Bạn đang muốn giảm cân, học cách điều chỉnh lượng calo và macro để giảm cân hiệu quả? Vậy thì bạn đã đến đúng nơi rồi đó.
Bạn có thể tìm đến bài viết này để tìm hướng dẫn về cách chính xác để giảm lượng carbs, chất béo và protein khi chế độ ăn kiêng của bạn bị không mang lại hiệu quả.
Nhưng với tư cách là một huấn luyện thể hình hơn 10 năm qua để giúp mọi người gầy đi, tôi phải nói với bạn rằng giảm cân là điều cuối cùng mà tôi muốn làm.
Không thể phủ nhận rằng mức độ cân nặng mà bạn có thể đạt được và duy trì được nó có một phần là do di truyền nhưng hướng dẫn này sẽ dạy bạn cách để có được thân hình mảnh khảnh nhất có thể.
Có hai loại đánh giá và điều chỉnh cần thiết để thành công. Đầu tiên liên quan đến việc đánh giá và điều chỉnh các tính toán lượng calo ban đầu của bạn.
Loại thứ hai là những điều chỉnh liên tục cần thiết để tiếp tục tiến bộ. Tôi đã chia các hướng dẫn này thành các giai đoạn xả và siết cơ. Bài viết này sẽ chỉ tập trung vào giải đoạn siết cơ.
Danh sách các vấn đề cần kiểm tra để giảm béo
Khi tôi huấn luyện mọi người, tôi không có một danh sách kiểm tra chính thức bởi vì tôi đã làm điều đó quá lâu nên tất cả đều ở trong đầu tôi. Tuy nhiên, đây là cách tôi có xu hướng nghĩ về mọi thứ. Hãy xem sơ đồ chi tiết bên dưới đây
Ghi chú về và danh sách điều chỉnh siết cơ
1. Bạn sẽ nhận thấy rằng việc giảm lượng calo là điều cuối cùng cần xem xét. Điều này giúp chúng ta ăn càng nhiều càng tốt trong thời gian dài nhất có thể, giúp chế độ ăn kiêng bền vững hơn và giảm thiểu nguy cơ mất khối lượng cơ bắp.
2. Nếu cơn đói hành hạ bạn:
– Không dùng bất kỳ loại calo lỏng nào khác và thay bằng toàn bộ là thức ăn rắn
– Cắt giảm các loại thực phẩm có đường dễ ăn
– Ăn nhiều trái cây và rau quả, salad và súp
– Cân nhắc giảm tần suất bữa ăn phụ để bữa ăn chính của bạn nhiều hơn và thỏa mãn hơn.
3. Để “quản lý môi trường thực phẩm của bạn” có nghĩa là kiểm soát mọi thứ xung quanh bạn theo cách khiến bạn ít nghĩ về thức ăn hơn một chút (mua thứ ăn lành mạnh, chẳng hạn dọn đẹp thức ăn không lành mạnh trong tủ lạnh, không để đồ ăn vặt trên bàn làm việc….), giảm những cám dỗ về ăn uống bạn gặp phải và giúp bạn dễ dàng đưa ra lựa chọn tốt hơn trong suốt cả ngày. Đây là một công cụ mạnh mẽ bị nhiều người ăn kiêng bỏ qua.
4. “Xem lại lý do của bạn” có nghĩa là suy nghĩ thật kỹ về động cơ của bạn. Nhiều người không chú ý đầy đủ đến phần này và điều đó có nghĩa là khi mọi thứ trở nên khó khăn thì họ sẽ từ bỏ không làm theo nữa.
5. Căng thẳng là kẻ giết người thầm lặng của khối lượng cơ bắp. Bạn không thể tự nhủ: “À, căng thẳng sẽ gây giữ nước, nhưng không sao đâu, mình sẽ hết thôi.” Nó cũng sẽ tác động đến quá trình phục hồi và do đó ảnh hưởng đến khả năng giữ khối lượng cơ bắp của bạn. Hãy xem xét một số chiến lược để quản lý căng thẳng. Tôi không thể hướng dẫn bạn những chi tiết cụ thể, bạn sẽ cần phải tự mình giải quyết hoặc nhờ các chuyên gia hỗ trợ bạn trực tiếp.
