Deload là gì ? Khi nào thì cần Deload và cách Deload ra sao ?

Khải niệm Deload có lẽ bạn đã gặp đâu đó 1 lần đúng không, vậy Deload là gì và khi nào bạn cần thực hiện và cách thực hiện ra sao chúng ta cùng tìm hiểu nhé.

Định nghĩa Deload là gì ?

Deload là việc giảm khối lượng tập luyện xuống trong 1 tuần, nhằm để cơ thể phục hồi lại sau những tháng ngày tập luyện cường độ cao liên tục.

Mỗi người có cách deload khác nhau, tùy vào cơ thể từng người. Bạn có thể giảm 20% khối lượng tạ, hoặc giảm số hiệp, hoặc giảm số bài tập cho 1 nhóm cơ….

Khi nào thì bạn cần thực hiện Deload ?

Như đã nói ở trên, sau những tháng ngày tập luyện cật lực như chuẩn bị cho thi đấu, hay sau những ngày tập cường độ cao kéo dài thì cơ thể bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi không có hứng thú đi tập. Nếu chỉ xảy ra 1-2 này thì sẽ không có vấn đề gì nhưng nếu kéo dài thì đó là dấu hiệu bạn cần phải nghỉ ngơi rồi đó.

Tuy nhiên không phải nghỉ ngơi là nghỉ tập nguyên tuần, vì nó sẽ khiến bạn cảm thấy khó khăn khi đi tập lại vì vậy Deload chính là phương pháp dành cho bạn.

Đôi khi, Deload cũng được áp dụng cho những người đã tập lâu năm (từ 2 năm trở lên) hoặc có vấn đề về chấn thuóng và họ dành ra khoảng 4-6 tuần để thực hiện Deload để khắc phục những vẫn đề chấn thuongs gặp phải.

Bạn cũng không cần phải lo lắng chuyện đang tập nặng chuyển sang tập nhẹ như vậy thì có ảnh hưởng đến cơ bắp hay không. Các nghiên cứu đã chứng minh là quá trình này bạn vẫn xây dựng được cơ bắp.

Thực hiện Deload như thế nào ?

Lựa chọn 1: Giảm khối lượng tạ

Đây là lựa chọn phổ biến nhất và dễ nhất. Bạn có thể giảm mức tạ cua mình xuống nhiều hay ít tùy ý. có thể 20% đến 60% mức tạ hằng ngày.

Lựa chọn 2: Giảm số hiệp

Lựa chọn này ít người áp dụng hơn thay vì giảm số tạ và giữ nguyên số hiệp ở lựa chọn 1 thì bạn sẽ giảm số hiệp và giữ nguyên mức tạ bạn tập hằng ngày.

Ví dụ bình thường bạn tập squat là 5×5 lượng tạ là 100kg. Thì bây giờ bạn sẽ thực hiện 2×5 với mức tạ 100kg. Đơn giản vậy thôi.

Lựa chọn 3: Thay đổi lịch tập

Việc này nó hơi khó hơn 1 chút so với các lựa chọn trên. Ví dụ như bạn có thể không thực hiện các bài tập với tạ barbell.

Bạn đã hiểu Deload là gì và cách thực hiện như ra sao rồi đúng không, sau 1 thời gian tập căng thẳng kéo dài, hãy dành ra 1 tuần hoặc nhiều hơn để deload nhé.