Dây kéo lưng là gì ? Cách dùng và tại sao bạn nên dùng khi tập gym

Dây kéo lưng (hay còn gọi là Wrist Straps hoặcLifting Straps) là một phụ kiện tập gym rất hữu ích, nhưng dùng nó ra sao và khi nào thì nên dùng thì nhiều người hẳn còn chưa biết. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn và cách dùng dây kéo lưng sao cho hiệu quả nhất.

Trong phòng tập gym hiện nay, dây kéo lưng rất dễ được bắt gặp ở nhiều người tập gym với mức tạ nặng. Khi nhìn họ sử dụng phụ kiện này, bạn thấy dường như họ nâng tạ khỏe hơn và dễ dàng hơn. Vậy điều gì thật sự đã xảy ra và có thật là khi dùng Wrist Straps bạn sẽ có thể tập nặng dễ hơn không?

Dây kéo lưng là gì ?

Dây kéo lưng là những mảnh vải hoặc da với 1 đầu được may thành vòng quấn quanh cổ tay và một dải dài để quấn vào thanh tạ của bạn, giúp bạn dễ dàng cầm nắm tạ nặng. Chúng thường được sử dụng bởi những người tập thể hình và những người tập gym thông thường, nhưng dây kéo lưng cũng có thể rất hữu ích đối với những vận động viên nâng tạ và những vận động viên thể lực khác.

Nhưng điều đó đó chưa thể giúp bạn nắm bắt được những cuộc tranh cãi khổng lồ trực tuyến về dây kéo lưng. Chúng có tác dụng gì? Chúng không tốt cho điều gì? Bạn có trở nên kém cỏi hơn nếu bạn đeo chúng, hay chúng là chìa khóa để trở thành một con quái vật? Dưới đây là những điều bạn cần biết.

Sản phẩm khuyên dùng

Thực Phẩm Thay Thế Bữa Ăn Hammer Phood

Thực phẩm dinh dưỡng thay thế bữa ăn là thực phẩm giúp bạn kiểm soát năng lượng đầu vào, được thiết kế trên cơ sở nghiên cứu khoa học, kết hợp cân đối hàm lượng đạm, chất xơ, các vitamin và khoáng chất thiết yếu. Có thể dùng thay cho bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa ăn tối.

TÌM HIỂU THÊM »

Tại sao nên sử dụng dây kéo lưng?

Jason Ferruggia đã từng viết, “No straps, no traps” Có lẽ chưa từng có bốn từ nào nói đúng hơn. Chắc chắn, có lẽ đã có một số từ nói đúng hơn, nhưng chưa từng được nói bởi một người có traps đẹp như Jason để ủng hộ những từ đó.

Rất nhiều người trên Internet sẽ hét rằng xài dây kéo lưng là “cheating” và bạn không nên sử dụng chúng. Từ một góc độ nào đó, họ đúng một phần, vì dây kéo lưng không được phép sử dụng trong môn powerlifting — mặc dù chúng thường được phép trong cuộc thi strongman.

Và trong khi tôi luôn khuyên tập luyện theo nguyên tắc tương quan cho powerlifting, nếu sử dụng cẩn thận và lựa chọn kỹ trong quá trình chuẩn bị, dây kéo lưng có thể giúp bạn tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp một cách trực tiếp, từ đó cải thiện kết quả trong các động tác chính của bạn

Đối với những người tập luyện không tham gia thi đấu, không có nghi ngờ gì rằng dây kéo lưng sẽ giúp bạn đạt được sức mạnh và kích thước cơ bắp, điều này dẫn đến… có thể nói là càng nhiều sức mạnh và kích thước cơ bắp hơn.

Có lẽ lợi ích hàng đầu khi sử dụng dây kéo lưng chính là chúng cho phép bạn đảm bảo cho nhóm cơ mục tiêu mệt mỏi mà không cần lo lắng về việc nhóm cơ phụ mệt mỏi trước nhóm cơ chính. Điều này hoàn toàn tuân theo quy tắc “right link/wrong link” mà nên áp dụng trong hầu hết mọi việc bạn thực hiện trong phòng tập thể dục.