6. Giấc ngủ kém có tác động tương tự như căng thẳng. Nó sẽ làm trầm trọng thêm vấn đề đói và phản ứng tập luyện của bạn sẽ bị giảm sút. Thật khó để nói ngủ bao nhiêu là quá ít, nhưng nếu bạn thức dậy trong tình trạng mệt mỏi thường xuyên, bạn cần ngủ nhiều hơn. Dưới đây là một số lời khuyên để có một giấc ngủ ngon hơn.
7. Chúng ta đang sử dụng các bài tập bodyweight làm hướng dẫn chính và đừng hoảng sợ nếu số đo cơ thể không thay đổi nhiều. Các phép đo có thể dễ bị sai sót và không phải lúc nào cũng có thể nhận ra những thay đổi trong thời gian ngắn.
8. Nếu mức độ hoạt động trung bình hàng ngày của bạn giảm, bạn có thể cần phải giảm bớt. Tuy nhiên, tôi khuyên bạn nên chờ xem hiệu quả đối với tốc độ giảm cân hơn là chủ động cố gắng điều chỉnh vì ước tính lượng calo đốt cháy của hầu hết các ứng dụng đều chỉ là tham kho và không thể tin cậy được.
Nhiều người đã trải qua thời kỳ phong tỏa vì dịch Covid vào năm 2020 Điều này hầu như không ảnh hưởng đến nhu cầu năng lượng của một số người nhưng lại làm thay đổi đáng kể nhu cầu của những người khác. Nếu bạn đã bật tính năng theo dõi bước đi trên điện thoại của mình, thì bạn sẽ có thể theo dõi các bước đi của mình. Đây là giao diện ứng dụng mà tôi sử dụng:
Bạn có thể thấy từ tháng 3 đến tháng 5/2020 số bước chân hằng ngày của tôi đã giảm đi đáng kể.
Mặc dù tôi đã gọi nó là “Phong tỏa lần đầu”, nhưng về mặt kỹ thuật, không bao giờ có phong tỏa ở Nhật Bản, chỉ có “sự thúc giục mạnh mẽ” từ chính phủ ở nhà càng nhiều càng tốt. Tôi đã làm điều này có một chút cực đoan là không gặp bất kỳ ai. Tôi cũng ăn như vậy nhưng béo lên một chút. Nhận thấy mức độ hoạt động của mình bị ảnh hưởng nghiêm trọng như thế nào khi mở ứng dụng này lần đầu tiên, tôi quyết định đi dạo nhiều hơn trong công viên.
Vào tháng 1 năm 2021, một cái cây bất ngờ lao thẳng vào người tôi khi tôi đang chơi thể thao. Tôi đã chống nạng trong hầu hết tháng đó, đó là lý do tại sao mức độ hoạt động của tôi giảm mạnh.
Những thay đổi bạn sẽ thấy khi ăn kiêng sẽ không rõ ràng. Nhưng không có gì lạ khi thấy số bước của bạn giảm dần do tình trạng thờ ơ tăng lên
Một cách để chống lại điều này là đặt cho mình mục tiêu số bước tối thiểu trong ngày khi ăn kiêng. Tôi đặt cho mình tối thiểu 5000 bước hàng ngày kể từ tháng 6 trở đi, thấp hơn mức 7500 mà tôi đạt được trung bình trước COVID nhưng tốt hơn đáng kể so với mức 2500 bước mà tôi đạt được khi không được giám sát.
Khi nào thì tôi nên tập Cardio để giảm béo
Không có quy tắc nào về thời điểm bạn nên bổ sung các bài tập cardio để giải quyết vấn đề cân bằng calo hơn là giảm lượng calo hấp thụ hơn nữa. Nhưng đây là cách tôi nghĩ về nó.
