Cách tập Leg Press đúng kỹ thuật để chân phát triển toàn diện

Leg press là bài tập than dưới phổ biến ở phòng tập Gym và nó là một bài tập đùi và bắp chân và mông vô cùng hiệu quả. Mặc dù Leg Press không phải là sự thay thế cho Squat, nhưng nó có thể giúp những người mới bắt đầu thiết lập sức mạnh và sự phát triển của chân lớn hơn.

Có thể bạn chưa biết thì máy tập Leg Press là một thiết bị rất phổ biến, hầu hết các phòng tập đều có máy này và nó cũng là máy được sử dụng rất nhiều, đặc biệt là những ngày tập chân. Nó phù hợp với cả người mới lẫn người đã có kinh nghiệm bởi vì nó mang lại hiệu lợi ích lớn.

Thanu Jey, D.C., C.S.C.S., giám đốc phòng khám tại Yorkville Sports Medicine Clinic cho biết: “Leg Press” là một bài tập tổng hợp mạnh mẽ cho phần dưới cơ thể nhắm vào cơ tứ đầu, cơ mông, gân kheo, bắp chân và hơn thế nữa. “Nó giúp xây dựng sức mạnh trong chuyển động mở rộng đầu gối và hông của bạn,” anh ấy nói thêm.

Thông tin chính của bài tập Leg Press 

Loại bài tập: Sức mạnh

Cơ tác động chính: Cơ bắp chân (Calves), cơ đùi (Quad) (tùy vị trí đặt chân)
Cơ phụ: Cơ đùi sau (Hamstrings), cơ mông (Glutes)
Thiết bị tập: Mấy tập Leg Press
Loại cơ: Compound
Cấp độ: Cơ bản
Loại: Đẩy

Độ khó: 4.5

 

Hướng dẫn tập đùi, bắp chân với Leg Press

  • Đặt chân trên bàn đạp của máy. Tùy vào mục đích tập mà bạn có vị trí đặt chân khác nhau (xem ở bên dưới). 2 tay đặt lên đùi hoặc cầm vào vị trí đặt tay trên máy, chân thẳng (không thẳng hoàn toàn, vẫn có độ cong nhẹ).
  • Tháo chốt an toàn, hít vào và siết cơ mông, đùi và từ từ hạ chân xuống đến khi đùi và chân tạo thành góc vuông. Dừng lại 1 giây.
  • Tập trung vào các nhóm cơ mông, đùi và bắp chân đẩy mạnh máy lên vị trí cũ. Thở ra và giữ 1 giây.
  • Tập bài này tốt nhất khi máy ở độ nghiêng 45 độ.
  • Chú ý: Giữ vị trí đầu gối ở giữa và không xoay vào trong hoặc ra ngoài quá mức khi thực hiện động tác.

Video hướng dẫn tập Leg Press

Có 2 loại máy Leg Press bạn cần biết

Incline Leg Press Machine – Máy Leg Press nghiêng

Với Incline Leg Press Machine, bạn ngồi trên một chiếc ghế nghiêng thấp, đặt chân lên một bệ đạp. Bạn có thể thêm các tấm tạ vào bệ để điều chỉnh độ nặng và khiến việc đẩy bệ lên và ra xa bạn trở nên khó khăn hơn. Trong động tác Leg Press nghiêng, bạn chống lại trọng lực, bắt chước các chuyển động chức năng  sử dụng trong thế giới thực.

Khalfe cho biết, một ưu điểm chính của máy Leg Press nghiêng là nó cho phép bạn tăng thêm nhiều trọng lượng, khiến nó trở thành một công cụ tuyệt vời cho những người tập luyện nâng cao. Tuy nhiên, vì cơ thể bạn ở vị trí thấp hơn tạ, máy ép chân nghiêng sẽ tạo thêm áp lực lên cột sống của bạn, làm tăng nguy cơ chấn thương nếu bạn không sử dụng máy đúng cách. (Chưa kể, việc tải và dỡ các tấm tạ từ máy có thể gây rắc rối.)

Horizontal Cable Leg Press – Máy Leg Press ngang

Với máy Leg Press ngang, bạn ngồi với hai bàn chân ấn vào một bệ có cùng độ cao với thân mình. Loại máy ép chân này thường có ngăn xếp trọng lượng được gắn vào dây cáp mà bạn có thể sử dụng để dễ dàng chọn trọng lượng mong muốn mà không cần đứng dậy khỏi ghế.

