Nếu bạn là một người sống ven biển hay có sở thích đặc biệt với cá thì chế độ ăn kiêng Pescatarian Diet có lẽ sẽ rất phù hợp với bạn, nếu bạn chưa biết thì hãy cùng tìm hiểu Pescatarian Diet là gì ngay dưới đây nhé.
Pescatarian Diet là gì?
Pescatarian Diet là một chế độ ăn kiêng không dùng thịt từ động vật trên cạn mà thay vào đó sẽ ăn hải sản và rau xanh. Từ “Pesca” có nghĩa là Cá trong tiếng Ý. Những người ăn theo chế độ này thường được gọi là pesco-vegetarians hoặc pescetarians
Điểm lợi của chế độ ăn cá biển nhiều đó là được bổ sung lượng Omega 3 dồi dào và rất ít chất béo bão hòa, ít cholesterol giúp giảm viêm rất hiệu quả, không giống như khi bạn ăn nhiều thịt đỏ.
Nhược điểm lớn nhất đối với chế độ ăn này là chi phí tốn kém hơn do đồ ăn biển thường giá cao hơn khá nhiều so với các loại thịt đỏ.
Nhiều nghiên cứu đã có thấy, ăn thịt đỏ nhiều khiến bạn sẽ mắc các bệnh tim mạch, huyết áp cao, trong khi ăn cá thì lại giúp ích cho tim của bạn.
Các Axit béo Omega 3 trong cá hồi hay cá thu giúp giảm mảng bám tích tụ trong động mạch và giảm tỉ lệ mắc chứng loạn nhịp tim. Omega 3 cũng làm giảm mức chất béo trung tính trong máu của bạn, một phần thưởng khác cho sức khỏe tim mạch, chất béo lành mạnh thậm chí còn có thể tác động tích cực đến huyết áp.
Ngoài việc ăn hải sản thì không có hướng dẫn nào yêu cầu về việc lượng hải sản cần ăn, bạn có thể ăn chay và thỉnh thoảng ăn hoặc ăn trong tất cả bữa ăn.
Chọn chế độ ăn kiêng Pescatarian Diet bổ sung protein nạc và axit béo omega-3 do hải sản cung cấp cho các loại rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt có lợi cho sức khỏe. Một chế độ ăn uống cân bằng của pescatarian bao gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và giàu chất xơ.
Chế độ ăn kiêng pescatarian thường được so sánh với chế độ ăn Địa Trung Hải vì cá là nguồn protein chính trong cả hai chế độ ăn. Cả hai đều nhấn mạnh các thành phần dinh dưỡng, chẳng hạn như protein và rau. Chế độ ăn kiêng pescatarian có thể được phân loại là bán chay, có nghĩa là thực phẩm có nguồn gốc thực vật là trọng tâm chính nhưng các sản phẩm động vật ở dạng hải sản đôi khi cũng được thêm vào.
Nghiên cứu cho thấy những người theo chế độ ăn kiêng Pescatarian Diet có thể sống lâu hơn so với người thường xuyên ăn thịt đỏ. Họ có thể là những người đang cân nhắc chế độ ăn chay và đang sử dụng cách tiếp cận dựa trên cá để thích nghi với việc ăn thực vật.
Hoặc họ có thể là những người có kế hoạch theo chế độ ăn kiêng pescatarian trong thời gian dài để tránh thịt đỏ.
Tuy nhiên, không phải tất cả các lựa chọn tuân thủ chế độ ăn kiêng pescatarian đều lành mạnh, vì vậy điều quan trọng là phải đưa ra các lựa chọn cân bằng. Các phiên bản của kế hoạch ăn uống này nhấn mạnh đến thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng có thể là một cách ăn uống lành mạnh.
Những loại thực phẩm có trong Pescatarian Diet là gì?
Các loại thức ăn trong Pescatarian Diet bao gồm trái cây, rau xanh, ngũ cốc và hải sản. Bạn cũng có thể thêm cả trứng và sữa nếu muốn.
Khác với các chế độ ăn kiêng khác, Pescatarian Diet chỉ được xác định bởi các loại thực phẩm và thành phần tuân thủ hoặc không tuân thủ. Không có quy tác nào về khẩu phần, thành phần của bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ, phương pháp nấu…Hãy nhớ điều này khi bạn thiết kế kế hoạch ăn của mình bằng cách chọn thực phẩm toàn phần thay vì thức ăn chế biến sẵn và hạn chế ăn thêm đường.
Những điều cần chú ý với Pescatarian Diet là gì?
Pescatarian Diet không phải là chế độ ăn kiêng chính thức hoặc một kế hoạch giảm cân mà là một phong cách sống. Kho theo Pescatarian Diet bạn có thể ăn các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ bất cứ khi nào bạn thích và ăn bao nhiêu cũng được.
Tất nhiên, nếu bạn muốn giảm cân thì phải kiểm soát khẩu phần ăn của mình để thâm hụt calo và kết hợp với việc tập thể dục đều đặn.
Nếu bạn đang mắc các bệnh như tiểu đường, celiac hoặc bệnh tim thì Pescatarian Diet rất an toàn để có thể áp dụng. Pescatarian Diet cũng giúp bạn hạn chế gluten trong bữa ăn rất tốt. Tuy nhiên bạn vẫn nên tham khảo ý kiến bác sĩ của mình trước khi áp dụng bất kỳ một kế hoạch nào.
Nếu bạn đang mang thai, tránh ăn cá sống (như sushi, sashimi) và để ý mức thủy ngân trong cá mà bạn đang ăn. Bạn cũng nên thận trọng với thủy ngân nếu bạn đang cho con bú hoặc có con nhỏ cũng theo chế độ ăn này. Có nhiều loại cá chữa nhiều thủy ngân như cá kiếm, cá mập, cá thu, cá ngừ và cá marlin. Bạn có thể tham khảo các loại cá chứa ít thủy ngân tại đây.
Hải sản
Mặc dù nói là ăn hải sản nhưng bạn vẫn có thể ăn cá nước ngọt, ngoài ra cũng có thể ăn các loại động vật có vỏ như tôm, cua, hàu, trai….
Các sản phẩm từ sữa
Hầu hết người theo Pescatarian Diet không ăn trứng và sữa nhưng bạn vẫn có thể ăn nếu muốn
Tránh ăn thịt và sản phẩm từ thịt động vật trên cạn
Tất cả thịt (heo, bò, gà….) và sản phẩm từ thịt động vật (như xúc xích, chả cá, chả bò…) trên cạn đều sẽ không có trong khẩu phần ăn của người ăn Pescatarian.
Danh sách thực phẩm bạn có thể mua khi đi chợ
Một chế độ ăn kiêng Pescatarian Diet cân bằng bao gồm hải sản, protein thực vật, trái cây và rau, các loại đậu, ngũ cốc. Là một nguồn bổ sung chất xơ tuyệt vời, ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn và ít đường hơn (cũng như ít chất phụ gia hơn) so với ngũ cốc tinh chế (từ bột mì hoặc gạo trắng).
Tất cả rau xanh và trái cây đều có thể thêm vào khẩu phần, nên ăn càng nhiều loại thức ăn có màu sắc khác nhau trong ngày càng tốt.
Nếu bạn mua cá tươi, nó cần được nấu chín hoặc đông lạnh trong vòng vài ngày sau khi mua. Do vậy hãy luôn đóng gói các các loại cá để bạn luôn có nguồn hải sản có sẵn.
Danh sách mua sắm dưới đây không phải là danh sách đầy đủ và bắt buộc, bạn có thể lựa chọn các loại thực phẩm khác phù hợp hoặc có sẵn nhiều hơn tại khu vực của bạn.
- Các loại rau xanh đậm (rau chân vịt, cải xoăn, cải xanh…)
- Các loại rau rủ (bông cải xanh, súp lơ, cà tím, măng tây, cà rốt….)
- Trái cây cả loại tươi lẫn đông lạnh
- Các loại hạt chứa chất béo lành mạnh như óc chó, hạnh nhân, hạt chia, quả bơ….
