của bạn.

Để hiểu được tình trạng tăng cân trở lại sau khi thi đấu, cũng như lý do việc giảm mỡ ngày càng trở nên khó khăn hơn, chúng ta cần xem xét hệ vi sinh vật đường ruột, ảnh hưởng của nó đến đối với chức năng trao đổi chất và cách bạn ăn uống ảnh hưởng đến điều này về lâu dài.

Vai trò của hệ vi sinh vậy đường ruột trong việc giảm cân

Vi khuẩn trong ruột có nhiệm vụ phá vỡ chất xơ và biến nó thành các axit béo chuỗi ngắn như butyrate giúp nuôi các tế bào lót ruột kết, điều chỉnh miễn dịch, giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện tín hiệu Insulin trong tế bào mỡ.

Hệ vi sinh vật cũng ảnh hưởng đến việc chuyển hóa chất béo thông qua việc ức chế hoạt động của Lopoprotein lipase trong tế bào mỡ. Lipoprotein lipase là một loại Enzym phân hủy chất béo trong tế bào mỡ để sử dung nó làm năng lượng và nó hoạt động rất mạnh khi bạn giảm cân. Các Peptide nội tiết tố như Insulin ngăn chặn chức năng lipoprotein lipase – điều này giải thích tại sao Insulin không chỉ là một hóc môn giúp đồng hóa xây dựng cơ bắp.

Khi Insulin có mặt với số lượng lớn hơn bình thường, nó cũng có thể khuyến khích lưu trữ chất béo nhiều hơn là phân hủy nó. Điều này thường gặp ở những người bị kháng Insulin.

Duy trì sự cân bằng giữa các vi sinh vật khác trong đường ruột rất quan trọng để ngăn ngừa rối loạn trao đổi chất và hỗ trợ sự giảm cân. Người ta ước tính rằng vi khuẩn đường ruột cung cấp 2-3 triệu gen vi khuẩn để điều chỉnh quá trình tiêu hóa, hấp thụ chất béo, hấp thụ, tinh bột, insulin, hóc môn và chất dẫn truyền thần kinh. Vi khuẩn đường ruột của con người cung cấp số gen duy nhất gấp 100 lần so với bộ gen của chúng ta. Vì vậy, hệ sinh vật trong đường ruột của con người là cực kỳ phong phú.

Câu chuyện về số lượng gen cao và số lượng gen thấp

Nói về tăng hay giảm cân thì vi khuẩn đường ruột có thể chia làm 2 nhóm Nhóm số lượng gen cao (HGC) và nhóm số lượng gen thấp (LGC).

Trong đó hệ vi sinh HGC gồm có.

• Anaerotruncus colihominis
• Butyrivibrio crossotus
• Akkermansia sp.
• Faecalibacterium sp.
• Bifidobacterium spp

Nhóm HGC có xu hướng thích sản xuất Axit béo chuỗi ngắn butyrate và hydro. Cả 2 đều cần thiết để điều chỉnh chức năng miễn dịch trong ruột bằng cách cung cấp vi khuẩn có lợi và tiêu diệt vi khuẩn có hại.

Khi khỏe mạnh, các loại vi sinh vật này có liên quan đến tỉ lệ rối loạn chuyển hóa và béo phì thấp hơn, cũng như cải thiện chức năng hàng rào đường ruột, giảm trọng lượng cơ thể và cải thiện chuyển hóa glucose và chất béo.

Nhóm LGC gồm có

• Bacteroides
• Ruminococcus gnavus
• Parabacteroides
• Campylobacter
• Quay số
• Porphyromonas
• Staphylococcus
• Anaerostipes

Nhóm này có xu hướng dễ gây viêm nhiễm hơn và có liên quan đến kháng Insulin và kháng Leptin, khối lượng chất béo cao hơn, rối loạn chuyển hóa chất béo và tăng cân theo thời gian – ngay cả khi bạn đang thực hiện kiểm soát calo hằng ngày.

Như vậy, ngay cả với 1 chế độ ăn cho thi đấu cũng có thể khiến cho bạn có nguy cơ bị tăng cân.

Trong điều kiện ăn uống hạn chế calo, khi cả Carb và chất béo trong cơ thể đều rất thấp, cơ thể sẽ giải phóng ít leptin hơn, thứ mà giúp giám sát năng lượng sẵn có và tiêu thụ năng lượng trong cơ thể. Leptin sẽ giúp bạn biết khi nào bạn no và khi nào bạn đói dựa trên nguồn năng lượng dự trữ trong cơ thể. Nó ngăn cơ thể bị “bỏ đói” và khiến bạn cảm thấy đói – một hiện tượng thường gặp trước và sau khi thi đấu.

