Cách để săn chắc vùng lưng và cánh tay cho nữ sau 1 tuần

Giảm mỡ lưng là một điều khá khó khăn dành cho mọi người. Bạn có khá ít các bài tập có thể làm giảm mỡ lưng. Vì thế để có thể thực hiện được việc đó bạn sẽ cần phải có sự trợ giúp của các dụng cụ thể hình, cùng với đó là các bài tập thể hình khác nha.

Để có thể giảm mỡ lưng an toàn và hiệu quả thì bạn hãy theo dõi các bài tập sau đây. Chúng sẽ có nhiều lợi ích dành cho bạn.

Lưu ý: Việc giảm mỡ lưng còn phụ thuộc vào tỉ lệ mỡ trên toàn cơ thể của bạn nữa, do đó muốn vùng mỡ lưng của bạn giảm thì trước hết bạn cần phải giảm tỉ lệ mỡ của cơ thể xuống thấp hơn thì mới giảm mỡ cho lưng được bạn nhé.

Hãy cùng Thể Hình Channel tìm hiểu các bài tập giảm mỡ lưng dưới đây nhé!

Pull-Up

Động tác này yêu cầu bạn phải có một đôi tay khỏe để có thể nâng cơ thể lên cao. Để thực hiện được động tác này bạn cần phải thực hiện những động tác sau thật chuẩn và chính xác để có thể giảm mỡ lưng hiệu quả và nhanh chóng:

• Hai tay nắm chặt thanh xà
• Lòng bàn tay hướng về phía trước, hay tay dang rộng hơn vai
• Kéo thân người lên cao sao cho ngực chạm thanh xà và hít vào
• Siết chặt cơ lưng và gồng cơ vai thật mạnh
• Giữ nguyên vị trí khoảng 3-5 giây
• Từ từ hạ thân người xuống và thở ra
• Di chuyển 2 cánh tay lên xuống dựa vào khuỷu tay để thực hiện động tác này
• Thực hiện động tác này trong khoảng 10-15 lần

Lưu ý: Trong khi thực hiện động tác này, lưng và đầu hơi nghiêng về phía sau một chút khoảng 30 độ để thực hiện động tác dễ dàng và có hiệu quả nhanh.

Lat Pull-Down

Đây là một bài tập thực hiện với tạ tương đối nhiều . Bạn cần phải có một đôi tay khỏe mạnh để có thể kéo tạ từ dưới lên. Với tư thế ngồi trên ghế và dùng hai tay kéo tạ thì bắt buộc bạn phải ngồi hơi ngửa người ra phía sau để có lực kéo tạ xuống.

Khi thực hiện bài tập này bạn cần phải dang rộng tay của bạn để làm nóng cơ vai của bạn, và thực hiện các động tác sau:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế
• Giơ thẳng 2 tay lên nắm chắc 2 tay cầm của thanh tạ
• Ngửa người ra sau khoảng 30 độ
• Dùng lực hết sức để kéo tạ từ từ xuống
• Khi kéo tạ xuống thì gồng lưng thật mạnh có thể giảm mỡ lưng nhanh chóng
• Từ từ thả tay để tiếp tục kéo tạ xuống tiếp
• Thực hiện liên tiếp động tác này trong khoảng 10-15 lần

Bent – over barbell row

Động tác này yêu cầu bạn phải cúi người và kéo tạ lên. Bắt buộc bạn phải có một đôi tay chắc khỏe. Để thực hiện được bài tập này bạn phải thực hiện các động tác sau:

• Nắm chắc tạ trong tay, lòng bàn tay hướng vào trong
• Chân hơi co gối và cúi người xuống nhưng lưng giữ thẳng
• Dùng lực hết sức để kéo tạ lên cao
• Gồng tay và lưng thật chặt để có nhiều lực để kéo tạ lên
• Dùng vai và khuỷu tay để kéo tạ lên cao sao cho thanh tạ chạm ngực là tốt nhất
• Thực hiện bài tập này trong khoảng 10-15 lần
• Nếu bạn cảm thấy không còn đủ sức để tập được nữa thì bạn nên dừng lại để tránh gây ra những chấn thương đáng tiếc xảy ra

9.1

L-Carnitine Mammut Nutrition

621,000vnđ

Mua ngay

8.7

Ultra Ripped

690,000vnđ

Mua ngay

8.9

Metabolic Pre-Workout

690,000vnđ

Mua ngay

9.0

MuscleTech Hydroxycut Hardcore Elite

595,000vnđ

Mua ngay

Bent – over dumbbell row

Bạn cần phải chuẩn bị 2 tạ đơn với sức nặng phù hợp với bạn. Và bạn thực hiện các động tác sau:

