Ăn trong quá trình chạy bộ địa hình, chạy bền chính là chìa khóa vàng để đưa bạn đến con đường thắng trong các cuộc đua cam go này.
Nhớ lại khi lần đầu tham gia cuộc thi chạy bộ địa hình 50k tôi đã học được rất nhiều kinh nghiệm quý giá mà trong đó kinh nghiệm tôi thấy quan trọng nhất đó chính là cần phải biết cách ăn trong quá trình chạy bộ địa hình, thứ mà sẽ quyết định bạn có thể chiến thắng được cuộc thi hay không.
Lần đó, tôi đã bắt đầu với nửa chặng đường đầy mạnh mẽ, tuy nhiên ở nửa chặng đường còn lại tôi đã phải chiến đấu rất khổ sở vì không chuẩn bị đủ đồ ăn để bù đắp năng lượng trong quá trình chạy.
Nếu bạn cũng là một “gà mờ” như tôi lúc đó thì bài viết này tôi sẽ chia sẻ lại cho bạn cách tôi chuẩn bị về ăn uống và ăn như thế nào trong quá trình chạy để có thể có được 1 chặng đua hoàn hảo nhất.
Bài viết sẽ chỉ cho bạn cách ăn trong quá trình chạy bộ địa hình, chạy bền để duy trì năng lượng được liên tục.
Nội dung trong bài viết này sẽ dành cho những bạn có quãng đường chạy từ 2-4 tiếng. Những người chạy hơn 4 tiếng sẽ có nhu cầu dinh dưỡng thay đổi. Tuy nhiên bạn cũng cần nhớ là không có tiêu chuẩn nào phù hợp với tất cả tiêu chuẩn dinh dưỡng dành cho sức chịu đựng. Công việc của bạn là sẽ sử dụng hướng dẫn cách ăn trong khi chạy bộ này và thử nghiệm và điều chỉnh cho phù hợp với bạn nhất.
Bây giờ chúng ta vào vấn đề chính là cách ăn trong quá trình chạy bộ địa hình ra sao nhé
Cơ thể chúng ta lưu trữ Carb và chất béo để làm nhiên liệu cho cơ thể. Tỉ lệ lượng Carb và chất béo lưu trữ được nhiều hay ít là còn phụ thuộc vào 1 số nỗ lực của bạn. Không quan trọng tốc độ bạn chạy là bao nhiêu, bạn thường sẽ chỉ có đủ năng lượng từ Carb trong 90 phút liên tục.
Ngoài ra, khi bạn không nạp đủ lượng Carb cần thiết thì cơ thể sẽ bắt đầu chuyển sang dùng chất béo làm nhiên liệu. Do vậy chạy chậm hơn không phải là 1 ý tưởng mà là nạp Carb liên tục hơn để có nhiều năng lượng hơn để bạn duy trì được trạng thái sung sức nhất.
Nói tóm lại, nếu cuộc chạy bộ của bạn dưới 90 phút, bạn không cần phải ăn trong khi chạy bộ, bạn chỉ cần chạy xong rồi ăn sau đó cũng được. Nhưng nếu lâu hơn 90 phút thì bạn cần phải có kế hoạch mang theo thức ăn bên mình.
Lượng Calo mỗi lần nạp vào được khuyến nghị là 150-300 calo mỗi giờ và nó sẽ phụ thuộc vào thể trạng của bạn (cao, to, mập, ốm) loại Carb, môi trường xung quanh…
Nhiều VĐV thường đi đến các trạm tiếp tế và ăn quá nhiều thức ăn so với những gì cơ thể có thể tiêu hóa, dẫn đến việc khó tiêu, đầy bụng và ảnh hưởng đến việc chạy đua của bạn.
Maltodextrin và Froctose là 2 loại mà bạn nên chú trọng nhắm đến khi ăn để bổ sung năng lượng. Bạn có thể ăn 1 trong 2, nếu ăn được cả 2 loại thì càng tốt.
Nếu bạn mua các loại thực phẩm bổ sung hãy để ý xem chúng có cả 2 loại này hay không nhé. Chỉ cần sử dụng 1 lượng nhỏ 2 loại này vẫn có thể chạy tốt không thua gì những người khác sử dụng nhiều carb hơn nhưng không phải 2 loại này.
Lưu giữ lại các nhật ký thử nghiệm
Để có cái nhìn toàn cảnh – khi bạn thử nghiệm cách cách ăn trong quá trình chạy bộ địa hình thì hãy lưu giữ chúng lại trong 1 cuốn nhật ký. Ghi lại số lượng các loại carb Maltodextrin và Frutose hay bất kỳ loại carb nào khác mà bạn sử dụng trong quá trình tập luyện và đánh giá xem loại nào mang lại cho bạn hiệu suất cao nhất. Cũng đừng quên ghi lại cảm giác sau khi ăn cũng như điều kiện thời tiết hôm đó nhé.
Một số VĐV cũng chia sẻ là họ cảm thấy tốt hơn khi tiêu thụ thêm 1 ít Protein đặc biệt là trong và sau khi chạy bền. Nhiều loại thực phẩm chứa Carb cũng có Protein bên trong nên bạn hãy ghi chú lại xem bạn cảm thấy thế nào.
Chất béo không được khuyến khích sử dụng trong quá trình chạy bộ (trừ 1 số trường hợp cá biệt).
Lưu trữ đầy đủ nhật ký các loại thức ăn bạn sử dụng trong quá trình chạy bộ sẽ giúp bạn biết mình sẽ cần ăn gì trong 1 cuộc thi thật sự.
Sử dụng Gel năng lượng, viên ngậm, kẹo dẻo
Đây là những phương pháp phổ biến nhất cho việc cung cấp calo, chúng là những sản phẩm được thiết kế sẵn cho việc chạy bộ, đặc biệt là chạy bộ địa hình, chạy marathon. Chúng rất dễ ăn và tiêu hóa dễ dàng và cung cấp khoảng 100 calo (tùy loại).
Nhờ việc nhỏ gọn, cung cấp đủ lượng Calo, carb cần thiết cho việc chạy bộ cho nên hầu hết các VĐV đều trang bị chúng cho mình trong các cuộc thi chạy bộ.
Thức ăn dạng rắn như các thanh bar, bánh kẹp
Các sản phẩm dạng này thường chứa nhiều thứ hơn là Maltodextrin và Fructose, chúng có thể là các loại Carb đơn giản, lẫn phức tạp, chất béo và cả Protein.
Hãy cẩn thận khi sử dụng chúng và nên đọc kĩ thành phần dinh dưỡng trước khi sử dụng.
Các loại bột
Một số sản phẩm bổ sung năng lượng được làm dưới dạng bột để bạn có thể hòa tan vào nước uống. Bạn nên thực hiện theo hướng dẫn pha chế trên từng sản phẩm vì mỗi sản phẩm có kích cỡ và cách pha chế khác nhau để phù hợp với khả năng hấp thụ trên mỗi đơn vị chất lỏng.
Bạn nên nhớ rằng, dựa vào loại nước tăng cường dinh dưỡng này có ưu và khuyết điểm như sau
- Ưu điểm: Giúp bạn bổ sung lượng calo ổn định mà không cần phải mang thêm nhiều đồ ăn.
- Nhược điểm: Bạn có thể sẽ không uống đủ lượng nước để bổ sung đủ lượng Calo như khi dùng loại thức ăn rắn hoặc Gel. Đôi khi chỉ dùng nước lọc kết hợp với các loại gel, thức ăn sẽ tốt hơn là dùng loại nước pha sẵn này.
Nếu bạn có ý định sử dụng cách này để bổ sung năng lượng thì hãy thử nghiệm thậy kĩ để đảm bảo là nó đáp ứng được nhu cầu của bạn.
Sử dụng thức ăn tự nhiên
Bạn hoàn toàn có thể ăn trong quá trình chạy bộ địa hình, chạy bền với thức ăn thật, bạn có thể ăn các loại quả mọng nước, bơ đậu phộng, bánh kẹo, chuối, khoai tây, khoai lang, và nhiều loại thức ăn khác trong khi chạy.
- Ưu điểm: Thức ăn tự nhiên thì bao giờ cũng tốt
- Nhược điểm: Sẽ thấy nặng bụng khi vừa ăn vừa chạy vì bạn đưa vào khá nhiều chất xơ khi ăn. Ngoài ra, mang theo cũng là 1 vấn đề vì đa số chúng là khá cồng kềnh.
Nói chung khi sử dụng thức ăn tự nhiên khi chạy thì cần phải cẩn trọng nếu không muốn phải bỏ cuộc giữa chừng. Và để đảm bảo là hãy áp dụng thử một vài loại thức ăn tự nhiên trong quá trình tập luyện trước nhé.
Những điều cần lưu ý khi ăn trong quá trình chạy bộ địa hình
- Lên kế hoạch dinh dưỡng thật chi tiết khi bạn chạy bộ hơn 90 phút.
- Mỗi tiếng nên nạp 150-300 calo cho bất kỳ cuộc chạy đua nào kéo dài hơn 1 giờ. Không nên ăn nhiều hơn mức này vì cơ thể không thể tiêu hóa nhanh như những gì bạn ăn. Hãy chọn những thức ăn lành tính mà không gây khó chịu khi tiêu hóa.
- Thêm thức ăn có chứa Protein nếu bạn thấy nó tốt cho bạn.
- Không thêm chất béo vào thức ăn trừ khi bạn có thể thích ứng được với nó.
- Có nhiều lựa chọn cho việc nạp năng lượng từ gel, bột, thanh rắn, viêm ngậm….hãy tìm ra cho mình 1 cách phù hợp.
- Hãy theo dõi lượng calo của bạn – cả về lượng ăn lẫn tốc độ ăn – trong nhật ký theo dõi của bạn. Để bạn có thể biết mình nên ăn gì, ăn ra sao và ăn nhanh thế nào.
- Hãy nhớ, mỗi người là khác nhau, không ai giống ai nên cách chọn thức ăn cũng như vậy, bạn cần phải thử nghiệm và rút ra cho mình cách nào là phù hợp nhất.
Trên đây là những chia sẻ về cách ăn trong quá trình chạy bộ địa hình, chạy bền sao cho chuẩn nhất, liệu bạn có rút ra được kinh nghiệm gì cho mình hay không. Nếu bạn có những kinh nghiệm muốn chia sẻ, đừng ngần ngại chia sẻ cho mọi người cùng biết nhé.
