Chạy bộ địa hình tiêu tốn lượng calo khá lớn so với chạy bộ thông thường, nếu bạn chưa biết chạy bộ địa hình nên ăn gì để có thể đạt được hiệu suất chạy cao nhất để chiến thắng trong các cuộc thi chạy thì đây là bài viết dành cho bạn.
Chạy bộ địa hình là một cách tập luyện thú vị, nó mang bạn đến gần với thiên nhiên hơn. Nơi mà bạn có thể thả mình vào nhịp chảy của môi trường xung quanh mình, bạn có thể xem lại bài biết chạy bộ địa hình là gì để tìm hiểu thêm về bộ môn này nhé.
Chạy bộ địa hình nên ăn gì để chạy được xa nhất ?
Có 1 số người chạy bộ may mắn sở hữu được dạ dày thép có thể dễ dàng xử lý mọi thứ mà họ ăn vào. Nhưng hầu hết chúng ta đều không sở hữu được cái “bao tử thép” đó cho nên chúng ta cần phải chú ý đến những thứ mà chúng ta sắp đưa vào miệng của mình đặc biệt là trong 1 cuộc đua địa hình đầy khốn khổ.
Trong các cuộc đua chạy bộ ngắn kéo dài 1-2 giờ thì hầu hết chúng ta chỉ cần uống 1 chút nước hoặc các loại gel năng lượng là đủ. Nhưng khi đường đua của bạn dài hơn, kéo dài đến nhiều giờ thì bạn cần phải chuẩn bị 1 kế hoạch ăn uống chính xác vào lúc nào và ăn bao nhiêu. Nó rất quan trọng đến thành tích mà bạn có thể đạt được đấy.
Chuyện ăn trước và trong khi chạy không hề đơn giản. Bạn có thể nhận được 5 câu trả lời khác nhau khi hỏi 5 người chạy bộ. Do vậy bạn cần phải có sự thử nghiệm của riêng mình và bài viết này sẽ chỉ ra việc chạy bộ địa hình nên ăn gì và việc của bạn là thử nghiệm nó để tìm ra giải pháp phù hợp với mình nhất.
Sản phẩm khuyên dùng
Gel Uống Bổ Sung GU Roctane Gel 32g
Kích thích tinh thần, giảm nguy cơ tổn hại cơ bắp và tăng khả năng hồi phục. Bổ sung điện giải hao hụt do thất thoát mồ hôi, giúp cân bằng khả năng hấp thụ nước. Cải thiện khả năng vận động, tăng cường khả năng tập trung khi tập luyện và thi đấu.
TÌM HIỂU THÊM »
Sẽ có 3 phần như sau
- Các vấn đề cơ bản về dinh dưỡng: Học cách cơ thể bạn rút năng lượng từ đâu và cần gì để duy trì sức mạnh trong suốt thời gian chạy.
- Lên kế hoạch ăn uống: Biết cách ăn những gì trước, và trong khi chạy để đảm bảo hiệu suất cao nhất.
- Các lời khuyên về dinh dưỡng: Thể Hình Channel sẽ cung cấp cho bạn 1 số mẹo có ích trong việc tìm loại thực phẩm có ích cho bạn và duy trì năng lượng cao nhất.
Phần 1: Cơ bản về dinh dưỡng trong chạy bộ địa hình
Trước khi đi vào chuyện chạy bộ địa hình nên ăn gì thì bạn cần phải biết “Tôi nên ăn bao nhiêu trong khi chạy ??”
Câu trả lời đó là 200-300 calo mỗi tiếng là tốt nhất trong khi chạy. Lượng calo chính xác có thể tùy vào cường độ chạy, quãng đường chạy và loại cơ thể của bạn: Với 1 người cao to thì sẽ cần ăn nhiều calo hơn so với người nhỏ. Tương tự 1 người chạy địa hình phức tạp sẽ cần ăn nhiều hơn người chạy địa hình ít phức tạp….
Ngoài ra, chất lượng của nguồn Calo – đến từ loại thức ăn bạn dùng – chính là chìa khóa.
Vai trò của Carb
Khi bạn chạy đường dài, cơ thể bạn sẽ cần lượng Glycogen để làm năng lượng và chúng được dự trữ trong gan và cơ để bạn có thể sử dụng nó 1 cách nhanh nhất.
Glycogen có nguồn gốc từ Carb. Đây chính là lý do bạn thường nghe các vận động viên chạy bộ thường sẽ “nạp Carb” vào buổi tối trước khi tham gia các cuộc thi chạy. Ăn nhiều thức ăn chứa Carb sẽ giúp bạn bổ sung đầy đủ lượng Glycogen để đảm bảo bạn có đủ năng lượng cho buổi chạy vào hôm sau.
Cơ thể chúng ta tiêu thụ Glycogen rất nhanh (nó có thể đốt sạch chỉ trong vòng vài tiếng) cho nên khi chạy đường dài bạn cần phải mang theo các thanh năng lượng để bổ sung Glycogen một cách kịp thời.
Vai trò của Protein và chất béo
Khi cuộc chạy bộ của bạn kéo dài lên đến 3 tiếng trở lên thì cơ thể bắt đầu rút năng lượng từ chất béo và Protein để làm năng lượng. Do vậy để có năng lượng ổn định khi chạy, bạn cũng cần phải bổ sung chất béo và Protein trong quá trình chạy.
Một chiến lược tốt là bạn có thể thay thế 1/4 năng lượng từ Carb thành Protein, và mỗi giờ bạn chỉ cần nạp 200-300 calo là đủ.
Ăn thêm chất béo và Protein không chỉ cung cấp cho cơ thể 1 nguồn năng lượng lâu dài mà còn giúp vị giác của bạn đỡ ngấy hơn khi ăn các loại Gel năng lượng. Bạn có thể kết hợp nó với các thanh thức ăn như thanh bar protein, bánh kẹp.
Phần 2: Lên 1 kế hoạch ăn uống
Mỗi người có 1 cách ăn khác nhau vì thế khó mà có thể nói chính xác cho từng người biết chạy bộ địa hình nên ăn gì, ăn khi nào, nhưng chúng đều sẽ tuân theo các nguyên tắc như sau. Bạn sẽ cần thử nghiệm chúng trong quá trình tập luyện của mình để xem cách nào là hiệu quả với bạn nhất. Dù ai nói gì cũng mặc kệ họ, miễn là bạn thấy nó hiệu quả với mình.
| Ăn khi nào | Loại thức ăn nên ăn | Ví dụ |
| Đêm trước khi chạy | Giàu Carb, ít chất xơ, chất béo và protein |
|
| Buổi sáng (trước khi chạy 2 tiếng) | Hầu hết là carb, 1 tí protein là được |
|
| Trong quá trình chạy (dưới 4 tiếng) | Carb dễ tiêu hóa và đường |
|
| Trong quá trình chạy (trên 4 tiếng) | Hầu hết là Carb với 1 ít Protein |
|
| Sau khi chạy |
|
|
Sau khi đã hiểu chạy bộ địa hình nên ăn gì rồi thì bây giờ ta sẽ đến với 1 số mẹo hay dành cho bạn về dinh dưỡng nhu sau