Cách để đo nhịp tim khi tập luyện giúp đạt được hiệu quả cao nhất

Bạn có lẽ đã từng nghe nhịp tim có liên quan đến việc tập luyện đúng không nào, đặc biệt là những bạn đang muốn giảm mỡ thường sẽ nghe đến việc tập luyện để tăng nhịp tim giúp việc đốt mỡ trở nên hiệu quả hơn. Vậy làm sao để kiểm tra nhịp tim hãy cùng Thể Hình Channel tìm hiểu ngay nhé.

Việc đo nhịp tim mỗi phút có thể giúp bạn xác định cường độ tập luyện tốt nhất, nó cũng có thể cho bạn biết khi nào bạn đang tập gắng sức cũng như bạn có đang tập đủ cường độ hay không. Bên cạnh đó nó cũng cung cấp nhiều thông tin hữu ích khác.

Nhịp tim nghỉ ngơi, nhịp tim tối đa, nhịp tim mục tiêu cũng cho bạn biết những vấn đề về sức khỏe. Ví dụ, nhịp tim có thể cho bạn biết bạn có đang bị căng thẳng hay không, hoặc bạn có đang uống quá nhiều cà phê hay không.

Thậm chí, đo nhịp tim thường xuyên có thể giúp cảnh báo sớm một số bệnh tim và cho biết khi nào bạn nên đi tìm bác sĩ.

Tầm quan trọng của đo nhịp tim

Nhịp tim thấp thường có liên quan đến một trái tim khỏe mạnh và sức khỏe tim mạch tốt. Nhịp tim thấp cũng có thể giúp ngăn ngừa đau tim, đột quỵ và một số thứ khác.

Tập thể dục thường xuyên và ăn uống lành mạnh chính là bí quyết để sở hữu trái tim khỏe mạnh. Trong khi rượu, thuốc lá, caffein, chất kích thích có thể khiến trái tim không còn khỏe mạnh nữa.

Nhìn chung có nhiều yếu tố tác động đến nhịp tim của bạn. Có những yếu tố ảnh hưởng đến nhịp tim của bạn bao gồm tình trạng sức khỏe, tuổi tác, tình trạng cơ thể và mức độ vận động…

Tập luyện các bài tập tim mạch (Cardio) thường xuyên có thể giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh và nhịp tim thấp. Tuy nhiên các nghiên cứu mới cho thấy, tim luyện với nhịp tim mục tiêu cũng rất quan trọng.

Những người thường xuyên tập luyện cao hơn nhịp tim tối đa của họ thường phục hồi khó khăn khăn hơn. Tập luyện ở mức nhịp tim tối đa thường xuyên cũng tăng nguy cơ loạn nhịp tim, đau ngực và khó chịu.

Nhịp tim ảnh hưởng đến tập luyện thế nào?

Duy trì nhịp tim thích hợp là rất quan trọng đối với các bài tập tim mạch. Nhịp tim mà bạn có gắng giữ trong khi tập luyện gọi là mục tim mục tiêu. Duy trì nhịp tim mục tiêu đó sẽ mang lại hiệu quả cao nhất khi bạn tập luyện.

Khi bạn tập luyện với nhịp tim thấp hơn mục tiêu điều đó có nghĩa là bạn chưa có cố gắng khi tập luyện. Một số người có thể muốn có gắng hết sức nhưng không có ích gì ngoài khiến bản thân phải gắng sức quá mức. Chưa kể bạn còn có nguy cơ bị chấn thương cao hơn và việc đó sẽ trì hoãn việc tập luyện của bạn trong thời gian dài.

Thông thường, nhịp tim mục tiêu sẽ được duy trì trong khoảng 50-85% nhịp tim tối đa của bạn. Tuy nhiên nếu bạn bị hen suyễn, bệnh tim hay tình trạng sức khỏe khác ảnh hưởng đến việc tập thể dục thì bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ về nhịp tim mục tiêu của mình trước khi bắt đầu.

Nhịp tim tối đa là gì?

Nhịp tim tối đa và giới hạn mà hệ thống tim mạch của bạn có thể xử lý khi vận động mạnh. Bạn không bao giờ để nhịp tim vượt quá mức tối đa chịu đựng.