• Nắm chắc 2 tạ đơn trong tay
• Hai chân đứng hơi co gối và người hơi khom xuống nhưng lưng giữ thẳng
• Thực hiện động tác kéo tạ lên sao cho khuỷu tay tạo một góc 90 độ
• Sau đó hạ tạ xuống từ từ
• Thực hiện liên tục bài tập này khoảng 10-15 lần

Single – arm T- bar row

Đây là bài tập khá khó dành cho bạn. Bạn cần phải dùng lực của một cánh tay để nâng tạ thay vì dùng 2 cánh tay. Thật là khó để bạn có thể dồn hết mọi lực của bạn nên một cánh tay. Điều đó cho bạn thấy, bạn phải là một người có đôi tay thật khỏe mạnh. Khi thực hiện bài tập này, tay và vai của bạn sẽ hoạt động hết sức. Để có thể thực hiện đúng bài tập này bạn cần phải theo dõi các bước sau:

• 2 chân đứng rộng bằng vai
• Một tay đặt trên đùi tay còn lại nâng tạ lên
• Cúi khom người và khom 2 đầu gối
• Bạn có thể để tạ bên hông hoặc giữa hai chân
• Khi bạn nâng tạ lên bạn hít vào
• Khi hạ tạ xuống thì bạn thở ra
• Thực hiện bài tập này trong khoảng 10-15 lần

 Barbell Biceps Curl

Để thực hiện được bài tập này bạn cần thực hiện các bước như sau:

• Hai chân đứng thẳng rộng bằng vai
• Hai tay cầm tạ đòn, lòng bàn tay hướng về phía trước
• Dùng lực của cánh tay và khuỷu tay để nâng tạ
• Khi hít vào bạn nâng tạ lên gần ngực nhất có thể
• Khi thở ra bạn hạ tạ xuống thấp nhưng lưu ý không thả lỏng tay
• Thực hiện liên tục bài tập này trong khoảng 10-15 lần

Dumbbell hammer curl

Để thực hiện được bài tập này bạn cần thực hiện các bước như sau:

• Hai chân đứng thẳng rộng bằng vai
• Hai tay cầm hai tạ đơn
• Lần lượt đưa từng tay về phía trước ngực
• Thực hiện động tác này khoảng 10 lần

Rope cable curl

Bạn cần phải có một đôi tay chắc khỏe để có thể thực hiện được bài tập này. Khi thực hiện bài tập này bạn cần phải gồng tay và vai hết sức. Kèm theo đó bạn cần phải siết chặt hết sức cơ vai và lưng để có thể giảm mỡ lưng hiệu quả. Để thực hiện được bài tập này bạn cần phải thực hiện như sau:

• Hai chân đứng thẳng
• Hai tay nắm chắc hai đầu sợi dây thừng
• Dùng lực của khuỷu tay và vai để kéo tạ lên
• Siết chặt cơ lưng để giảm mỡ lưng
• Từ từ hạ tạ xuống thấp
• Thực hiện bài tập trong khoảng 10-15 lần

Concentration curl

Để thực hiện được bài tập này bạn cần phải chuẩn bị một tạ đơn và một cái ghế và thực hiện các động tác như sau:

• Ngồi trên ghế
• Một tay cầm tạ
• Một tay đặt trên đùi
• Dùng tay và khuỷu tay nâng tạ nên cao
• Thực hiện bài tập này trong khoảng 10-15 lần

Lịch tập giảm mỡ lưng và tay sau

1

Pull Up

4 hiệp hết sức

---

2

Lat Pull Down

4 hiệp mỗi hiệp 10-15 lần

---

3

Bent Over Barbell Row

4 hiệp mỗi hiệp 8-12 lần

---

4

Bent Over Dumbbell Row

4 hiệp mỗi hiệp 10-15 lần

---

5

Sigle Arm T-Bar Row

4 hiệp mỗi hiệp 10-12 lần

---

6

Barbell Biceps Curl

4 hiệp mỗi hiệp 8 lần

---

Superset: 4 vòng

7

Dumbbell Hammer Curl

1 hiệp 10 lần

---

Rope Cable Curl

1 hiệp 10 lần

---

8

Concentration Curl

4 hiệp 10-12 lần

---

Trên đây là toàn bộ lịch tập gym giảm mỡ lưng và tay sau cho nữ trong 1 buổi để bạn gái tập luyện, giúp cho vùng lưng thon gọn hết mỡ cùng cánh tay thon gọn hơn. Chúc bạn thành công.

Một video tập giảm mỡ lưng và tay sau khác để bạn tham khảo