Bạn chưa biết quy tắc đó? Bạn nên biết. Nó được giới thiệu cho tôi bởi giáo sư trường sau đại học của tôi, Fred DiMenna, một cựu võ sĩ thể hình chuyên nghiệp với bằng tiến sĩ về động lực học cung cấp oxy (đúng vậy, ông ấy rất thông minh). Ông đã giúp tôi hiểu rõ về sự quan trọng của thử nghiệm đơn giản này khi chọn một bài tập.

Nó chỉ đơn giản là hai câu hỏi:

  • Cơ mục tiêu của bài tập là gì?
  • Cơ nào mệt mỏi trước?

Nếu câu trả lời cho mỗi câu hỏi không giống nhau, đó là một bài tập kém. Fred luôn nói rằng bài tập cần phải khó không chỉ vì sự khó khăn mà còn vì lý do đúng đắn.

Vì vậy, nếu ý định của bạn là cải thiện kích thước và sức mạnh của một nhóm cơ cụ thể, và việc sử dụng dây kéo lưng cải thiện khả năng của bạn để làm được điều đó, hãy sử dụng chúng mà không phải cảm thấy xấu hổ!

Một số ví dụ bao gồm:

  • Dumbbell or barbell rows
  • Shrugs
  • Deadlifts
  • Romanian deadlifts
  • Rack pulls

Tất cả những bài tập này đều được thiết kế để cải thiện kích thước cơ và sức mạnh của lưng trên, traps, và cơ bắp đùi—không phải để trực tiếp huấn luyện động tác thi đấu. Do đó, không có lý do gì để không sử dụng dây đeo, đặc biệt là nếu bạn không thể giữ được thanh đủ lâu để làm mệt nhóm cơ mục tiêu.

Cách Đeo Dây Kéo Lưng

Việc đeo dây kéo lưng và kết nối chúng với thanh đòn có thể khá phức tạp. Kỹ thuật cuốn dây sẽ thay đổi dựa trên độ dài của dây và vị trí quấn

Mỗi người có phương pháp yêu thích riêng, với tôi thì tôi sẽ làm như sau: Tôi thấy nó dễ nhất là cuốn dây vào một tay đúng nơi tôi muốn, sau đó cuốn tay còn lại gần tay đã được cuốn (để có thể sử dụng tay kia để hỗ trợ quá trình cuốn dây), sau đó trượt tay thứ hai vào vị trí tôi muốn.

Các loại dây kéo lưng

Có ba loại chính của dây kéo lưng để lựa chọn: dây kéo lưng dạng quấn (loop straps), Speed Straps/Olympic Straps, và dây kéo lưng móc cài (hook straps). Dưới đây là điểm cơ bản về mỗi loại.

Loop Straps

Ưu điểm

  • Đây là loại dây kéo lưng phổ biến và dễ tìm mua nhất, với nhiều độ dài và chất liệu để lựa chọn, bao gồm vải và da.
  • Cấu trúc vòng cho phép việc đeo chặt quanh cổ tay của bạn.

Nhược điểm

  • Có thể gặp chút khó khăn khi lần đầu tập cuốn phần dư thừa quanh thanh đòn, đặc biệt là khi chỉ sử dụng một tay.
  • Phần dư thừa có thể làm cản trở và làm cho việc thoát khỏi động tác nâng tạ trở nên khó khăn. Đó là lý do tại sao chúng không được sử dụng phổ biến trong các động tác Olympic.