Bạn có thể đã đi xa đến mức này và thắc mắc tại sao tôi không khuyến nghị tập cardio như một giải pháp thay thế cho việc đốt cháy calo. Chủ yếu là do tập cardio sẽ không mang lại hiệu quả giảm mỡ về lâu dài. Các biểu đồ sau đây sẽ giúp giải thích những gì tôi muốn nói.
Xin nhắc lại, chúng ta cần thâm hụt 500 kcal mỗi ngày để giảm 0.5kg mỡ mỗi tuần.
Giả sử bạn cần thâm hụt thêm 200 kcal, nhưng bạn không muốn ăn ít hơn. Nếu bạn nặng 80kg, đây là 25 phút tập cardio cường độ vừa phải mà bạn cần thực hiện mỗi ngày để giảm thêm chỉ 0.2kg mỗi tuần.
Điều này không bền vững về lâu dài và nó có thể cản trở sự thích nghi của cơ bắp và sức mạnh.
Theo nguyên tắc thông thường, lượng thời gian tập cardio trong tuần của bạn nên ít hơn một nửa thời gian bạn dành để nâng tạ. Vì vậy, nếu bạn tập luyện sức mạnh trong bốn giờ mỗi tuần, hãy thực hiện bài tập tim mạch không quá hai giờ.
Tốt nhất là chọn một phương thức tác động thấp lên đầu gối của bạn. Đi bộ nhanh trên máy chạy bộ nghiêng, bơi lội, máy tập elip hoặc đạp xe tốt hơn là chạy bộ trên bề mặt cứng. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn béo phì hoặc bị đau đầu gối.
Tốt nhất là tránh tập các bài ngắt quãng cường độ cao. Nhu cầu để phục hồi sẽ lớn hơn và rủi ro chấn thương cũng cao hơn một chút. Xin nhắc lại, nếu bạn tập HIIT, bạn không được chọn loại tập mạnh để đốt cháy calo. Đó là bài tập cường độ cao ngắt quãng nên bạn sẽ chọn loại “vừa phải”.
Cuối cùng, hãy nhớ rằng việc tăng cường tim mạch không giúp bạn giải quyết vấn đề đói. Nếu bạn tập thể dục nhiều hơn, cơn đói của bạn cũng sẽ tăng lên.
Cách điều chỉnh lượng Calo và Macro khi tập gym để giảm cân
Tùy chọn 1: Lặp lại phép tính từ bài viết cách đánh giá và hiệu chỉnh các phép tính lượng calo ban đầu của bạn.
Điều này có thể mang lại cảm giác về độ chính xác sai, vì sẽ có nhiễu trong dữ liệu từ những thay đổi từ các cơ quan không có chất béo (non-fat mass), vì vậy tôi thích làm theo tùy chọn dưới đây
Lựa chọn 2: Giảm tổng lượng năng lượng tiêu thụ khoảng 5-8%.
Đối với hầu hết mọi người, đây là mức giảm 100–200 calo. Đây là phần thích hợp từ bảng trong bài viết điều chỉnh ban đầu.
Những điều bạn sẽ nhận thấy khi siết cơ
Trong tuần đầu tiên
Cân nặng của bạn có thể giảm nhanh hơn nhiều so với mục tiêu bạn đang nhắm tới.
Đừng quá phấn khích vì toàn bộ lượng cân nặng mất đi đó không chỉ có mỡ. Điều này xảy ra chủ yếu do mất nước, lượng chất trong ruột và glycogen. Bạn càng giảm lượng calo và lượng carb nạp vào thì mức giảm càng nhiều. Tuy nhiên, nếu lượng rau của bạn tăng lên đáng kể, điều này sẽ gây ra nhiều chất cặn bã trong ruột hơn và có tác dụng ngược lại.
