Chắc hẳn bạn rất bận rộn với công việc, gia đình, những bộ phim hay, mạng xã hội … và luyện tập nữa. Nhưng sự thật là, tất cả mọi người đều vậy không chỉ riêng mình bạn. Điều khác biệt với những người làm việc đó với những người không làm là khả năng phân chia thời gian thích hợp cho mọi thứ.
Khi nói đến khía cạnh tập luyện, bạn sẽ thấy khá ít người dồn dập 2 giờ mỗi ngày trong phòng gym. Họ có thể nghĩ rằng họ cần điều đó, nhưng quả thật: họ không. Bạn có thể tập luyện nhanh chóng và hiệu quả mà không cần phải cảm thấy rằng đó là việc phải làm. Vậy làm cách nào đây? Với một giao thức mình gọi nó là “chuỗi liên hoàn”.
Vậy chuỗi liên hoàn là gì? Và làm sao để đạt hiệu quả tối ưu?
Các chuỗi liên hoàn kết hợp nâng tạ nhẹ hơn và là chuỗi các chuyển động mà bạn thực hiện không đặt tạ xuống. Việc tập phức hợp này đã tồn tại trong nhiều năm và chúng được lựa chọn cho vòng tròn sức mạnh vì lí do chính đáng. Bạn sẽ có được nhiều thứ, có nhiều số kg trong một khoảng thời gian ngắn. Chúng phù hợp cho việc giảm mỡ hoặc tăng cơ và có một khả năng bí mật giúp bạn trở nên tốt hơn.
Theo truyền thống, việc tập phức hợp thường thực hiện một trong hai cách sau: Làm như là một chuỗi trọng tâm cho sức mạnh, sức bền hoặc điều hoà, cách thứ hai là như một công cụ hoàn thiện theo kiểu vắt hết sức sau khi tập luyện. Cả hai cách này đều hiệu quả nhưng chúng không phải là lựa chọn duy nhất của bạn đâu.
Bằng cách kết hợp các bài tập với nhau, bạn có thể kích thích sức mạnh và tăng sức mạnh từ các bước di chuyển lớn như squat vs thanh đòn và máy, đồng thời có được lợi ích trao đổi chất của bài tập phức hợp.
Cảnh báo: Bạn sẽ cần sử dụng số kg nhẹ nhưng yên tâm là không nhẹ đâu nhé.
Cách thực hiện:
- Thực hiện một động tác nặng như squat, deadlift, barbell row, press. Sau đó thực hiện bài tập phức hợp với phần ngược lại của cơ thể. Ví dụ: bạn có thể tập bài bench press cùng thân dưới hoặc squat cho thân trên.
- Giữ sự cân bằng giữa cường độ và sức mạnh cho chuyển động chính từ 1-6 reps. Tuy nhiên, không sử dụng tối đa 3 lần lặp cho cả 3 hiệp. Để tăng độ khó, hãy tập nhiều rep hơn. Lợi thế lớn nhất của phương pháp này là cho phép bạn bạn có được sức mạnh vững chắc từ trọng lượng nhẹ hơn. Vì vậy, hãy chú ý trong việc lựa chọn tạ, đặc biệt là trong khoảng thời gian đầu.
- Phần phức tạp của các hiệp nên có 3-6 động tác được thực hiện trở lại
- Đừng thực hiện nhiều hơn 2-3 động tác bắt buộc phải nắm chặt tay trong khu tập phức hợp. Nếu bạn cố thử điều đó, bạn sẽ nhanh chóng biết được tại sao mình lại khuyên là không nên.
- Nghỉ ngơi không quá 15 giây giữa phần tập chính và phần kết hợp. Nhưng hãy kéo dài thời gian nghỉ ngơi sau khi tập kết hợp thành 90 – 120 giây. Điều này sẽ cho phép bạn có được số lần tập chất lượng đồng thời giảm mỡ nữa đấy.
