Hiện nay có rất nhiều cách tăng cân nhanh cho nữ, nhưng bạn có thể chưa được hệ thống hóa nó 1 cách rõ ràng, bài viết này sẽ giúp bạn hệ thống lại nó 1 cách cụ thể hơn thông qua 16 bí quyết sau.
Nữ giới thiếu cân thường sẽ có chỉ số BMI dưới 18.5, và tương tự như bị thừa cân thì thiếu cân cũng gây nên nhiều phiền toái cho chị em như là hệ miễn dịch kém hiệu quả, chất lượng xương và cơ kém, tóc không mượt và da, móng tay yếu hơn, kinh nguyệt rối loạn và cả việc chọn trang phục cũng khó khăn.
Vì vậy, làm sao để tăng cân hiệu quả là một việc mà rất nhiều chị em tìm kiếm. Các bạn nên tăng cân an toàn với số cân tăng từ từ, đừng nên chọn cách tăng cân quá nhanh nó sẽ khiến bạn bị tích mỡ mà điều đó thì không hay ho cho lắm đâu.
Hãy đọc kĩ qua từng bước hướng dẫn cách tăng cân nhanh cho nữ dưới nhé
Chú ý: Hãy bấm vào các liên kết đính kèm để xem thêm các bài viết liên quan, nó sẽ giúp bạn mở rộng thêm các kiến thức cần thiết để giúp bạn tăng cân tốt hơn.
Bước 1: Tăng lượng calo nạp vào
Khi tăng cân bạn phải nhớ 1 điều quan trọng nhất đó chính là, phải ăn dư thừa calo. Bởi vì chỉ có như vậy thì bạn mới tăng cân được. Ngoài ra, không có bất cứ hình thức nào khác có thể giúp bạn tăng cân nha. NHỚ.
Và để có thể tăng lượng calo nạp vào và giúp dư thừa lượng calo cần thiết thì bạn hãy làm theo các bước sau
1. Ăn dư ra thêm 500 calo mỗi ngày
Tại sao chỉ tăng 500 calo mà không phải 1000 hay 2000 calo ?. Đơn giản vì với mức dưa thừa calo này thì bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn, không bị uể oải, chướng bụng và nhiều hiện tượng khác do ăn quá nhiều. Nó cũng đảm bảo là bạn tăng cân an toàn hơn, không tăng quá nhanh làm rạn da, tăng mỡ….
Việc ăn dư ra 500 calo mỗi ngày sẽ giúp bạn tăng được từ 0.5 – 1kg mỗi tuần và 1 tháng có thể là 4kg. Cũng khá ổn đúng không nào.
Tuy nhiên, cần phải nhớ là 500 calo này phải đến từ nguồn thức ăn lành mạnh, không phải là từ mấy loại thức ăn như gà rán, KFC, trà sữa…nhé. Hãy sử dụng các loại thức ăn tự nhiên như thịt, trứng, cá, các loại rau quả, trái cây tươi….
ĐỪNG BAO GIỜ ăn những đồ ăn vặt linh tinh (snack, nước ngọt, bánh tráng trộn…) để bổ sung calo, nó cực kỳ không mang lại lợi ích gì cho sức khỏe mà còn tiềm ẩn nhiều mối nguy hại về sau.
Bạn có thể tăng lượng calo bữa ăn của mình bằng các loại sữa tăng cân mass gainer hoặc bột whey protein. Hoặc bạn dùng chúng trong pha sinh tố trái cây cũng được. Chúng rất tốt cho sức khỏe mà lại giúp tăng cân an toàn hơn nữa.
Nếu có thể, hãy tham khảo ý kiến các chuyên gia dinh dưỡng của bạn trước khi bắt đầu kế hoạch tăng cân nhé.
Nếu bạn đang thắc mắc làm sao biết lượng calo của mình đang bao nhiêu để ăn dư thì hãy tính nó thông qua công cụ tính TDEE nhé.
Xem thêm: Top 16 sữa tăng cân cho người gầy khó tăng cân tốt nhất hiện nay
2. Bổ sung thêm chất béo lành mạnh
Chất béo rất cần thiết cho cơ thể, nó giúp cho não hoạt động hiệu quả hơn, tăng cường chức năng phổi và tim mạch, đồng thời nó cũng giúp phát triển cơ bắp nữa.