Đừng ngạc nhiên nếu số đo bụng giữa và bụng dưới của bạn giảm tương đối lớn và đột ngột (1,5–2,5 cm). Điều này là do lượng thức ăn trong ruột thấp hơn. Sẽ khó để thấy bất kỳ xu hướng nào trong dữ liệu đo dạ dày trong những tuần đầu tiên.
Bạn có thể thấy số đo ở ngực và chân tay tăng lên nếu bạn bắt đầu một chương trình tập luyện mới. Điều này là do sưng cơ (còn gọi là ‘Pumb’), chứ không phải tăng cơ.
Nếu bạn cho rằng “Trời ơi, chân của tôi đang phát triển quá nhanh, tôi sẽ không mặc vừa bất kỳ chiếc quần jean nào của mình với tốc độ này!” thì đừng lo lắng nhé.
Bạn vừa mới bắt đầu luyện tập đôi chân của mình đúng cách. Đây không phải là sự phát triển cơ bắp. Giảm mỡ sẽ vượt xa bất kỳ sự tăng cơ nào, và nhìn tổng thể thì đôi chân của bạn sẽ nhỏ hơn.
Đói không phải là một vấn đề. Bạn thậm chí có thể cảm thấy khá no nếu giảm tần suất bữa ăn và bắt đầu ăn nhiều rau hơn. Nhưng đừng tự mãn và nghĩ rằng việc ăn kiêng là dễ dàng. Hãy tận hưởng điều này trong khi nó dễ đối với bạn.
Mức năng lượng trong suốt cả ngày sẽ hầu như không bị ảnh hưởng. Chế độ ăn kiêng vẫn chưa bắt đầu. Một lần nữa, đừng tự mãn.
Bạn có thể sẽ tiếp tục thể hiện tốt trong phòng tập thể dục. Glycogen dự trữ vẫn chưa cạn kiệt. Sự mệt mỏi chưa có thời gian để tích tụ thành một sự thâm hụt phục hồi đáng chú ý.
Vài tuần tiếp theo
Cân nặng của bạn sẽ tiếp tục giảm nhưng chậm hơn. Điều này là do việc giảm cân bây giờ chỉ là do giảm mỡ. Bạn sẽ bắt đầu có thể ước tính tốc độ giảm mỡ.
Việc giảm số đo bụng sẽ trở thành tuyến tính và bạn sẽ bắt đầu thấy vòng bụng giảm liên tục. Theo hướng dẫn sơ bộ, cứ mỗi 2kg chất béo giảm được sẽ biểu hiện bằng việc giảm 2–2,5 cm trên bụng từ hai vị trí trở lên.
Trong phạm vi 10–20% mỡ cơ thể, quá trình giảm mỡ có xu hướng xảy ra từ trên đến giữa bụng rồi mới tới bụng dưới. Ở mức cao hơn của phạm vi, bạn có thể mong đợi thấy giảm nhiều hơn khi đo vùng bụng trên so với vùng bụng dưới; khi bạn nghiêng người ra, bạn sẽ thấy số đo từ rốn trở xuống giảm nhiều hơn.
Ở mức 10% mỡ cơ thể trở xuống, bạn sẽ thấy số đo bụng giữa và bụng trên thay đổi rất ít. Số đo vùng bụng dưới và số đo vòng eo sẽ thay đổi nhiều nhất vì mỡ ở vùng bụng dưới và lưng của bạn sẽ giảm đi vào thời điểm này. Vì lý do này, những thay đổi trực quan sẽ khó nhận thấy từ phía trước, đặc biệt là khi lượng mỡ ít hơn 8%, lúc mà mỡ ở cơ bụng gần như biến mất hoàn toàn.
Ở mức trên 20% mỡ cơ thể, các phép đo dường như giảm khá đồng đều trên tất cả các phép đo vùng bụng. Tôi cho rằng điều này là do phần lớn lượng mỡ bị mất vào thời điểm này là mỡ nội tạng (phần xung quanh các cơ quan của bạn) chứ không phải mỡ dưới da.
