Các hoạt động thể chất được biết là giúp tăng sự tỉnh táo cho cơ thể giúp bạn tràn đầy năng lượng. Đó là vì tập thể dục làm tăng nhịp tim và lưu lượng máu trong có thể bạn. Đó là một trong nhiều lợi ích của việc tập thể dục.
Tuy nhiên, bạn cũng có thể cảm thấy buồn ngủ sau khi tập thể dục. Điều này đặc biệt phổ biến sau khi tập luyện cường độ cao đòi hỏi rất nhiều năng lượng và sức chịu đựng.
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi sau khi tập luyện, bạn có thể muốn chợp mắt. Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về ưu và nhược điểm của việc ngủ sau khi tập thể dục, cùng với các mẹo để thực hiện sao cho đúng.
Buồn ngủ sau khi tập thể dục có bình thường không?
Nói chung, cảm thấy buồn ngủ sau khi tập thể dục không phải là lý do đáng lo ngại. Cảm thấy mệt mỏi sau khi gắng sức là điều bình thường.
Điều này dễ xảy ra hơn sau khi tập luyện căng thẳng. Ví dụ, bạn có thể mong đợi mức năng lượng của mình giảm sau một thời gian dài hoặc luyện tập cách quãng với cường độ cao.
Mặt khác, một bài tập nhẹ nhàng hơn như đi bộ nhàn nhã có lẽ sẽ không khiến bạn mệt mỏi.
Tuy nhiên, mọi người đều khác nhau. Năng lượng của bạn sau khi tập luyện phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:
- Mức độ thể chất của bạn
- Chế độ ăn uống của bạn
- Mức độ hydrat hóa của bạn
- Loại bài tập
- Thời gian, cường độ và tần suất tập thể dục
- Tình trạng sức khỏe của bạn
- Bạn đã ngủ bao lâu vào đêm hôm trước
Trong một số trường hợp, cảm thấy buồn ngủ sau khi tập thể dục có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đã cố gắng quá sức.
Tại sao bạn bị buồn ngủ ?
Buồn ngủ sau khi tập luyện là do phản ứng tự nhiên của cơ thể đối với hoạt động thể chất.
Khi bạn tập thể dục, cơ bắp của bạn liên tục co lại. Chúng sử dụng adenosine triphosphate (gọi là ATP) để tạo ra những cơn co thắt này. ATP là một phân tử cung cấp năng lượng cho các tế bào của bạn.
Mức ATP của bạn giảm khi bạn tiếp tục tập luyện. Điều này làm giảm khả năng hoạt động của cơ, dẫn đến mỏi cơ. Nó được gọi là mệt mỏi ngoại vi.
Hệ thống thần kinh trung ương của bạn (CNS) cũng đóng một vai trò trong việc này. Trong khi tập thể dục, thần kinh trung ương của bạn lặp đi lặp lại các tín hiệu để kích hoạt cơ bắp của bạn. Tuy nhiên, việc truyền tín hiệu sẽ trở nên ít hơn khi bạn luyện tập lâu hơn.
Ngoài ra, tập thể dục làm tăng các chất dẫn truyền thần kinh khác nhau, bao gồm dopamine và serotonin. Những thay đổi này làm giảm khả năng kích hoạt cơ của thần kinh trung ương, dẫn đến mệt mỏi. Kết quả là bạn có thể cảm thấy mệt và muốn chợp mắt một chút.
Ưu và nhược điểm:
Nếu bạn đang nghĩ đến việc chợp mắt sau khi tập luyện, hãy cân nhắc những ưu và nhược điểm dưới đây.
Ưu điểm của việc chợp mắt sau khi tập thể dục
Những lợi ích của việc ngủ sau khi tập luyện bao gồm:
- Phục hồi cơ bắp. Chợp mắt sau khi tập thể dục có thể hỗ trợ phục hồi cơ. Khi bạn ngủ, tuyến yên tiết ra hormone tăng trưởng. Cơ bắp của bạn cần hormone này để thay đổi và xây dựng mô. Điều này cần thiết cho sự phát triển cơ bắp, hoạt động thể thao và gặt hái những lợi ích của hoạt động thể chất.
- Cải thiện việc thiếu ngủ. Thiếu ngủ cản trở quá trình phục hồi cơ bắp. Nó cũng làm chậm chức năng nhận thức và làm suy yếu hệ thống miễn dịch, góp phần làm giảm thành tích của bạn. Bằng cách ngủ, bạn có thể giảm bớt ảnh hưởng của việc thiếu ngủ.
- Giảm mệt mỏi về thể chất. Cảm thấy buồn ngủ sau khi tập thể dục là dấu hiệu của sự mỏi cơ. Tuy nhiên, vì giấc ngủ khuyến khích sự phục hồi của cơ bắp, nó làm giảm sự mệt mỏi. Điều này có thể giúp bạn dễ dàng xử lý các việc khác trong thời gian còn lại trong ngày.
- Tăng sự tỉnh táo về tinh thần. Tương tự, chợp mắt sau khi tập thể dục có thể giúp bạn tăng cường năng lượng tinh thần. Nếu bạn dậy sớm để tập thể dục, một giấc ngủ ngắn có thể giúp bạn bớt mệt mỏi.
Nhược điểm của việc ngủ trưa sau khi tập thể dục
Cũng có một số hạn chế đối với việc ngủ trưa sau khi tập luyện. Chúng bao gồm:
- Chất lượng giấc ngủ ngắn hơn. Tập thể dục làm tăng endorphin và nhiệt độ cơ thể. Những thay đổi do tập thể dục gây ra có thể giữ cho não và cơ thể của bạn tỉnh táo. Đó là lý do tại sao một số người tránh tập thể dục ngay trước khi đi ngủ. Do đó, ngay cả khi bạn muốn giấc ngủ ngắn, bạn cũng khó có thể nghỉ ngơi chất lượng. Có thể mất thời gian để xác định xem liệu giấc ngủ ngắn sau khi tập luyện có phù hợp với bạn hay không.