- Sáng tạo. Với các lịch mẫu dưới đây, bạn điều chỉnh sao cho phù hợp với nhu cầu và khả năng nhé. Ưu tiên những điểm còn yếu của mình. Ví dụ: Nếu Pull-up bạn vẫn chưa nâng người lên hoàn toàn thì hãy tập chúng đầu tiên sau đó là tập các bài phức hợp thân dưới.
Chuỗi liên hoàn Back Squat
Bao gồm 5 vòng. Thực hiện động tác chính sau đó tập 1 vòng các bài tạ đơn thân trên như mẫu dưới đây. Nên nhớ là mỗi bài nghỉ cách nhau 15 giây nhé. Và sau khi đã hoàn thành thì nghỉ 90 – 120 giây rồi bắt đầu lại từ đầu.
Chuỗi liên hoàn Squat
Thực hiện 5 vòng, 1 vòng với Squat với các bài Dumbbell. Nghỉ 90-120 giây mỗi vòng.
1
Barbell Squat
5 hiệp, 3 lần lặp
2
Front Dumbbell Raise
5 hiệp, 8-10 lần lặp
3
Cuban Press
5 hiệp, 8-10 lần lặp
4
Push Press
5 hiệp, 8-10 lần lặp
5
Side Lateral Raise
5 hiệp, 8-10 lần lặp
Chuỗi liên hoàn Pull-up
Bao gồm 5 vòng. Thực hiện động tác chính sau đó tập 1 vòng các bài tạ đơn thân trên như mẫu dưới đây. Nên nhớ là mỗi bài nghỉ cách nhau 15 giây nhé. Và sau khi đã hoàn thành thì nghỉ 90 – 120 giây rồi bắt đầu lại từ đầu.
Liên hoàn Pull-up
Thực hiện 5 vòng, 1 vòng hít xà và các bài với tạ ấm. Nghỉ 90-120 giây mỗi vòng
1
Chin-Up
5 hiệp, 1 lần lặp
2
One-Arm Kettlebell Swings
5 hiệp, 5-10 lần lặp
3
Goblet Squat
5 hiệp, 5-10 lần lặp
4
One-Arm Kettlebell Push Press
5 hiệp, 5-10 lần lặp
Kettlebell Lunges
5 hiệp, 5-10 lần lặp
Làm thế nào để lên chương trình cho chuỗi liên hoàn?
Bạn hoàn toàn có thể tập các bài thuộc chuỗi liên hoàn vào ngày mà bạn biết thời gian ở phòng gym rất ngắn.
Chuỗi liên hoàn 3 ngày
- Ngày 1: tập nặng bài squat tự chọn tư thế với loạt bài thân trên phức hợp
- Ngày 2: nghỉ
- Ngày 3: tập nặng bài đẩy ngực tự chọn với loạt bài thân dưới phức hợp
- Ngày 4: nghỉ
- Ngày 5: tập nặng bài deadlift và row tự chọn tư thế với loạt bài thân trên phức hợp
Chuỗi liên hoàn 4 ngày
- Ngày 1: tập nặng bài squat tự chọn tư thế với loạt bài thân trên phức hợpNgày 2: tập nặng bài đẩy thanh đòn qua đầu (Overhead press) với loạt bài thân dưới phức hợp
- Ngày 3: nghỉ
- Ngày 4: : tập nặng bài deadlift và row tự chọn tư thế với loạt bài thân trên phức hợp
- Ngày 5: tập nặng bài nằm ghế đẩy ngực (Bench press) với loạt bài thân dưới phức hợp
Nếu thời gian cho phép và bạn thật sự muốn tập trung để phát triển cơ bắp, hãy thêm tập thêm bài tập chính chi tiết hơn. Ví dụ: bạn có thể thực hiện 3-6 hiệp với 8-12 lần mỗi hiệp bài tập vai Laterak raises sau khi chuỗi liên hoàn tập trung vào ngực.
Tới giờ rồi…. Không còn viện cớ nào về việc không có thời gian để chăm chỉ và tập nặng. Xách mông và tới phòng tập thôi!!!