Bạn có thể mong đợi số đo vòng ngực và tay chân sẽ giảm dần. Đừng coi điều này có nghĩa là mất cơ. Nếu bạn vòng tay phải qua nách trái và nắm lấy vùng lưng ngang ngực, bạn sẽ nhận thấy mỡ ngay lập tức. Nhiều nơi trên cơ thể bạn cũng vậy. Vâng, chất béo tập trung ở vùng bụng, nhưng chúng ta vẫn thấy nó ở khắp mọi nơi trên cơ thể.
Bạn có thể cảm thấy rằng bạn trông tệ hơn khi bạn bắt đầu mất nét. Điều này là tự nhiên và đừng cảm thấy buồn vì điều đó
Sẽ có một sự thay đổi dần dần đối với cảm giác đói trong hầu hết thời gian. Ăn uống sẽ trở thành một niềm vui, và thức ăn sẽ trở nên ngon hơn. Đây là vì cơ thể bạn đang cố gắng khiến bạn ăn nhiều hơn.
Những người có nhiều chất béo cần giảm sẽ thấy sự cải thiện về các dấu hiệu trong máu đối với nguy cơ mắc bệnh.
Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy hạnh phúc hơn với vẻ ngoài mới của mình khi bạn gầy hơn. Nhưng bạn có thể bắt đầu cảm thấy mình nhỏ lại.
Về giai đoạn cuối của siết cơ
Bạn có thể là người ít hài lòng nhất về ngoại hình của mình. Thời điểm ngay trước khi múi bụng xuất hiện là phần khó nhất của việc siết cơ. Bạn dễ mệt mỏi, cáu kỉnh, luôn cảm thấy đói và bạn sẽ gầy nhất nếu không có phần thưởng rõ ràng.
Hãy nhớ rằng gần như tất cả những người bạn nhìn thấy trên trang kết quả tìm kiếm đều nhỏ hơn về tổng thể, nhưng dáng người gầy có thể khiến chúng ta trông to hơn khi không mặc áo.
Bạn có thể bị mất ham muốn tình dục. Sự thay đổi nội tiết tố xảy ra khi cơ thể ngừng hoạt động các chức năng không thiết yếu như sinh sản. Ăn kiêng là bỏ đói cơ thể có kiểm soát, và cơ thể bạn không biết rằng chúng ta đang làm điều đó một cách có mục đích và không phải sắp chết vì bị đói.
Đói sẽ là người bạn đồng hành thường xuyên của bạn. Một thanh cần tây sẽ bắt đầu trông ngon mắt dù nó chả có vị gì ngon lành. Quản lý môi trường thực phẩm của bạn để bạn không dễ dàng tiếp cận với những món ăn hấp dẫn sẽ rất quan trọng vào lúc này. Bạn không thể chỉ dựa vào ý chí một mình để có thể nhịn đói nếu thức ăn cứ luôn nhan nhản trước mặt.
Tập luyện sẽ bắt đầu khó khăn hơn. Bạn sẽ muốn thay đổi mọi thứ nhưng đừng làm vậy. Chế độ ăn kiêng kéo dài đã ảnh hưởng đến mức năng lượng của bạn. Bạn (tương đối) cạn kiệt glycogen. Ngoài ra còn có sự kém hiệu quả về mặt cơ học của việc gầy hơn sẽ ảnh hưởng đến lực nâng tạ của bạn.
Mức độ đói và mệt mỏi có thể chấp nhận được khi ăn kiêng là bao nhiêu?
Mức đói
Miễn là bạn vẫn có thể tuân thủ chế độ ăn, điều này thực sự tùy thuộc vào bạn. Điểm quan trọng ở đây là sự tuân thủ.
Bạn không muốn mình rơi vào vòng luẩn ăn nhiều rồi lại nhịn ăn, trong đó chế độ ăn kiêng khó tuân thủ đến mức cuối cùng bạn sẽ ăn uống vô độ.
Một kiểu ăn kiêng phổ biến ở nhiều người là các ngày trong tuần thì ăn kiêng rất kỹ, nhưng đến cuối tuần lại ăn uống vô tội vạ. Nếu bạn thấy mình không thể duy trì mọi thứ, hãy tăng lượng calo nạp vào trong ngày và chấp nhận tốc độ giảm cân chậm hơn.
Sự mệt mỏi
Như đã đề cập, quá trình tập luyện của bạn có thể trở nên khó khăn hơn đáng kể khi kết thúc quá trình siết cơ. Nếu bạn phải vật lộn nhiều đến mức sức lực của bạn giảm đi đáng kể, tốt nhất bạn nên tăng lượng calo nạp vào và chấp nhận tốc độ giảm cân chậm hơn.
Làm thế nào để tôi biết nếu tôi đang mất khối lượng cơ bắp?
Đây là một bài viết về điều chỉnh chế độ ăn uống, phải nói về tập luyện. Nhưng vì nó rất quan trọng, nên có một vài điều bạn cần biết.
- Tập luyện được cho là công cụ quan trọng nhất để ngăn ngừa mất cơ khi ăn kiêng, đảm bảo rằng chúng ta giảm cân với tốc độ hợp lý là một phần không thể tách rời của việc này. Lượng protein nạp vào đứng thứ ba sau hai thứ trên.
- Bạn không cần phải thay đổi phong cách tập luyện của mình khi bạn siết cơ, nhưng bạn sẽ khó tiến bộ hơn. Tại một số điểm, tiến trình đó có khả năng dừng lại.
- Trung bình mọi người tiến bộ trong nửa đầu của quá trình siết cơ và phải tập luyện chăm chỉ để duy trì tiến độ của họ trong nửa còn lại. Nếu họ quyết định giảm mỡ cơ thể xuống hơn 10% thường sẽ có một số hồi quy. Nhưng đây chỉ là mức trung bình và có nhiều yếu tố khác nhau đang diễn ra.
- Một số bài tập sẽ tiến triển tốt hơn những bài tập khác. Hiếm khi có những người có kinh nghiệm tập như như nhau trong tất cả các bài tập. Mong đợi tiến bộ tốt với bất kỳ động tác nâng tạ mới (hoặc không quen thuộc) nào khi bạn đạt được thành thạo với kỹ thuật của mình, nhưng đừng coi điều này là biểu hiện của sự phát triển cơ bắp. Những người trở lại tập luyện sau thời gian nghỉ dài cũng có thể đạt được tiến bộ đáng kể.
- Bench press (và các bài tập đẩy nói chung) có xu hướng bị ảnh hưởng nhiều nhất, nhưng đó là sự kết hợp của những người thường có nhiều kinh nghiệm hơn ở đây, cũng như việc giảm mỡ ở lưng và ngực, nghĩa là thanh đòn phải di chuyển xa hơn.
- Tâm trí có ảnh hưởng mạnh mẽ đến cơ thể. Giữ một suy nghĩ tích cực suốt quá trình. Thật thú vị, nhiều người tự nhủ rằng họ sẽ không đạt được bất kỳ tiến bộ nào trong tình trạng thâm hụt calo, điều này trở thành một lời tiên tri tự ứng nghiệm đối với họ, vì thế hãy suy nghĩ tích cực và tự nhủ rằng bạn sẽ làm được thì bạn sẽ có thể làm được như bạn nghĩ.
- Các vấn đề về căng thẳng và giấc ngủ sẽ cản trở bạn phản ứng tốt như thế nào với việc tập luyện. Hãy làm tốt nhất khả năng của bạn để quản lý những điều này. Hãy tính đến những điều này khi bạn đánh giá quá trình đào tạo của mình.
- Cuối cùng, mỗi người là khác nhau. Tôi đã thấy một số người đạt được tiến bộ trong suốt quá trình cắt giảm và tôi cũng đã thấy một số người gặp khó khăn sớm hơn tôi mong đợi.
