Blood Flow Restriction là gì chắc chắn nhiều bạn chưa hề biết đến nó đâu đúng không nào, hôm nay cũng ta sẽ đi tìm hiểu 1 kĩ thuật tập mới mà đảm bảo là bạn sẽ thấy rất thú vị cho mà xem.
Định nghĩa Blood Flow Restriction là gì ?
Blood Flow Restriction (BFR) là là kĩ thuật tập luyện mà bạn sẽ dùng một dây quấn quanh một bộ nhóm cơ (tay, chân) để duy trì dòng chảy của máu từ động mạch vào cơ và hạn chế máu chảy về tĩnh mạch.
Đây là kĩ thuật tập được khoa học chứng minh là có hiệu quả và được áp dụng từ rất lâu ở Nhật.
Tại sao bạn nên áp dụng Blood Flow Restriction ?
Như bạn đã biết thì dinh dưỡng để nuôi cơ bắp đến từ máu, nên việc cho động mạch lưu thông nhưng tĩnh mạch bị cản trở sẽ giúp cho dinh dưỡng đi vào cơ bắp được lưu trữ lại lâu hơn và bạn sẽ thấy các tế bào cơ sẽ căng phồng rất mạnh mẽ và nhất là lượng acid lactic được lưu giữ lại sẽ góp phần quan trọng trong việc tổng hợp protein để tăng trưởng cơ bắp.
Nghiên cứu nhận thấy việc áp dụng kĩ thuật này cho thấy tác động xây dựng cơ cực kỳ cao. Không chỉ giúp cô lập nhóm cơ tập mà nó còn kích thích tăng kích thước và sức mạnh hơn. Đặc biệt là khi tập các bài Isolation ở mức tạ thấp (20-30% 1RM) [3]
Blood Flow Restriction tăng cơ bắp như thế nào ?
Không có nhiều thông tin rõ ràng về chuyện này, nhưng người ta cho biết là do sự căng thẳng trao đôi chất. Nói dễ hiểu là quá trình này làm tăng chất chuyển hóa và nó càng nhiều khi tập luyện trong môi trường thiếu oxy, các chất chuyển hóa có liên quan đến việc này gồm có lactate, phosphate vô cơ và các ion hydro.
Chúng được giải thích là sẽ làm tăng lượng lượng anabolism bằng nhiều cách khác nhau bao gồm việc giải phóng các chất tăng trưởng, các loại oxy hoạt tính….với hoạt động riêng lẻ hoặc kết hợp chúng làm tăng sự tổng hợp Protein kích hoạt những tế bào lân cận và từ đó làm cho cơ bắp bạn phát triển [4]
Vậy thì bạn có thể quấn bằng gì ?
Nếu dùng các thiết bị chuyên dụng của những nhà nghiên cứu thì thật sự nó rất tốn kém (có cái tới cả ngàn đô lận) tuy nhiên không phải vì thế mà không có cách và chúng ta sẽ áp dụng các cách sau.
Dây quấn cần phải đủ dài để có thể quấn được nhiều vòng, không quan trọng nó làm bằng gì có thể là băng quấn cổ tay, băng quấn đầu gối, băng ý tế (loại đàn hồi).
Vị trí tốt nhất để quấn là càng cao càng tốt.
Ví dụ với cánh tay thì bạn sẽ quấn ở phía trên bắp tay của mình, còn nếu với đùi thì cách bẹn khoảng nửa bàn tay
Về độ chặt thì bạn có thể cảm nhận chứ không theo quy tắc nào cả. Nếu 10 phần thì bạn quấn khoảng 7-8 phần là ổn, cử thử nghiệm vài lần để biết mức độ chặt cần thiết.
Lưu ý là mục tiêu của chúng ta là làm tắc tĩnh mạch chứ không phải cả động mạch, nên nếu chặt quá sẽ tắc luôn cả 2 đấy nhé.
Áp dụng BFR vô buổi tập luyện thế nào ?
- Bạn có thể áp dụng nó trong các kĩ thuật như Dropset, Superset, Triset….đều được.
- Với mức tạ trong tầm 40-50% 1RM (xem 1RM là gì) sẽ cho kết quả tối ưu, mức tạ nhẹ là nhằm mục đích bạn kiểm soát đc việc gồng chặt khi lên đỉnh của chuyển động và phát huy hết cả năng bơm máu vào cơ.
- Bạn có thể sử dụng cách tập này suốt buổi tập, với người mới bạn có thể quấn vào tập, sau khi xong 1 hiệp thì cởi ra và quấn lại khi bắt đầu hiệp tiếp theo.
- Mỗi tuần bạn chỉ nên áp dụng 2-3 lần là đủ.
Xem video cách tập một bài với BFR nhé
Trên đây là toàn bộ bài viết về Blood Flow Restriction là gì và cách áp dụng nó sao cho hiệu quả, hi vọng rằng bạn đã có thêm 1 kiến thức bổ ích trong tập luyện nhé.
Nguồn tham khảo:
- menshealth.com/fitness/blood-flow-restriction-to-build-muscle
- t-nation.com/training/blood-flow-restriction-training