Khi cơ thể bị leptin thấp, điều đó có nghĩa là bạn sẽ lâu cảm thấy no hơn khi ăn. Trong một nghiên cứu so sánh với 67 phụ nữ mắc chứng rối loạn ăn uống và 25 phụ nữ khỏe mạnh các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng leptin cao ở những người mắc chứng rối loạn ăn uống và thấp những người mắc chứng biếng ăn.

Hóa sinh của cơ thể sẽ thích ứng bằng cách ức chế chức năng của tuyến giáp bằng cách kích thích HPA (Hypothalamus-Pituitary-Adrenal axis). Việc ức chế chức năng tuyến giáp cũng ngăn chặn sự trao đổi chất của cơ thể.

Kết hợp các thông tin lại 

Các VĐV khi thi đấu thường luôn cảm thấy đói khi ngày thi đấu đến gần. Với chế độ ăn hạn chế carb sẽ khiến họ luôn cảm thấy thèm được ăn carb. Leptin thấp do lượng mỡ cơ thể đang rất thấp kích thích họ ăn nhiều hơn và họ sẽ ngấu nghiến đồ ăn sau khi thi đấu.

Vì leptin rất thấp nên bạn ăn rất nhiều mới cảm thấy no và khi Leptin bắt đầu phát tín hiệu thì có lẽ bạn đã ăn quá nhiều rồi và có thể gây kháng Leptin. Tương tự, Insulin cũng sẽ tiết ra để đối phó với tình trạng gia tăng lượng Carb hấp thụ dẫn đến việc tích trữ nhiều đường trong tế bào mỡ. Tuyên giáp bị ức chế và bạn dễ dàng bị tăng cân.

Có một yếu tố khác ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa chất béo đó là hệ vi sinh đường ruột. Như đã nói ở trên, khi nói giảm béo thì mục tiêu là khuyến khích sự gia tăng hệ sinh vật HGC và butyrate (chất bổ trợ đường ruột) để thúc đẩy nhạy cảm với Insulin và leptin, điều chỉnh tình trạng viêm, điều chỉnh chuyển hóa chất béo, đường. Đồng thời phải ngăn cản sự phát triển hệ vi sinh LGC.

Chế độ ăn uống hằng ngày chính là yếu tố ảnh hưởng đến sự phong phú gen sinh vật này và do đó khả năng giảm cân của bạn không phụ thuộc vào lượng calo tiêu thụ trong chế độ ăn uống hằng ngày.

Ví dụ, một chế độ ăn kéo dài chứa nhiều protein và chất béo nhưng ít chất xơ được phát hiện là giúp cho vi khuẩn Bacteroides phát triển hơn trong khi chế độ ăn giàu chất xơ, carb đơn giản cao thì có lợi cho Prevotella hơn.

Vậy những loại thức ăn nào đóng vai trờ trong hệ vi sinh vật và tác dụng của nó trong việc giảm béo?

Polyphenols trong chế độ ăn uống hằng ngày

Polyphenols trong chế độ ăn uống là các hợp chất có hoạt tính sinh học được tìm thấy nhiều trong rau, trái cây và một số loại ngũ cốc, nó có nhiều nhất trong vỏ của các loại cái cây và rau củ nhiều màu sắc.

Polyphenols hấp thụ ở ruột non kém nên nó sẽ đến ruột già và được vi khuẩn ở đây chuyển hóa thành các chất chuyển hóa khác nhau giúp điều chỉnh tỉ lệ vi khuẩn trong môi trường ruột hoặc được hấp thụ vào máu, nơi chung cung cấp nhiều lợi ích cho cơ thể hơn.

Việc hấp thụ Polyphenols trong mùa thi đấu cũng có liên quan đến sự cải thiện tín hiệu HPA và leptin.

Nhiều loại Polyphenols  khác nhau đã được chứng minh là khuyến khích sự phát triển của các vi sinh vật HGC như Akkermansia và Bifidobacteria trong khi làm giảm sự phát triển của các vi sinh vật LGC như Staphylococcus, Bacteroidaceae và Clostridium perfrigens.

Ví dụ về thực phẩm giàu lượng polyphenol có thể kể đến các loại trà xanh, vỏ táo, vỏ lựu vỏ các loại quả mọng, trái cây họ cam và gạo đen.

Chất xơ trong bữa ăn hằng ngày

Chất xơ được chuyển hóa thành các axit béo chuỗi ngắn bởi vi khuẩn đại tràng trong ruột già, 3 axit béo chuỗi ngắn chính được hình thành:

• Butyrate
• Axetat
• Propionate

Những chất này giúo hỗ trợ đường ruột và nuôi các tế bào ruột để giúp chúng khỏe mạnh, chúng cũng được đưa vào quy trình năng lượng của tế bào để duy trì năng lượng.

