Cách tăng vòng 1 hiệu quả cho người tập ngực mãi không lên với PP 8×8

Chắc hẳn bạn đã từng nghe tới phương pháp tập Stronglift 5×5 rồi đúng không nào, và để giúp cho các bạn tập ngực mãi không lên có 1 cách tăng vòng 1 hiệu quả hơn thì Thể Hình Channel sẽ hướng dẫn bạn cách tập theo phương pháp này với hình thức 8×8.

Con trai ai cũng thích mình sở hữu 1 cặp ngực vuông nở nang đúng không nào, tuy nhiên ước mơ này không phải ai cũng may mắn trở thành hiện thực, nên cần phải có sự nỗ lực thật nhiều mới có thể sở hữu được nó.

Ngoài vấn đề về dinh dưỡng thể hình mình không nói tới ở đây (cái này thì ai cũng biết rồi) nên mình sẽ nói về phần bài tập ngực như thế nào.

Mục tiêu của bài tập này là nhằm tăng kích thước cơ ngực lên nhanh nhất vì vậy nó đòi hỏi 1 cường độ khá cao, khuyến cáo các bạn nên chuẩn bị kĩ (khởi động làm nóng, tinh thần, có dùng Pre workout thì dùng nhé…) và kiếm 1 người đỡ tạ dùm để hỗ trợ mình trong những buổi đầu tập nha.

Rồi bây giờ bạn sẵn sàng chuẩn bị chờ đón cặp ngực “khủng” sắp tới với cách tăng vòng 1 hiệu quả bằng phương pháp 8×8 chưa ?

Đầu tiên các bạn cần phải tính 1RM của mình là bao nhiêu (Xem cách tính 1RM). Sau khi có kết quả bạn sẽ cần lụa chọn mức tạ như sau:

• Nếu bạn có sức khỏe tốt: Chọn mức tạ 65% 1RM.
• Nếu hơi yếu thì chọn mức tạ 60% 1RM

Bạn sẽ thực hiện chương trình tập luyện này trong đúng 4 tuần.

• Tuần đầu tiên bạn sẽ nghĩ giữa hiệp 60 giây.
• Tuần 2 nghỉ 45 giây
• Tuần 3 nghỉ 35 giây
• Tuần 4 nghỉ 20 giây (không phải 30 giây nhé, tuần cuối này ban sẽ cần phải vận động tối đa sức mạnh).

Tuần đầu tiên chúng ta sẽ mất khoảng 1 tiếng để tập luyện và các tuần sau sẽ ngắn đi hơn, và dưới đây là 4 bài tập dành cho bạn.

Chú ý là phải hoàn tất đúng số lượng nêu ra ở trên nhé, tức là phải thực hiện đủ 8 lần lặp với 8 hiệp trong cả 4 bài nhé.

Hướng dẫn thực hiện các bài tập ngực hiệu quả như sau

Dips – Nhún người trên xà kép

Lền xà với cánh tay thẳng và khóa lại. Ngả người tới trước (ngà càng sâu thì độ khó càng cao và ăn vào ngực nhiều hơn). Co gối lên và bắt chéo 2 chân.

Từ từ hạ thấp người bằng cách cong khuỷu tay của bạn xuống đến khi tay sau song song với sàn nhà. Bóp chắt bàn tay và duỗi thẳng tay nâng người lên vị trí ban đầu.

Chú ý: Nhớ cúi người tới trước để bài tập tác dụng vào cơ ngực, nếu bạn giữ thẳng lưng thì nó sẽ chỉ vào tay sau thôi đấy.

Reverse Grip Bench Press – Đẩy ngực ngược tay

Đây là một cách tăng vòng 1 hiệu quả nhưng tương đối là khó với các bạn chưa quen kĩ thuật bench press chuẩn thì tốt nhất không nên thử bài này, hoặc nếu muốn hãy vào trong rack hoặc có người hỗ trợ để tập cho an toàn.

• Nằm vào ghế tập, 2 tay cầm vào thanh đòn với lòng bàn tay ngửa lên trần ngón tay hướng tới trước, tay rộng hơn vai 1 chút và nhớ dùng ngón cái giữ lấy thanh đòn.
• Bắt đầu gỡ tạ ra khỏi giá đỡ với khuỷu tay thẳng (vẫn có 1 độ cong nhất định chứ đừng khóa khớp nhé), cố gắng kiểm soát di trọng lượng tạ.
• Từ từ hạ thấp tạ xuống đến gần ngực và chạm nhẹ vào ngực, sao đó đẩy tạ lên vị trí ban đầu.
• Bài tập này sẽ phát triển mạnh cho phần ngực trên của các bạn, có thể thay thế bằng tạ tay cũng được nhé.

Flat Bench Cable Fly – Ép ngực với máy kéo cáp

Nằm vào giữa máy kéo cáp trên ghế bằng, 2 tay cầm 2 đầu dây kéo (vị trí ròng rọc kéo xuống thấp nhất), 2 chân đặt ngay ngắn trên sàn. 2 tay cầm dây cáp mở rộng sang 2 bên, chú ý khuỷu tay có độ cong nhẹ khi mở rộng.

Dùng cơ ngực kéo 2 tay lên và đưa thẳng trước mặt, éo ngực lại gần nhau, từ từ mở rộng cánh tay và trở lại tư thế ban đầu.

Dumbbell Pullover – Vớt tạ

Nằm trên ghế bằng, 2 tay cầm 1 đầu tạ và đưa qua đầu, khuỷu tay mở rộng khoảng 10-15 độ và cố định độ rộng này.

Từ từ nâng 2 tay lên vuông góc sàn nhà và đưa trở lại vị trí cũ.

Lưu ý: Cách tăng vòng 1 hiệu quả này không nên áp dụng quá lâu mà chỉ nên áp dụng trong 1 tháng, sau đó bạn sẽ thay thế bằng lịch tập khác 1 thời gian để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Hướng dẫn bạn cách hít đất đúng cách và hiệu quả nhất để tăng vòng ngực