Speed Straps/Olympic Straps

Ưu điểm

  • Vòng quấn ngắn hơn giúp chúng dễ dàng và nhanh chóng kết nối với thanh đòn hơn
  • Việc thoát khỏi động tác nâng thất bại trở nên dễ dàng hơn, đó là lý do tại sao chúng là lựa chọn hàng đầu cho việc nâng cấp Olympic—tuy nhiên, như tôi ghi chú dưới đây, không phải ai cũng tin rằng nên sử dụng dây đeo cho các động tác Olympic.

Nhược điểm

  • Dây ngắn hơn hơn có nghĩa là cầm nắm kém an toàn hơn.
  • Bạn không thể điều chỉnh độ chặt quanh cổ tay của mình.
  • Chú ý: Trong trường hợp cần, bạn cũng có thể tạo ra một phiên bản tạm thời của dây đeo vòng ngắn bằng cách sử dụng dây đeo vòng dài. Chỉ cần làm cho vòng quấn của bạn lỏng lẻo đến mức nó nằm trong tay bạn thay vì trên cổ tay.

Hook Straps

Ưu điểm

  • Không cần cuốn dây.
  • Thanh đòn tiêu chuẩn thoải mái đặt trong móc.

Nhược điểm

  • Bạn không thể nắm chặt thanh trong tay, điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến kỹ thuật của bạn trong một số động tác nâng.
  • Chúng không vừa vặn với nhiều loại thanh đặc biệt. Nhiều người thấy rằng chúng trông hơi khó chịu.

Kết luận

Lời cuối cùng tôi sẽ nói về dây đeo móc, phụ kiện này đòi hỏi một chút giải thích thêm—cả về phần kỹ thuật và phần về ý kiến của mọi người.

Mặc dù tôi đã nói về right link/wrong link trước đó, khả năng năm giữ thanh đòn của bạn thực sự đóng một vai trò quan trọng trong kỹ thuật của nhiều động tác nâng. Trong deadlifts và Romanian deads, tay của bạn giúp bạn đặt cơ lưng và bảo vệ lưng của bạn. Trong pull-ups, việc nắm chặt thanh giúp bạn tạo ra sức mạnh hơn cho cả cánh tay và lưng.

Vậy điều này có nghĩa là bạn không nên bao giờ sử dụng dây kéo lưng cho những động tác này? Không nhất thiết nhưng thay vào đó, chỉ cần nhớ những quy tắc sau:

  • Đừng làm mọi thứ với day kéo lưng suốt thời gian bạn tập luyện. Tập luyện mà không sử dụng dây kéo lưng cho đến khi khả năng nắm giữ của bạn bắt đầu yếu đi hoặc bị giới hạn kỹ thuật của bạn, lúc đó hãy sử dụng chúng để hoàn thành công việc của bạn.
  • Nếu bạn thực hiện nhiều bài tập với dây kéo lưng, hãy thực hiện một số bài tập đặc biệt cho cơ cổ tay để duy trì và phát triển khả năng nắm giữ thanh đòn.
  • Đừng cảm thấy bắt buộc phải sử dụng dây kéo lưng chỉ để đạt được một trọng lượng cụ thể nào đó. Hoàn toàn có thể chấp nhận để nắm giữ quyết định bạn nâng được bao nhiêu, nếu đó là cách bạn làm. Bạn vẫn có thể trở nên mạnh mẽ mà không cần dây kéo lưng!
  • Khi nói đến các động tác clean, snatch, squat clean và các động tác Olympic khác, nhiều người phản đối việc sử dụng dây kéo lưng vì nguy cơ gãy cổ ta. Nếu bạn muốn học những động tác này, hãy học cách thất bại an toàn—điều này quan trọng hơn là bạn có sử dụng dây kéo lưng hay không.

Còn đối với những người phê phán việc sử dụng dây kéo lưng, đừng để ý đến họ. Nếu bạn đang làm công việc chất lượng và trở nên mạnh mẽ và cơ bắp hơn, không có gì để xấu hổ cả. Chỉ cần bảo họ lo mà giữ chặt nắm tay của mình!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *