Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập gym cho tay tốt nhất cho cơ bắp tay trước và cơ bắp tay thì bạn sẽ muốn đọc bài báo này và theo chương trình tập cơ tay này.
Có nhiều lý do mà nhiều người bị ám ảnh bởi tập tay. Cùng với bộ ngực cơ bắp đồ sộ, tay là phần nổi trội nhất trên cơ thể. Nếu bạn nghe lời khen của một người lạ, có lẽ nó là về cơ tay của bạn.
Trong khi tôi nghĩ tay được đặt quá nhiều sự chú ý trong toàn thể cơ thể, tôi đồng ý rằng một cơ thể đep không thể hoàn hảo nếu không có cơ tay to và phát triển. Và trong bài này, tôi sẽ chỉ bạn làm thế nào để đạt tới kết quả đó.
Hãy bắt đầu bằng cấu trúc cơ tay, rồi chúng ta sẽ nói tới luyện tập.
Các nhóm cơ tay chính
Như bạn đã biết, nhóm cơ tay lớn nhất là cơ bắp tay trước và cơ bắp tay sau, nhưng hãy xem thêm chi tiết, kể cả cẳng tay để chúng ta biết chính xác xem chúng ta đang tập cái gì.
Cơ bắp tay trước là cơ nhị đầu, nhìn thế này:
Một cơ khác cũng quan trọng gọi là biceps brachialis, nhìn thế này:
Trong khi nhóm cơ này không nổi trội như cơ bắp tay trước khi phát triển, nó đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển tổng thể tay của bạn. Nó nhìn chỉ như một “cục” giữa cơ bắp tay trước và cơ bắp tay sau, nhưng mức độ phát triển của nó ảnh hưởng đến độ nổi của cơ bắp tay trước của bạn (nói đúng ra độ nổi chịu ảnh hưởng phần lớn bởi gen nhưng mà tăng chúng nên cũng sẽ giúp ích hơn).
Tôi nghĩ là bức ảnh của tôi gần đây sẽ chỉ nó nó phát triển thể nào khi giúp ngăn cách cơ bắp tay trước và cơ bắp tay sau, góp phần làm đẹp tay:
Khi mà chúng ta tiến tới phần tập luyện của bài báo này, chúng ta sẽ bao gồm một vài bài tập nhắm vào cơ brachialis.
Nhóm cơ tiếp mà chúng ta muốn nói tới là cơ bắp tay sau:
Như bạn thấy, cơ bắp tay sau hay cơ tam đầu (tricep) tạo thành hình móng ngựa, khá nổi khi phát triển.
Trong khi cơ bắp tay trước thường là trọng tâm của các buổi tập tay, nhiều người không nhận thấy là cơ bắp tay sau ảnh hưởng nhiều hơn tới kích cỡ cánh tay. Cơ bắp tay sau nhỏ có nghĩa là tay nhỏ không cân bằng, cho dù kích cỡ cơ bắp tay trước của bạn thế nào đi chăng nữa.
Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng là cơ cẳng tay, chúng bao gồm vài nhóm cơ nhỏ:
Cơ cẳng tay thường không phải là trọng tậm và chúng thường kém phát triển. Cảm ơn lời khuyên mà tôi sẽ chia sẻ cho bạn trong bài báo này, cẳng tay của tôi đã phát triển khá nhiều trong vài năm qua. Và tôi nghĩ bạn cũng đồng ý:
Được rồi, chúng ta đã biết chúng ta sẽ làm gì, bây giờ hãy nói tới cái nên làm và không nên làm trong luyện tập cơ tay.
Luyện tập cơ tay cơ bản
Có rất nhiều lý thuyết quanh việc làm thế nào để luyện tập tay tốt nhất.
Vài người nói rằng bạn nên tập trung vào tập nhiều lần/hiệp. Người khác nói rằng chìa khóa là luyện tập chúng vài lần một tuần. Người khác lại nói, bạn không cần phải trực tiếp tập chúng và nên tập trung vào những động tác đa hợp (tập nhiều nhóm cơ một lúc).
Tôi đã thử tất cả những điều trên và nhiều hơn nữa, và tôi kết luận là sự thực đúng nhất là tổng hợp nhiều lý thuyết có sẵn.
Điều này có nghĩa là, để xây dựng cơ tay to đòi hỏi bạn thực hiện những bài tập đa hợp và trực tiếp tập những nhóm cơ tay chính.
Có lẽ điều này không khiến bạn ngạc nhiên, nhiều người sẽ thấy ngạc nhiên khi chương trình tập tay của tôi nhắm vào mức tạ nặng (80-85% mức tạ tối đa 1RM)
Tôi đã từng thực hiện rất nhiều bài tập với số lần/hiệp cao (drop sets, supersets, giant sets v.v). Trong khi tôi đạt được kết quả nhất định, nhưng nó nhỏ so với tiến triển mà tôi đạt được cả về sức mạnh lẫn đổ to khi tập trung vào số lần/hiệp ít (4-6 lần với mức tạ nặng hơn).
Lựa chọn bài tập cũng rất quan trọng cho tập tay hợp lý.
Giống như các nhóm cơ khác, mục tiêu là tăng tiến mức tạ, và một số bài tập có hiệu quả tốt hơn các bài tập khác để đạt được mục tiêu này.
Cuối cùng nhưng không kém quan trọng là số lượng tập. Số lần tập thường là chủ đề nóng. Về cơ bản mà nói, mức tạ nhẹ hơn, số hiệp ít hơn trong một buổi tập cho phép tập thường xuyên hơn. Và với mức tạ nặng hơn, số hiệp nhiều hơn trong một buổi tập, bạn sẽ tập ít thường xuyên hơn.
Khi nói tới tập các nhóm cơ chính, tôi thấy chương trình tập tốt nhất giống với nghiên cứu của các nhà nghiên cứu tại trường đại học Goteborg:
Khi mà tập luyện với cường độ thích hợp (tập trung vào nâng tạ nặng), số lần bạn tập trong mỗi 5-7 ngày là khoảng 40-60 lần.
Tay thì khác hơn, vì khi bạn thực hiện các bài tập đa hợp nặng hàng tuần như các bài tập Deadlift, Bench Press và Military Press, chúng đã được tập luyện.
Do đó, tôi thấy bài tập tạ nặng đa hợp trong các bài tập lưng, vai, ngực của bạn kết hợp với 30-40 lần trực tiếp tập cơ bắp tay trước và cơ bắp tay sau trong chương tập tay của bạn, thực hiện mỗi 5-7 ngày cõ lẽ là số lần tập tới ưu trong tuần.
Được rồi, bây giờ là tới bài tập tay tốt nhất cơ tăng trưởng.
Bài tập tay tốt nhất
Chúng ta sẽ bắt đầu với cơ bắp tay trước, cơ nhị đầu trước, và sau đó là tới cơ bắp tay sau và cẳng tay
Bài tập thể hình cho cơ bắp tay trước tốt nhất
Giống như các nhóm cơ khác, bạn sẽ đạt tăng trưởng cơ bắp tay trước hiệu quả nhất bằng cách tập trung vào tạ tự do, không phải tập trên máy, và nhắm vào các động tác đa hợp.