Tỷ lệ giữa butyrate và acetate thường được sử dụng như một yếu tố dự báo hội chứng chuyển hóa hoặc các rối loạn chuyển hóa khác, đặc trưng bởi rối loạn điều hòa Glucose và chất béo, với tỷ lệ butyrate và acetate cao hơn thì sẽ giúo giảm cân dễ dàng hơn.

Loại axit béo chuỗi ngắn được tạo ra phụ thuộc vào vi sinh vật cư trú trong ruột của bạn với chế độ ăn uống của bạn. Mục tiêu nhắm tới là 25g chất xơ hằng ngày.

Nhưng bạn nên lưu ý là không phải mọi loại chất xơ đều sẽ được lên men để tạo ra butyrate. Tinh bột kháng và chất xơ hòa tan hỗ trợ sản xuất butyrate trong khi chất xơ ít tinh bột (low-starch fibers) dường như không hỗ trợ nhiều.

Ví dụ về các loại thực phẩm hỗ trợ sản xuất Butyrate gồm có yến mạch, gạo, khoai tây, khoai lang và các loại đậu, cải xanh, đậu xanh, táo, lê và quả mọng nước.

Kết luận

Chế độ ăn kiêng là một phần cuộc sống của nhiều người khi tập luyện. Với những người áp dụng chế độ hạn chế calo và carb, việc bổ sung polyphenol có hàm lượng calo thấp, chất xơ hoặc cả hai có thể giúp họ đạt được mục tiêu thi đấu trong khi ngăn chặn sự thay đổi vi sinh vật đường ruột có thể cản trở quá trình giảm mỡ trong tương lai.

Nó cũng giúp giải quyết tình trạng ức chế tuyến giáp, đa dạng hệ vi sinh vật đường ruột và kháng insulin và leptin sau khi thi đấu, ngăn ngừa tăng cân quá mức sau thi đấu.

Nguồn tham khảo

1. Qin, Junjie, et al. (2010). A human gut microbial gene catalog established by metagenomic sequencing. Nature, 464(7285): 59-65.
2. Sokol, H., et al. (2008). Faecalibacterium prausnitzii is an anti-inflammatory commensal bacterium identified by gut microbiota analysis of Crohn disease patients. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 105(43), 16731-16736.
3. Everard, A., et al. (2013). Cross-talk between Akkermansia muciniphila and intestinal epithelium controls diet-induced obesity. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 110(22), 9066-9071.
4. Delzenne, Nathalie M., et al. (2011). Targeting gut microbiota in obesity: effects of prebiotics and probiotics. Nature Reviews Endocrinology, 7(11), 639-646.
5. Le Chatelier, E., Nielsen, T., et al. (2013). Richness of human gut microbiome correlates with metabolic markers. Nature, 500, 541-246.
6. Monteleone, P., et al. (2000). Circulating leptin in patients with anorexia nervosa, bulimia nervosa or binge-eating disorder: relationship to body weight, eating patterns, psychopathology and endocrine changes. Psychiatry Research, 94(2), 121-129.
7. Faggioni, R., et al. (2000). Reduced leptin levels in starvation increase susceptibility to endotoxic shock. American Journal of Pathology, 156(5), 1781-1787.
8. Wu, Gary D., et al. (2011). Linking long-term dietary patterns with gut microbial enterotypes. Science, 334(6052), 105-108.
9. Duenas, M., et al. (2015). A survey of modulation of gut microbiota by dietary polyphenols. BioMed Research International, 2015(7), 1-15.
10. Ibars, M., et al. (2018). Seasonal consumption of polyphenol-rich fruits affects the hypothalamic leptin signaling system in a photoperiod-dependent mode. Science Reports, 8(1), 13572.
11. Anhe, Fernando F., et al. (2016). Triggering Akkermansia with dietary polyphenols: a new weapon to combat the metabolic syndrome? Gut Microbes, 7(2), 146-153.
12. Massot-Cladera, M., et al. (2012). Cocoa modulatory effect on rat faecal microbiota and colonic crosstalk; Archives of Biochemistry and Biophysics, 527(2), 105-112.
13. Hara, H., et al. (1995). Effect of tea polyphenols on fecal flora and fecal metabolic products of pigs. Journal of Veterinary Medical Science, 57(1), 45-49.
14. Perrin, P., Pierre, F., Patry, Y., Champ, M., Berreur, M., Pradal, G., … & Menanteau, J. (2001). Only fibres promoting a stable butyrate producing colonic ecosystem decrease the rate of aberrant crypt foci in rats. Gut, 48(1), 53-61.