Bênh cạnh đó, chất béo chứa lượng calo rất lớn, 1g chất béo chứa đến 9 calo (hơn cả tinh bột và đạm cộng lại). Chính vì vậy, hãy tìm những loại thức ăn giàu chất béo tốt để sử dụng nhé (hãy ưu tiên các loại chất béo thực vật bạn nha ví dụ như trái bơ, hạnh nhân, hạt óc chó…).
Bạn có thể ăn kèm các loại thức ăn này trong các bữa ăn chính hoặc dùng nó như 1 bữa ăn phụ. Ví dụ nếu bạn có bơ thì xay nó làm sinh tố bơ, hoặc nếu bạn có hạnh nhân thì có thể rắc nó vô món salad của bạn chẳng hạn.
Chất béo lành mạnh cũng có trong động vật, tuy nhiên nó thường đi kèm cả những loại chất béo không lành mạnh khác nữa nên chúng ta cũng cần hạn chế. Các sản phẩm như là thịt nặc, sữa nguyên chất (nếu bạn có vấn đề với cholesterol thì nên hạn chế các chất béo từ động vật).
3. Ăn nhiều protein hơn
Protein là người bạn tốt nhất cho việc tăng cân đặc biệt là tăng về cơ nạc thay vì tăng mỡ. Ăn nhiều protein kết hợp với tập luyện đúng cách sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp liên tục. Các loại thức ăn giàu protein như thịt, cá, trứng, ngũ cốc, các loại đậu….là những lựa chọn tuyệt vời.
Bạn nên ăn khoảng 1.5 – 2.2g Protein/kg thể trọng hằng hằng (tùy vào cường độ tập luyện). Ví dụ nếu bạn 50kg thì mỗi ngày nên ăn ít nhất 100g Protein ha.
Cách bổ sung protein nhanh và hữu hiệu nhất đó chính là bổ sung qua thực phẩm bổ sung Whey protein.
4. Sử dụng dầu và bơ khi nấu ăn
Một cách để bổ sung calo nhiều dễ dàng hơn đó là dùng dầu ăn hoặc bơ để nấu ăn. Bạn hãy thử chiên xào các loại thức ăn của mình với 1 ít bơ hoặc dầu ăn đi, với 1 lượng rất nhỏ nó cũng có thể chứa đến cả 100 calo đấy.
Lưu ý: Không sử dụng các loại dầu ăn bình thường, nên sử dụng các loại dầu oliu, dầu dừa, hầu hạt cải thì sẽ tốt hơn nhé. Ngoài ra, cũng không nên cho quá nhiều dầu khi nấu để tránh đưa vào cơ thể quá nhiều chất béo nhé.
Có thể bạn sẽ thích: Hướng dẫn làm sinh tố chuối – bơ tăng cân cực ngon
5. Nạp calo thông qua các loại nước uống
Nạp calo thông qua các loại nước uống cũng là 1 cách tăng cân nhanh cho nữ vì nó dễ dàng chuẩn bị và có thể không mất nhiều thời gian để ngồi ăn đặc biệt là có thể sử lý những lúc thèm ăn 1 cách nhanh chóng.
Hãy thử làm 1 ly nước cam kèm với bữa ăn sáng của bạn. Hoặc dùng 1 ly sinht tố bơ vào giữa các bữa ăn chính hoặc làm 1 ly sữa tăng cân mass gainer với một ít rau xanh chẳng hạn.
Xem thêm: 47 cách làm sữa tăng cân với Mass Gainer cực ngon cho cho bạn
Phần 2: Thay đổi thói quen ăn uống của bạn
Rồi, bạn đã biết cách tăng cân nhanh cho nữ đầu tiên là phải nạp dư calo. Nhưng để có được việc ăn dư thừa được calo đó thì trước hết ta cần phải thay đổi được thói quen ăn uống hằng ngày trước cái đã.
1. Tăng khẩu phần ăn lên
Mỗi bữa ăn, hãy lấy thêm nhiều hơn 1 chút bình thường bạn ăn, ngay cả khi bạn không cảm thấy mình có nhu cầu ăn nhiều chừng đó.
Theo thời gian, bao từ bạn sẽ từ từ điều chỉnh với lượng thức ăn bạn ăn vào và bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn với lượng thức ăn bạn đưa vào nhiều hơn.