Theo Khalfe, vì bạn đang làm việc chống lại lực cản mà bạn đã chọn trên hệ thống ròng rọc của máy (chứ không phải trọng lực), nên máy ép chân ngang có ít lợi ích chức năng hơn so với máy nghiêng. Tuy nhiên, loại máy này ít gây sợ hãi hơn cho người mới bắt đầu và cũng cho phép bạn điều chỉnh trọng lượng của mình – mặc dù các tùy chọn của bạn bị hạn chế hơn – nhanh hơn so với máy nghiêng, ông nói.

Ưu nhược điểm khi tập Leg Press

Lợi ích của tập Leg Press

Máy Leg Press là một cỗ máy tuyệt vời để phát triển cơ mông, co đùi và thậm chí cả cơ bắp chân. Do mô hình chuyển động được kiểm soát của máy, nó thường an toàn cho những người mới bắt đầu (hoặc bị đe dọa).

Máy leg Press cho phép bạn rèn luyện đôi chân của mình với mức tạ nặng. Bạn sẽ có thể tập với số lượng lớn hơn so với các động tác khác như Squat hay Deadlift vì một lý do đơn giản: Bạn không gây căng thẳng cho cột sống của mình.

Vì vị trí của bạn trong máy không buộc bạn phải sử dụng cột sống của mình khi thực hiện động tác, nên bạn sẽ có thể xếp nhiều tạ hơn và chỉ sử dụng cơ chân to của mình. Hơn nữa, bạn sẽ tránh làm căng hệ thống thần kinh trung ương (CNS), vốn gây mệt mỏi và có thể hạn chế khả năng tiếp tục thực hiện số lần lặp lại sớm hơn.

Và vì bạn không cần người hỗ trợ, nên đây cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho những ngày tập chân một mình; chỉ cần đảm bảo rằng bạn sử dụng các thanh an toàn trên máy Leg Press nghiêng để giữ cho số tạ bạn sử dụng không trượt xuống người nếu bạn đánh giá quá cao mức độ bạn có thể đẩy hoặc chân bạn bị trượt.

Ngoài ra, vì máy Leg Press cô lập phần dưới cơ thể nên đây cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho những người bị chấn thương lưng hoặc vai muốn tăng cường sức mạnh cho đôi chân.

Khalfe cho biết thêm, bạn cũng có thể thực hiện các động tác lặp lại chỉ bằng một chân để tăng cường sức mạnh cho một chân mà không phải lo lắng về khả năng giữ thăng bằng. (Và bạn nhận được tất cả những lợi ích khác của việc nâng tạ.)

Nhược điểm khi tập với máy Leg Press

Mặc dù máy ép chân giúp bạn tăng cường sức mạnh cho chân, nhưng chuyển động này không hoàn toàn chuyển thành các chuyển động trong thế giới thực theo cách mà squats hoặc lunges thực hiện.

Máy Leg Press nghiêng có nhiều chức năng hơn một chút so với máy Leg Press ngang vì nó yêu cầu bạn phải chống lại trọng lực giống như các bài tập đứng – nhưng có lẽ bạn sẽ không bao giờ thực sự cần phải chống lại một vật nặng bằng chân khi ngồi xuống.

Chưa kể, các động tác đứng như squats và lunges cũng thu hút sự chú ý của bạn nhiều hơn so với động tác Leg Press, vì chúng yêu cầu bạn phải giữ thăng bằng, và sức mạnh cốt lõi rất quan trọng vì rất nhiều lý do. Vì vậy, máy ép chân chắc chắn có một vị trí trong thói quen tập luyện của bạn – miễn là đó không phải là động tác duy nhất cho phần thân dưới trong kho bài tập của bạn.

Những lỗi sai thường gặp khi tập Leg Press

Khi bạn tập luyện máy Leg Press, hãy coi chừng một số lỗi kỹ thuật có thể ảnh hưởng đến kết quả của bạn và khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương.