- Tăng sự mệt mỏi. Nếu bạn ngủ một giấc dài, bạn có thể bước vào giai đoạn ngủ sâu hơn. Bạn sẽ cảm thấy chệnh choạng và mất phương hướng khi thức dậy. Cảm giác này, được gọi là quán tính khi ngủ, có thể kéo dài đến 30 phút.
- Giấc ngủ ban đêm bị gián đoạn. Mặc dù giấc ngủ ngắn ban ngày có thể giảm thời gian thiếu ngủ, nhưng nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ ban đêm. Bạn có thể khó ngủ vào buổi tối muộn hơn. Ngoài ra, nếu bạn bị rối loạn giấc ngủ, giấc ngủ ngắn có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bạn. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn cảm thấy muốn thường xuyên có giấc ngủ ngắn trong ngày.
Bạn nên ngủ trưa trong bao lâu?
Giới hạn giấc ngủ ngắn của bạn trong 20 phút. Tránh ngủ từ 30 đến 60 phút. Nếu không, bạn có thể đi vào giấc ngủ sâu và thức giấc với quán tính.
Đặt báo thức trong 25 đến 30 phút. Điều này sẽ giúp bạn có chút thời gian để thư giãn trước khi chợp mắt 20 phút.
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi sau khi tập luyện buổi tối, bạn nên đi ngủ sớm. Chỉ cần đảm bảo đủ nước và ăn một bữa ăn phụ trước.
Các mẹo khác
Để tận dụng tối đa giấc ngủ ngắn sau khi tập luyện của bạn, hãy ghi nhớ những lời khuyên sau:
- Chọn thời điểm thích hợp. Bạn nên tránh ngủ trưa muộn hơn trong ngày. Cố gắng chợp mắt từ 1 giờ chiều tới 3:00 chiều, khi năng lượng của bạn tự nhiên bắt đầu giảm. Nếu bạn ngủ trưa quá muộn vào ban ngày, bạn có thể không ngủ được vào ban đêm.
- Giãn cơ. Nếu bạn chưa thực hiện sau buổi tập, hãy thực hiện giãn cơ trước khi chợp mắt. Điều này sẽ giúp giảm mỏi và cứng cơ khi bạn thức dậy.
- Bù nước trước. Tương tự, điều quan trọng là uống nước sau khi tập luyện. Đảm bảo bù nước trước khi chợp mắt. Sau khi thức dậy, hãy tiếp tục uống nước để cung cấp nước cho cơ thể.
- Giữ phòng ngủ mát mẻ. Nói chung, sẽ thoải mái hơn khi ngủ trong phòng mát hơn. Đặt nhiệt độ phòng của bạn từ 16 đến 20 độ.
- Giảm tiếng ồn. Khi phần còn lại của thế giới còn thức, thật khó để chợp mắt yên bình. Quạt, máy điều hòa không khí hoặc máy tiếng ồn trắng có thể giúp che bớt tiếng ồn bên ngoài. Bạn cũng có thể sử dụng nút bịt tai.
- Làm tối căn phòng. Thử đeo mặt nạ ngủ hoặc đóng rèm. Điều này sẽ làm giảm tiếp xúc với ánh sáng chói, giúp bạn dễ dàng nghỉ ngơi chất lượng hơn. Nếu bạn định biến giấc ngủ ngắn trở thành một thói quen hàng ngày của mình, hãy cân nhắc đầu tư vào rèm cửa.
- Ưu tiên giấc ngủ ban đêm. Giấc ngủ ngắn không thể thay thế cho giấc ngủ ban đêm. Hãy ưu tiên ngủ đủ giấc vào đêm hôm đó, ngay cả khi bạn chợp mắt vào ban ngày.
Khi nói chuyện với một chuyên gia bạn cần
Ghi lại cảm giác của bạn sau khi tập thể dục. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn:
- Cảm thấy rất buồn ngủ sau mỗi buổi tập
- Liên tục chìm vào giấc ngủ mà không nhận ra nó
- Khó thức dậy sau những giấc ngủ ngắn
- Không thể chợp mắt mặc dù bạn đang mệt mỏi
Những triệu chứng này có thể chỉ ra một tình trạng bệnh lý không liên quan đến hoạt động thể chất.
Cũng nên cân nhắc nói chuyện với huấn luyện viên cá nhân. Họ có thể đánh giá thói quen hiện tại của bạn và xác định xem nó có phù hợp với mức độ thể chất của bạn hay không.
Điểm mấu chốt
Thông thường bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ sau khi tập thể dục lâu hoặc căng thẳng. Nói chung, điều này xảy ra do cơ bắp của bạn hết năng lượng. Hệ thống thần kinh trung ương của bạn cũng mất khả năng tiếp tục vận động các cơ của bạn. Điều này gây ra hiện tượng mỏi cơ, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi.
Ngủ trưa có thể giúp phục hồi cơ bắp và tăng cường năng lượng cho bạn. Hạn chế ngủ trưa trong 20 phút để tránh cảm giác mệt mỏi. Tốt nhất bạn nên tránh ngủ trưa quá gần giờ đi ngủ, điều này có thể làm gián đoạn giấc ngủ ban đêm của bạn.
Nhìn chung, tập thể dục sẽ cải thiện mức năng lượng của bạn. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi sau khi tập luyện.