Hãy sử dụng chiếc đĩa hoặc tô lớn hơn khi ăn. Bằng cách đó nó sẽ đánh lừa não bộ của bạn là bạn đang vẫn ăn rất ít nhưng sự thật thì không phải vậy.
2. Ăn thường xuyên hơn
Có gắng ăn thường xuyên hơn bình thường và đặc biệt là không bao giờ được bỏ qua các bữa ăn chính trong ngày.
Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều đồng ý việc ăn 6 bữa nhỏ trong ngày cho hiệu quả tăng cân tốt hơn là ăn 3 bữa lớn trong ngày.
Điều này có thể giúp bạn đỡ thấy căng thẳng hơn khi mà phải ăn 1 lần 1 bữa ăn quá nhiều, khiến bạn cảm thấy “ngộp”. Cố gắng cân bằng Protein, Carb, Fat trong tất cả các bữa ăn của mình nhé.
Xem thêm: Cách cân bằng Protein, Carb, Fat theo từng nhu cầu
3. Chuẩn bị các bữa ăn nhẹ
Hãy luôn mang theo bên mình các loại món ăn nhẹ vì nó là cách giúp bạn bổ sung calo vào cơ thể nhiều hơn mà bạn không cảm thấy phải ăn nhiều. Hãy chuẩn bị 1 ít các loại hạt như hạt óc chó, hạt hạnh nhân, socola đen hoặc các thanh Protein Bar bên mình khi đi làm hoặc ngồi xem tivi….
4. Cải thiện hương vị bữa ăn
Một bữa ăn có mùi vị hấp dẫn luôn kích thích chúng ta ăn nhiều hơn, chính vì vậy hãy luôn làm cho món ăn của bạn có mùi vị hấp dẫn nhất có thể bằng cách thêm các loại gia vị, thảo mộc hoặc chế biến theo các công thức mới.
Có rất nhiều các để giúp cho món ăn của bạn trở nên hấp dẫn hơn, hãy tham khảo các trang hướng dẫn nấu ăn để cải thiện khả năng nấu nướng của mình nhé.
5. Hãy ăn nhanh hơn
Thường chúng ta sẽ được khuyên nên ăn chậm, tuy nhiên trong bài viết cách tăng cân nhanh cho nữ này thì mình yêu cầu bạn hãy ăn nhanh hơn.
Việc ăn chậm sẽ khiến cho não bộ nhận biết được lượng thức ăn bạn đưa vào là đã đủ và “ra lệnh” cho bạn không ăn thêm nữa. Việc ăn nhanh hơn sẽ đánh lựa bộ não của bạn giúp bạn nạp được nhiều calo hơn.
Nhưng cũng đừng ăn quá nhanh mà không nhai luôn nhé, nó không tốt lắm cho bao tử của bạn đâu.
Phần 3: Thay đổi lối sống bản thân
Phần cuối cùng trong bài viết cách tăng cân nhanh cho nữ đó chính là bạn phải thay đổi thói quen sống của mình.
1. Tập luyện để tăng cân
Nếu bạn có ý định đi tập gym tăng cân thì đó là 1 ý tưởng cực kỳ tuyệt vời. Những hãy hạn chế tập Cardio nhé (nó sẽ lấy đi những lượng calo mà khó khăn lắm bạn mới đưa vào cơ thể được) và thay vào đó là bạn nên tập trung vào tập sức mạnh với các bài tập với tạ.
Tập luyện sức mạnh với các bài như Deadlift, Squat, bench Press, Bicep Curl…..sẽ giúp tăng khối lượng cơ bắp tổng thể và trông bạn đầy đặn hơn.
Nếu bạn chưa từng tập luyện bao giờ, có thể tham khảo hướng dẫn trên Website Thehinh.com hoặc nhờ một huấn luyện viên thể hình hướng dẫn giúp cho bạn để tập luyện.
Hãy ghi nhớ, tập càng nhiều thì lượng calo sẽ đốt cháy càng cao và bạn sẽ cần phải ăn nhiều hơn để đảm bảo lượng calo dư thừa. Tuy nhiên, may mắn là tập thể dục sẽ giúp bạn tăng khả năng thèm ăn và giúp bạn ăn nhiều 1 cách dễ dàng hơn.