  • Nhấc mông lên khỏi ghế: Mặc dù bạn có thể muốn nhấc mông ra khỏi ghế khi đẩy một vật nặng, nhưng đừng làm vậy, điều này làm tăng áp lực mà động tác đặt lên đầu gối của bạn.
  • Không tập đầy đủ phạm vi chuyển động: Trừ khi bạn cố tình thực hiện một lần lặp không đầy đủ để tập trung vào một phần cụ thể của động tác này thì đừng bỏ qua phạm vi chuyển động của bạn trong khi tập Leg Press.
  • Dùng tay để giúp đẩy qua chân: Một mánh gian lận phổ biến khác mà mọi người hay áp dụng khi trọng lượng trở nên nặng: dùng tay đặt trên đùi để giúp đẩy chân. Mặc dù điều này không nhất thiết nguy hiểm, nhưng cuối cùng nó sẽ làm suy yếu quá trình tăng sức mạnh ở chân của bạn bằng cách giảm căng thẳng cho cơ chân của bạn.
  • Cong lưng ra khỏi ghế: Có thể khó giữ lưng của bạn hoàn toàn bằng phẳng với ghế trong suốt các lần lặp lại, việc ưỡn lưng trên máy ép chân sẽ làm tăng căng thẳng cho lưng dưới của bạn.
  • Xoay đầu gối vào trong: Nếu bạn thường xuyên bị xoay đầu gối vào trong khi thực hiện động tác thì nên giảm mức tạ xuống và cải thiện thêm sức mạnh cơ mông của mình.
  • Khóa đầu gối của bạn khi đẩy ra hoàn toàn: Một trong những sai lầm lớn nhất mà tôi thấy là mọi người đẩy tạ và sau đó khóa đầu gối của họ ở cuối đại diện. Điều này làm chuyển lực căng của cơ tứ đầu sang khớp gối của bạn, khiến bạn bị đau và chấn thương, không ít trường hợp làm gãy khớp gối cực kỳ nguy hiểm. Không nên duỗi thẳng chân ra hoàn toàn mà luôn giữ một độ cong nhỏ nhất định.
Tai nạn khi tập Leg Press vì dùng tạ quá nặng và khóa khớp

Làm thế nào để tận dụng tối đa hiệu quả bài tập Leg Press

Một trong những điều thú vị chính của bài tập Leg Press là việc điều chỉnh vị trí đặt chân của bạn (chiều rộng và chiều cao bàn chân) có thể thay đổi cơ bắp được nhắm vào.

Vị trí đặt chân khi tập Leg Press

Vị trí đặt chân khi tập Leg Press


Trong khi tư thế bình thường với rộng bằng vai sẽ nhắm vào cơ mông và cơ chân của bạn khá đồng đều, thì tư thế 2 chân rộng hơn (với bàn chân hơi hướng ra ngoài) sẽ kích hoạt đùi trên và cơ tứ đầu bên trong của bạn, trong khi tư thế 2 chân hẹp nhắm cơ tứ đầu bên ngoài của bạn nhiều hơn, Khalfe nói .

Và bạn đặt chân cao bao nhiêu trên bục cũng thay đổi trọng tâm: Vị trí chân cao làm tăng sự nhấn mạnh vào gân kheo và cơ mông của bạn, trong khi vị trí chân thấp hơn nhắm vào cơ tứ đầu của bạn

Các lựa chọn thay thế không cần máy Leg Press

Tất nhiên, nếu bạn muốn gặt hái những lợi ích tăng cường sức mạnh của bài tập chân mà không có máy Leg Press thì vẫn có những bài tập khác có thể thay thế được

Ngoài việc kích hoạt cơ đùi, cơ mông và bắp chân, các động tác tuyệt vời khác trong ngày dành cho chân như squats, lunges và calf raises, Narrow-Stance Goblet Squats, Bulgarian Split Squat, Belt Squat cũng giúp bạn phát triển sức mạnh cốt lõi, sự cân bằng và sự ổn định. Những chuyển động này cũng có nhiều chức năng hơn và giúp cơ thể bạn chuẩn bị tốt hơn cho các công việc hàng ngày, chẳng hạn như leo cầu thang.

Các biến thể của bài tập Leg Press

Banded Leg Press

Có thể bạn đã từng sử dụng dây kháng lực và dây xích khi tập tạ trước đây. Hoặc có thể bạn đã sợ thử điều này với một thanh tạ. Cho dù bạn là người mới tập hay chuyên nghiệp, Banded Leg Press sẽ cung cấp lực cản thích hợp cho quá trình luyện tập ép chân để tăng cường sức mạnh đồng tâm và cải thiện thời gian chịu căng thẳng. Bạn sẽ tăng thử thách mà không cần phải đặt thêm bất kỳ đĩa tạ nào.

Để thực hiện động tác Banded Leg Press, chỉ cần thêm mộtsợi dây kháng lực nhẹ vào phần xe trượt xung quanh các thánh gắn bánh tạ vào khung ghế. Thực hiện các lần lặp của bạn như bình thường.

Partial Leg Press

Partial Leg Press có thể có lợi cho việc làm quá tải cơ bắp, với thời gian kéo dài dưới sức căng hoặc khối lượng bổ sung. Khi làm điều này, bạn có thể tăng khả năng phì đại và cô lập các phạm vi chuyển động có thể là điểm kẹt trong động tác ép chân.

Để thực hiện động tác Partial Leg Press, hãy thực hiện động tác Leg Press như bình thường, nhưng chỉ trong một phạm vi chuyển động ngắn hơn (1/2 hoặc 3/4).  Thực hiện tối đa 15 lần lặp lại mỗi hiệp để thực sự làm quá tải cơ bắp của bạn tại đây.

Một số mẹo tập Leg Press

Thật dễ dàng để đập vào một số bánh tạ, ngồi xuống, mở khóa an toàn và đầy chân mà không cần suy nghĩ nhiều khi tập Leg Press. Nhưng nếu bạn thực sự muốn cải thiện sức mạnh và cơ bắp chân của mình một cách chính xác, thì bạn sẽ muốn có một cách tiếp cận khoa học hơn đối với số hiệp và số lần lặp của mình.

Nếu bạn muốn tăng cơ bắp

Leg Press là một bài tập tuyệt vời để tăng phì đại cơ đùi trước đồng thời hạn chế căng thẳng thêm cho cơ lõi và lưng dưới. Do đó, Leg Press là một trong những bài tập tốt nhất hiện có. Thêm động tác này sau buổi tập Squat của bạn trong ngày tập chân để thực sự hoàn thiện cơ tứ đầu của bạn và thúc đẩy rất nhiều sự phát triển.

Thực hiện 3-5 hiệp với 12-15 lần lặp lại với mức tạ từ trung bình đến nặng. Thực hiện mỗi lần lặp thông qua một phạm vi chuyển động đầy đủ (Full ROM), có kiểm soát.

Nếu bạn muốn tăng sức mạnh

Nói chung, không nên tậpLeg Press để có sức mạnh tối đa (ít hơn năm lần lặp lại). Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể khỏe hơn nhiều khi sử dụng động tác này. Bạn có thể sử dụng Leg Press để xây dựng sức mạnh cơ bản nhằm bổ sung sự vững chắc cho các chuyển động chính của phần dưới cơ thể.

Nếu đây sẽ là động tác sức mạnh chính trong chương trình của bạn vì bạn không thể Squat với thanh tạ, thì bạn vẫn sẽ xây dựng sức mạnh hơi khác một chút so với những gì bạn có thể nếu bạn đang nhắm đến việc tìm 1RM cho một lần lặp lại.

Thực hiện 3-6 hiệp từ 8-10 lần lặp lại với mứ tạ nặng. Hãy chắc chắn rằng bạn có thể kiểm soát trọng lượng và thực hiện đầy đủ phạm vi chuyển động.

Nếu bạn muốn tăng sức bền

Leg Press có thể được sử dụng để phát triển sức bền cơ bắp của cơ đùi trước tương tự như các động tác lặp lại cao hơn khác. Không giống như squat với số lần lặp lại cao, bài tập Leg press tập trung nhiều hơn vào sức bền cơ bắp của cơ đùi trước. Squat với số lần lặp lại cao thường có thể bị hạn chế bởi sức bền của lưng dưới và cơ lõi.

Thực hiện 3-4 hiệp từ 15-20 lần lặp lại chậm, có kiểm soát với mức tạ nhẹ đến trung bình. Kiểm soát trọng lượng và thử đếm đến năm với mỗi phần trong mỗi lần lặp lại.

Những ai nên tập Leg Press

  • Người mới bắt đầu: Nếu bạn là người mới đến phòng tập thể dục, thì Leg Press là bài tập khá tưởng. Nó khá dễ hiểu, an toàn và không đòi hỏi nhiều sức mạnh và sự phối hợp toàn thân. Nhưng nó có thể giúp bạn mạnh mẽ hơn rất nhiều.
  • Vận động viên thể hình: Xây dựng cơ đùi trước và đưa chúng đến thất bại tuyệt đối một cách an toàn là một phần quan trọng của quá trình phì đại phần dưới cơ thể đối với các vận động viên thể hình. Leg Press là một công cụ mạnh mẽ về mặt đó.
  • Vận động viên Powerlifters và Strongman: Đúng vậy, vận động viên Powerlifters và Strongman cần phải có kỹ năng cao và mạnh mẽ với thanh tạ. Và mặc dù Leg Press không phải là sự thay thế lâu dài cho các động tác nâng tạ thi đấu, nhưng nó rất tốt để tăng thêm khối lượng và cường độ cho ngày tập chân mà không ăn quá nhiều để phục hồi toàn thân.
  • Người tập thể dục không vì mục đích thi đấu: Người tập thể dục bình thường hàng ngày có thể rất quan tâm đến sức mạnh và sự phì đại của chân, ngay cả khi họ không thi đấu. Sử dụng Leg Press để cung cấp chính xác các loại lợi ích đó.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *