Chia lịch tập gym theo hệ thống thần kinh, các PT cần phải biết [P1]

Chia lịch tập gym theo hệ thống thần kinh là một phương pháp nâng cao dành cho các PT thể hình nói chung và các cá nhân muốn tự tay lên lịch tập gym cho mình nói riêng. Đôi khi các lịch tập gym hiệu quả nhất thế giới lại không có hiệu quả gì với bạn là vì những lý do này.

Trước khi vô vấn đề chính thì mình nói sơ qua 1 chút về chủ đề ngày hôm nay. Đây là 1 bài viết khá dài và sử dụng nhiều từ chuyên ngành trong y học. Do vậy mình sẽ cố gắng giải thích dễ hiểu nhất để các bạn có thể hiểu được. Các bạn nên đọc thật chậm để có thể hiểu kĩ được vấn đề và nếu muốn đọc bản Tiếng Anh thì có thể kéo xuống cuối trang để đọc nhé.

Bài viết này có 5 phần bao gồm

• Phần 1: Tìm hiểu về các loại thần kinh trong tập luyện (Bạn đang ở đây)
• Phần 3: Phương hướng cho người tập luyện loại 2
• Phần 4: Phương hướng cho người tập luyện loại 3
• Phần 5: Bài tập cho từng nhóm thần kinh

Tại sao cần phải Chia lịch tập gym theo hệ thống thần kinh ?

Tại sao lịch tập gym bạn sử dụng không có hiệu quả

Bạn là 1 PT và bạn có bao giờ tự hỏi tại sao lịch tập mình đưa cho khách hàng không có hiệu quả hay không, tại sao cùng 1 giáo án đó mà người thì tập luyện rất có hiệu quả, nhưng người này lại không ?

Bạn có bao giờ phải thực hiện một lịch tập mà bạn hoàn toàn không có cảm hứng gì trong khi tập. Hoặc bạn chẳng thấy tăng được tí cơ và giảm được tí mỡ nào ? Bạn nghĩ là do mình ăn ở không tốt nên sở hữu bộ “gen cùi bắp” hay bạn đang nghĩ cái lịch tập bạn đang theo thật là vớ vẩn (mặc dù nhiều người lại thấy thích nó).

Bạn có thể không tin nhưng việc này rất thường gặp và đó không phải do bạn có bộ “gen cùi bắp” hay do cái lịch tập đó thật nhảm nhí mà là do tâm lý và hồ sơ não trạng của bạn, hay nói dễ hiểu là do nhân cách của bạn.

Nhân cách của chúng ta được xác định bởi sự cân bằng các chất dẫn truyền thần kinh (neurotransmitters) và chúng kiểm soát rất nhiều thứ trong cơ thể bạn.

Hệ thống thần kinh là tất cả

Hệ thống thần kinh (Nervous System) chịu trách nhiệm cho việc bạn sử dụng được các sợi cơ, bao nhiêu phần trăm trong chúng bạn có thể sử dụng và phát triển. Nó cũng chịu trách nhiệm trong việc bạn có thể phối hợp các nhóm cơ lại để thực hiện 1 động tác nặng (ví dụ như các bài đẩy tạ như Bench Press, Deadlift, Squat…)

Hệ thống thần kinh còn là nơi xử lý chuyện giúp bạn có động lực hay không. Nó cũng đóng vai trò quan trọng trong việc bạn đối mặt với căng thẳng (Stress) và bao nhiêu năng lượng, sự tập trung, khả năng thực hiện trong các buổi tập luyện.

Chìa khóa để có thể tập luyện thành công đơn giản là: Tập trung tập luyện chăm chỉ.

Nhưng bạn không thể làm điều đó, hay chí ít là không làm được lâu nếu bạn không được thúc đẩy bởi chương trình tập luyện của mình. Và để thúc đẩy được bạn thì nó phải phù hợp với hồ sơ não trạng của bạn (neurological profile).

Một lịch tập gym phù hợp với não trạng của bạn sẽ giúp bạn có hứng thú tập luyện hơn và bạn cũng sẽ làm việc hiệu quả trong những phần khác của cuộc sống.