Với các thực tế sau đó, đây là những gì tôi nói với khách hàng:
Chúng ta sẽ siêng năng thực hiện các quy tắc tập luyện và ăn uống để đạt được những tiến bộ mà chúng ta có thể, nhưng chúng ta phải chấp nhận rằng điều đó sẽ khó đạt được hơn.
Tại một số thời điểm, tiến trình có thể dừng lại ở một số bài tập. Khi điều này xảy ra, điều đặc biệt quan trọng là không được nản lòng và để kỹ thuật tập của chúng ta trở nên cẩu thả vì đây là lúc chấn thương sẽ xảy ra.
Bám sát các nguyên tắc RPE. Làm việc chăm chỉ. Hãy luôn kiên nhẫn. Việc tăng cơ sẽ đến trong giai đoạn xả cơ.
Vâng, mất sức có thể là dấu hiệu của mất cơ. Nhưng tôi không thể nói rằng tôi đã thấy điều này ở bất kỳ mức độ đáng kể nào trong mười năm huấn luyện của mình.
Nếu chúng ta tiếp tục tập luyện chăm chỉ một cách phù hợp, giảm cân với tốc độ phù hợp, ăn đủ lượng protein và tiêu thụ đủ lượng carb để duy trì quá trình tập luyện của bạn, thì chúng ta không phải lo lắng về việc mất cơ.
Câu hỏi thường gặp về cách điều chỉnh lượng calo và macro khi bạn ăn kiêng
Làm thế nào để bạn biết khi nào cần điều chỉnh macro của mình?
Nếu tốc độ thay đổi cân nặng của bạn không đạt mục tiêu, bạn có thể cần điều chỉnh các macro của mình. Tuy nhiên, cân nặng của bạn sẽ dao động trong mỗi ngày và trong tuần, vì vậy hãy đảm bảo bạn cân mỗi sáng (sau khi đi vệ sinh), lưu ý mức trung bình hàng tuần và so sánh giữa các tuần.
- Nếu việc tuân thủ chế độ ăn kiêng của bạn kém, bạn không thể đánh giá một cách công bằng hiệu quả của các macro hiện tại của mình, vì vậy hãy đảm bảo bạn khắc phục điều đó trước.
- Nếu chất lượng giấc ngủ của bạn kém hoặc bạn đang bị căng thẳng nhiều, trước tiên hãy giải quyết những vấn đề đó vì chúng có thể gây giữ nước, ảnh hưởng đến quá trình giảm mỡ.
Làm cách nào để điều chỉnh macro của tôi để giảm cân?
Để điều chỉnh các macro của bạn để giảm cân thì cứ mỗi 0.2kg không giảm đi được hằng tuần thì hãy trừ đi 250 calo từ lượng thức ăn hàng ngày của bạn. Ví dụ giảm 40g carbs và 10g chất béo chẳng hạn.
Các macro của bạn nên được phân chia như thế nào?
Protein nên được thiết lập theo trọng lượng cơ thể. 1g cho mỗi 0.5kg trọng lượng cơ thể là mục tiêu tốt cho hầu hết mọi người, nhưng những người béo phì thì tốt nhất nên đặt lượng protein nạp vào là 1g cho mỗi cm chiều cao.
Tôi khuyên rằng 15–25% lượng calo của bạn đến từ chất béo khi siết và 20–30% khi duy trì hoặc tăng cơ. Phần còn lại nên đến từ carbs. Điều này có nghĩa là khoảng 2/3 lượng calo còn lại của bạn sau khi tính đến protein, nên được chia cho carbs, phần còn lại là chất béo.
Những người thích nhiều chất béo hơn trong chế độ ăn uống của họ có thể ăn nhiều hơn, nhưng tôi thường khuyên bạn không nên cao hơn 25% lượng calo nạp vào từ chất béo khi ăn kiêng (30% khi duy trì hoặc tăng cơ), vì đây có vẻ là điểm hấp dẫn.
Mặc dù đó không phải là khuyến nghị mặc định của tôi, nhưng một số người dường như thực hiện tốt chế độ ăn nhiều chất béo hơn mức này.