2. Không sử dụng thuốc lá
Hút thuốc lá là 1 trong những lý do nghiêm trọng nhất khiến bạn chán ăn, mặc dù bỏ thuốc là điều không phải dễ dàng nếu bạn đã sử dụng nó lâu ngày, nhưng hãy cố gắng hạn chế nó xuống thấp nhất có thể.
Bạn hãy thay “cơn thèm thuốc” của bạn bằng những loại thức ăn lành mạnh khác. Chỉ cần bạn giảm đi 1 ít mỗi ngày cũng giúp cho việc tăng cân của bạn dễ thở hơn. Nếu không thể ngưng hút thuốc, thì hãy cố gắng tránh hút thuốc trước bữa ăn ít nhất 2 tiếng bạn nhé.
3. Ghi lại lịch sử ăn uống
Có 1 cuốn sổ theo dõi thói quen ăn uống của bạn sẽ cho bạn biết phương pháp bạn đang áp dụng có hiệu quả không, loại thức ăn đó có tốt không và giúp bạn có những thay đổi kịp thời hơn.
Hãy ghi lại toàn bộ lượng thức ăn bạn ăn trong ngày (bằng sổ hoặc bằng ứng dụng như My Fitnesspal chẳng hạn) và cân nặng của bạn hằng tuần.
Xem những con số cụ thể sẽ giúp bạn nhìn ra cái sai, đúng 1 cách dễ dàng nó cũng giúp bạn giữ động lực thúc đẩy nhiều hơn.
5. Hạn chế để bị Stress
Căng thẳng là 1 trong những lý do khiến bạn tụt ký không phanh. Khi bị căng thẳng, chúng ta thường bỏ bê nhiều thứ bao gồm cả ăn lẫn tập luyện.
Hãy giành ra một chút thời gian để thư giãn, bạn có thể tìm hiểu về thiền hoặc yoga để giúp mình giải tỏa căng thẳng nhanh chóng hơn. Nếu được, hãy tham gia 1 lớp học về 2 thứ này.
Hoặc bạn có thể giành thời gian cho những thứ bạn thích như là chăm sóc cây cảnh, chăm thú cưng hoặc đi dạo công viên gặp bạn bè nói chuyện chẳng hạn.
Mẹo nhỏ: Hãy tắm nước ấm trước khi ngủ sẽ giúp bạn dễ ngủ và ngủ hơn hơn.
5. Hãy giữ những cam kết bản thân
Tăng cân không phải là 1 quá trình dễ dàng, trên thực tế thì tăng cân diễn ra khó khăn hơn giảm cân. Tuy nhiên, nếu bạn vẫn giữ cam kết mình đặt ra thì nó sẽ vẫn thành công được.
Ví dụ bạn cam kết là mỗi tháng phải tăng được 1 ký và nếu tăng được bạn sẽ tự thưởng cho mình 1 cái gi đó, nếu không được thì sẽ như thế nào đó….có 1 cái cam kết gì đó hữu hình sẽ giúp bạn xác định con đường đi dễ hơn.
Đừng nên đặt mục tiêu quá cao, vì khi không đạt được liên tục thì nó sẽ khiến bạn nản lòng và buông xuôi mọi thứ.
6. Hãy giữ gìn sức khỏe
Người ta nói, có sức khỏe là có tất cả, chính vì vậy cho dù những cách tăng cân nhanh cho nữ ở trên có hay ra sao đi chăng nữa mà bạn để sức khỏe không tốt thì mọi thứ cũng đều công cốc.
Ăn vặt có thể khiến bạn thấy thích thú hơn nhưng nó sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của bạn. Hãy nhớ, bạn đang không phải cố gắng tăng cân, bạn đang cố gắng sửa chữa cái nhìn và thái độ của bạn đối mới thức ăn bạn ăn vào.
Xem thêm: Chia sẻ kinh nghiệm tăng cân từ A – Z cho người gầy
Trên đây là toàn bộ những bí quyết về cách tăng cân nhanh cho nữ mà mình muốn gửi gắm đến các bạn. Hi vọng nó sẽ vạch ra cho bạn 1 con đường mà bạn có thể từ đó tiến đến mục tiêu của mình nhanh hơn. Chúc các bạn thành công.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn – Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