Sự cân bằng các chất truyền dẫn và tính cách của bạn

Tính cách của bạn cung cấp cho bạn các mức độ chất dẫn truyền thần kinh, chất nào cao và chất nào thấp. Hành vi của bạn bị ảnh hưởng trực tiếp bởi chúng dù bạn có thể không nhận ra.

Đây là lý do tại sao tôi luôn thực hiện đánh giá hồ sơ cá nhân của từng VĐV thể hình, Crossfit…mà tôi huấn luyện. Đánh giá sẽ giúp tôi biết sự cân băng  chất dẫn truyền thần kinh của họ thế nào. Sau đó tôi sẽ dùng nó để đưa ra kế hoạch tập luyện cho họ.

Nếu bạn tập luyện mà nó không phù hợp với tính cách của mình có thể gây nên sự chán nản, mệt mỏi, không có động lực tập, dễ bị căng thẳng và dễ bị chấn thương hơn và hậu quả cuối đó là sự tiến bộ diễn ra 1 cách chậm chạp.

Đó là lý do những “lịch tập gym hiệu quả tốt nhất thế giới” lại không hề tốt với bạn, do vậy nếu muốn tập đúng thì cần phải chọn đúng loại tính cách của bạn.

Các loại tính cách phổ biến nhất

Sau nhiều năm thử nghiệm và đánh giá và tham khảo ý kiến của các chuyên gia tâm lý học, và các chuyên giá khác để tìm ra phương pháp tập tốt nhất thì The Cloninger Temperament and Character Inventory (TCI ) là phương pháp phổ biến nhất trong cộng đồng nghiên cứu và Christian Thibaudeau đã dùng nó để kiểm tra hàng trăm VĐV.

TCI là một bản danh sách các tính cách cá nhân dựa trên mô hình tâm sinh học. Nói dễ hiểu là mỗi người có 1 tính cách khác nhau do chất dẫn truyền thần kinh là dopamine, serotonin, norepinephrine khác nhau.

3 loại tính cách chính gồm có

• Loại 1: Những người này sở hữu nồng độ dopamine thấp, do vậy họ có nhu cầu khám phá những thứ mới mẻ để kích thích dopamine lên cao hơn. Nói cách khác thì họ là những người thích cảm giác mạnh, nguy hiểm (Adrenaline Junkies) và họ thấy thoải mái khi làm điều đó.
• Loại 2: Đây là những người có nồng độ Norepinephrine thấp. Vì nồng độ Norepinephrine gắn liền với sự tự tin và những cảm giác hạnh phúc cho nên những người này thường tìm kiếm những phần thưởng để giúp làm tăng Norepinephrine. Đây là kiểu người thường được gọi là “muốn thưởng mới chịu làm”
• Loại 3: Đây là những người có nồng độ serotonin thấp. Họ là những người không thích sự thay đổi, họ thích làm chủ 1 việc nào đó lặp đi lặp lại. Những người giỏi kĩ thuật thường phù hợp với loại hồ sơ này. Hãy nói dễ hiểu đây là những người thích sự quen thuộc, không thích những việc mang tiềm ẩn nguy hiểm.

Bạn đang phân vân mình có phải làm bài kiểm tra để có thể biết mình thuộc nhóm người nào hay không đúng không. Tin vui là bạn không cần phải làm việc đó mà chỉ cần đọc bảng phân tích dưới đây.

Bạn là loại 1: Nếu bạn thích tìm cảm giác mới lạ

Nếu bạn thuộc loại này, bạn sẽ thấy các quyết định của mình chủ yếu nhằm làm tăng dopamine. Lượng dopamine cơ bản khá thấp và các thụ thể của bạn khá nhạy cảm. Trong tùy hoàn cảnh thích hợp thì lượng thụ thể này có thể gây nên một lượng bùng nổ dopamine mạnh mẽ.

Bởi vì các thụ thể này rất nhạy cảm cho nên bạn có thể dễ bị “nghiện” và bạn có xu hướng tìm đến cảm giác đó nhiều hơn. Nếu bạn thuộc thể loại này, bạn cần kích thích những hoạt động làm dâng cao adrenaline, bạn cũng nhanh cảm thấy chán nhanh chóng một cách tự nhiên.

Loại này cần phải có nhiều sự kích thích và thách thức. Bạn sẽ thấy mình luôn thích làm những hoạt động không lặp đi lặp lại, các bài tập về độ bền có thể khiến họ nhanh chán. Bạn không giỏi trong các bài tập mang tính nhiều sức chịu đựng 1 phần là do chán nản, 1 phần là do bạn có xu hướng serotonin cao hơn dopamine.

Bạn là người luôn tìm kiếm cái mới và là những người hướng ngoại, thường làm tốt các công việc xã hội, bạn cũng rất thích sự cạnh tranh, chào đón các thử thách và yêu thích học được các kĩ năng mới. Bạn rất hứng thú khi được học các bài tập nâng tạ mới, cho dù là nó khó đến đâu đi chăng nữa. Miễn là nó mới lạ khiến bạn thấy hứng thú.

Về thể thao

Khi nói về thể thao, bạn thường bị thu hút với các bộ môn thể thao cảm giác mạnh như là bóng đá, các môn thể thao đối kháng. Bạn cũng có thể thực hiện tốt các bài tập luyện cá nhân có thời gian ngán như là chạy nước rút, nhảy, ném…

Về nâng tạ

Bạn có xu hướng bị thu hút nhiều hơn đến các cuộc thi thể hình như Bodybuilding hơn là Physique. Họ rất giỏi trong bộ môn CrossFit. Những người đứng đâu trong Powerlifter cũng nằm trong số này đặc biệt là những người bị thu hút bởi tập luyện hệ thống tập luyện Westside với rất nhiều biến thể.

Về ăn uống

Bạn có phản ứng tốt với chế độ ăn Low Carb, thường bạn chỉ ăn Carb khi gần tới buổi tập luyện, nhưng bạn nên ăn nhiều hơn mỗi 3-4 ngày trong tuần. Bạn có xu hướng thích ăn nhiều thức ăn giàu Protein hơn.

Bạn là loại 2: Nếu bạn là người thích nhận thưởng

Chất dẫn truyền thần kinh norepinephrine sẽ kích thích và giúp bạn tự tin. Khi bạn có lượng norepinephrine thấp sẽ khiến bạn cảm thấy trầm cảm, chán nản và mất đi động lực. Để xử lý trường hợp này, huấn luyện viên cá nhân cần tìm phần thưởng để giúp học viên có thêm động lực để tăng lượng norepinephrine, và chúng cũng dễ khiến học viên bị “nghiện” hơn.

Bạn là người luôn cố làm vừa lòng người khác và đặt niềm tin vào bản thân dựa vào các người khác nhìn nhận bạn thế nào. Bạn có thể xã giao tốt, có trách nhiệm và dễ kết bạn. Bạn thường lo lắng cho mọi người nhưng chính vì vậy mà hay bị lợi dụng.

Bạn luôn cố giúp người khác kể cả việc đó khiến bạn bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Bạn bị thúc đẩy bởi mong muốn người trước mặt bạn có cái nhìn tốt với mình hơn là sự thất vọng. Chính vì điều đó, họ có thể đi những con đường dài để đạt được mục tiêu của mình.

Về thể thao

Bạn không có giỏi trong những môn cá nhân bằng các môn đồng đội vì nó khiến bạn có cảm giác bị áp lực. Vì thế bạn rất hiếm khi thể hiện tốt ở các môn cá nhân nhưng ở các môn đồng đội thì mọi người có thể tin tưởng bạn. Bạn không có làm ngôi sao, bạn chỉ muốn hết lòng vì đồng đội của mình để được mọi người tôn trọng.

Về nâng tạ

Bạn thường bị cuốn hút bởi những người có cơ thể cơ bắp vì nhìn “thật tuyệt” và đó là cách để có được sụ ngưỡng mộ và tăng giá trị bạn thân. Tuy nhiên, khi họ tham gia các cuộc thi thể hình thì họ có thể gặp nhiều khó khăn vì bị căng thẳng làm tăng Cortisol khiến cơ thể tích nước và cơ bắp khó thể hiện được rõ ràng hơn.

Về dinh dưỡng

Bạn vẫn có thể đạt kết quả ăn kiêng tốt nếu bạn có trách nhiệm. Bạn làm tốt vì bạn muốn làm hài lòng huấn luyện viên của mình. Ngoài ra, thức ăn có thể xem như 1 phần thưởng nên họ dễ dàng bị rơi vào việc “ăn bậy”. HLV nên ngăn cấm học viên của mình việc ăn bậy và chỉ được phép ăn trong những gì mà HLV đưa ra.

Bạn là kiểu 3: Nếu bạn tránh những việc mạo hiểm

Bạn không thích thử các việc mạo hiểm vì lượng serotonin ảnh hưởng đến cảm xúc và biểu cảm của bạn. Serotonin thấp có thể khiến bạn dễ bị mêt mỏi hơn và mức năng lượng thấp hơn.

Bạn sẽ tránh để mình rơi vào các tình huống khó chịu, xung đột với người khác. Bạn thấy thoải mái nhất trong những tình huống quen thuộc mà bạn có thể kiểm soát.

Bạn có xu hướng nhút nhát và sống nội tâm, bạn có khả năng bị trỉ trích, thậm chí là khiến bị bị căng thẳng làm tăng cortisol khiến việc tăng cơ trở nên khó khăn.

Những thay đổi đột ngột trong lịch tập luyện có thể khiến bạn cảm thấy không vui, và gây ra tình trạng căng thẳng rất lớn. Bạn thường lặp ra một kế hoạch cẩn thận, đặc biệt khi tình huống thể hiện 1 nguy cơ tiền ẩn hoặc rủi ro. Do đó chúng thường được tổ chức rất tốt. Nhưng dưới áp lực, bạn có thể bị ức chế do lo lắng khiến bạn khó khăn khi đưa ra các quyết định.

Động lực dành cho bạn là tránh xa các nguy hiểm khiến bạn bị căng thẳng. Khi nói đến tập luyện, những bài tập lặp đi lặp lại và bạn làm chủ được khiến bạn thấy hứng thú hơn, bạn không thích những bài mới và những thứ mới lạ trong phòng tập.

Bạn có khả năng tập trung cao khi tập luyện, bạn cũng theo chủ nghĩa hoàn hảo và có thể là một “chuyên gia” trong lĩnh vực đó.

Về thể thao

Bạn thích các môn thể thao có ít sự rủi ro và phán đoán hơn, bạn không thích các môn thể thao mà sự bất ngờ là một phần quan trọng trong  đó.

Về nâng tạ

Bạn thường làm tốt hơn với các lịch tập cố định với các bài tập không thay đổi cũng như là các biến thể.

Do họ thường bị tăng Cortisol liên tục khiến cho việc tập luyện của họ – dù là rất nỗ lực – cũng bị hạn chế do Cortisol sản sinh ra quá nhiều.

Về dinh dưỡng

Họ không thấy tốt lắm với chế độ ăn ít Carb, họ luôn cần phải có Carb trong bữa ăn chính của mình, kể cả việc làm giảm Cortisol lẫn việc làm serotonin thấp hơn.

Nạp carb vào trước khi tập (để giảm sản sinh Cortisol) và buổi tối (để tăng serotonin) là rất quan trọng.

Vậy kiểu người của bạn là gì ?

Bạn nhận thấy mình giống với loại nào nhất ở trên, và bạn có nhận ra mình nên làm gì với lịch tập hiện tại của mình hay không ?.

Bài viết này tạm thời kết thúc tại đây và bạn hãy xác định thật chính xác loại thần kinh của mình nhé, chúng ta sẽ trở lại vào các bài viết sau nói về chia lịch tập gym theo hệ thống thần kinh khác nhau cụ thể, bạn nhớ theo dõi nhé.

Nguồn: T-Nation