- Ngũ cốc nguyên hạt như mì ống gạo lức, hạt diêm mạch, lúa mạch, bánh mì nguyên cám…
- Protein thực vật như đậu nành, đậu phụ, đậu lăng…xem danh sách đầy đủ tại đây
- Các loại cá tươi lẫn đông lạnh như cá thu, cá hồi, cá rô phi, cá cơm, cá trích, cá bơn…
- Các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua, phô mai tươi.
- Các loại trứng
Ưu điểm và nhược điểm của Pescatarian Diet là gì?
Ưu điểm
- Có nhiều lựa chọn protein hơn so với chế độ ăn chay trường
- Hải sản có nhiều lợi ích cho sức khỏe
- Nguồn cung cấp axit béo omega 3 tốt
- Có thể mang lại lợi ích về môi trường
Nhược điểm
- Chi phí cho bữa ăn cao hơn
- Cần phải theo dõi mức thủy ngân
- Các loại cá khó đảm bảo nguồn cung bền vững
Nếu bạn có ý định chuyển từ chế độ thường sang chế độ ăn chay thì chế độ Pescatarian Diet sẽ là một bước đệm tuyệt vời dành cho bạn. Nếu không, bạn vẫn sẽ hưởng được nhiều lợi ích như dễ dàng cắt giảm calo, loại bỏ chất béo xấu và duy trì được cân nặng hợp lý.
Với tính linh hoạt cao của chế độ ăn kiêng Pescatarian Diet, bạn sẽ không cần phải nhức đầu trong việc lựa chọn thức ăn, khối lượng bữa ăn hay khẩu phần ăn.
Mặc dù thức ăn dành cho chế độ này thường tốn kém hơn nhưng không phải lúc nào bạn cũng cần phải mua loại tươi sống, bạn hoàn toàn có thể lựa chọn các loại đông lạnh với giá cả rẻ hơn, miễn là bạn tiêu thụ chúng có mức độ vừa đủ.
Đối với môi trường, hải sản không cần phải chiếm dụng đất để nuôi động vật cũng như tạo ra các khí thải không tốt cho môi trường. Bằng cách chuyển sang dùng hải sản, bạn góp phần giúp cho môi trường trong lành hơn.
Có rủi ro về sức khỏe nào với Pescatarian Diet không?
Vitamin B12 có nhiều trong thịt động vật và điều này có nghĩa là bạn sẽ có thể nhận được ít Vitamin B12 hơn (Vitamin B12 giúp duy trì hệ thống thần kinh khỏe mạnh, hỗ trợ hình thành hồng cầu, chuyển hóa Protein và DNA). Vì vậy bạn cần phải theo dõi lượng thức ăn ăn vào của mình, bạn có thể bổ sung từ thịt ở cá ngừ, cá mòi, trứng và các thực phẩm từ trứng.
Kim loại nặng và ô nhiễm biển hiện là vấn đề toàn cầu, 92% cá đến từ đanh bắt tự nhiên nên cá biển chứa rất nhiều thủy ngân. Bạn cũng nên lưu ý tránh tiêu thụ quá nhiều các loại cá chưa nhiều thủy ngân, đặc biệt phụ nữ trong giai đoạn mang thai và cho con bú. FDA và EPA đã phân loại các loại cá tốt nhất, nên chọn và nên tránh tại đây, danh sách này sẽ giúp bạn dễ dàng lựa chọn được thực phẩm tốt hơn.
Lời kết
Qua bài viết này bạn đã hiểu chế độ ăn kiêng Pescatarian Diet là gì rồi đúng không nào. Nói đơn giản đó là chế độ ăn không dùng đến thịt và sản phẩm từ thịt của động vật trên cạn.
Chế độ ăn này rất có lợi cho sức khỏe, giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính nghiêm trọng như tim mạch hay ung thư.
Chế độ ăn này cũng linh hoạt trong nguồn thực phẩm, bạn có thể thay thế nguồn thức ăn tươi bằng đông lạnh để tiết kiệm chi phí hơn cũng như là tránh ăn quá nhiều loại cá chứa nhiều thủy ngân là được.