Vậy làm sao để biết nhịp tim tối đa của bạn là bao nhiêu, rất may là cách tính lại vô cùng đơn giản. Công thức tính nhịp tim tối đa như sau:

Nhịp tim tối đa = 220 – Số tuổi của bạn

Ví dụ bạn 20 tuổi thì nhịp tim tối đa sẽ là 220-20=200.

Trong trường hợp này, bạn không nên tập luyện khiến nhịp tim đập nhanh hơn 200bpm (BPM viết tắt của beats per minute có nghĩa là nhịp tim trên một phút)

Bạn càng lớn tuổi thì nhịp tim tối đa sẽ càng thấp, hãy lưu ý điều đó.

Bạn nên nhớ tập luyện với nhịp tim tối đa không phải là mục tiêu mà bạn nhắm đến, thay vào đó bạn cần đảm bảo không tập quá con số tối đa đó.

Nhịp tim mục tiêu là gì?

Từ nhịp tim tối đa của bạn, bạn sẽ tính được nhịp tim mục tiêu của mình. Nhịp tim mục tiêu là nhịp tim tối ưu cho tập luyện. Tùy vào mục đích hoặc sở tích của bạn mà nhịp tim mục tiêu sẽ dao động từ 50-85% nhịp tim tối đa của bạn.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa kỳ, nhịp tim từ 50-70% là mức độ tập luyện vừa phải, từ 75-85% là tập luyện cường độ cao.

Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện hoặc nhịp tim mục tiêu đó không phù hợp lắm thì hãy giảm nhịp tim xuống mức thấp nhất của vùng nhịp tim mục tiêu. Bạn vẫn có thể đạt được hiệu quả mà phục hồi cũng nhanh hơn.

Khi bạn tập quen thì có thể bắt đầu tăng cường độ lên. Đo nhịp tim thường xuyên giúp bạn cảm thấy như thế nào khi tập luyện. Bạn có thể tập cường độ cao và cường độ vừa nhưng không nên lúc nào cũng tập ở cường độ cao nhất.

Luôn lắng nghe cơ thể bạn và khả năng của nó, dù điều đó có nghĩa là bạn cần nghỉ một chút, hay uống một cốc nước.

Nhịp tim nghỉ ngơi là gì?

Nhịp tim nghỉ ngơi là nhịp tim khi cơ thể bạn không hoạt động gì và bạn đang trong trạng thái nghỉ ngơi. Thông thường nhịp tim nghỉ ngơi sẽ nằm ở mức 60-100 bpm. Cao hơn hoặc thấp hơn có thể là dấu hiệu cần đi bác sĩ kiểm tra.

Nhịp tim nghỉ ngơi là nhịp tim bơm lượng oxy thấp nhất cần cơ cơ thể. Nhưng bạn cũng nên lưu ý là cảm xúc của bạn cũng có thể thay đổi nhịp tim dù bạn chẳng hoạt động gì. Ví dụ như ngồi coi phim tình cảm, hay coi phim kinh dị cũng có thể làm nhịp tim bạn tăng lên.

Bạn nên kiểm tra nhịp tim nghỉ ngơi của mình vào buổi sáng sau khi thức dậy. Bạn có thể kiểm tra nhịp tim nghỉ ngơi vào nhiều thời điểm khác trong ngày để xem biến động như thế nào.

Làm sao để đo nhịp tim chính xác

Dù bạn muốn xác định nhịp tim tối đa hay nhịp tim nghỉ ngơi thì điều đầu tiên phải làm là biết cách thực hiện. Dưới đây là những bước để kiểm tra

Nếu không có thiết bị đo nhịp tim

• Tìm phần mạch ở gần ngón tay cái – nó sẽ nhô lên khi bạn di chuyển ngón cái về lòng bàn tay.
• Đặt ngón trỏ và ngón tay giữa lên vùng đó, 2 ngón tay sát nhau
• Cảm nhận ở khu vực đó đến khi thấy mạch đập
• Đếm số nhịp đập trong 15 giây rồi nhân nó với 4. Đó là số nhịp tim của bạn.

Sử dụng đồng hồ thông minh hoặc thiết bị đo nhịp tim

Cách này thì đơn giản hơn và kết quả có độ chính xác cao hơn. Bạn chỉ cần đeo đồng hồ thông minh có chức năng đo nhịp tim và thực hiện đo theo hướng dẫn của đồng hồ.

Lưu ý rằng các thiết bị rẻ tiền có thể cho kết quả không chính xác, thậm chí là cho con số ảo. Do vậy hãy sử dụng các đồng hồ thông minh có thương hiệu được đánh giá cao như Garmin, Fitbit, Apple để có được kết quả đo chính xác nhất nhé.

Khi nào bạn nên cần tìm bác sĩ?

Khi nhịp tim nghỉ ngơi của bạn luôn cao hơn 100bpm hoặc dưới 60bpm (và bạn không phải là vận động viên được đào tạo). Nhịp tim cao gọi là nhịp tim nhanh và nhịp tim thấp gọi là nhịp tim chậm. Đôi khi các triệu chứng đi kèm khác như ngất xỉu, chóng mặt hoặc khó thở.

Các triệu chứng phổ biến xảy ra cùng với nhịp tim cao bao gồm mệt mỏi, chóng mặt, choáng váng, ngất xỉu, đau ngực, khó thở, tức ngực, đập thình thịch trong lồng ngực hoặc cảm thấy tim đập nhanh. Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào trong số những triệu chứng này, chúng có thể là dấu hiệu của một cơn đau tim và bạn nên đến cơ sở y tế ngay lập tức.

Ngược lại, các triệu chứng phổ biến của nhịp tim thấp bao gồm mệt mỏi, chóng mặt, choáng váng, lú lẫn hoặc không thể tập thể dục.

Nếu bạn gặp nhiều hơn một trong những triệu chứng này, hãy kiểm tra nhịp tim và liên hệ với chuyên gia chăm sóc sức khỏe ngay lập tức.

Một số câu hỏi thường gặp

Nhịp tim đập nhanh hơn 100 có sao không?

Nhịp tim đập nhanh hơn 100 có ảnh hưởng tới sức khỏe hay không cần phải xem xét lúc đó bạn có đang hoạt động gì hay không. Nếu bạn đang trong trạng thái nghỉ ngơi mà nhịp tim luôn ở mức trên 100 thì đây là dấu hiệu cần phải đi đến bác sĩ tim mạch ngay. Ngược lại, nếu bạn đang vận động như đi lại, tập thể dục, dọn dẹp nhà cửa….thì việc nhịp tim cao là bình thường không có gì phải lo lắn.

Làm sao để giảm nhịp tim ?

Cách để giảm nhịp tim hiệu quả nhất đó chính là thường xuyên tập luyện các bài tim mạch. Bạn tập luyện thường xuyên sẽ giúp tim bạn khỏe mạnh hơn và nhịp tim của bạn sẽ duy trì ở mức thấp khi bạn nghỉ ngơi.

Nhịp tim bình thường khi chạy bộ là bao nhiêu?

Nhịp tim bình thường của người chạy bộ sẽ phụ thuộc vào tốc độ chạy của họ, bạn chạy càng nhanh thì nhịp tim sẽ càng cao. Trung bình nhịp tim khi chạy bộ sẽ nằm trong khoảng 100-170 bpm. Bạn nên xác định nhịp tim tối đa của mình trước và sau đó thiết lập nhịp tim mục tiêu để chạy nhằm đảm bảo sức khỏe.

Lời kết

Biết được nhịp tim mục tiêu cho quá trình tập luyện có thể giúp bạn tận dụng tối đa khả năng của cơ thể. Nên đo nhịp tim trước và sau khi tập luyện. Làm như vậy không chỉ giúp bạn tối đa hóa việc tập luyện mà còn giúp bạn theo dõi tình trạng sức khỏe của mình.

Hãy tìm đến bác sĩ để kiểm tra ngay lập tức nếu nhịp tim nghỉ ngơi cao hơn 100 hoặc thấp hơn 60, đặc biệt khi nó đi kèm với các triệu chứng đau ngực, chóng mặt, mệt mỏi.